Is het nodig om supplementen te nemen op het keto dieet of krijg je genoeg vitamines via je voeding? Op het keto dieet eet je natuurlijke, onbewerkte voeding vol met voedingsstoffen, tenminste dat zou je hopen. Toch zijn er steeds meer aanwijzingen dat veel mensen tekorten hebben. Langdurige tekorten kunnen tot chronische aandoeningen leiden.
Het lastige met vitamines en mineralen is dat verschillende mensen verschillende hoeveelheden nodig hebben. Het is dus belangrijk om zelf te kijken hoe je je voelt en als je niet lekker in je vel zit, zelf ook na te gaan of je mogelijk een tekort aan iets hebt. Dit kan je voor een aantal vitamines en mineralen via een bloedonderzoek laten testen. Huisartsen zijn niet gespecialiseerd in voeding. Je zou kunnen overwegen om iemand te zoeken die zich specialiseert in voeding/tekorten/allergieën.
Micro-ingrediënten
Om goed te kunnen functioneren heeft ons lichaam niet alleen macro-ingrediënten (eiwitten, vetten en koolhydraten), maar ook micro-ingrediënten (vitamines en mineralen) nodig.
Vitamines en mineralen worden micro-ingrediënten genoemd, omdat we er maar heel weinig van nodig hebben. De hoeveelheid die je nodig hebt wordt dan ook aangegeven in milligram (mg) of microgram (µg, mcg), waarbij 1 micro-gram 0.001 milligram is. Bovendien worden sommige vitamines ook wel gemeten in ‘International Units’ (IU of i.u). Dit is een oudere eenheid, die voor bepaalde vitamines, zoals vitamine D nog vaak gebruikt wordt.
Twee soorten vitamines
Er zijn 13 verschillende vitamines en die kan je in twee groepen indelen, namelijk:
(1) in vet oplosbare vitamines
(2) in water oplosbare vitamines
In vet oplosbare vitamines
Er zijn vier vitamines die in vet oplosbaar zijn, namelijk vitamine A, D, E en K. Ons lichaam kan deze vitamines opslaan. Toch is het voor de meeste mensen noodzakelijk om dagelijks of bijna dagelijks een supplement voor vitamine D gecombineerd met K te nemen.
Doordat je deze vitamines kan opslaan kan een teveel van één van deze vitamines tot vergiftiging leiden. Je moet dus voorzichtig zijn met supplementen of voeding die heel rijk is aan één van deze vitamines, maar verreweg de meeste mensen lijken hoofdzakelijk een tekort te hebben en dat is een nog groter risico voor je gezondheid.
Vitamine A
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A is voor een volwassene 0,9 mg, oftewel 900 mcg / µg. Dat komt overeen met 2700 IE. Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor kinderen en zwangere vrouwen. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot (nacht)blindheid en huidklachten, zoals acné. Vitamine A speelt ook een rol in ons immuunsysteem en infecties tegengaan (bijvoorbeeld sinusitis/neusbijholte-infecties). Mensen met een vitamine A-tekort, kunnen vaker last van luchtweginfecties hebben. En vitamine A kan ook helpen stress en angststoornissen tegen te gaan. Het speelt namelijk een belangrijke rol in de synthese van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine.
Twee vormen van vitamine A
Er zijn twee vormen van vitamine A: retinol (in dierlijke producten, de actieve vorm van vitamine A ) en pro-vitamine A. Pro-vitamine A (betacaroteen) moet door ons lichaam in onze lever omgezet worden naar retinol. Niet iedereen kan dit even efficiënt doen en dit kan tot tekorten leiden.
Vooral lever ( 9,8 mg per 100 gram) is een heel goede bron van vitamine A. Op de website vind je meerdere recepten met lever en ook voor runderniertjes. Er zijn veel verschillende soorten lever. Bij de slager kan je kalfslever, runderlever en varkenslever vinden. Bij de poelier onder meer kippenlevertjes en soms ganzenlever. In de supermarkt kan je kabeljauwlever in blik vinden en dit bevat ook nog eens veel Omega 3. Tonijn (0,45 mg per 100 gram) bevat ook vitamine A, maar wel een stuk minder dan lever.
Je hoeft niet heel veel lever te eten. Ik ga voor een volwassene uit van een portie van 100 gram 2x per maand. Je krijgt namelijk ook vitamine A via andere voeding zoals roomboter binnen. Als je echt helemaal geen lever lust, dan kan (zelfgemaakte) paté of slagersleverworst een optie zijn. Het is echter lastig in te schatten hoeveel lever daadwerkelijk in kant-en-klare paté (de meeste slagers maken tegenwoordig zelf geen paté meer) of leverworst zit, vaak zal er veel minder lever inzitten dan je zou denken.
Heel veel groenten (spinazie, andijvie, waterkers, paksoi, boerenkool, etc.) bevatten pro-vitamine A (betacaroteen). Ons lichaam kan dit echter niet heel goed opnemen, dus het kan lastig zijn om via groenten voldoende pro-vitamine A binnen te krijgen. En dit geldt des te meer als je last hebt van Prikkelbare Darm Syndroom, want dan kan je pro-vitamine A minder makkelijk omzetten in de actieve vorm van vitamine A (retinol). Als je problemen met je gal hebt, of met de aanmaak van gal hebt, dan kan je vitamine A minder goed opnemen. Dit geldt overigens voor alle in vet-oplosbare vitamines, want gal speelt hier een belangrijke rol bij.
Vitamine A supplement
Zelf gebruik ik dagelijks Omega 3 Cod Liver Oil oftewel levertraan. Er zijn vele merken beschikbaar. Olie kan ranzig worden, dus je wilt niet te grote hoeveelheden kopen. Zelf gebruik ik de Omega 3 Cod Liver Fish Oil van Dr Berg. Deze bevat per softgel 1250 mg levertraanolie met daarin 125 mg DHA en 110 mg EPA, dit zijn de twee belangrijke vormen van Omega 3.
Er zijn grote kwaliteitsverschillen tussen vitamines en die verschilen zijn lang niet altijd even duidelijk. Sommige vitamines zijn van natuurlijke ingrediënten gemaakt en anderen zijn op synthetische wijze gemaakt. Dit geldt ook voor vitamine A. Zo worden retinol palmitate/retinyl palmitate/retinyl esthers in het algemeen op een synthetische manier gemaakt. Levertraan bevat de natuurlijke vorm van vitamine A (retinyl acetaat).
Vitamine D
Vitamine D kan je lichaam zelf aanmaken door blootstelling aan zonlicht. Vooral in de winter is het bijna onmogelijk om voldoende vitamine D aan te maken. Zonlicht moet namelijk direct en in de juiste hoeveelheid op de huid komen. Door de hoek van de zon, krijg je ’s winters onvoldoende zonlicht om voldoende vitamine D aan te kunnen maken. Zo wordt weleens gezegd, dat als je schaduw langer is dan jezelf, de zon niet krachtig genoeg is om vitamine D aan te maken, want de zon staat dan te laag. Bovendien kan je geen vitamine D aanmaken als je in de zon achter een raam zit. En je huid kan geen vitamine D aanmaken door kleding heen (bijvoorbeeld lange mouwen) en natuurlijk ook niet als je zonnebrand op hebt. Hier kan je meer lezen over vitamine D, de verschillende soorten vitamine D, hoeveel je nodig hebt en waarom het zo ontzettend belangrijk is.
Vitamine E
Vitamine E is een belangrijke vitamine voor je hersenen, lever, hart, cholesterol en cellullaire functies, want het is een krachtige anti-oxidant. Het speelt ook een belangrijke rol in vruchtbaarheid, goed kunnen zien, huid en wondheling en helpt mogelijk tegen kanker te beschermen.
Een ernstig vitamine E tekort kan tot neurologische problemen leiden. Een tekort kan bijvoorbeeld ontstaan door langdurig een vetarm dieet te eten (vitamine E heeft een bron van vet nodig om goed opgenomen te kunnen worden), ziekte van Crohn, leverproblemen en coeliaki, maar het kan ook op het keto dieet gebeuren, afhankelijk van wat je wel en niet eet.
Als je bijvoorbeeld last hebt van een droge huid, vaak ontstekingen hebt, minder goed begint te zien, slechter kan herinneren, spierzwakte hebt, problemen met je balans hebt, tintelingen in tenen/vingers hebt, dan kan dit betekenen dat je een vitamine E tekort hebt.
Vitamine E zit vooral in zonnebloempitten en amandelen. Het zit in kleinere hoeveelheden ook in hazelnoten, pijnboompitten en pindakaas. Extra vierge olijfolie is ook een goede bron van vitamine E. Er zijn ook dierlijke producten die vitamine E bevatten, zoals vette vis, eidooiers en boter van grasgevoerde koeien.
Er bestaan twee hoofdsoorten vitamine E, namelijk de tocoferolen en tocotriënolen en elk heeft vier verschillende vormen (alfa, beta, gamma en delta). Het vitamine E complex bestaat dus uit 8 vormen. De meeste mensen die een tekort hebben, hebben vooral tocotriënolen nodig. Tocotriënolen helpen cellen met het repareren van schade door vrije radicalen, dit geldt voor neurologische schade (ook mentale achteruitgang door leeftijd), stralingsschade, maar ook schade aan het hart, bloedvaten, etc.
Goede natuurlijke bronnen van tocotriënolen zijn natto en ongeraffineerde, koudgeperste Rode palmolie. Rijst is ook een goede bron, maar past niet binnen het keto dieet. Tocoferolen zitten in veel zaden, maar ook in groene bladgroente.
Mocht je een supplement willen gebruiken, kies dan voor een supplement met een compleet vitamine E complex. Om vitamine E goed op te kunnen nemen, heb je ook voldoende vitamine C nodig.
Vitamine K
Vitamine K komt in twee verschillende vormen voor, namelijk K1 en K2. Beide vormen werken samen, zo speelt vitamine K1 een rol in de aanmaak van vitamine K2.
Vitamine K1 speelt een rol bij bloedstolling, maar zorgt ook voor sterke botten. Vitamine K2 zorgt voor gezonde bloedvaten en ook voor sterke botten, door te zorgen dat calcium niet in de want van bloedvaten wordt afgezet maar naar de botten gaat (hart-en vaatgezondheid). Net als vitamine K1, activeert ook vitamine K2 bepaalde eiwitten.
Ons lichaam kan deze twee vormen niet even goed opnemen. Vitamine K1 zit vooral in groene groenten (broccoli, sla, spinazie), maar kan niet heel goed door ons lichaam worden opgenomen.
Vitamine K2 zit vooral in gefermenteerde producten (bijvoorbeeld yoghurt, crème fraîche, kefir, kwark, kaas en natto) en in orgaanvlees (lever) en eidooiers. De vorm die in gefermenteerde producten zit wordt het beste door ons lichaam opgenomen.
Verse kazen zoals kwark, feta, crème fraîche, mascarpone, slagroom, camembert, brie bevatten ook vitamine K2. Ook jonge Goudse kaas, een half-harde kaas, is een goede bron van vitamine K2. Nederlandse rauwmelkse 40-45+ kazen zijn ook een goede bron.
Zowel vitamine K1 en K2 zijn in vet oplosbare vitamines, toch kan ons lichaam vitamine K1 niet heel goed opslaan en het is dus belangrijk om regelmatig voldoende vitamine K1 door je voeding binnen te krijgen. Vitamine K2 kunnen we beter opslaan. Echter, als je een vitamine D supplement neemt, dan is het heel belangrijk om te kiezen voor een gecombineerd vitamine D en K2 supplement.
In water oplosbare vitamines
De in water oplosbare vitamines zijn: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. Je lichaam kan deze vitamines niet opslaan. We moeten daarom zorgen dat we deze vitamines regelmatig via onze voeding binnenkrijgen.
B-vitamines
De B-vitamines worden als groep gezien, maar elk heeft zijn eigen specifieke werking. Als je een vitamine B tekort hebt, dan is het belangrijk om een vitamine B complex te nemen als je een supplement kiest. De verschillende B-vitamines werken namelijk nauw met elkaar samen.
Vitamine B1 (thiamine)
Hier kan je meer lezen over het belang van vitamine B1 en waar het allemaal in zit. Als je veel koolhydraten eet, dan is de kans groot dat je een vitamine B1 tekort hebt. Als je net naar het keto dieet bent overgeschakeld, dan is de kans ook groot dat je een vitamine B1 tekort hebt.
Een aantal voedingsstoffen putten je vitamine B1 voorraad uit, zoals witte rijst, koffie, thee, alcohol, rauwe vis, chocola, spruitjes, suiker, geraffineerde koolhydraten. Maar ook een aantal medicaties en aandoeningen leiden tot een tekort, zoals: plaspillen, metformine, diabetes, gastric bypass, anorexia, bulemia, candida.
Het probleem met een vitamine B1-tekort is dat het op tal van andere ziektes lijkt, dus het is niet zo eenvoudig te ontdekken. Vitamine B1 is een heel belangrijke vitamine en je lichaam heeft het bij tal van processen nodig.
Als je een vitamine B1 tekort hebt, heb je waarschijnlijk één of meer van de volgende symptomen:
- vermoeidheid
- hartkloppingen
- versnelde pols
- GERD (reflux)
- constipatie
- maagzweer
- heel veel zweten
- POTS
- problemen met je smaak
- oorinfecties
- de hik
- paniekaanvallen
- nachtmerries
- slaap apnea
Als je net met het keto dieet begonnen bent, en je moe voelt, een versnelde pols hebt, hartkloppingen hebt, dan is de kans groot dat je een B1-tekort hebt. Om vitamine B1 goed op te kunnen nemen heb je magnesium nodig.
Je kan ook een test laten doen om je vitamine B1 niveau vast te stellen, dat is een test voor Transketolase (dit enzym is afhankelijk van voldoende vitamine B1), veel andere testen zijn niet betrouwbaar genoeg. Dit is echter een dure test en niet makkelijk te vinden.
Bij twijfel kan je gewoon een vitamine B1-supplement nemen, want je lichaam slaat het niet op, een teveel plas je gewoon uit. En als je merkt dat je je beter en energieker gaat voelen, dan weet je dus dat je een vitamine B1 tekort had. Om vitamine B1 goed op te kunnen nemen heb je overigens voldoende magnesium nodig.
Zelf drink ik, vooral in de winter, veel koffie en ik heb gemerkt dat ik, sinds ik vitamine B1 slik veel meer energie heb en hierdoor heb ik dan weer minder behoeft aan koffie. Het is dan niet meer nodig om de hele dag door steeds maar koffie te drinken. Voor mij is het een manier om mijn koffieverslaving tegen te gaan.
De verschillende B vitamines zitten in vette vis, rundvlees, eieren, orgaanvlees, zeevruchten, zuivelproducten, maar ook in groene bladgroenten en peulvruchten.
Ons lichaam kan vitamine B uit groene bladgroenten en peulvruchten minder goed opnemen dan vitamine B uit dierlijke bronnen. Hier kan je meer lezen over de verschillende B-vitamines en in welke producten ze zitten.
Vitamine B supplement voor vegetariërs
Het is voor vegetariërs belangrijk om te zorgen voor voldoende vitamine B12 en eventueel een supplement te nemen.
Aangezien je als vegetariër of veganist ook een grotere kans hebt op een vitamine D en Omega 3 tekort, is het een goed idee om deze drie te combineren. Toch zal je lichaam de vitamines en vooral ook Omega 3 uit een supplement minder goed kunnen opnemen dan uit natuurlijke voeding. Het is dan ook een goed idee om in overleg met je huisarts af en toe je bloed te laten checken op eventuele tekorten, zodat je de juiste dosis kan nemen.
Graanproducten als bron van vitamine B
Het is een misverstand om te denken dat je granen moet eten om voldoende vitamine B binnen te krijgen.
Vitamine B zit vooral aan de buitenkant in het vliesje en in de kiem. Juist die worden eruit gehaald. De meeste graanproducten bevatten dus heel weinig vitamine B en dit is dan ook de reden dat er later (kunstmatig) vitamine B aan de producten wordt toegevoegd. Dit wordt ‘verrijken’ genoemd, maar dit heeft weinig met pure, natuurlijke voeding te maken, want die hoef je niet te verrijken.
Het is geen goed idee om via verrijkte granen in je vitamine behoefte te voorzien, je kan dan beter een supplement nemen, want dan krijg je in elk geval de juiste hoeveelheid voor jouw situatie.
Door gezond en gevarieerd te eten krijg je ruim voldoende vitamine B via je voeding en je lichaam kan vitamines in die vorm veel beter opnemen.
Vitamine C
Goede bronnen van vitamine C zijn paprika’s, aardbeien, broccoli, boerenkool, spruitjes, bloemkool, rode bessen en tomaten.
Normaal gesproken krijg je op het keto dieet voldoende vitamine C binnen. Toch is het verstandig dat rokers extra vitamine C nemen, want rokers kunnen een tekort hebben.
Als je een standaard Westers dieet volgt met veel bewerkt eten en veel suiker, dan is er wel degelijk een kans dat je een vitamine C tekort hebt of krijgt. Hier kan je lezen waarom dit is. Onderzoek bij dieren laat zien, dat de behoefte aan vitamine C toeneemt als er meer koolhydraten gegeten wordt. Op basis daarvan wordt gedacht dat je minder vitamine C nodig hebt als je ketogeen eet.
Hoeveel heb jij nodig?
In Nederland adviseert de Gezondheidsraad hoeveel vitamines we nodig hebben, door het vaststellen van een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor elke vitamine. De gezondheidsraad baseert haar advies of het advies van de Europese voedselautoriteit EFSA, maar neemt dit in een aantal gevallen niet over, ondanks het streven naar gelijke voedingsnormen binnen de Europese Unie.
De adviezen van de Gezondheidsraad zijn opgesteld voor gezonde volwassenen met een gezond gewicht. Bovendien zijn de adviezen gebaseerd op een standaard Westers dieet. Inmiddels weten we dat je metabolisme fundamenteel anders werkt op het keto dieet. Het is daarom heel goed mogelijk dat de ADHs voor bepaalde vitamines en mineralen anders zijn als je het keto dieet volgt. Onderzoek bij dieren laat zien dat er een verband is tussen stofwisselingsstaat (metabolisme staat) en de behoefte aan micro nutriënten.
Hoeveel van een bepaalde vitamine jij als individu nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie. Zo zijn je leeftijd, ziekte en zwangerschap bijvoorbeeld van invloed.
Dit is waarom sommige (groepen) mensen meer of minder van een bepaalde vitamine nodig hebben. Bovendien gaat de Gezondheidsraad in haar advies er vanuit dat de inname van andere voedingsstoffen voldoende is en je dus geen tekorten van iets hebt. Dit is waarom vegetariërs en veganisten andere behoeften hebben dan mensen die vlees eten.
Het is dus niet altijd eenvoudig om te weten of je een tekort hebt en zo ja, hoeveel je dan moet nemen. In het algemeen hoef je niet bang te zijn voor een overdosis van een in water oplosbare vitamine, dus een supplement is dan een optie. Toch geldt niet dat hoe meer je neemt hoe beter het is. Mocht je dus een supplement nemen, hou je dan aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (dus maximaal 100% ADH) tenzij je arts anders voorschrijft. Sommige supplementen hebben meerdere malen de ADH, bijvoorbeeld 500% (5x ADH), dat wil je niet.
Met in vet oplosbare vitamines is het mogelijk om te veel binnen te krijgen als je een supplement met een hoge dosis slikt. Zelfs met sommige voedingsmiddelen, zoals lever en paranoten, moet je uitkijken. Hier kan je daar meer over lezen.
Als je niet zeker weet wat te doen, kan je natuurlijk altijd bespreken met je huisarts of het een goed idee is om een bloedonderzoek te doen.
