keto noten, pitten en zaden

Superfoods? Noten, zaden en pitten

Noten en zaden bevatten niet alleen vezels, eiwitten en gezonde vetten, maar zijn ook een heel goede bron van mineralen en een aantal vitamines. Daarom worden ze soms wel ‘superfoods’ genoemd.

Ongebrande noten

Ik koop de noten ongebrand en rooster ze zelf.

Dit is omdat gebrande noten vaak geroosterd zijn met pinda-olie. Noten bevatten van nature al zelf veel olie. Vandaar dat je amandelolie, walnootolie etc. kan kopen. Het is dus niet nodig om extra olie toe te voegen, je moet alleen even de tijd nemen zodat de olie in de noot de tijd krijgt om van binnenin de noot naar de buitenkant van de noot te gaan.

Zelf noten roosteren

Als je de noten de juiste tijd en op niet te hoge temperatuur in de oven roostert, komt de olie uit de noten vrij.  Hoe lang dit duurt is afhankelijk van het soort noot. Amandelen hoef je bijvoorbeeld maar 8 minuten te roosteren, dus tijdrovend is het echt niet.

Zodra de noten geroosterd zijn is het heel belangrijk om ze goed te laten afkoelen. Zo kan de olie die door het roosteren naar de buitenkant van de noot is gegaan, weer de tijd om in de noot te trekken. Als je dit niet doet, zal je merken dat je noten wat vettig aan de buitenkant en heel droog van binnen zijn. Zonde dus. Geef ze dus ongeveer een uur de tijd om goed af te koelen!

Ik maak mijn eigen notenboters oftewel notenpasta’s. Zo maak ik een hele lekkere amandelpasta van geroosterde (ongepelde) bruine amandelen. Gezond, vol met vezels.

Notenpasta is natuurlijk lekker op een broodje of beschuitje.

Amandelkoffie of hazelnootkoffie?

Mijn man vindt een theelepel hazelnootpasta of amandelpasta heel lekker in zijn koffie. Doe een (halve) theelepel hazelnootpasta in je kopje, schenk de koffie er bovenop en schuim op met een melkopschuimer. Een melkopschuimer is trouwens ook heel handig als je bulletproof koffie wilt maken. Voilà, een heerlijke hazelnoot-koffie! Een stuk lekkerder en gezonder dan al die siropen die je aan je koffie kan toevoegen! 

Ketotella

Je kan ook je eigen keto hazelnootpasta maken.  Eerst rooster je hazelnoten, want door het roosteren krijgen ze veel meer smaak. Daarna moet je ze goed laten afkoelen, zodat de olie die naar de buitenkant van het nootje is gegaan tijdens het roosteren, de tijd krijgt om er weer in te trekken. Anders krijg je droge nootjes.

Dan maal je ze in een keukenmachine. Ik maak zelf keto nutella door 85% ‘Hands Off my chocolate’ chocolade au bain-marie te smelten en dan de gesmolten chocola met een paar eetlepels hazelnootpasta en room (au bain-marie) te mengen.

Heel lekker op brood, beschuit, wafels, poffertjes, maar ook als zoete wrap (ketotella wrap)!  Deze nutella zonder toegevoegde suiker heeft een krachtige chocolade smaak met hazelnoten op de achtergrond.

Let wel, ook al heb ik geen suiker toegevoegd aan mijn keto nutella recept, er zit natuurlijk wel al wat suiker in de chocola. Bovendien bevat room ook van zichzelf suiker (namelijk melksuiker) en de hazelnoten bevatten ook wel wat koolhydraten, die deels uit suiker bestaan. Deze nutella is dus niet helemaal suiker/koolhydraatvrij.

Amandelmelk

Amandelmelk ziet eruit als melk, maar is strict genomen geen melk. De lekkerste amandelmelk, met ook echt amandelsmaak, maak je zelf. Je kan zelfgemaakte amandelmelk niet vergelijken met amandelmelk uit de supermarkt. Dit is ook niet zo gek, want in de amandelmelk in de supermarkt zitten eigenlijk maar heel erg weinig amandelen.

In de ongezoete Alpro amandeldrink zitten bijvoorbeeld de volgende ingrediënten:

  1. Water
  2. amandel (2,3%)
  3. tricalciumfosfaat
  4. zeezout
  5. stabilisatoren (johannesbroodpitmeel, gellan gom)
  6. emulgator (zonnebloemlecithine)
  7. vitaminen (riboflavine (B2), B12, E, D2)

In zelfgemaakte amandelmelk zitten heel veel amandelen en water. Een super puur product dus. Het enige nadeel van zelfgemaakte amandelmelk is dat je het maar 2-3 dagen in de koelkast kan bewaren. Maar je kan amandelmelk wel in heel veel producten verwerken en het is ook lekker om gewoon te drinken.

Amandelmelk maken doe je in twee stappen. De amandelen moeten eerst geweekt worden (stap 1) en dan maal je ze in de keukenmachine (stap 2) terwijl je water toevoegt. Hier kan je het recept voor amandelmelk vinden.

Ik gebruik amandelmelk in nagerechten zoals deze lekkere amandelpudding. De gemalen amandelen die ik je overhoudt na het maken van de amandelmelk, rooster ik en gebruik ik als keto paneermeel.

Notenmeel

Veel van mijn bakgerechten bevatten amandelmeel of hazelnootmeel of kokosmeel. Al gebruik ik ook steeds vaker hennepmeel en lijnzaadmeel, vooral om brood te maken.

Als ik taartjes maak die niet in de oven gebakken hoeven te worden, dan rooster ik het meel eerst even in de oven. Ik maak het bodempje simpel door het geroosterde meel met wat gesmolten boter te mengen en dat in het vormpje te duwen. Dit is waarom keto-taartjes zo snel klaar zijn! Verder gebruik ik amandelmeel in koekjes, cake, wafels etc.

Hier vind je mijn recept voor lekkere aardbeien-kwark taartjes. Je kan een soortgelijk taartje maken met citroenkwark of met kwark gemend met mijn lekkere mandarijnenjam.

Niet alleen noten, maar vergeet zaden en pitten ook niet!

Ik gebruik noten en zaden om zelf muesli te maken. Gepeld hennepzaad is een goede en lekkere basis voor je muesli. Ik voeg ook pompoenpitten en zonnebloemzaadjes en natuurlijk ook noten aan mijn muesli toe. Ik maak een voorraadje muesli en bewaar die in een goed afgesloten plastic bakje in de koelkast. Dit is belangrijk, want hennepzaad moet koel en donker bewaard worden.

Ik gebruik hennepzaad ook om risotto te maken en als vervanger voor cous cous. Hennepmeel is gemaakt van hennepzaad. Het is koolhydraat-arm en glutenvrij. Het zit boordevol met voedingsstoffen. Misschien wel nog belangrijker – vooral voor mensen die een strikt keto dieet volgen – het zit boordevol met vezels. Ik gebruik het steeds vaker om brood mee te maken.

Het is wel belangrijk om hennepzaad, hennepmeel, maar ook lijnzaad(meel) in de koelkast te bewaren. Anders kan het gaan oxideren en dat is niet gezond.

Lijnzaad is ook lekker en gezond, maar je moet er niet te veel van eten. Als je te veel lijnzaad gebruikt is dit niet gezond. Lijnzaad bevat cyanogenen. Je lichaam kan die omzetten in cyanide (blauwzuur). Er wordt daarom aangeraden om niet meer dan 15-45 gram lijnzaad per dag te gebruiken en dan bij voorkeur niet elke dag.

Andere zaden en pitten zijn ook heel gezond. Rooster wat pijnboompitten en strooi over je eten of maak een lekkere pesto.

Verder gebruik ik regelmatig chia-zaadjes om toetjes en jam van te maken. Chia zaadjes zetten heel veel uit en je hoeft ze niet eerst op te lossen zoals bijvoorbeeld gelatine. Ze zijn dus heel makkelijk en snel in gebruik. Chia zaadjes bevatten ook veel vezels die heel goed voor onze darmflora zijn en ook ijzer en calcium.

Kijk wel uit met chia zaadjes. Ze zetten heel veel uit, dus zorg dat je ze eerst goed weekt (minimaal 1 uur maar het liefst langer) in voldoende vloeistof voordat je ze eet. Eet ze dus nooit droog! En zorg ook dat kinderen ze niet droog eten! Dat kan namelijk verstoppingen veroorzaken.

Noten als gezonde snack

Noten en zaden zijn ook lekker als snack bijvoorbeeld voor kinderen of huisgenoten die het keto dieet niet volgen . Vooral als je ze als snack eet is het wel belangrijk dat je de hoeveelheid in de gaten houdt, koop ze bijvoorbeeld in de dop! Als je het keto dieet volgt probeer je maximaal 3 eetmomenten per dag te hebben en neem je dus geen snacks.

Ik koop amandelen, hazelnoten, paranoten, walnoten, pecannoten, macademia noten en cashewnoten. Je kan ze prima bewaren in een goed afgesloten trommel. Pas ook op met gezouten noten, want onderzoek heeft uitgewezen dat je die veel sneller in grotere hoeveelheden eet.

De beste noten, pitten en zaden

Kies op het keto dieet noten, pitten en zaden met zo min mogelijk koolhydraten. Helaas vallen een aantal soorten noten en pitten hierdoor af. Hier kan je vinden welke noten, pitten en zaden wel of niet binnen het keto dieet passen.

Bovendien is het belangrijk om de juiste balans te vinden. Het is dus prima om noten, pitten en zaden te eten, zolang je dit met mate doet. Te veel is niet goed, want noten, pitten en zaden bevatten relatief veel Omega 6 vetzuren en de Omega 3 vetzuren die ze bevatten, komen in de vorm van ALA en dat is niet wat we nou juist zo nodig hebben. Hier kan je meer lezen over het belang van de juiste verhouding tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Login icoon

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.