macros in gram om af te vallen

1. Wat zijn macro’s?

Als je het keto dieet al langere tijd volgt, kan je overwegen om naar je ‘macro’s’ te gaan kijken.

In deze blog leg ik uit wat ‘macro’s’ zijn.

Drie soorten macro’s

‘Macro’ betekent ‘groot’.  Ons lichaam heeft van allerlei verschillende voedingsstoffen nodig, maar er zijn drie soorten voedingsstoffen waar ons lichaam veel van nodig heeft. Dit worden de drie macro-nutriënten genoemd. Nutriënten zijn ‘voedingsstoffen.

Deze drie macro nutriënten zijn:

  • koolhydraten
  • vetten
  • eiwitten

Macro’s op een standaard dieet

Tegenwoordig eten de meeste mensen hoofdzakelijk koolhydraten, aangevuld met eiwitten en zo min mogelijk vet (vetarme producten). Dit is trouwens pas redelijk recent zo, want onze grootouders aten minder koolhydraten en aten wel degelijk verzadigde (dierlijke) vetten.

Vergeleken met 1960 eten we nu 1.5 keer zoveel graanproducten. Graanproducten zijn natuurlijk hoog in koolhydraten. Bovendien is het graan wat we nu eten, heel anders dan het graan wat we vroeger aten. Je kan hier meer overlezen in mijn blog over ‘Glutenvrij’. Zo bestaat een typisch Amerikaans dieet (daar is namelijk veel meer informatie over beschikbaar) voor 50% uit koolhydraten, 35% uit eiwitten en 15% uit vetten.

Macro’s op een keto dieet

Er is geen unaniem advies over hoeveel van elke macro je kan nemen als je het keto dieet volgt om af te vallen.

Het doel van het keto dieet is natuurlijk om in ketose te komen en in ketose te blijven. Hoe makkelijk je in ketose komt (en blijft) is vrij persoonlijk. Het heeft te maken met hoe goed je hormoonhuishouding en stofwisseling functioneert, maar ook met hoe actief je bent, je leeftijd, je geslacht en of je overgewicht hebt of niet.

1. Koolhydraten

Toch zie je vaak de richtlijn om niet meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag te nemen. Dit is ook de richtlijn die ik volg.

Bovendien wordt er vaak gezegd dat je een ‘normale’ portie eiwitten moet nemen en zoveel vet als nodig is om je verzadigd te voelen.

Dit is goed advies, vooral als je net met het keto dieet begint en alles zo makkelijk en eenvoudig mogelijk wilt maken.

Er zijn twee redenen waarom je op een gegeven moment misschien wat preciezer naar je macro’s wilt kijken, namelijk:

  • je hebt een gewichtsplateau bereikt
  • keto is je leefstijl geworden

Gewichtsplateau

Het kan zijn dat na verloop van tijd, je je heel goed aan het keto dieet houdt, maar je toch niet of nauwelijks afvalt. Als dit gebeurt, is het eerst een goed idee om te testen of je in ketose bent.

Als je niet in ketose bent, dan is de volgende stap om precies bij te houden wat je op een dag eet. Het kan namelijk zijn dat je toch meer koolhydraten binnenkrijgt dan je denkt. Boosdoeners zijn dan vaak zuivelproducten, noten en zaden of portiegrootte van groenten.

Ik zie regelmatig dat mensen pompoensoep op een keto dieet eten. Dat kan wel, maar 100 gram pompoen bevat ongeveer 7 gram netto koolhydraten. Dus als je een te grootte portie pompoensoep eet, dan zit je al snel boven je totaal van 20 gram netto koolhydraten per dag.

2. Eiwitten

Het is mogelijk dat je je echt aan de maximale 20 gram netto koolhydraten per dag houdt en toch niet in ketose bent. Wat er dan waarschijnlijk gebeurt is dat je lichaam overtollig eiwit omzet in glucose.

Dit proces heet gluconeogenese.

Dus het heeft weinig zin om je hoeveelheid koolhydraten sterk te beperken en dan extra veel eiwitten te gaan eten! Je zal dan namelijk niet in ketose kunnen komen  en je blijft dan dus een ‘suiker-verbrander’ en kan dan geen ‘vet-verbrander’ worden.

Dit is ook waarom het geen goed idee is om extra eiwitten in de vorm van eiwitrepen, eiwitshakes, eiwitpannenkoeken etc. te gaan eten.

Hoeveel eiwitten je kan nemen en toch in ketose blijft, hangt van 2 factoren af:

  • je ‘lean body mass’
  • hoeveel koolhydraten je eet

Lean Body Mass

Hoe groot jouw ideale portie eiwitten is hangt af van je lichaamsgewicht, eigenlijk hangt het af van de ‘lean body mass’ dus dat is je lichaamsgewicht zonder lichaamsvet. Normaal wordt aangeraden om 1 gram eiwitten per kilogram lean body mass te eten.

Veel weegschalen kunnen je helpen om je lean body mass uit te rekenen. Je hebt daarvoor je gewicht en je vetpercentage nodig.

Lean body mass= totaal gewicht – (vetpercentage x totaal gewicht).

Als je heel veel sport en/of heel veel spieren hebt kan je daarom gerust wat meer eiwitten eten. Er zijn mensen die gerust tussen de 1 – 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag kunnen nemen en toch gewoon in ketose blijven. 

Als je echter weinig spieren hebt en een hoog vetpercentage hebt, dan moet je meer oppassen en is het dus aan te raden om regelmatig te testen of je in ketose bent.

Hoeveel koolhydraten je eet

Voor je lichaam is het het makkelijkst om glucose uit koolhydraten te halen. Als je je aan de 20 gram netto koolhydraten houdt en bovendien heel veel eiwitten eet, dan zal je lichaam toch ook glucose uit de overtollige eiwitten gaan maken. En die glucose komt ook in je bloed en je gaat dus insuline (vetopslaghormoon) maken. Je bent dan dus niet meer in ketose.

Je kan dit voorkomen door een grotere portie eiwitten te eten, maar het aantal koolhydraten dan extra te beperken. Als je dit doet, kan je dus wel in ketose blijven.

Zelf raad ik dit echter niet aan en wel om twee redenen:

  1. Op een keto dieet haal je je koolhydraten hoofdzakelijk uit groenten. Groenten zijn een belangrijke bron van vezels en natuurlijk vitamines en mineralen. Met 20 gram netto koolhydraten uit groenten, kan je zorgen dat je voldoende vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt. Maar hoe minder groentes je gaat eten, hoe moeilijker dit gaat worden. Ik denk dat de kans dat je uiteindelijk tekorten gaat krijgen daardoor groter wordt.
  2. Vooral als je plotseling veel meer eiwitten gaat eten, neemt de kans op nierstenen toe. Je kan dit risico wel verminderen door ruim voldoende te drinken.

3. Vetten

Er wordt vaak gezegd dat je op een keto dieet onbeperkt gezonde vetten kan eten.

Dit is ook zo, zolang je natuurlijke vetten eet en bij voorkeur vettere stukken vlees, vis of gevogelte. Zolang je dit doet, zal je niet snel ‘overeten’. Het is natuurlijk uiteindelijk de bedoeling dat je vooral je eigen lichaamsvet als brandstof gaat gebruiken. Als je door je dagelijkse voeding volledig in je energiebehoefte voorziet, dan zal het niet nodig zijn voor je lichaam om eigen lichaamsvet te gaan verbranden.

Als je net met het keto dieet begint, kan je zeker extra vetten aan jouw maaltijden toevoegen, maar zodra je in ketose bent zou dit niet meer nodig moeten zijn om je honger te stillen. Probeer dus na een tijdje je totale vetinname te beperken tot zo’n 150 gram per dag.

Ik hoor regelmatig van mensen dat ze het keto dieet geprobeerd hebben, maar dat het niet werkte, want ze vielen niet af. Dat is inderdaad wel degelijk mogelijk: je kan in ketose zijn en toch niet af te vallen! Je ziet dit vooral bij mensen die ‘fat bombs’ eten en/of bulletproof koffie drinken. 

Fat bombs: geen goed idee

‘Fat-bombs’ zijn kleine snacks met heel veel vet en vaak flink wat zoetstof. Je kan online boeken bestellen vol met recepten voor fat bombs. Het doel van deze fat bombs is dat je je verzadigd gaat voelen, maar het is de vraag in hoeverre dit werkt. Door de combinatie van zoetstof en vet, zal je juist sneller ‘overeten’.

Het doel van extra vet eten is om je verzadigd te voelen zodat je niet gaat snacken op de verkeerde producten (koolhydraten). Als je in ketose bent, zou je sowieso al geen behoefte aan snacks moeten hebben. Als je dit namelijk wel hebt, is het een goed idee om toch even te testen of je wel in ketose bent. Mocht je ook MCT olie gebruiken, dan is een ketose urine test niet betrouwbaar (je ‘eet of drinkt’ in feite ketonen, dus het is niet zo gek dat je die dan ook uitscheidt).

Bulletproof koffie

Bulletproof koffie is ook heel populair bij sommige mensen. Je maakt het door boter en MCT olie (bevat ketonen) of kokosolie aan je koffie toe te voegen.

Afhankelijk van hoeveel kopjes koffie je drinkt, krijg je zo flink wat vet binnen. Ik heb het recept voor bulletproof koffie op mijn website omdat er zoveel naar gezocht wordt, maar ik ben zelf geen fan.

Ik ben ervan overtuigd dat het belangrijk is dat we eten om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Bulletproof koffie bevat nauwelijks voedingsstoffen maar relatief veel calorieën.

Ik denk dat het een veel betere manier is om je verzadigd te voelen door het eten van ‘echt’ eten, puur eten. Dus ontbijt met roerei met zalm in plaats van een bulletproof koffie. Het duurt even lang om het te maken, maar je krijgt dan tenminste echte voedingsstoffen binnen.

Wat is verzadigd voelen?

Met verzadigd voelen, wordt natuurlijk niet bedoeld dat je hartstikke vol zit. Je moet gaan uitvinden, wanneer je genoeg hebt. Je moet ook gaan uitvinden wat het verschil is tussen ‘verzadigd’ zijn en te veel eten. Het is heel normaal om te stoppen met eten, terwijl je nog een beetje trek hebt.

Kinderen die mee eten op het keto dieet

Je kan prima met het hele gezin het keto dieet volgen. Het is echter wel belangrijk om te zorgen dat kinderen voldoende voedingsstoffen krijgen, ze zijn per slot van rekening in de groei.

Geef ze dus voldoende eiwitten, kinderen hebben meer eiwitten nodig dan volwassenen! Als kinderen veel sporten neemt hun eiwitbehoefte nog verder toe.

Hetzelfde geldt voor koolhydraten. Geef kinderen ruim voldoende goede kwaliteit koolhydraten, dus veel groenten (ook zetmeelrijke groenten, zoals aardappels, wortels, pastinaken, zoete aardappels) en als je granen geeft, geef dan volkoren producten zonder toegevoegde suikers. Hetzelfde geldt voor rijst, kies voor wilde rijst of zilvervliesrijst. Dit zijn namelijk niet alleen goede bronnen van koolhydraten maar ook van vezels. Fruit mag ook, maar met mate vanwege de hoeveelheid vruchtensuikers in fruit.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *