hoeveel vezels

5. Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Er wordt vaak gezegd dat vezels helpen met een goede stoelgang en een goede darmflora. Hoeveel vezels de juiste hoeveelheid is kan per persoon verschillen. 

Maar hoeveel gram vezels heb je per dag nodig? En maakt het uit wat voor soort vezels? En waar is dit op gebaseerd?

Klik hier voor een grote Europese studie over voedingsvezels

Deze studie laat zien dat we vooral nog erg veel niet weten over voedingsvezels.

Hoeveel voedingsvezels per dag

Hoeveel voedingsvezels je per dag nodig hebt, is eigenlijk heel moeilijk met zekerheid vast te stellen.

Eigenlijk weten we het gewoon niet.

Verschillende aanbevelingen

Het is dan ook niet vreemd dat zelfs binnen Europa verschillende landen andere aanbevelingen doen.

Verschillende definities

Bovendien is het maar net hoe je bepaalt wat vezels zijn en wat niet.

In de meeste Europese landen is hier inmiddels overeenstemming over, maar bijvoorbeeld Engeland hanteert een andere methode. Hetzelfde geldt voor Amerika.

Voedingswaarde apps

Dus als je aanbevelingen wilt volgen is het wel belangrijk dat je weet op welke definitie voor vezels ze gebaseerd zijn. Dit is ook waarom je uit moet kijken met bepaalde voedingswaarde apps op het keto dieet. Hoeveel netto koolhydraten je eet, hangt ondermeer af van de gebruikte definitie van vezels.

Onduidelijk wat het gezondheidseffect is

Het is heel moeilijk om via onderzoek aan te tonen wat de invloed van vezels op onze gezondheid is. Het is nog moeilijker om vast te stellen, hoeveel jij als individu nodig hebt.

De reden daarvoor is dat veel onderzoek is gebaseerd op het bijhouden van een voedingsdagboek en het is lastig om dat op een betrouwbare manier te doen. Bovendien moet je dan nog aantonen dat iemand gezonder is vanwege het eten van meer vezels, maar het kan zijn dat die persoon genetisch gezonder is of gewoon een veel gezondere leefstijl heeft. Er zijn dus tal van factoren die een rol spelen. Dit maakt dit soort onderzoeken extra moeilijk.

Vezels en portiegrootte

De hoeveelheid vezels die je maximaal zou kunnen eten hangt ook af van hoeveel je op een dag eet.

Je zou verwachten dat iemand die heel veel eet, ook meer vezels kan eten. Terwijl je als je minder eet, bijvoorbeeld omdat je intermittent fasting (af en toe maaltijden overslaan) doet, je ook minder vezels eet.

Ieders darmflora is uniek

Inmiddels weten we ook dat ieders darmflora uniek is. Er zijn geen twee mensen in de wereld met precies dezelfde darmflora!

Zoveel vezels dat je aankomt!

Een Ierse studie vond dat de aanbevolen hoeveelheid vezels zo enorm hoog is, dat je zoveel moet eten om hieraan te komen, dat je zelf in gewicht zal aankomen! Gewoonweg omdat je te veel energie binnenkrijgt. Dan vraag je je toch wel af of zo’n aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels wel op wetenschappelijk bewijs gebaseerd is (dit is niet zo!). 

Heel veel (sub)soorten vezels

Er zijn verschillende soorten vezels. Je hebt natuurlijk de oplosbare en niet-oplosbare vezels, maar zelfs binnen die twee hoofdgroepen heb je een heleboel andere soorten vezels.

Het ziet ernaar uit dat je al die soorten vezels niet op één hoop kunt gooien. Verschillende (sub)soorten vezels hebben een ander effect, maar er zijn te weinig studies om met zekerheid te weten wat dat effect is en hoeveel je van wat voor soort vezel moet eten. 

Welke producten?

 

Het zal duidelijk zijn dat andere factoren, zoals voldoende drinken en voldoende beweging, ook een rol in bijvoorbeeld een goede stoelgang spelen. 

Nederlandse aanbevelingen

In de bovengenoemde studie worden ook de Nederlandse aanbevelingen weergegeven.  

kinderen van  1-3 jaar:     2.8 gram vezels per MJ energie

kinderen van  4-8 jaar:    3.0 gram vezels per MJ energie

kinderen van 9-13 jaar:   3.2 gram vezels per MJ energie

kinderen van 14-18 jaar: 3.4 gram vezels per MJ energie

volwassenen:                     3.4 gram vezels per MJ energie

 

Om dus uit te kunnen rekenen hoeveel vezels je per dag moet eten, moet je eerst weten hoeveel Mega Joule energie je per dag zou moeten eten. Het voedingscentrum geeft de energiebehoefte in kilo calorieën per leeftijd en per actieve/minder actieve leeftstijl in haar tabellen. 

1 kcal = 4.18 kJ = 0.004 MJ

Ik heb de aantallen vezels in gram gebaseerd op de energiebehoefte in onderstaande tabel. Als je een actievere leefstijl hebt, is je energiebehoefte groter en dat zou dan (in theorie) betekenen dat je meer vezels moet eten.  Dat lijkt mij niet helemaal logisch want juist door meer te bewegen zal je een goede stoelgang hebben (zolang je voldoende drinkt). Bovendien zal je meer spieren hebben en dus een grotere behoefte aan eiwitten hebben. Eiwitten uit vlees, vis, gevogelte en/of eieren bevatten vrijwel geen vezels. Het lijkt mij dus logischer dat als je een actievere leefstijl hebt om dan toch gewoon de aantallen vezels van een weinig actieve leefstijl aan te houden. Als je namelijk te veel vezels eet, kan je ook last van je darmen krijgen! Dit is waarom mensen met prikkelbare darm syndroom en de ziekte van Crohn vaak baat hebben bij een voeding met weinig of geen vezels. 

 

 

Leeftijd

1-3 jaar

4-8 jaar

9-13 jaar

14-18 jaar

19-30 jaar

31-50 jaar

51-70 jaar

71+ jaar

Weinig actief (kCal)

Man

Vrouw

1000

900

1500

1300

2150

2000

2700

2100

2700

2000

2600

1900

2400

1800

2200

1700

Actievere leefstijl (kCal)

Man

Vrouw

1100

1000

1600

1500

2400

2200

3100

2400

3000

2300

3000

2300

2600

2000

Leeftijd

1-3 jaar

4-8 jaar

9-13 jaar

14-18 jaar

19-30 jaar

31-50 jaar

51-70 jaar

71+ jaar

Weinig actief
(gram vezels)

Man

Vrouw

12

11

19

16

29

27

38

30

38

28

37

27

34

26

31

24

Actievere leefstijl
(gram vezels)

Man

Vrouw

13

12

20

19

32

29

44

34

43

33

43

33

37

28

Hoe kom je aan zoveel vezels?

Ik denk dat het niet gek is dat de meeste Nederlanders niet aan hun aanbevolen hoeveelheid vezels per dag komen.  De aanbevolen hoeveelheden ga je niet redden met je vijf porties groenten en fruit per dag! 

Je kan natuurlijk zorgen dat je elke dag vezelrijke noten zoals amandelen en hazelnoten of pinda’s (pinda’s zijn eigenlijk geen noten) neemt. En je zou elke dat ook iets met lijnzaad en/of chiazaad kunnen eten. 

Op deze manier zal je de 25 gram vezels per dag wel redden. Ik denk dat het moeilijk zal zijn om 38 gram per dag te halen. Je zal dan waarschijnlijk peulvruchten en/of volkoren granen moeten gebruiken. En dat is lang niet voor iedereen een (goede) optie. 

 

Hoeveel vezels heb jij nodig?

De vraag is natuurlijk wat voor jou als individu de optimale hoeveelheid vezels is. Uiteindelijk zijn de bovenstaande aantallen richtlijnen, zowel voor de energiebehoefte (kCalorieën) en de hoeveelheden vezels.

Een eerste goede persoonlijke aanwijzing die je hebt is natuurlijk je stoelgang. Als je goede ontlasting hebt en een regelmatige stoelgang hebt dan heb je in elk geval voldoende onoplosbare vezels in je voeding. 

De oplosbare vezels zorgen ervoor dat je je gezond en goed in je vel voelt. Zij zijn de voeding voor je darmflora. Ik raad aan om vooral te zorgen dat je via groenten, wat fruit en noten en zaden, zorgt dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Helaas zijn de groenten en het fruit die we tegenwoordig eten heel anders dan vroeger en bevatten ze daardoor veel minder vezels. 

Wat mij persoonlijk ervan weerhoudt om granen te eten, is dat juist in volkoren granen in het buitenste laagje (zemel) de meeste bestrijdingsmiddelen (zoals glyfosaat) zitten. Dit is gif. Hier kan je lezen hoe glyfosaat was aangetroffen in een hele range van ontbijtproducten voor kinderen

Ik kies er dan ook voor om mijn vezels hoofdzakelijk uit groenten, wat fruit en wat noten en zaden te halen. In de praktijk zal dat betekenen dat ik lang niet altijd aan de 25 gram vezels per dag kom. Dit komt ook omdat ik op het keto dieet geen heel grote porties eet. Ik denk zelf dat het het belangrijkst is om gezond en gevarieerd te eten. 

Bovendien betwijfel ik ten zeerste dat meer altijd beter is. Ik denk dat je ook met vezels realistisch moet zijn en niet een absurde hoeveelheid moet proberen binnen te krijgen. Bovendien betwijfel ik of het wel juist is om je vezelbehoefte direct aan het aanbevolen aantal dagelijkse calorieën te linken. Als je een actieve leefstijl hebt, kan het natuurlijk best dat je caloriebehoefte groter is, maar ik zie niet in waarom je dan meer vezels moet hebben. Juist activiteit is ook heel goed voor de darmwerking. Dus dat lijkt mij dubbelop. 

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Login icoon

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.