De beste zuivelproducten op het keto dieet zijn zuivelproducten met zo min mogelijk koolhydraten. Op het keto dieet wil je je koolhydraten beperken om in ketose te komen en te blijven.
Zuivelproducten bevatten melksuikers
Ontbijt je ’s ochtends met muesli? Je kan je eigen keto muesli met zaden en noten maken, alleen moet je uitkijken met hoeveel kwark of yoghurt je toevoegt. Yoghurt is overigens een betere keuze dan kwark. Yoghurt smaakt ook wat zuurder dan kwark. Zuivelproducten bevatten melksuikers (lactose) en dat is de reden dat melk en andere zuivelproducten een beetje zoet zijn.
De wat zuurder smakende zuivelproducten zullen dus minder melksuiker bevatten en zijn daarom een betere keus op het keto dieet. Dit is waarom mensen die lactose intolerant zijn, soms wel yoghurt kunnen eten. Toch moet je ook met yoghurt nog steeds je portiegrootte in de gaten houden. Het is heel makkelijk om een flinke kom yoghurt te eten en dan tikken de koolhydraten nog best aan. Portiegrootte is dus belangrijk.
4 gram koolhydraten
De meeste zuivelproducten zoals (volle) melk, kwark, slagroom en veel soorten yoghurt bevatten 4 gram koolhydraten per 100 ml. Ze bevatten geen vezels, dus ook de hoeveelheid netto koolhydraten per 100 ml is 4 gram.
Op zich passen zuivelproducten dus binnen het keto dieet, zolang je je portiegrootte in de gaten houdt. Dit is waarom het belangrijk is als je niet meer afvalt en een gewichtsplateau hebt bereikt, om eens een eetdagboek bij te houden en te kijken of je misschien te veel zuivelproducten gebruikt. Als je regelmatig meet of je in ketose bent, dan merk je al heel snel of je te veel zuivel gebruikt, want dan raak je uit ketose.
Is melk keto?
Kan je melk drinken op het keto dieet? Alleen als je een heel klein glaasje drinkt! Een standaard glas van 250 ml melk bevat maar liefst 10 gram koolhydraten. Dat is dus de helft van wat je op een dag aan koolhydraten wilt eten. Dan blijft er niet veel voor andere dingen over.
Dit is waarom een standaard cappuccino of latte niet goed binnen het keto dieet passen. Ze bevatten al snel te veel melk en mocht je dan nog een tweede willen, dan ben je zo een beetje door al je dagelijkse koolhydraten heen.
Op het keto dieet vervang je melk vaak door kokosmelk. Kokosmelk (afhankelijk van het merk) bevat ongeveer half zoveel koolhydraten als volle melk. Je kan kokosmelk vinden met 2 gram koolhydraten per 100 ml terwijl melk 4 gram koolhydraten per 100 ml bevat. Een flinke cappuccino bevat al snel 200 ml melk en een Latte nog meer. Melk is dus geen goede optie, tenzij je maar heel weinig gebruikt. Je zou dus wel een heel klein glaasje melk kunnen drinken of een klein scheutje melk aan je koffie of thee kunnen toevoegen.
Zuivel: keto of niet keto?
Op een keto dieet kies je voor volle zuivelproducten en dus niet voor halfvolle of magere producten. Hier zijn twee redenen voor:
- volle producten bevatten meer vet en vet zorgt voor een gevoel van verzadiging
- natuurlijke voeding bevat meer voedingsstoffen
Behalve afvallen, wil je ook zo gezond mogelijk eten. Je eet dus niet alleen omdat het lekker is, maar omdat je voedingsstoffen nodig hebt. Dit is waarschijnlijk één van de redenen dat het keto dieet bij zoveel kwaaltjes en ziekten kan helpen.
Halfvolle of magere producten zijn bewerkte producten en bevatten vaak toevoegingen. Vet geeft eten smaak. Dus als je vet uit de voeding haalt, moet je er iets anders mee doen om te zorgen dat het toch lekker is.
Vet geeft je eten niet alleen smaak, het is een heel belangrijke voedingsstof en helpt met de opname van een heel aantal vitamines. Het is dus niet zo gek dat als je zo vetarm mogelijk eet, de kans op vitamine tekorten toeneemt. Je lichaam kan die vitamines domweg niet opnemen, zelfs niet in de vorm van supplementen.
Yoghurt en kwark
Hoeveel koolhydraten yoghurt bevat verschilt heel erg per merk. Het is echter mogelijk om yoghurt te vinden met 2,3 gram koolhydraten per 100 ml. Dit kan zolang je een kleine portie neemt dus binnen het keto dieet passen.
Het probleem begint als je de yoghurt gaat combineren met fruit en/of noten/pitten/zaden want dan kan het totaal aantal koolhydraten al snel oplopen. Bovendien gaat het op het keto dieet niet alleen om de hoeveelheid koolhydraten, maar ook om de verhouding tussen vetten/eiwitten/koolhydraten (macro’s).
Kwark bevat vaak meer koolhydraten dan yoghurt en 100 gram kwark is echt een piepklein beetje. Kwark kan dus best binnen een koolhydraatarm dieet passen, maar op het keto dieet kan je maar heel weinig kwark eten.
Je kan natuurlijk wel wat kwark met mascarpone en slagroom mengen om het vetgehalte te verhogen. Hierdoor raak je eerder verzadigd en heb je misschien aan de kleine portie genoeg.
Als je een enorme liefhebber van kwark bent, kan je er natuurlijk ook voor kiezen om af en toe wel een grotere portie te nemen en te accepteren dat je dan uit ketose raakt. Het is beter om dit pas te doen als je al goed fat-adapted bent.
Slagroom, zure room, clotted cream en crème fraîche
Slagroom (geklopte room zonder suiker) en ongeklopte room bevatten 4 gram koolhydraten per 100 ml.
In Nederland kan je twee soorten room kopen, namelijk met 30% of 35% vet. Vaak bevat de goedkopere slagroom 30% en de duurdere 35% vet. Beiden passen goed binnen het keto dieet, want de vetten in de room zorgen voor verzadiging. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je room zelf opklopt met een handmixer of met een slagroomapparaat. Kant-en-klare slagroom in kuipjes of spuitbussen bevat altijd suiker en/of andere zoetstof en past dus niet binnen het keto dieet.
In Engeland en Amerika heb je ook double cream en thick cream. Je kan dit zelf maken en ook die passen goed binnen het keto dieet. Hetzelfde geldt voor clotted cream, al kan je dat ook heel goed door mascarpone (wat officieel tot de zachte kazen behoort) vervangen.
Crème fraîche bevat 30% vet en zo’n 2,9 gram koolhydraten. Vanwege het hoge vetgehalte past het dus goed binnen het keto dieet en je zou kwark dan ook goed door crème fraîche kunnen vervangen. Zure room bevat slechts 10% vet en zo’n 3,3 gram koolhydraten per 100 ml. Je kan het dus wel gebruiken om bijvoorbeeld een dip te maken, maar eigenlijk is crème fraîche een veel betere keus. Je kan crème fraîche overigens ook heel makkelijk zelf maken.
Kaas
Kaas past goed binnen het keto dieet en bevat meestal heel weinig koolhydraten. Maar kijk wel even op de verpakking, want het kan per merk verschillen. Sowieso kan je ervan uitgaan als er smaakjes aan toegevoegd zijn, dat het extra koolhydraten bevat. Denk dan aan roomkaas met gember, roomkaas met ananas, etc. Hier kan je mijn roomkaas review lezen. Mascarpone valt ook onder de zachte kazen en is ook een goede keuze, want het bevat weinig koolhydraten en is hoog in vet.
Nederlandse kaas is bovendien een goede bron van vitamine K2 en echte Parmezaanse kaas (Parmigiano Reggiano) is een goede bron van calcium en het is één van de weinige kazen die Omega 3 vetzuren bevatten. In Italië wordt Parmigiano Reggiano om een heel aantal redenen als een superfood beschouwd. Hier kan je daar meer over lezen.
Cottage cheese is ook een goede keuze op het keto dieet, want het bevat relatief veel eiwitten en weinig koolhydraten, al hangt dit van het merk af. Het nadeel van cottage cheese is dat het relatief weinig vet bevat, maar dit kan je oplossen door zelf room of double cream toe te voegen.
Roomboter en ghee
Roomboter is vrijwel alleen vet en bevat dus hoegenaamd geen koolhydraten en hetzelfde geldt voor ghee (geklaarde boter). Roomboter is dus een goede keus op het keto dieet. Lang werd gedacht dat verzadigde vetten hart – en vaatziekten zouden veroorzaken, hier is echter weinig daadwerkelijk bewijs voor.
Als je met roomboter op hogere temperaturen wilt bakken, moet je wel zorgen dat het niet verbrand. Het is dan een goed idee om een scheut extra vierge olijfolie toe te voegen of je kan ghee gebruiken.
Grasboter – Omega 3 vetzuren in zuivelproducten
Zuivelproducten van koeien die uitsluitend grasgevoerd worden kunnen ook een goede bron zijn van Omega 3 vetzuren. Dit is waarom mensen vroeger waarschijnlijk een veel betere balans tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren hadden, want ze kregen niet alleen door het eten van vette vis, maar ook door zuivelproducten en vlees van grasgevoerd vee Omega 3 vetzuren binnen.
Tegenwoordig is dit heel moeilijk, want zelfs ‘weide melk’ komt van koeien die niet uitsluitend gras eten, maar slechts een deel van de tijd op de wei staan en dan vaak nog steeds met granen bijgevoerd worden, zodat ze meer melk produceren. Melk van nu is dus niet hetzelfde als melk van vroeger en dat geldt ook voor andere zuivelproducten, zoals grasboter, etc. Toch is het nog steeds een goed idee om waar mogelijk producten van grasgevoerd vee en niet van graangevoerd vee te kiezen.
Beste zuivelproducten op het keto dieet
De beste zuivelproducten op het keto dieet zijn producten hoog in vet en laag in koolhydraten.
Roomboter, grasboter en ghee passen dus bij uitstek goed op het keto dieet. Veel soorten kaas passen ook goed binnen het keto dieet, zolang je wel op de portiegrootte let. Het is geen goed idee om 300 gram kaas te gaan eten, zelfs niet als op de kaas staat dat het geen koolhydraten bevat. Labels zijn lang niet altijd betrouwbaar. Je kan wel zelf uitvinden waar je limiet ligt door te testen of je in ketose blijft.
Yoghurt zou zo nu en dan kunnen, maar je moet goed op de portiegrootte letten en een bron van vet toevoegen. Kwark en melk zijn niet heel geschikt op het keto dieet, tenzij je heel weinig gebruikt.
