Het Oerkracht-dieet is glutenvrij en zonder producten die koemelkeiwitten bevatten. Het is bedoeld voor kinderen en volwassenen die allergisch zijn voor melkeiwitten en een glutenintolerantie hebben.
Als je geen gluten en geen zuivelproducten eet, krijg je dan geen tekort aan bepaalde vitamines en mineralen? Zowel zuivelproducten als graanproducten vormen een belangrijke onderdeel in de schijf van vijf. Natuurlijk kan je deze producten niet eten als je een koemelkallergie en glutenintolerantie hebt.
In deze blog kijk ik naar zuivelproducten. Welke vitamines en mineralen zitten in zuivelproducten? Is het nodig om je kind een supplement te geven?
Vitamines in zuivelproducten
Zuivelproducten zijn een heel goede bron van vitamine B2 en B12, maar op het Oerkracht-dieet kan je geen zuivelproducten eten. Toch is het wel mogelijk om voldoende vitamine B2 binnen te krijgen.
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B2 is een ontzettend belangrijke vitamine voor de energiestofwisseling. Elke cel in ons lichaam heeft vitamine B2 nodig. Vitamine B2 zorgt ervoor dat ons lichaam koolhydraten, eiwittten en vetten als brandstof kan gebruiken.
Aangezien vitamine B2 een in water oplosbare vitamine is, kan ons lichaam deze vitamine niet opslaan. Dit betekent dat we deze vitamine dus dagelijks moeten binnenkrijgen via onze voeding.
Een andere naam voor vitamine B2 is riboflavine. Flavi komt van het Latijnse woord ‘flavus’ wat geel betekent. Riboflavine zorgt voor de gele kleur van onze urine. Vitamine B2 wordt dan ook soms als kleurstof aan voedingswaren toegevoegd en heeft dan ook een E-nummer. Vitamine B2 is hetzelfde als E101.
Goede voedingsbronnen met vitamine B2
Zuivelproducten zijn een heel goede bron van vitamine B2, omdat je bijvoorbeeld makkelijk 200 gram zuivel (kaas, kwark, etc.) op een dag kan eten. Toch is de allerbeste bron van vitamine B2 niet een zuivelproduct.
Op het Oerkracht-dieet probeer je je kind pure, natuurlijke voeding te geven en gelukkig zijn er een heleboel voedingsmiddelen die onbewerkt zijn en een goede hoeveelheid vitamine B2 bevatten.
De meeste vitamine B2 zit in lever (3,2 mg per 100g), kippenlever (2,5 mg per 100g), of vleeswaren met lever (leverworst, leverkaas, paté, etc.). Lever is bovendien ook een goede bron van andere B-vitamines, vitamine A en vitamine D. Je zou het als een superfood kunnen beschouwen. Omdat lever zoveel vitamines bevat, moet je wel zorgen dat je het niet gaan overeten. Regelmatig een klein beetje is het beste. Een plakje leverworst van de slager is dus een goed idee. Check dan wel even met je slager of hij het zelf maakt en of en hoeveel lever er daadwerkelijk in zit. Leverworst van de supermarkt bevat vaak veel toevoegingen en soms maar erg weinig lever.
Andere goede bronnen van vitamine B2 zijn lijnzaad (1,0 mg per 100g), amandelen (0,6 mg per 100 g), gekookte beenham (0,54 mg per 100g), gebakken eieren (0,5 mg per 100g), champignons (0,44 mg per 100g), pompoenpitten (0,4 mg per 100g), koolvis (0,35 mg per 100g), taugé (0,35 mg per 100g), forel (0,32 mg per 100g), zalm (0,3 mg per 100g), makreel (0,3 mg per 100g), walnoten (0,3 mg per 100g), avocado (0,3 mg per 100g), hennepzaad (0,30 mg per 100g), sardines (0,3 mg per 100g), walnoten (0,3 mg per 100g), groene kool (0,25 mg per 100g), boerenkool (0,25 mg per 100g), broccoli (0,20 mg per 100g), cashewnoten (0,20 mg per 100g).
Symptomen van een tekort aan vitamine B2
- huidafwijkingen bij de mond en tong (vooral mondhoeken, tong, droge lippen met kloofjes)
- ontstekingen bij de neus
- vermoeidheid (door lager hemoglobinegehalte)
- migraine
- eczeem
- ontstoken ogen
Hoeveel vitamine B2 heb je nodig?
Jongens
Meisjes
6-11 maanden
1-3 jaar
4-8 jaar
9-13 jaar
14-17 jaar
18+ jaar
0,4 mg
0,5 mg
0,7 mg
1,0 mg
1,5 mg
1,6 mg
6-11 maanden
1-3 jaar
4-8 jaar
9-13 jaar
14-17 jaar
18+ jaar
0,4mg
0,5 mg
0,7 mg
1,0 mg
1,1 mg
1,6 mg
Risico groepen
Behalve in zuivelproducten, zit vitamine B2 in heel veel verschillende soorten voedsel en daarom is het zeldzaam om een tekort te ontwikkelen.
Als je echter geen zuivelproducten én geen vlees eet, dan is de kans op een tekort veel groter. Bovendien hebben mensen met bepaalde chronische ziekten, zoals bijvoorbeeld coeliakie, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, ook een groter risico op een vitamine B2 tekort. In zo’n situatie is het van belang om met je huisarts en allergoloog te bespreken of je kind extra supplementen nodig heeft.
Vitamine B12
De meeste producten die veel vitamine B2 bevatten, bevatten ook veel vitamine B12. Net zoals vitamine B2 is ook vitamine B12 een in water oplosbare vitamine die we dus dagelijks via onze voeding binnen moeten krijgen, want ons lichaam kan het niet opslaan.
Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten, dus in zuivelproducten, vlees, vis en eieren. De beste bronnen van vitamine B12 zijn lever, sardines, makreel, haring, forel, koolvis, zalm, kaas, kabeljauw, biefstuk, eieren, kwark en rauwe melk.
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van ons zenuwstelsel. Een tekort kan dan ook leiden tot bloedarmoede en duizeligheid. Andere symptomen van een vitamine B12 tekort zijn geheugenproblemen, spierzwakte en niet goed functionerende zenuwen (tintelend of doof of brandend gevoel in voeten, benen, armen of handen).
Een vitamine B12 tekort kan ontstaan door onvoldoende inname van vitamine B12 door de voeding, maar ook door bepaalde aangeboren ziekten en een aantal stoornissen die leiden tot een slechte opname van vitamine B12, zoals infectie met parasieten, bacteriële infecties, ziekte van Crohn, coeliakie, darmkanker/maagkanker, en andere aandoeningen.
Mineralen in zuivelproducten
Zuivelproducten bevatten veel calcium. Omdat je op het Oerkracht-dieet geen zuivelproducten eet, moet je dus zoeken naar andere goede bronnen van calcium. Zuigelingen met een koemelkallergie kunnen meestal wel borstvoeding verdragen en anders zijn er speciale soorten flesvoeding, zoals neocate, op recept beschikbaar. Ook als je baby op vaste voeding over gaat, is melk not steeds belangrijk gedurende de eerste twee jaar. Neocate heeft dan ook speciale voeding voor oudere baby’s.
Calcium
Zuivelproducten bevatten veel calcium in een makkelijk opneembare vorm. Behalve zuivelproducten, bevatten bepaalde groenten, vette vis, noten en zaden en peulvruchten ook calcium Op het Oerkracht-dieet is het dus belangrijk om te zorgen dat je kind dagelijks producten die van nature calcium bevatten eet.
Denk dan bijvoorbeeld aan rucola, raapstelen, boerenkool, Chinese kool, broccoli bijvoorbeeld, vette vis zoals zalm, sardientjes, tonijn maar dan wel met de graatjes er nog in dus vis uit blik!, amandelen, sesamzaadjes en zonnebloempitten en kikkererwten en (witte) bonen.
Ons lichaam neemt de calcium uit groenten minder makkelijk op dan de calcium uit zuivelproducten. Op het Oerkracht-dieet is het dan ook belangrijk om zeker één keer per week vette vis te eten en het liefst de soorten vette vis af te wisselen. Probeer dus ook af en toe sardientjes waar de graatjes nog in zitten te eten en zorg dat je kind zo gevarieerd mogelijk eet.
Hoeveel calcium?
De calciumbehoefte van je kind hangt af van:
- de leeftijd van je kind
- hoe goed het lichaam calcium uit een voedingsproduct kan opnemen
- of je kind voldoende vitamine D binnenkrijgt.
Onderzoek heeft uitgewezen dat ons lichaam ongeveer de helft van de calcium aanwezig in zuivelproducten kan opnemen, maar slechts 5% van de calcium in spinazie. Dit komt doordat oxaalzuur in spinazie de opname van calcium belemmert. Hetzelfde geldt voor fytinezuur in granen, noten en zaden, ook dat belemmert de opname van calcium. De beste bronnen van calcium als je een koemelkallergie hebt zijn daarom sardientjes uit blik (dus met de graat er nog in, want die bevat de calcium), zalm met graatjes uit blik, kikkererwten, witte bonen, amandelen, hazelnoten, pistache nootjes, walnoten, groene kool, Chinese kool, boerenkool, waterkers, broccoli, raapsteeltjes.
Ons lichaam kan calcium op twee manieren opnemen. Als je niet veel calcium via je voeding binnenkrijgt is het extra belangrijk dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt om de calcium opname te vergroten.
Houd er dus rekening mee dat je kind vrij grote porties moet eten om via groenten, noten en zaden voldoende calcium binnen te krijgen. Bovendien heeft je kind voldoende vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen. Normaal gesproken raadt de Gezondheidsraad aan dat kinderen tot 4 jaar 10 microgram vitamine D via een vitamine supplement nemen.
Onderzoeken
Dit onderzoek laat zien dat kinderen met een koemelkallergie een veel grotere kans hebben om een lagere botdichtheid te hebben dan leeftijdsgenoten zonder koemelkallergie. In het onderzoek bleek dat meer dan 60% van de kinderen met koemelkallergie onvoldoende calcium en vitamine D binnenkregen. Nu is het wel zo dat dit onderzoek niet op een heel groot aantal kinderen gebaseerd was, dus je kan niet de conclusie trekken dat dit persé het geval is voor alle kinderen met een koemelkallergie.
Er is ook ander onderzoek dat laat zien dat kinderen met een koemelkallergie vaker een groeiachterstand hebben dan andere kinderen. Dit onderzoek benadrukt het belang van voldoende calcium en vitamine D voor kinderen met een koemelkallergie.Om goed te kunnen groeien heb je beiden namelijk nodig.
Gecombineerd vitamine D – calcium supplement
Als je kind een koemelkallergie heeft en het Oerkracht-dieet volgt, kan het nodig zijn om extra vitamine D te geven om te helpen met calcium absorptie en mogelijk ook extra calcium. Het is dus ook van groot belang om extra op het gebit van je kind te letten, als je kind gaatjes begint te krijgen, kan dat door een calcium tekort komen!
Je kan je kind met calcium en vitamine D verrijkte soja melk of andere plantaardige melk geven, maar ik raad soja af voor jonge kinderen vanwege het verhoogde risico op de ziekte van Kawasaki. Bovendien denk ik dat je dan net zo goed een gecombineerd supplement dat zowel vitamine D als calcium bevat kan kiezen dat geschikt is voor de leeftijd van je kind. Dat lijkt me gezonder dan een drink waar van alles aan toegevoegd is en wat niet op de leeftijd van je kind is afgestemd. Je kan met je huisarts of allergoloog bespreken wat het beste voor jouw kind is in jouw situatie.
