Op het keto dieet zijn er twee dingen die bepalen of je in ketose komt en blijft, namelijk de hoeveelheid koolhydraten die je eet en de macro’s van je maaltijden.

Drie soorten macro’s

‘Macro’ betekent ‘groot’.  Ons lichaam heeft van allerlei verschillende voedingsstoffen nodig, maar er zijn drie soorten voedingsstoffen waar ons lichaam veel van nodig heeft. Dit worden de drie macro-nutriënten genoemd. Nutriënten zijn ‘voedingsstoffen’.

Deze drie macro nutriënten zijn:

1. vetten
2. eiwitten
3. koolhydraten

Macro’s op een standaard dieet

Tegenwoordig eten de meeste mensen hoofdzakelijk koolhydraten, aangevuld met eiwitten en zo min mogelijk vet (vetarme producten). Dit is trouwens pas redelijk recent zo, want onze grootouders aten minder koolhydraten en aten wel degelijk verzadigde (dierlijke) vetten.

Vergeleken met 1960 eten we nu 1,5 keer zoveel graanproducten. Graanproducten zijn natuurlijk hoog in koolhydraten. Bovendien is het graan wat we nu eten, heel anders dan het graan wat we vroeger aten. Je kan hier meer overlezen in mijn blog Is er iets mis met ons brood. Zo bestaat een typisch Amerikaans dieet (daar is namelijk veel meer informatie over beschikbaar) voor 50% uit koolhydraten, 35% uit eiwitten en 15% uit vetten.

Macro’s op een keto dieet

Op het keto dieet is het de bedoeling dat vet je belangrijkste energiebron is. Dit betekent niet dat je enorme hoeveelheden vet hoeft te eten, want vet bevat meer dan 2x de hoeveelheid calorieën van koolhydraten en eiwitten. Dus 1 gram vet levert 9 kcalorieën, terwijl zowel 1 gram koolhydraten als 1 gram eiwitten 4 kcalorieën levert.

Als je net met het keto dieet begint wil je er voor zorgen dat je minimaal 75% van je calorieën uit gezonde vetten haalt. Bij voorkeur is dit vet wat van nature in je voeding voorkomt, maar zo nodig voeg je extra vetten toe. Als je het keto dieet al langere tijd volgt en goed fat-adapted bent kan je de hoeveelheid vet iets verminderen naar 65%-70% van je dagelijkse calorie-behoefte. Het is wel belangrijk om regelmatig te checken of je goed in ketose blijft en zo nodig de hoeveelheid vet iets te verhogen.

Het kan ook zijn dat:

1. je een gewichtsplateau bereikt (je bent in ketose maar valt toch niet af) hebt
2. keto je leefstijl geworden is en je een constant gewicht wilt houden

in die situaties is het belangrijk dat je je macro’s opnieuw uitrekent

Standaard keto macro’s

Normaal gesproken zorg je op het keto dieet dat je zowel per dag als per maaltijd zo’n 70-80% van de calorieën uit gezonde vetten haalt, zo’n 10-20% uit eiwitten en 5% of minder uit koolhydraten. De macro’s zijn dan bijvoorbeeld: 75/20/5

1. Koolhydraten

Op het keto dieet zie je meestal de aanbeveling om niet meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag te eten. Als je af en toe iets meer koolhydraten eet, bijvoorbeeld 23 gram betekent dat nog niet dat je dan uit ketose komt. Dit hangt af van de bron van de koolhydraten en de fase van het keto dieet waar je in zit.

Het doel van het keto dieet is natuurlijk om in ketose te komen en in ketose te blijven. Hoe makkelijk je in ketose komt (en blijft) is vrij persoonlijk. Het heeft te maken met hoe goed je hormoonhuishouding en stofwisseling functioneert, maar ook met hoe actief je bent, je leeftijd, je geslacht en of je overgewicht (en zo ja, hoe lang) hebt of niet.

Je zal merken dat als je maximaal 20 gram netto koolhydraten per dag neemt, dat dit zo weinig koolhydraten zijn dat je vrij snel (meestal in 2-5 dagen) in ketose kan komen, zelfs als je ouder bent, niet fit bent en al lang overgewicht hebt.

Netto koolhydraten

Met ‘netto’ koolhydraten wordt het totaal aantal koolhydraten van een product min het totaal aantal voedingsvezels in dat product bedoeld. Dit kan heel veel uitmaken!

Neem bijvoorbeeld een avocado. In een avocado zitten 9 gram koolhydraten per 100 gram avocado. Een avocado bevat ook 7 gram voedingsvezels. Dus een avocado bevat 9-7=2 gram netto koolhydraten per 100 gram. Nu gaat het natuurlijk niet uitsluitend om de hoeveelheid netto koolhydraten, maar ook om portiegrootte. Een gemiddelde avocado weegt al snel 180 gram.

Een ander voorbeeld: tomaat. Een tomaat bevat ongeveer 4 gram koolhydraten per 100 gram en 1 gram vezels per 100 gram. Dus per 100 gram bevat een tomaat 3 gram netto koolhydraten. Een gemiddelde trostomaat weegt zo’n 90-100 gram.

Hier kan je meer lezen over netto koolhydraten.

Gewichtsplateau

Het kan zijn dat na verloop van tijd, je je heel goed aan het keto dieet houdt, maar je toch niet of nauwelijks afvalt. Als dit gebeurt, is het eerst een goed idee om te testen of je in ketose bent.

Als je niet in ketose bent, dan is de volgende stap om precies bij te houden wat je op een dag eet.

Het kan namelijk zijn dat je toch meer koolhydraten binnenkrijgt dan je denkt. Boosdoeners zijn dan vaak zuivelproducten, noten en zaden of portiegrootte van groenten die meer dan 5 gram netto koolhydraten per 100 gram hebben.

Ik zie regelmatig dat mensen pompoensoep op een keto dieet eten. Dat kan wel, maar 100 gram pompoen bevat ongeveer 7 gram netto koolhydraten. Dus als je een te grote portie pompoensoep eet, dan zit je al snel boven je totaal van 20 gram netto koolhydraten per dag. Hetzelfde geldt voor bietjes en al helemaal voor (zoete) aardappels. Daarom zijn deze groenten niet ideaal op een keto dieet!

2. Eiwitten

Het is mogelijk dat je je echt aan de maximale 20 gram netto koolhydraten per dag houdt en toch niet in ketose bent. Dit gebeurt niet heel vaak, maar het kan zijn dat je lichaam overtollig eiwit omzet in glucose. Dit proces heet gluconeogenese.

Dus het heeft weinig zin om je hoeveelheid koolhydraten sterk te beperken en dan extra veel eiwitten te gaan eten! Er is dan namelijk een kans dat je lichaam het extra eiwit om gaat zetten in glucose. Dan kan je dus niet in ketose komen en je blijft dan dus een ‘suiker-verbrander’. Dit zal niet zo snel gebeuren als je natuurlijke eiwitten via je voeding binnenkrijgt, zoals via vlees of vis of eieren. Kijk echter uit met eiwitrepen, eiwitshakes, eiwitpannenkoeken, de kans dat je te veel eiwit binnenkrijgt is dan namelijk veel groter.

Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwitten je op een keto dieet kan eten. Ook hier vind je verschillende adviezen. In het algemeen hangt de ideale hoeveelheid af van:

• je ‘lean body mass’
• hoeveel koolhydraten je eet

Lean Body Mass

Hoe groot jouw ideale portie eiwitten is hangt af van je lichaamsgewicht, eigenlijk hangt het af van de ‘lean body mass’ dus dat is je lichaamsgewicht zonder lichaamsvet. Normaal wordt aangeraden om 1 gram eiwitten per kilogram lean body mass te eten.

Veel weegschalen kunnen je helpen om je lean body mass uit te rekenen. Je hebt daarvoor je gewicht en je vetpercentage nodig.

Lean body mass= totaal gewicht – (vetpercentage x totaal gewicht).

Medisana BS 477 Lichaamsanalyse – …€ 29,99

Als je heel veel sport en/of heel veel spieren hebt, kan je gerust wat meer eiwitten eten. Er zijn mensen die gerust tussen de 1 – 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag kunnen nemen en gewoon in ketose blijven. 

Als je echter weinig spieren hebt en een hoog vetpercentage hebt, dan moet je meer oppassen en is het dus aan te raden om regelmatig te testen of je in ketose bent. Zo kan je zelf uitvinden wat het beste voor jou werkt!

3. Vetten

Er wordt vaak gezegd dat je op een keto dieet onbeperkt gezonde vetten kan eten. Dit is ook zo, zolang je natuurlijke vetten eet in de vorm van vettere stukken vlees, vis of gevogelte. Zolang je dit doet, zal je niet snel ‘overeten’.

Het is natuurlijk uiteindelijk de bedoeling dat je vooral je eigen lichaamsvet als brandstof gaat gebruiken. Als je door je dagelijkse voeding volledig in je energiebehoefte voorziet, dan zal het niet nodig zijn voor je lichaam om eigen lichaamsvet te gaan verbranden. Het is dus mogelijk om in ketose te zijn en toch niet af te vallen, omdat je veel te veel vet eet! 

De kans dat dit gebeurt is vooral als je extra vetten in de vorm van Bulletproof koffie, MCT olie, extra boter, sausjes, slagroom of fat bombs gaat eten. Als je een normale hoeveelheid vet gebruikt om je eten te bereiden dan zal dit niet gebeuren.

Fat bombs: geen goed idee

‘Fat-bombs’ zijn kleine snacks met heel veel vet en vaak flink wat zoetstof. Je kan online boeken bestellen vol met recepten voor fat bombs. Het doel van deze fat bombs is dat je je verzadigd gaat voelen, maar als je al overgewicht hebt is dit juist helemaal geen goed idee!

Je maakt de kans dat je leptine resistent wordt alleen maar groter. Hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe meer en hoe groter je vetcellen zijn. Die cellen produceren leptine. Maar als je lichaam continu leptine aan het produceren is, dan is de kans dat je leptine resistent wordt heel groot. Zo ga je dus je doel niet bereiken!

Het doel van extra vet eten ALS JE NET MET HET KETO DIEET BEGINT is om je verzadigd te voelen zodat je niet gaat snacken op de verkeerde producten (koolhydraten). Als je in ketose bent, zou je sowieso al geen behoefte aan snacks moeten hebben. Als je dit namelijk wel hebt, is het een goed idee om toch even te testen of je wel echt in ketose bent. Mocht je ook MCT olie gebruiken, dan is een ketose urine test niet heel betrouwbaar (je ‘eet of drinkt’ in feite ketonen, dus het is niet zo gek dat je die dan ook uitscheidt).

Bulletproof koffie

Bulletproof koffie is ook heel populair bij sommige mensen. Je maakt het door boter en MCT olie (bevat ketonen) of kokosolie aan je koffie toe te voegen.

Afhankelijk van hoeveel kopjes koffie je drinkt, krijg je zo flink wat vet binnen. Ik heb het recept voor bulletproof koffie op mijn website omdat er zoveel naar gezocht wordt, maar ik ben er zelf zeker als je net met het keto dieet begint geen fan van. Ik denk dat het wel een optie is om de overgang naar intermittent fasting makkelijker te maken en het kan ook helpen als je grote problemen hebt om in ketose te komen.

Ik ben ervan overtuigd dat het belangrijk is dat we eten om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Bulletproof koffie bevat nauwelijks voedingsstoffen maar relatief veel calorieën.

Door het eten van ‘echt’ eten, puur eten, ga je je eerder verzadigd voelen en geef je je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft. Dus ik adviseer ontbijt met roerei (eventueel met zalm) in plaats van een bulletproof koffie. Het duurt even lang om het te maken, maar je krijgt dan tenminste echte voedingsstoffen binnen.

Alleen extra vet als je net begint!

Als je net met het keto dieet begint, kan je zeker extra vetten aan jouw maaltijden toevoegen, maar zodra je in ketose bent zou dit niet meer nodig moeten zijn om je honger te stillen.

Probeer dus na een tijdje je extra vetinname te gaan beperken. Eet dus vettere stukken vis en/of vlees, maar beperk de hoeveelheid extra vet. Verminder dus vooral de hoeveelheid zuivelproducten die je eet en schakel bijvoorbeeld over naar extra vierge olijfolie. Een bijkomend voordeel daarvan is dat je niet snel te veel olijfolie zal gebruiken, terwijl de verleiding om te veel boter en vooral ook slagroom te gebruiken er wel kan zijn. Zo kan je dus gaan zorgen dat je lichaam daadwerkelijk eigen lichaamsvet moet gaan verbranden!

Hoe meer lichaamsvet en vooral hoe groter (hoe voller) je vetcellen zijn, des te meer leptine deze cellen aanmaken. Hierdoor kan je zelfs leptine ongevoelig worden. Dit proces kan je omkeren door lichaamsvet te verbranden en dit kan je doen door te zorgen dat je in ketose blijft en niet te veel extra vet te eten.

Zodra je minder lichaamsvet hebt (je lichaamsvet percentage lager wordt), zal je gevoeliger voor leptine worden. Hierdoor krijgt je stofwisseling ook een boost, je krijgt meer energie om bijvoorbeeld te gaan bewegen en wat nog belangrijker is: het helpt om je basisgewicht omlaag te brengen.

Dit is dus een volgende belangrijke stap naar een gezonder en slanker lichaam! Mensen die leptine gevoelig zijn en dus een niet te hoog percentage lichaamsvet hebben, kunnen namelijk veel makkelijker op gewicht blijven.

Wat is verzadigd voelen?

Met verzadigd voelen, wordt natuurlijk niet bedoeld dat je hartstikke vol zit. Je moet gaan uitvinden, wanneer je genoeg hebt. Je moet ook gaan uitvinden wat het verschil is tussen ‘verzadigd’ zijn en te veel eten. Het is heel normaal om te stoppen met eten, terwijl je nog een beetje trek hebt. Vooral in het begin kan het helpen om 20 minuten voor dat je gaat eten een flink glas water te drinken. Dit zal helpen om je sneller verzadigd te voelen.

Kinderen die mee eten op het keto dieet

Je kan prima met het hele gezin het keto dieet volgen. Het is echter wel belangrijk om te zorgen dat kinderen voldoende voedingsstoffen krijgen, ze zijn per slot van rekening in de groei.

Geef ze dus voldoende eiwitten, kinderen hebben meer eiwitten nodig dan volwassenen! Als kinderen veel sporten neemt hun eiwitbehoefte nog verder toe.

Hetzelfde geldt voor koolhydraten. Geef kinderen ruim voldoende goede kwaliteit koolhydraten, dus veel groenten (ook zetmeelrijke groenten, zoals bietjes, aardappels, wortels, pompoen, pastinaken, zoete aardappels) en als je granen geeft, geef dan volkoren producten zonder toegevoegde suikers en bij voorkeur zo onbewerkt mogelijk. Hetzelfde geldt voor rijst, kies voor wilde rijst of zilvervliesrijst. Fruit mag natuurlijk ook, maar geef liever onbeperkt groente dan onbeperkt fruit. Fruit bevat namelijk veel fructose. Het fruit wat we tegenwoordig eten is heel anders dan het fruit van vroeger: het is veel zoeter en bevat steeds minder vezels. Fruit is hierdoor minder gezond dan het vroeger was.