vitamine D bronnen

Vitamine D: volwassenen en kinderen

Laatst hoorde ik een gezondheidsinstantie op de school van mijn kind uitleggen, dat kinderen in de groei vooral veel margarine nodig hebben want daar is vitamine D aan toegevoegd.

Steeds meer mensen hebben een vitamine D tekort

Steeds meer mensen hebben een vitamine D-tekort.

De schattingen zijn dat in Nederland vooral veel mensen met een donkere huidskleur een vitamine D tekort hebben. Zo’n 40% van de Surinaamse vrouwen onder de 50 jaar en mogelijk zelfs 80% van de Surinaamse vrouwen boven de 50 jaar, zouden een vitamine D tekort hebben.

Ook zo’n 40% van de autochtone vrouwen over de 50 jaar zou weleens een vitamine D tekort kunnen hebben. Nou is het niet heel makkelijk om te bepalen wie een tekort heeft, want dit ligt er maar net aan hoe de minimale waardes voor vitamine D worden vastgesteld.

Toch is het niet zo dat iedereen een vitamine D supplement nodig heeft. Vitamine D is namelijk een in vet oplosbare vitamine en ons lichaam kan vitamine D, net als de andere in vet oplosbare vitamines (A, E, K) opslaan. Dus ook al heeft de zon in de wintermaanden in Nederland te weinig kracht om voldoende vitamine D in je huid aan te maken, voor gezonde jonge mensen is dit meestal geen probleem (tenzij ze veel suiker en/of bewerkte voeding eten, hier kan je daar meer informatie over vinden). In de zomermaanden maken ze voldoende vitamine D aan en slaan dat op om de winter door te komen.

Risico groepen

  • ouderen (mannen en vrouwen)
  • vrouwen na de overgang
  • gesluierde vrouwen
  • jonge kinderen (onder 4 jaar)
  • zwangeren
  • iedereen die niet genoeg buiten komt
  • mensen met een donkere huid
  • iedereen die veel suiker en/of bewerkte voeding eet

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Dit is een interessant onderzoek over het belang van vitamine D (in het Engels).

Het zorgt namelijk dat ons lichaam calcium kan opnemen. We hebben calcium nodig voor gezonde botten en gezonde tanden.

Een tekort aan deze vitamine, wordt inmiddels in verband gebracht met tal van ziekten, zoals:

Het speelt een cruciale rol in ons immuunsysteem en in ons zenuwstelsel. Omdat het zo’n enorm belangrijke vitamine voor ons lichaam is, kan ons lichaam deze vitamine dus zelf maken met behulp van zonlicht.

Ons lichaam maakt het zelf met behulp van UV stralen

In het Engels wordt vitamine D ook wel de ‘sunshine vitamine’ genoemd.

Ons lichaam kan het namelijk prima zelf maken als we zorgen dat we genoeg buiten komen zodat onze huid UV stralen op kan nemen.

Keto: Je lichaam kan zelf vitamine D maken!

Dus zorg dat je elke dag minimaal 15 minuten buiten bent en je gezicht en armen onbedekt zijn zodat ze UV stralen kunnen opvangen.

UV stralen kunnen namelijk niet door kleding heent!

UV stralen zijn er ook als het bewolkt is. Er zijn dan weliswaar minder UV stralen, maar ze zijn er nog steeds al heeft dit wel te maken met waar je woont. In Nederland kan je lichaam zelfs op een zonnige dag in het najaar, de winter en het voorjaar niet veel vitamine D aanmaken.

Gezonde voeding

vitamine D bronnen

Als je gevarieerd eet, krijg je ook wel wat vitamine D in een andere vorm door je voeding binnen.

Het zit in zalm en andere vette vis, zoals tonijn, makreel, haring, maar ook in runderlever, eidooiers en kaas.

Toch is de belangrijkste bron blootstelling aan zonlicht. Het zonlicht moet rechtstreeks op je blote huid komen, dus niet achter een raam of door kleding heen.

Symptomen vitamine D tekort

Mensen met een vitamine D tekort, kunnen de volgende symptomen hebben:

  • vaak vermoeid
  • vaak verkouden
  • bloedend tandvlees
  • lusteloos/neerslachtig
  • angstig
  • spierzwakte
  • gewrichtspijn
  • spierpijn
  • vervette lever
  • luchtweginfecties

Als je zeker wilt weten of je een vitamine D tekort hebt kan je je huisarts om een bloedtest vragen. Mocht daaruit komen dat je een  tekort hebt, dan kan je een supplement nemen. Je huisarts kan je dan ook meteen vertellen hoeveel extra vitamine D je moet nemen, want de supplementen komen in verschillende hoeveelheden.

Te veel is niet goed!

Een vitamine D tekort is heel slecht voor je gezondheid, maar hetzelfde geldt als je te veel vitamine D binnenkrijgt! Als je dus een supplement besluit te nemen, houd je dan altijd aan de aanbevolen dosis of overleg met je huisarts. De aanbevolen dosis wordt aangegeven in ADH, je wilt dus maximaal 100% ADH. Dat betekent dan namelijk dat je de complete aanbevolen dosis via je supplement binnenkrijgt. Neem dus nooit een supplement dat meer dan 100% ADH bevat, tenzij dit door je arts wordt voorgeschreven.

Als je kinderen een supplement wilt geven, zorg dan dat de dosering geschikt is voor de leeftijd van je kind (tenzij je huisarts anders heeft bepaald).

Lichttherapie: oppassen met extra vitamine D

Als je lichttherapie gebruikt moet je ook heel erg oppassen met extra vitamine D, want je kan door de combinatie van lichttherapie en supplementen een te hoog vitamine D gehalte krijgen.

In zo’n geval is het dus echt beter om met je huisarts te checken voordat je een supplement neemt, zelfs als je in één van de risicogroepen zit. Je huisarts kan via een eenvoudig bloedonderzoek checken of je vitamine D gehalte goed is.

Vitamine D3 supplement

Pharma Nord Bio Vitamine D3 - 120 Capsules - Vitaminen

Als je in één van de risico groepen zit en een vitamine D supplement wilt gaan nemen, kies dan een vitamine D3 supplement. Vitamine D3 is de vorm die ons lichaam zelf ook maakt.

Het is in elk geval beter om een vitamine D3 supplement te nemen dan om margarine, wat gemaakt is van zaad-oliën die simpelweg heel slecht voor ons zijn, te gaan eten om je vitamine D binnen te krijgen! Bovendien kan je de hoeveelheid vitamine D in een supplement op jouw individuele behoefte afstellen.

Zelf neem ik gedurende de herfst, winter en het voorjaar vrijwel dagelijks 10 mcg vitamine D3. Als je het keto dieet volgt en gevarieerd eet, krijg je namelijk ook wel wat vitamine D via je voeding, maar dit is onvoldoende om in je gehele behoefte te voorzien. Ik gebruik zelf dit supplement, want dit supplement bevat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (terwijl de meeste andere vitamine D supplementen veel en veel meer bevatten) en in dit supplement is de vitamine D3 opgelost in olijfolie. Ik probeer namelijk zaad-olie zoveel mogelijk te vermijden, maar het is wel een goed idee om een in vet oplosbare vitamine ook in een vet op te lossen.

Hanne van Ballegooijen: vitamine D, K en calcium

Verschillende studies hebben laten zien dat een vitamine D supplement de kans vergroot op een te hoog calciumgehalte in de bloedbaan en in de urine. Hierdoor neemt het risico toe op nierstenen en ook op een hartinfarct door calciumafzetting in de vaatwand van het hart.

Het zou kunnen dat dit komt door een tekort aan vitamine K. In een in 2019 gepubliceerde studie, heeft Dr Ir Hanne van Ballegooijen (VUmc), een verband gevonden tussen het nemen van een vitamine D supplement en een verminderde hoeveelheid vitamine K in ons lichaam. Ze legt uit dat dit komt doordat actief vitamine D de aanmaak van eiwitten die van vitamine K afhankelijk zijn stimuleert. Deze eiwitten hebben vitamine K nodig om te zorgen dat calcium naar de juiste plaats in ons lichaam (de botten) gebracht wordt.

Het zou dus kunnen dat de combinatie van vitamine D supplementen met onvoldoende vitamine K in het lichaam er toe leidt dat calcium wel goed wordt opgenomen (dankzij de vitamine D), maar niet op de juiste plaats terecht komt. In plaats van in de botten terecht te komen, kan het zijn dat de calcium neerslaat in de vaatwand. Calcium in de vaatwand zorgt voor verstijving van de vaatwand en een hogere bloeddruk.

Dit proces zou kunnen verklaren waarom het nemen van vitamine D supplementen door ouderen, niet geleidt heeft tot minder botbreuken en/of minder hart-en vaatziekten.

Vitamine K2

Nederlandse kaas is een goede bron van vitamine K2

Vaak zie je dat vitamine D gecombineerd wordt met vitamine K2 en calcium. Op een keto dieet zou je dit niet nodig moeten hebben, want als het goed is krijg je voldoende vitamine K2 binnen. Vitamine K2 zit namelijk in gefermenteerde voeding zoals zuurkool en yoghurt, maar ook in vlees, Nederlandse kaas, boter en eieren. Vooral Nederlandse kaas is een heel goede bron van vitamine K2, hetzelfde geldt niet voor de meeste buitenlandse kazen.

Vitamine K2 is ook een in vet oplosbare vitamine en ons lichaam kan het dus opslaan. Dit is alleen wel beperkter vergeleken met de capaciteit om vitamine D op te slaan. Dit is waarom het belangrijk is om te zorgen dat je heel regelmatig voedingsstoffen met vitamine K2 neemt.

Calcium

Voeding met calcium

Op een keto dieet zou je ook verwachten dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Calcium zit namelijk in zuivelproducten, vooral in rauwe melk en rauwmelkse kaas. Het zit ook in groene bladgroenten, zoals boerenkool, waterkers, broccoli, andere soorten kool. Spinazie bevat ook veel calcium, maar het bevat ook veel oxaalzuur en daardoor is het geen goede bron voor calcium. Amandelen, chia zaadjes en sesamzaadjes bevatten ook calcium.

Eén van de allerbeste bronnen van calcium is echte Parmezaanse kaas: Parmigiano Reggiano. In de supermarkt zie je ook wel Grana Padano en andere soorten die bij de Parmezaanse kaas liggen en er wat op lijken, maar die kazen hebben niet de specifieke gezondheidsvoordelen die Parmezaanse kaas heeft. Hier kan je daar meer over lezen.

Een andere heel goede bron van calcium is vis waar de graatjes inzitten (dan moet je die graatjes natuurlijk wel ook opeten), bijvoorbeeld sardientjes of zalm uit blik.

Magnesium

Om goed vitamine D op te kunnen nemen heeft je lichaam magnesium nodig. Bovendien heeft je lichaam vitamine D nodig om magnesium op te kunnen nemen! Het is dan ook een goed idee om 1-2 x per week een (voeten)bad met magnesiumsulfaat te nemen. Dit helpt ook met een goede nachtrust.

Kinderen

Als je een supplement voor kinderen (t/m 12 jaar) wilt kopen is het veiliger om een supplement speciaal voor kinderen te kopen. Zo is de dosering altijd in orde.

Voor veel vitamines en mineralen geldt namelijk dat je niet te weinig maar ook niet te veel wilt innemen. De Gezondheidsraad beveelt aan dat kinderen tot vier jaar sowieso een vitamine D supplement krijgen, omdat hun lichaam nog niet zo goed voldoende vitamine D kan aanmaken en opslaan.

Voor een kind in de groei is het wel belangrijk dat je zorgt dat hij of zij zowel voldoende vitamine D als vitamine K2 en calcium binnenkrijgt. Zo lang een kind regelmatig zuivelproducten, vlees en eieren eet, zullen zowel calcium als vitamine K2 geen probleem zijn. Maar mocht je kind een moeilijke eter zijn, dan is het wel belangrijk om dit in de gaten te houden. Toch geldt ook hier weer dat te weinig niet goed is, maar te veel is ook niet goed!

Hoe en wanneer neem je je vitamine D supplement?

Het is het beste om een vitamine D supplement met of direct na een maaltijd te nemen en ook te zorgen dat je voldoende vet in die maaltijd hebt, want dan wordt vitamine D beter opgenomen. Op een keto dieet is dat natuurlijk ook geen probleem!

Naar buiten gaan en gezonde voeding blijft belangrijk!

Als je in één van de risico groepen zit, dan kan het een goed idee zijn om zo nu en dan een vitamine D supplement te nemen. Combineer dit met gezonde voeding, zoals eieren, eens per maand lever, minimaal eens per week vette vis (wilde zalm, haring, sardientjes, tonijn etc.) maar ook andere vis en schaaldieren, zoals Tilapia en oesters zijn heel goede bronnen van vitamine D zijn. Roomboter bevat ook van nature wat vitamine D. Bepaalde soorten kaas zoals Fontina, Munster en Monterey, bevatten ook wat vitamine D.

Zelfs in de winter, helpt het ook nog steeds om te zorgen dat je elke dag buiten komt en natuurlijk vooral als er wat zon is te zorgen dat je zonlicht direct op je huid krijgt (gezicht, hals, nek, armen).

Gezonde voeding zorgt er voor dat je lichaam vitamines en mineralen, ja ook vitamine D, goed kan opnemen. Dit is waarom suiker en bewerkte producten zo’n negatieve impact op je afweersysteem kunnen hebben. Hier kan je daar meer over lezen.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Login icoon

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.