Omega 3 vetzuren: van levensbelang om gezond te blijven!

Keto en vette vis

Alle cellen in ons lichaam hebben Omega 3 vetzuren nodig.

Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die van levensbelang voor ons zijn. Als we deze vetzuren niet in voldoende mate binnenkrijgen door onze voeding, worden we ziek.

Omega 3 vetzuren zijn van levensbelang

Omega 3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken van de celmembranen van alle cellen in ons lichaam. Hierdoor helpen Omega 3 vetzuren bij het transport (en dus ook de werking) van hormonen, eiwitten en enzymen door de celwanden heen.

Bovendien kan ons lichaam hormoonachtige verbindingen uit deze vetzuren maken, zoals prostaglandines, prostacycline, thromboxanen en leukotrienes. Deze verbindingen spelen ook een rol bij het functioneren van bloedplaatjes.

Bovendien hebben we Omega 3 vetzuren nodig voor:

  • het tegengaan van ontstekingen (rheumatoide artritis, psoriasis, eczeem, ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, lupus, etc.)
  • een gezond hart (minder triglyceriden, lagere bloeddruk)
  • geestelijk welbevinden (vermindert het risico van depressie, schizofrenie, bipolaire stoornis, kan helpen met ADHD)
  • verminderen van je taille omtrek en helpen leververvetting tegen te gaan
  • het tegengaan van ontstekingen (veel chronische ziekten kenmerken zich door chronische ontstekingen, maar hetzelfde geldt voor een aantal soorten kanker)
  • het bevorderen van de hersenontwikkeling van jonge kinderen
  • het tegengaan van dementie en het ondersteunen van het geheugen bij ouderen
  • gezonde botten
  • het tegengaan van astma

 

Wat zijn Omega 3 vetzuren?

Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 komt in drie verschillende vormen, namelijk:

ALA – (alpha-linoleic acid) alpha-linoleenzuur

DHA – (docosahexaenoic acid)

EPA – (eicosapentaenoic acid)

Van deze drie vormen, zijn DHA en EPA essentiële vetzuren voor ons. We kunnen ze namelijk niet goed zelf maken. Ze zijn bovendien ontzettend belangrijk voor onze gezondheid.

ALA

Alpha-linoleenzuur is een anti-oxidant. Het is een vetzuur dat zolang we gezond zijn, ons lichaam zelf kan maken. Het behoort dus niet tot de essentiële vetzuren.

We hebben ALA nodig voor het functioneren van onze cellen, het is dus heel belangrijk. Het speelt een rol bij de energievoorziening op celniveau.

Voedingsbronnen voor ALA

ALA komt vooral in bepaalde planten voor. Het zit vooral in boerenkool, spinazie, broccoli en sojabonen. Je kan het ook vinden in noten en zaden, zoals walnoten, chiazaadjes, lijnzaad en hennepzaad. Het zit ook in gist.

ALA zit ook in dierlijke producten, namelijk orgaanvlees, zoals lever en hart.

Echter het blijkt dat het eten van voedsel hoog in ALA nauwelijks invloed heeft op het ALA niveau in ons lichaam.

DHA

DHA is heel belangrijk voor hersenontwikkeling in jonge kinderen. Het zit van nature in moedermelk en wordt ook aan babymelk toegevoegd.

Het is ook belangrijk voor onze huid en onze ogen.

Ook bij volwassenen speelt het een belangrijke rol bij het functioneren van de hersenen.

DHA speelt ook een belangrijke rol in het tegengaan van hart-en vaatziekten, sommige soorten kanker, diabetes type 2, hoge bloeddruk en de ziekte van Alzheimer.

Het wordt ook gebruikt voor het behandelen van ADHD.

Voedingsbronnen met DHA

DHA zit vooral in vette vis en in algen. Je vindt vooral veel DHA in schaal-en schelpdieren, makreel, haring, tonijn, zalm, paling, sardientjes, garnalen en steur.

Let er dus wel op als je vis in blik koopt, dat het in olijfolie of water is. Zonnebloemolie is namelijk hoog in Omega 6 vetzuur.

Sardientjes in olijfolie

Het zit in mindere mate in het vlees en zuivelproducten van vee dat op gras is grootgebracht (in plaats van graanrijk voer). Maar alle beetjes helpen! Dus als je de keus hebt tussen vlees van grasgevoerd vee of graangevoerd vee, kies dan voor grasgevoerd!

Grasgevoerd

EPA

EPA is van levensbelang voor ons, het gaat namelijk ontstekingsprocessen tegen. Er is steeds meer bewijs dat chronische ontstekingen een rol spelen in de toename van hart-en vaatziekten, verschillende soorten kanker en depressie.

Voedingsbronnen voor EPA

EPA zit net als DHA vooral in schaal-en schelpdieren, vette vis en in algen. Je vindt vooral veel EPA in makreel, haring, tonijn, zalm, paling, sardientjes, garnalen en steur.

Omega 3 Sardines in olijfolie

Het zit in mindere mate in het vlees en zuivelproducten van vee dat op gras is grootgebracht (in plaats van graanrijk voer).

Grasgevoerd vee

Photo by julieabrown1 on Visualhunt.com / CC BY

DHA omzetten in EPA

Het is het beste als we zorgen dat we voldoende DHA en EPA door onze voeding binnenkrijgen, al is ons lichaam in staat om DHA omtezetten in EPA.

ALA omzetten in DHA en EPA

Ons lichaam kan zolang het een hele hoge dosis of ALA binnenkrijgt een deel daarvan omzetten in EPA, maar niet in  DHA. Hier kan je daar meer over lezen.

Bovendien, hoe meer omega 6 vetzuren we binnenkrijgen, hoe moeizamer de omzetting van ALA in EPA is. Het is dus niet verstandig om te vertrouwen op plantaardige bronnen, zoals walnoten, lijnzaad en hennepzaad om voldoende Omega 3 binnen te krijgen. Het risico dat je niet genoeg van de essentiële vetzuren DHA en EPA binnenkrijgt, die beiden van levensbelang zijn, is heel groot.

Verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren

Zelfs als je wel grasgevoerd vlees en vette vis eet, is er nog steeds een reële kans dat je te weinig Omega 3 binnenkrijgt. Heb je vaak ontstekingen, huidaandoeningen, immuunproblemen? Dit zou kunnen zijn, omdat je te weinig Omega 3 in verhouding tot Omega 6 vetzuren binnenkrijgt.

Het is namelijk niet alleen heel belangrijk dat je voldoende Omega 3 vetzuren in de vorm van EPA en DHA binnenkrijgt, het is minstens net zo belangrijk dat je ze in de juiste verhouding met Omega 6 vetzuren binnenkrijgt.

Dit is helemaal niet zo makkelijk, want:

  • Omega 6 vetzuren zitten in vrijwel al het bewerkte eten en ook nogeens in onbewerkt eten. Hier kan je daar meer over lezen.
  • wat de juiste verhouding tussen Omega 3 en Omega 6 is zou per persoon kunnen verschillen

Je hoeft dus niet bang te zijn dat je te weinig Omega 6 vetzuren binnenkrijgt! Omega 9 hoef je je ook niet druk om te maken, want dat kan je lichaam zelf maken. Omega 3 is dus het meest problematisch.

Welke verhouding?

We weten nog niet precies wat de ideale verhouding is, maar dit zou per persoon kunnen verschillen. Hier kan je daar meer over lezen.

We weten wel zeker dat als je veel bewerkte producten eet, je veel en veel te veel Omega 6 vetzuren binnenkrijgt. Die veroorzaken dus chronische ontstekingen en dat kan tot allerlei ernstige gezondheidsproblemen leiden.

De oermens kreeg ongeveer evenveel Omega 3 vetzuren als Omega 6 vetzuren binnen. Een gemiddelde Amerikaan krijgt nu zo’n 18-20x meer Omega 6 vetzuren dan Omega 3 vetzuren binnen. Dat is dus een heel slechte verhouding.

We moeten waarschijnlijk voor onszelf bepalen wat de juiste verhouding voor ons is. Het Belgische gezondheidsadvies is om maximaal 4-6 keer zoveel Omega 6 als Omega 3 vetzuren te nemen. De optimale verhouding ligt waarschijnlijk tussen 1:1 (evenveel Omega 3 als Omega 6) en 6:1 (6x zoveel Omega 6 als Omega 3).

Als je last hebt van ontstekingen, dan kan het zijn dat je te veel Omega 6 vetzuren in verhouding tot Omega 3 vetzuren binnenkrijgt. Je kan dan dus meer Omega 3 vetzuren nemen, door vaker vette vis te eten of door een Omega 3 supplement te nemen. Je kan natuurlijk ook de hoeveelheid Omega 6 die je binnenkrijgt gaan beperken. Of een combinatie van de twee (meer Omega 3, minder Omega 6).

Te veel Omega 3?

De kans dat je normaal gesproken te veel Omega 3 via je voeding binnenkrijgt is eigenlijk te verwaarlozen.

Alleen als je supplementen neemt, zou dit wel mogelijk zijn, dus houdt je altijd aan de maximale hoeveelheden en check de bijsluiter.

Zelfs op een keto dieet, krijg je ruim voldoende Omega 6 vetzuren binnen. In kip, de meeste eieren, zuivelproducten, maar ook noten en zaden, zit namelijk relatief veel Omega 6. Natuurlijk wel veel minder dan in bewerkt eten, dat weer wel.

Lees ook mijn blog over gezonde vetten.

Wel of geen supplement?

Zelf heb ik er inmiddels voor gekozen om toch een Omega 3 supplement te gaan nemen. Ik neem momenteel meerdere malen per week een Omega 3 supplement van Body & Fit.

Zij verkopen zowel Omega 3 uit krill (kleine schelpdiertjes) en uit algen. Ikzelf ben allergisch voor schelpdieren en kies dus voor het supplement uit algen. Als je niet allergisch voor schelpdieren bent, kun je natuurlijk ook Omega 3 uit krillolie bestellen.

Hier kan je daar meer over lezen.

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*