Eet jij vijf porties groenten en fruit per dag en is dit inderdaad gezond? Maakt het uit of je vooral fruit of vooral groenten eet? En hoe groot is een portie eigenlijk?

In Engeland is het advies nu zelfs om niet vijf porties groenten en fruit, maar acht porties groenten en fruit per dag te eten, maar dit is het gevolg van de lobby van groente-en fruittelers.

Waarom groenten en fruit?

Al jarenlang is het advies om vijf porties groenten en fruit per dag te eten. Groenten en fruit bevatten niet alleen vitamines en mineralen, maar ook een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. We hebben dit nodig om gezond te blijven.

Toch is het niet zo dat meer altijd beter is.

Hoe groot is een portie?

Een portie is voor een volwassene ongeveer 90 gram al hanteert niet iedereen deze definitie van een portie. Met een portiegrootte van 90 gram, zou je zo’n 450 gram groenten en fruit per dag eten als je vijf porties per dag eet.

Hoeveel porties groente?

Aanvankelijk was het advies om vijf porties groente en fruit te eten. Toch wordt tegenwoordig meestal aangeraden om 3-4 porties groente en 1-2 porties fruit te eten. Dit is ook veel logischer, want groentes bevatten zeker zoveel vitamines en mineralen als fruit. Zo bevat broccoli meer vitamine C dan een sinaasappel.

Bovendien bevat fruit vaak veel suiker. Je denkt misschien ach, dat zijn natuurlijke suikers, daar is toch niks mis mee?

Voor je lichaam is een te veel aan suikers niet gezond, ook niet als het natuurlijke suikers zijn. Alle soorten suiker bevatten ongeveer evenveel energie. Dit is geen probleem als je die energie ook daadwerkelijk gebruikt, maar als je dit niet doet dan moet je lichaam die energie opslaan. Dit leidt uiteindelijk tot overgewicht.

Je lichaam slaat niet alle suikers op dezelfde manier op. Elke cel in je lichaam kan glucose als brandstof gebruiken, maar vruchtensuiker (fructose) kan alleen door je lever verwerkt worden. Dit betekent dat producten met glucose zorgen voor een piek in je bloedsuiker, terwijl producten met veel fructose dat minder of niet doen. Toch betekent dit niet dat producten met veel fructose gezonder zijn. Fructose kan uitsluitend door je lever verwerkt worden en een te veel aan fructose kan daarom leiden tot een vervette lever.

Toegevoegde suikers zijn altijd een combinatie van glucose en fructose, maar ook natuurlijke suikers bevatten meestal een combinatie van glucose en fructose. Dit geldt ook voor honing, agave siroop, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, rietsuiker bevatten allemaal fructose. 

Vezels: langzame opname en verzadiging

Als je onbewerkte producten, dus een heel stuk fruit of groente, eet, dan zorgt de natuur er voor dat je geen grote pieken in je bloedsuikerniveau krijgt en dat je lichaam de kans heeft om de energie te gebruiken. Als je lichaam de energie gebruikt, zal het niet als overbodige energie opgeslagen hoeven te worden en dan riskeer je dus ook geen vervette lever. De natuur doet dit door te zorgen dat er twee soorten voedingsvezels in zowel in groente als fruit zitten.

Ten eerste zorgen de vezels dat de vruchtensuikers geleidelijker worden opgenomen in je bloed. Dit komt doordat groenten en fruit twee verschillende voedingsvezels bevatten en het is deze combinatie van vezels die zo belangrijk is. Hierdoor krijg je minder grote pieken en dalen in je bloedsuikergehalte.

Ten tweede zorgen de vezels voor een gevoel van verzadiging. Hoe meer vezels een heel stuk fruit bevat, hoe minder geneigd je zal zijn om maar door te blijven eten.

Steeds minder vezels in groente en fruit

Toch is het verstandig om niet te veel fruit te eten. Op het keto dieet kan dit sowieso niet, want fruit bevat vrij veel koolhydraten. Maar zelfs als je koolhydraatarm eet, is het beter om vooral groente te eten en je te beperken tot 1-2 porties of fruit per dag.

De reden hiervoor is dat ons fruit tegenwoordig steeds meer vruchtensuikers en minder vezels bevat. Dit komt door ‘veredeling’. Door bepaalde soorten te kruisen hebben fruit- en groentetelers fruit en groente kunnen creëren, dat mooier, groter, zoeter en minder vezels (en minder pitten!) heeft.

Frambozen zijn nu groter en zoeter dan ooit. Aardbeien hebben bijna geen zaadjes meer aan de buitenkant. Mandarijnen en druiven hebben vrijwel geen pitten meer. Tomaatjes zijn bijna zo zoet als druiven, vandaar de toepasselijke naam ‘snoeptomaatjes’.

Groente en fruit op het keto dieet

Op een keto eet je bij voorkeur producten met minder dan 5 gram netto koolhydraten per 100 gram. Je kan wel producten met meer koolhydraten eten, alleen kan je er dan maar een piepklein beetje van eten, dus je moet dan heel streng zijn voor jezelf. Dit is heel moeilijk, want kan jij een kwart van een appel eten en dan stoppen?

Als je het keto dieet volgt, is het daarom belangrijk om een goed idee te hebben hoeveel koolhydraten in verschillende groenten en fruit zitten. Fruit bevat vrij veel koolhydraten en daarom kan je op het keto dieet het beste groenten eten.

Fruit en vitamines

De marketing van fruit als een goede bron van vitamines is ontzettend succesvol geweest en ook heel misleidend.

Je denkt misschien dat je heel erg naar fruit verlangt, omdat je extra vitamines op het keto dieet nodig hebt. Dit is echter niet zo. Groenten en vlees zijn veel betere bronnen van vitamines! In een paprika zit veel meer vitamine C dan in fruit. Toch verlang je naar fruit en niet naar paprika of broccoli (ook een heel goede bron van vitamine C).

De reden dat je naar fruit verlangt, is omdat het lekker zoet is. Het is dan ook moeilijker om een keto dieet succesvol te volgen als je dagelijks fruit eet, want de kans dat je meer en meer naar zoet gaat verlangen, wordt aanmerkelijk groter. Zo maak je het dus moeilijker voor je zelf.

Groenten en vezels

Veel mensen denken dat je op het keto dieet onvoldoende vezels binnenkrijgt. Dit ligt er natuurlijk aan hoeveel vezels je denkt nodig te hebben en wat je eet. Je kan best veel vezels op het keto dieet eten als je dat graag wilt. Echter is het idee dat we ontzettend veel vezels nodig zouden hebben omstreden. Veel mensen met gevoelige darmen, bijvoorbeeld prikkelbaar darmsyndroom of ziekte van Crohn, voelen zich vaak een stuk beter als ze minder of zelfs helemaal geen vezels eten. Voor hen kan het Carnivoor dieet een uitkomst zijn. Op dat dieet eet je alleen dierlijke producten en helemaal geen groente, fruit, noten, pitten en zaden. Dit lijkt misschien heel vreemd, maar als je denkt aan de Masai of de Inuit, die hebben totdat ze toegang kregen tot Westers eten, zo gegeten. Generaties lang dus.

Andere bronnen van vezels

Vooral een aantal zaden, zoals lijnzaad, chia zaad en hennepzaad bevatten heel veel vezels. Kijk wel uit met lijnzaad dat je niet meer dan 45 gram per dag eet en bij voorkeur niet elke dag in verband met het risico op blauwzuurvergiftiging. Hier kan je daar meer over lezen.

Vezels voor kinderen

Veel ouders maken zich zorgen of hun kind wel genoeg groente en fruit eet. Veel kinderen kunnen best vijf porties groenten en fruit eten. Ik zou bij voorkeur drie tot vier porties groenten en dan één portie fruit geven. Porties voor kinderen zijn natuurlijk kleiner dan voor een volwassene. Hier kan je daar meer informatie over vinden. Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je kind een heel stuk fruit eet en dus vezels en vruchtensuiker tegelijk binnenkrijgt. De vezels zorgen dat het bloedsuikergehalte stabieler blijft en zijn dus heel belangrijk als je fruit eet.

De beste bronnen van vezels voor kinderen zijn appel met schil, aardappels in de schil gekookt, wortels met schil, maar ook noten, en zaden en eventueel volle graanproducten.

Kijk uit met lijnzaad, want te veel lijnzaad kan tot blauwzuurvergiftiging leiden. Ik zou kinderen daarom geen lijnzaad geven. Kijk ook uit met chia zaadjes want die gaan enorm uitzetten. Week ze minimaal 1 uur in voldoende vloeistof voordat je ze aan je kind geeft, geef ze dus niet droog in verband met verstikkingsgevaar.

Maar luister ook naar je kind, als je merkt dat je kind last heeft van een opgeblazen gevoel, winderigheid etc. dan is het ook mogelijk dat je kind te veel vezels binnenkrijgt! Meer is niet altijd beter! En dit geldt zeker ook als je kind last heeft van obstipatie. Hier kan je daar meer over lezen.

Geen smoothies of (vers) vruchtensap

Als je fruit uitperst of in een blender doet dan maak je een groot deel van de vezels kapot. Het zijn juist de vezels die zo belangrijk zijn, dus daarom is het een heel slecht idee om vruchtensap of smoothies te drinken. Je drinkt in feite suikerwater en de kans dat je te veel neemt is heel groot, want je zal niet snel genoeg verzadigd zijn. Precies hetzelfde geldt voor vers geperst vruchtensap met ‘stukjes’ erin. De vezels zijn kapot!

Vruchtensap en smoothies zijn daarom ongezond. Dit geldt voor iedereen, ook voor kinderen. Een glas water drinken en een heel stuk fruit eten is veel gezonder. Onderzoek heeft uitgewezen dat een glas appelsap of sinaasappelsap meer suiker bevat dan een glas coca cola! Vruchtensap, groente sap of smoothies tellen daarom niet mee in je vijf porties groenten en fruit.

Keto milkshakes

Als het heel warm weer is, kan je natuurlijk best een keer een keto aardbeien milkshake of een keto frambozen milkshake nemen. Dit telt dan alleen niet als een portie fruit! Het voordeel van een keto milkshake is dat je het met room gebruikt en het hoge vetpercentage zorgt eerder voor een gevoel van verzadiging. Natuurlijk is het heel lekker en moet je het bij één glas houden, maar de kans dat dat lukt is veel groter.