Yoghurt Review

Keto Review: Yoghurt

Yoghurt smaakt een beetje zuur. Je zou denken dat het daarom prima binnen het keto dieet past. Yoghurt kan binnen het keto dieet passen, zolang je een yoghurt kiest met weinig koolhydraten, extra vet toevoegt en je portiegrootte in de gaten houdt.

Op het keto dieet eet je:

  1. weinig koolhydraten
  2. veel vetten
  3. pure voeding

Soorten yoghurt op het keto dieet

Op het keto dieet kies je zoveel mogelijk natuurlijke producten. Volle yoghurt past dus veel beter op het keto dieet dan halfvolle of magere yoghurt.

Er zijn veel verschillende soorten yoghurt afhankelijk van:

  1. het type bacteriën dat gebruikt wordt om de melk te fermenteren
  2. de bereidingswijze (bereidingstemperatuur en wel/niet uitlekken)
  3. het soort melk
  4. andere toevoegingen

In Nederland zie je vooral de volgende soorten yoghurt:

  1. echte Griekse yoghurt
  2. Yoghurt Griekse stijl
  3. Skyr
  4. Nederlandse yoghurt

Bacteriën

Om yoghurt te maken worden melkzuurbacteriën aan melk toegevoegd. Die bacteriën gaan een deel van de suiker die van nature in melk zit (lactose, melksuikers) fermenteren en hierbij komt melkzuur vrij. Door het melkzuur gaan de eiwitten in de yoghurt samenklonteren (yoghurt is daarom dikker dan melk).

Yoghurt bestaat uit een combinatie van rechtsdraaiend (L+ melkzuur) en linksdraaiend (D-) melkzuur. Deze twee soorten melkzuur hebben dezelfde chemische formule en volgorde van atomen, maar een andere ruimtelijke structuur. Ze zijn moleculair gezien identiek, maar dan in spiegelbeeld.

Om yoghurt te mogen heten moeten er de volgende twee bacterie culturen worden gebruikt:

  1. Lactobacillus bulgaricus
  2. Streptococcus thermophilus

Bovendien moet er in 1 gram yoghurt minimaal 10 miljoen levende bacteriën zitten om yoghurt te mogen heten.

Andere culturen om melk te verzuren

Je kan ook met andere bacterie culturen melk laten verzuren, zoals:

  1. Lactobacillus acidophilus
  2. Bifidobacterium lactis

Als je andere culturen gebruikt, mag het product geen yoghurt genoemd worden. Zo bevat Biogarde bijvoorbeeld Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis.

Echte Griekse yoghurt

Echte Griekse yoghurt wordt traditioneel van schapenmelk gemaakt. Het is een dikke, romige yoghurt. Schapenmelk bevat veel vet en als het verzuurt krijg je een dikke, romige yoghurt.

Yoghurt van koemelk is veel minder dik en dat geldt net zo goed voor de melk van Griekse koeien. Om toch een heel dikke romige yoghurt te krijgen, wordt de yoghurt van de (Griekse) koemelk drie keer of zelfs vier keer uitgelekt. Traditioneel gebeurde dit door de yoghurt in een zak te schenken en die zak op te hangen en de yoghurt uit te laten lekken. Hierbij lekt de wei uit de zak en wordt het weggegooid. Als je dit proces meerdere keren herhaald krijg je een heel dikke romige yoghurt. Een beetje zoals onze hangop dus. Dit is een lang en duur proces. Je hebt minimaal 2,5 liter melk nodig om 1 liter yoghurt te maken, de rest lekt eruit als wei en gooi je weg. De wei bestaat uit water en lactose (melksuiker). Door dit proces bevat echte Griekse yoghurt meer eiwitten en relatief veel vet. Zo bevat het Griekse merk Kolios per 100 gram 4,5 gram koolhydraten, 10 gram vet en 6 gram eiwitten. Je kan het vergelijken met labneh (hangop) en je kan je eigen dikke en romige yoghurt op net zo’n manier maken met Nederlandse melk.

Echte Griekse yoghurt is gezond en kan in kleine hoeveelheden op het keto dieet gebruikt worden. Je kan er van uit gaan dat 100 ml echte authentieke Griekse yoghurt 4 gram koolhydraten bevat.

Griekse stijl

In de supermarkt kan je yoghurt Griekse stijl kopen. Het feit dat het een Grieks klinkende naam heeft, betekent natuurlijk niet dat het Griekse yoghurt met melk van Griekse koeien en gemaakt op de traditionele Griekse manier is natuurlijk. Dit soort yoghurt is ook dik en romig, maar het wordt op een totaal andere manier gemaakt en bevat toevoegingen. Deze toevoegingen hoeven niet op het etiket vermeld te worden, zolang het geen allergenen zijn.

Soms zie je op een etiket staan dat er room en/of eiwitten zijn toegevoegd, maar vaak staat er op dat het yoghurt bevat. Toch is de kans heel groot dat er toevoegingen, zoals Nutrilac High Yield inzitten, maar dit hoeft dus niet vermeld te worden. Door de toevoeging van Nutrilac® QU-8302 kan de producent 1 liter melk omzetten in 1 liter Griekse yoghurt. Dit is een lijst van andere Arla toevoegingen om productie van ‘natuurlijke’ producten te versnellen, de opbrengst te vergrootten en de winst hoger te maken.

Door dit soort toevoegingen kan je je afvragen of yoghurt nog wel als pure, natuurlijke voeding beschouwd kan worden. Ik gebruik als definitie van pure, natuurlijke voeding, voeding die je (over) grootmoeder at of herkend zou hebben en die geen dingen bevat die door haar niet herkend zouden worden! Dus de toevoeging van Nutrilac High Yield (poeder wat tijdens het productieproces aan de yoghurt wordt toegevoegd in de fabriek), is dit soort yoghurt geen pure, natuurlijke voeding. Helaas hoeft het niet op het etiket vermeld te worden. Je weet dus niet wat je koopt, maar gezien het de winst vergroot ga ik er maar uit dat de meeste yoghurt Griekse stijl Nutrilac of een soortgelijk product bevat.

Skyr

Skyr is IJslandse yoghurt en ontzettend populair. Het bevat relatief veel eiwitten (10-11%), 4 gram koolhydraten en 0% vet. Om te bereiken dat Skyr desalniettemin lekker smaakt en prettig in de mond aanvoelt (vet zorgt daar meestal voor), wordt Nutrilac® YO-4575 tijdens het productieproces toegevoegd. En dat hoeft dus niet op het etiket vermeld te worden.

Op het keto dieet is Skyr dus geen goede keus. Je wilt juist vet om voor verzadiging te zorgen, vet is je belangrijkste energiebron en helpt met de opname van vitamines. Je moet dus veel extra vet aan Skyr toevoegen om de juiste macro’s te bereiken en dan zal het aantal koolhydraten te hoog worden. Bovendien bevat het Nutrilac om het romig en dik te maken en de opbrengst te verhogen. Persoonlijk heb ik liever natuurlijke yoghurt.

Nederlandse yoghurt

Nederlandse yoghurt wordt gemaakt met Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Door deze bacterie culturen aan melk op een bepaalde temperatuur toe te voegen krijg je roer (dunne) of stand (iets dikkere) yoghurt.

Roer yoghurt

Om roer yoghurt te maken laat je melk afkoelen tot 32 °C voordat je de bacterie culturen toevoegt en dan laat je de yoghurt minimaal 8 uur in een thermosfles staan. Yoghurt in een pak is altijd roeryoghurt.

Stand yoghurt

Om stand yoghurt te maken laat je de melk afkoelen tot 42 °C voordat je dezelfde bacterie culturen toevoegt en vervolgens de yoghurt 8 tot 16 uur in een thermosfles laat staan. Bij het maken van standyoghurt krijgen de melkzuurbacteriën minder tijd om lactose om te zetten in melkzuur. Door de hogere temperatuur wordt standyoghurt steviger.

Nutrilac

Ik heb geen idee of er ook Nutrilac aan Nederlandse yoghurt wordt toegevoegd. Als ik zelf yoghurt maak, maak ik van 1 liter melk 1 liter yoghurt (Nederlandse yoghurt is dunner, want je laat het niet uitlekken), dus de opbrengst is 100%. Daar heb je dus geen Nutrilac voor nodig, maar het zou kunnen dat het toegevoegd wordt om de smaak te verbeteren of de hoeveelheid eiwitten te verhogen. Dat weet ik niet. Het schijnt echter dat aan heel veel andere Nederlandse (en buitelandse) zuivelproducten (kaas, kwark, roomkaas, feta, mascarpone, etc.) Nutrilac wordt toegevoegd volgens de verschillende Arla Nutrilac brochures die online zijn te vinden.

Macro’s

De macro’s in een product of maaltijd zijn de verhoudingen tussen calorieën uit vetten, eiwitten en koolhydraten.

Op het keto dieet komt zo’n 70%-80% van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten. Hoeveel dit precies is is afhankelijk van het stadium op het keto dieet waar je in zit en/of andere persoonlijke kenmerken (lichaamscompositie, menopauze, ziektes, etc.). Hier kan je daar meer over lezen.

kCal 132
Vet (in gram) 10
Eiwitten (in gram) 6
Koolhydraten (in gram) 3.7
Macro vet 68%
Macro eiwit 18%
Macro koolhydraten 14%
Geschikt voor het keto dieet Ja
kCal 121
Vet (in gram) 10
Eiwitten (in gram) 3,5
Koolhydraten (in gram) 4,2
Macro vet 74%
Macro eiwit 12%
Macro koolhydraten 14%
Geschikt voor het keto dieet Niet Ideaal
kCal 63
Vet (in gram) 0
Eiwitten (in gram) 11
Koolhydraten (in gram) 4
Macro vet 0%
Macro eiwit 70%
Macro koolhydraten 30%
Geschikt voor het keto dieet Nee
kCal 51
Vet (in gram) 3
Eiwitten (in gram) 3,8
Koolhydraten (in gram) 2,3
Macro vet 53%
Macro eiwit 29%
Macro koolhydraten 18%
Geschikt voor het keto dieet Niet Ideaal

  Echte Griekse yoghurt
(100 g)
Griekse stijl
(100 g)
Skyr
(100 g)
Jumbo bio yoghurt
(100 ml)
kCal 132 121 63 51
Vet 10 10 0 3
Eiwitten 6 3.5 11 3.8
Koolhydraten 3.7 4.2 4 2.3
Macro vet 68% 74% 0% 53%
Macro eiwit 18% 12% 70% 29%
Macro koolhydraten 14% 14% 30% 18%
Geschikt voor het keto dieet Ja Niet ideaal Nee Niet ideaal

 

Geen toevoegingen

Op het keto dieet wil je het liefst pure, zuivere voeding. Waarschijnlijk komt gewone Nederlandse yoghurt uit een pak of echte originele Griekse yoghurt dan het meest in de buurt. Echte Griekse yoghurt is heel moeilijk te krijgen in Nederland.

Het is echter heel eenvoudig om zelf yoghurt te maken. Hier kan je lezen hoe je dit kan doen en dan weet je zeker wat erin zit. Je gebruikt dan een beetje kant-en-klare yoghurt uit een pak als starter (ik zou dan de biologische verse volle yoghurt van Jumbo gebruiken) of je kan online yoghurt culturen (gevriesdroogde bacteriën) kopen. Vervolgens kan je je zelfgemaakte yoghurt laten uitlekken. Hierdoor kan je de hoeveelheid koolhydraten verminderen en de hoeveelheid vetten en eiwitten wat verhogen. 

De beste keto kant-en-klare yoghurt

De beste keto kant-en-klare yoghurt is laag in koolhydraten, hoger in vetten en zonder onnodige toevoegingen. Dit is dan ook originele in Griekenland geproduceerde Griekse 10% yoghurt. Je kan deze yoghurt van het merk Kri Kri bij AH kopen. 

De runner up is:

Jumbo biologische verse volle yoghurt

Je moet echter óf zelf extra vetten toevoegen om de macro’s in de keto range te krijgen óf deze yoghurt laten uitlekken totdat je ongeveer 25-30% van de oorspronkelijke hoeveelheid overhoudt.

 

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Login icoon

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.