Wat is Omega 3? Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die van levensbelang voor ons zijn. Als we deze vetzuren niet in voldoende mate binnenkrijgen worden we ziek.
Waarom zijn Omega 3 vetzuren zo belangrijk?
Omega 3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken van de celmembranen van alle cellen in ons lichaam. Hierdoor helpen Omega 3 vetzuren bij het transport (en dus ook de werking) van hormonen, eiwitten en enzymen door de celwanden heen. Bovendien kan ons lichaam hormoonachtige verbindingen uit deze vetzuren maken, zoals prostaglandines, prostacycline, thromboxanen en leukotrienes. Deze verbindingen spelen ook een rol bij het functioneren van bloedplaatjes.
Bovendien hebben we Omega 3 vetzuren nodig voor:
- het tegengaan van ontstekingen (rheumatoide artritis, psoriasis, eczeem, ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, lupus, etc.)
- een gezond hart (minder triglyceriden, lagere bloeddruk)
- geestelijk welbevinden (vermindert het risico van depressie, schizofrenie, bipolaire stoornis, kan helpen met ADHD)
- verminderen van je taille omtrek en helpen leververvetting tegen te gaan
- het bevorderen van de hersenontwikkeling van jonge kinderen
- het tegengaan van dementie en het ondersteunen van het geheugen bij ouderen gezonde botten – het tegengaan van astma
Wat zijn Omega 3 vetzuren?
Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 komt in drie verschillende vormen, namelijk:
- ALA – (alpha-linoleic acid) alpha-linoleenzuur
- DHA – (docosahexaenoic acid)
- EPA – (eicosapentaenoic acid)
Van deze drie vormen, zijn DHA en EPA essentiële vetzuren voor ons. We kunnen ze namelijk niet goed zelf maken. Ze zijn ontzettend belangrijk voor onze gezondheid.
ALA
Alpha-linoleenzuur is een anti-oxidant. Het is een vetzuur dat zolang we gezond zijn, ons lichaam zelf kan maken. Het behoort dus niet tot de essentiële vetzuren. We hebben ALA nodig voor het functioneren van onze cellen, het is dus heel belangrijk. Het speelt een rol bij de energievoorziening op celniveau.
Voedingsbronnen voor ALA
ALA komt vooral in bepaalde planten voor. Het zit vooral in boerenkool, spinazie, broccoli en sojabonen. Je kan het ook vinden in noten en zaden, zoals walnoten, chiazaadjes, lijnzaad en hennepzaad. Het zit ook in gist. ALA zit ook in dierlijke producten, namelijk orgaanvlees, zoals lever en hart. Echter het blijkt dat het eten van voedsel hoog in ALA nauwelijks invloed heeft op het ALA niveau in ons lichaam. Dit geeft ook helemaal niet, aangezien ons lichaam het gewoon zelf maakt als het het nodig heeft.
DHA
DHA is heel belangrijk voor hersenontwikkeling in jonge kinderen. Het zit van nature in moedermelk en wordt ook aan babymelk toegevoegd. Het is ook belangrijk voor onze huid en onze ogen. Ook bij volwassenen speelt het een belangrijke rol bij het functioneren van de hersenen. DHA speelt ook een belangrijke rol in het tegengaan van hart- en vaatziekten, sommige soorten kanker, diabetes type 2, hoge bloeddruk en de ziekte van Alzheimer. Het wordt ook gebruikt voor het behandelen van ADHD.
Voedingsbronnen met DHA
DHA zit vooral in vette vis en in algen. Je vindt vooral veel DHA in schaal-en schelpdieren, makreel, haring, tonijn, zalm, paling, sardientjes, garnalen en steur. Let er dus wel op als je vis in blik koopt, dat het in olijfolie of water is. Zonnebloemolie is namelijk hoog in Omega 6 vetzuur en het gaat er niet alleen om dat je product Omega 3 vetzuren bevat, maar de juiste verhouding tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren is minstens even belangrijk.
DHA zit ook in het vlees en zuivelproducten van vee dat op gras is grootgebracht (in plaats van graanrijk voer). Zo is Parmigiano Reggiano ook een goede bron van DHA. Dus als je de keus hebt tussen zuivelproducten en vlees van grasgevoerd vee of graangevoerd vee, kies dan voor grasgevoerd.
Zo is Angus beef bijna altijd van graangevoerd vee. Vlees met grote vetaders is lekker sappig, maar het heeft die vetaders omdat het met graan gevoerd is. Ja, als je dieren met koolhydraten voert (graan) krijgen dieren net als mensen vervette organen en worden ze snel vetter. Graan is heel wat anders dan vezelrijk gras!
Omega 3 eieren
Je kan ook bij een aantal supermarkten (AH, Jumbo, Plus, etc.) Omega 3 eieren kopen. De kippen hebben dan lijnzaad bijgevoerd gekregen. Hierdoor bevatten de eieren meer ALA, maar de kip kan een deel van die ALA omzetten in DHA en EPA. Zowel kippen als koeien kunnen dit veel effectiever dan wij mensen!
Je kan dus door zulke eieren te eten meer DHA en EPA binnenkrijgen al is het maar een fractie vergeleken met de hoeveelheid DHA en EPA in vette vis. Toch kan dit een goede optie zijn (alle beetjes helpen) en zeker ook voor vegetariërs.
EPA
EPA is van levensbelang voor ons, het gaat namelijk ontstekingsprocessen tegen. Er is steeds meer bewijs dat chronische ontstekingen een rol spelen in de toename van hart-en vaatziekten, verschillende soorten kanker en depressie.
Voedingsbronnen voor EPA
EPA zit net als DHA vooral in schaal-en schelpdieren, vette vis en in algen. Je vindt vooral veel EPA in makreel, haring, tonijn, zalm, paling, sardientjes, garnalen en steur.
Producten met zeewier (dat is een soort alg) kunnen een goede bron van EPA zijn als je vegetariër bent. Denk dan aan sushi vellen, kelp noedels of wakame. Helaas moet je wel uitkijken met zeewier, want het kan soms heel vervuild zijn.
EPA zit in mindere mate in vlees-en zuivelproducten van vee dat op gras is grootgebracht (in plaats van graanrijk voer), vandaar dat Parmigiano Reggiano ook relatief veel EPA bevat.
DHA omzetten in EPA
Het is belangrijk dat je zorgt dat je voldoende DHA en EPA via je voeding binnenkrijgt. Ons lichaam kan wel wat DHA omzetten in EPA, maar het is niet heel goed daarin.
ALA omzetten in DHA en EPA
Ons lichaam kan zolang het een hele hoge dosis of ALA binnenkrijgt een deel daarvan omzetten in EPA, maar niet in DHA. Hier kan je daar meer over lezen.
Bovendien, hoe meer omega 6 vetzuren we binnenkrijgen, hoe moeizamer de omzetting van ALA in EPA is. Het is dus niet verstandig om te vertrouwen op plantaardige bronnen, zoals walnoten, lijnzaad en hennepzaad om voldoende Omega 3 binnen te krijgen. Hier kan je daar meer over lezen. Het risico dat je niet genoeg van de essentiële vetzuren DHA en EPA binnenkrijgt, die beiden van levensbelang zijn, is heel groot.
Waar zit Omega 3 in? Kan je te veel Omega 3 binnenkrijgen?
Omega 3 zit hoofdzakelijk in vette vis en in algen (zeewier is een soort alg). Het komt ook voor in andere vis, maar in veel kleinere hoeveelheden. Omega 3 komt ook in kleinere hoeveelheden voor in vlees en melkproducten van koeien die (gedurende lange tijd) grasgevoerd zijn. Ondanks wat marketing mensen je vertellen en op de etiketten zetten, noten, zaden en pitten zijn geen goede bron van Omega 3.
Je hoeft niet bang te zijn dat je te veel Omega 3 via je voeding binnenkrijgt. Bijna iedereen krijgt tegenwoordig te weinig Omega 3 vetzuren mede ook in verhouding tot de hoeveelheid Omega 6 vetzuren binnen. Dit is een steeds groter wordend probleem, want hierdoor word je uiteindelijk ziek.
Het is daarom echt belangrijk om zeker eens per week vette vis te eten of meerdere keren per week kleinere porties vette vis (roerei met zalm als ontbijt bijvoorbeeld). Goede voorbeelden van vette vis zijn: haring, makreel, tonijn, zalm, sardientjes.
Wel of geen supplement?
Je zal misschien geneigd zijn om naar een Omega 3 supplement te grijpen, omdat Omega 3 zo ontzettend belangrijk is en het zo moeilijk is om voldoende via je voeding binnen te krijgen.
Helaas, onderzoek heeft niet kunnen aantonen dat ons lichaam de Omega 3 uit supplementen ook daadwerkelijk kan opnemen.
Er is wel heel veel bewijs dat Omega 3 vetzuren die we via onze voeding en dan met name via vette vis of algen binnenkrijgen onze gezondheid ten goede komt.
Mocht je toch persé een supplement willen kopen, kier er dan eentje die uitsluitend Omega 3 en geen Omega 6 en 9 bevat. Omega 9 is sowieso onzin want je lichaam maakt het prima zelf. En van Omega 6 krijgt je al veel te veel binnen.
