Koolhydraten geven geen gevoel van verzadiging

Hoe stop je je hongergevoel?

Heb jij last van eetbuien? Voel je je steeds hongerig? Is afvallen één groot gevecht tegen jezelf?

Steeds kleinere porties

Hoeveel je eet wordt bepaald door hoeveel honger je hebt. Heb je geprobeerd om af te vallen door steeds minder calorieën, steeds kleinere porties te gaan eten? Heb je zelfs als je net gegeten hebt nog steeds honger?

Je kan beslissen om minder te eten, maar je kan niet beslissen om minder honger te voelen.

Als je probeert af te vallen, door minder te gaan eten, word je de hele tijd geconfronteerd met wat je niet kan, wat je niet mag en je bent dus aan het vechten tegen je eigen lichaam, je eigen gevoelens.

Als je zes of zeven keer een piepklein beetje eet, dan is het niet gek dat je de hele dag met eten bezig bent! Doordat je kleine porties eet, ongeveer zo groot als een voorgerecht, zit je misschien wel 6x per dag een voorgerecht te eten. Maar nadat je een voorgerecht gegeten hebt, begin je pas echt trek te krijgen. Dat is het hele doel van een voorgerecht. Het heet niet voor niks in het Engels een ‘appetiser’, het wekt juist je eetlust op. Anders zou niemand in een restaurant ooit een hoofdgerecht eten!

Meerdere kleine porties per dag?

Je kan er dus vanuit gaan dat het eten van kleine porties je niet gaat helpen met je hongergevoel!

En hoe vaker je op een dag eet, hoe meer je de hele dag door met je hongergevoel geconfronteerd wordt. Zo ben je dus de hele dag met eten bezig, dag in – dag uit!

Dat is heel frustrerend en heel moeilijk vol te houden. Het is natuurlijk niet gek dat je dit gevecht na verloop van tijd opgeeft.

Jojo effect

Vaak ga je dan nog meer eten, want het maakt toch allemaal niet uit en het lukt toch niet en zo word je nog zwaarder dan voordat je aan je dieet begon. Dit is het jojo effect.

Hongergevoel onder controle krijgen

Om succesvol te kunnen afvallen, moet je dus van je hongergevoel af komen.

De beste manier om van je hongergevoel af te komen is door anders, maar niet minder (!), te gaan eten. Het keto dieet helpt je hierbij. Je vecht niet langer tegen je lichaam, maar werkt samen met je lichaam.

Je zal merken dat door minder koolhydraten en MEER gezonde vetten en een normale portie eiwitten (in het begin eventueel iets meer eiwitten) te eten, je eetlust gaat stabiliseren. Je zal ook merken dat als je minder vaak eet, dus minder eetmomenten op een dag, je hongergevoel AFNEEMT. Dit klinkt gek, je zou verwachten dat als je minder vaak eet, je juist hongeriger wordt, maar dat is niet zo!

Honger en hormonen

Overgewicht wordt veroorzaakt door een hormonale disbalans.

Je hongergevoel wordt beïnvloedt door je hormoonwerking. Bepaalde hormonen veroorzaken een hongergevoel en andere hormonen veroorzaken een gevoel van verzadiging. Je wilt dus stimuleren dat je lichaam de hormonen aanmaakt die een gevoel van verzadiging geven. Dit beïnvloedt je zelf door wat je eet!

Jij kan bepalen hoeveel honger je hebt, door wat je eet! Nu je dit weet, kan je dus wat aan je hongergevoel gaan doen!

Verzadigingshormonen

Er zijn verschillende manieren waarop ons lichaam onze hersenen laat weten dat we verzadigd zijn. Je lichaam maakt twee hormonen die je eetlust onderdrukken en je laten weten dat je verzadigd bent en er zitten rekreceptoren in de maag.

Peptide YY (PYY) is zo’n verzadigingshormoon dat door de dunne darm gemaakt wordt, zodra voeding in de dunne darm terecht komt. Dit hormoon reageert op de aanwezigheid van eiwitten. Dus als je eiwitten hebt gegeten en die in de dunne darm komen dan gaat je lichaam dit hormoon aanmaken om je te laten weten dat je moet stoppen met eten.

Cholecystokinine (CCK) is een peptidehormoon en een neurotransmitter. Het wordt afgegeven door de twaalfvingerige darm en het jejunum. CCK zorgt dat de alvleesklier enzymen afscheidt die zorgen voor de vertering van eiwitten en vetten. Het zorgt dat de galblaas gal afscheidt om met de vetvertering te helpen. Bovendien zorgt CCK voor een verzadigingssignaal. Als neurotransmitter speelt CCK een rol bij het stoppen van het hongergevoel.

Leptine word door vetcellen in de vetdepots afgegeven aan ons bloed. Zo komt het bij onze hersenen waar het het verzadigingscentrum stimuleert. Hierdoor wordt je minder hongerig. Leptine speelt ook een belangrijke rol in onze energiehuishouding.

Als je veel lichaamsvet (grote vetcellen omdat ze vol met vet zitten) hebt, heb je meer leptin in je bloed. Zo laat je lichaam je weten dat je voldoende voedingsreserves hebt en je kan dus stoppen met eten.

Leptine resistentie

Als je lichaam langdurig te veel insuline aanmaakt is de kans groot dat je niet meer gevoelig wordt voor insuline (insuline resistentie). Om hetzelfde effect te bereiken moet je lichaam dan nog meer insuline gaan aanmaken.

Hetzelfde geldt voor leptine. De werking van leptine kan echter ernstig verstoord raken (leptine resistentie). Dit kan gebeuren door ondermeer slaaptekort of het eten van te veel suiker en bewerkt voedsel.

Als je lichaam te weinig leptine gaat aanmaken, kan je als vrouw vruchtbaarheidsproblemen krijgen. Bovendien krijg je geen verzadigingssignaal, zelfs als je overgewicht hebt.

Er zijn ook situaties waarbij je lichaam steeds maar meer leptine gaat aanmaken omdat de receptoren in de hypothalamus niet meer reageren op een ‘gewone’ hoeveelheid leptine. Dit komt voor bij mensen waarbij de vetcellen te groot zijn geworden. Het gaat er dus niet zozeer om dat je dan heel veel vetcellen hebt, maar dat de vetcellen te vol zitten en daardoor te groot zijn geworden. Hoe groter de vetcellen (hoe voller) hoe meer leptine ze aanmaken. Als gevolg hiervan worden de receptoren steeds minder gevoelig voor leptine. Je blijft je hongerig voelen, maar bovendien wordt je energiestofwisseling verstoord en krijg je minder energie om actief te bewegen. Het is dan dus niet vreemd dat je steeds ernstiger overgewicht ontwikkeld.

Rekreceptoren in onze maag

Bovendien bevat onze maag rekreceptoren. Als onze maag vol begint te raken, zenden die rekreceptoren een seintje naar de hersenen dat we verzadigd zijn en kunnen stoppen met eten.

Eiwitten en vetten

De belangrijkste trigger voor de twee verzadigingshormonen is het eten van eiwitten, gevolgd door het eten van vetten. Normaal gesproken worden eiwitten tegelijk met vetten gegeten. Je bakt je vlees bijvoorbeeld in wat vet.

Koolhydraten

Door het eten van koolhydraten, gaat je lichaam geen PYY produceren. Het zal ook slechts gering CCK produceren. Je verzadigingshormonen worden dus niet of nauwelijks geproduceerd. Bovendien zullen de rekreceptoren in je maag niet gestimuleerd worden als je maar een kleine portie eet. Het gevolg is dus dat je gaat overeten. Dus als je overgewicht hebt en/of insuline resistent bent, dan is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten die je eet te beperken. De makkelijkste manier is om geen suiker en bewerkt eten te eten en vooral veel groenten en eventueel wat fruit (maar dan wel heel fruit, dus niet vruchtensap!) te eten om aan koolhydraten en vooral aan vezels te komen.

Vetten

Mocht je echter ernstig overgewicht hebben, dan kan het zijn dat je niet alleen insuline resistentie hebt, maar ook leptine resistentie. In zo’n situatie is het een goed idee om te zorgen dat je vooral ruim voldoende eiwitten eet en het eten van vet met het eten van de eiwitten combineert. Ideaal gezien eet je van nature vetter voedsel, dus vettere stukken vlees en vis, in plaats van extra toegevoegd vet in de vorm van room, mascarpone, mayonaise. Door het eten van zalm, spek, gemarmerd vlees, zal je eerder verzadigd raken en is de kans dat je gaat overeten, bijvoorbeeld door het eten van mager vlees (kipfilet) met te veel roomsaus of te veel nagerecht met room of fatbombs een stuk kleiner.

Dit is een interessante studie over leptine resistentie.

Geen verzadigingsgevoel met te kleine porties

Als je dus meerdere kleine porties koolhydraten per dag eet, zal je een hongergevoel blijven houden.

Zelfs als je wel grote porties koolhydraten eet is het moeilijk om een gevoel van verzadiging te krijgen, want je bent hoofdzakelijk afhankelijk van de rekreceptoren in je maag. Dit is waarom je wel 6 boterhammen met jam kan eten of twee borden met pasta of meer dan één ijsje of een heel pak koekjes!

Hoe stop je een hongergevoel?

Je hongergevoel verdwijnt alleen als je lichaam verzadigingshormonen aanmaakt en de rekreceptoren in je maag geactiveert worden.

De beste manier om dit te bereiken is om te zorgen dat je voldoende eiwitten eet (zodat je lichaam PYY en CCK) gaat aanmaken en door het eten van normale porties, die groot genoeg zijn om de rekreceptoren van de maag te activeren.

Bovendien helpt het om minder vaak te gaan eten, dus minder eetmomenten per dag. Zelfs als je precies evenveel calorieën zou eten, dan maakt het uit of je die in 6-7 porties of 2-3 porties binnenkrijgt. Minder porties is veel natuurlijker voor je lichaam en veel beter voor je! Je zal gaan merken dat als je minder vaak eet, je minder honger krijgt! Als je eet is het wel de bedoeling dat je een normale portie eet, dus niet een piepklein beetje!

Hier kan je lezen welke hormonen ons dik maken en wat je daar aan kan doen.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *