Keto groenten

1. Keto groenten

Echte keto groenten zijn vooral groenten die minder dan 5 gram netto koolhydraten per 100 gram groente bevatten.

Toch moet je nog steeds een beetje uitkijken met deze regel, want het gaat natuurlijk ook om portiegrootte

Een tomaat weegt zo’n 75 gram, maar een vleestomaat weegt een stuk meer. Een paprika weegt al snel 140 gram, houd daar dus rekening mee als je bijvoorbeeld gevulde paprika wilt maken. Een groene paprika heeft dus zo’n 4 gram netto koolhydraten, terwijl een gele paprika 7 gram netto koolhydraten heeft.  Een aubergine weegt vaak tussen de 250 en 350 gram.  Een bloemkool weegt ongeveer 1 kilo.

In het algemeen kan je er van uitgaan dat groene groenten lager in koolhydraten zijn dan gekleurde groenten.

Keto groenten: (groene) groenten die boven de grond groeien

De basisregel op het keto dieet is om groenten te eten die boven de grond groeien. Deze groenten bevatten in het algemeen minder koolhydraten dan groenten die onder de grond groeien (wortels, bollen en knollen).

In de praktijk eet je dus geen aardappels, zoete aardappels, wortels, pastinaken en moet je oppassen met koolraap, knolselderij, uien en bietjes. Deze groenten groeien namelijk onder de grond.

Veel groene bladgroenten: kalium en magnesium

Op een keto dieet probeer je zeker 1-2 keer per week groene bladgroenten te eten. Deze groenten zijn namelijk niet alleen laag in koolhydraten, maar bevatten ook meer kalium en magnesium.

Vooral als je net naar het keto dieet overschakelt, is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende van deze mineralen binnenkrijgt, anders krijg je namelijk keto griep. 

Kruisbloemige groenten

De meeste kruisbloemige (crucifere) groenten passen ook goed binnen het keto dieet.  zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, boerenkool, koolrabi, radijs, paksoi, koolraap, Chinese kool, witte kool en waterkers. 

Je kan ook groenten die wat hoger in koolhydraten zijn, zoals gele en rode paprika’s, tomaten, knolselderij en pompoen eten, alleen moet je dan je portie grootte goed in de gaten houden. Kijk wel uit met pompoen. De verschillende soorten pompoen hebben heel verschillende aantallen koolhydraten. Zo heeft flespompoen (butternut squash) veel meer koolhydraten dan een ronde, oranje pompoen. Bovendien moet je met pompoen goed op je portiegrootte letten, vooral als je soep of stamppot maakt. 

Waar kan je vinden hoeveel koolhydraten in groenten zitten?

Je kan op het website van het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) voor veel producten de voedingswaarden vinden. Verder kan je ook in de voedingswaardetabel (voedingswaardetabel.nl) vinden hoeveel koolhydraten en vezels in een bepaalde groente zitten.  Dus als er een groente is die niet op mijn lijstje staat kan je altijd op die plekken kijken. 

Voor een aantal groenten gebruik ik de voedingswaardetabel niet, omdat de waarden onjuist zijn, zoals bijvoorbeeld voor aardperen (Jerusalem Artischokes) en helaas staan ze niet in de RIVM voedingstabel. Hetzelfde geldt op veel verpakkingen, je kan er zeker niet op rekenen dat de voedingswaarde op verpakkingen altijd klopt. Ga maar is de hoeveelheid in vezels op pakken rijst vergelijken, die lopen enorm uiteen.  Het is dus maar net hoe de producenten besluiten de voedingswaarden te meten. 

Vitamine K

Keto groenten zijn vaak hoog in vitamine K.  Als je warfarine gebruikt, overleg dan dus eerst met je arts, want deze groenten beïnvloeden je medicatie. Hetzelfde geldt als je andere soorten medicatie gebruikt!

Netto koolhydraten per 100 gram groenten 

 

Je rekent vervolgens zelf het netto aantal koolhydraten uit door het totaal aantal koolhydraten per 100 gram te nemen en daar dan het aantal gram vezels per 100 gram groente vanaf te trekken.

 

1g

  • spinazie
  • andijvie
  • champignons
  • spruitjes
  • waterkers
  • pak soi
  • Chinese kool
  • witte kool
  • groene kool
  • rode kool
  • savooiekool
  • tauge
  • wortelpeterselie
  • tuinbonen

2g

  • sla
  • asperges
  • avocado
  • koolrabi
  • prei
  • radijs
  • spitskool
  • pompoen
  • bleekselderij

3g

  • komkommer
  • olijven
  • tomaten
  • bloemkool
  • courgettes
  • aubergines
  • groene paprika
  • okra
  • snijbiet

4g

  • boerenkool
  • broccoli
  • sperziebonen
  • knolraap
  • rode paprika

5g

  • peultjes
  • gele paprika
  • bosuitjes
  • sjalotjes

7g

  • wortels
  • uien
  • bietjes
  • knolselderij
  • koolraap
  • artisjokharten

8g

  • artisjokken

10g

  • flespompoen

13g

  • pastinaken

15g

  • aardappels
  • schorseneren

17g

  • zoete aardappels

24g

  • aardperen

26g

  • knoflook

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *