Overgewicht heeft vaak meer te maken met wat je eet dan met hoeveel je eet. Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar ook voor kinderen en jongeren.
Inmiddels bestaat in Amerika 60% van het dieet van de gemiddelde persoon uit hoogbewerkt eten. En dit geldt nog veel meer voor kinderen en teenagers in Amerika. De grootste toename is in pizza’s en andere hartige en zoete op graan gebaseerde producten (zoete broodjes, pizza, koek, etc.). Tegelijkertijd is de consumptie van vlees en zuivelproducten afgenomen.
Het is niet zo vreemd dat je tegenwoordig overal hoogbewerkt voedsel tegenkomt. Het is lekker, makkelijk, langer houdbaar en goedkoop. Hoogbewerkt voedsel bevat vaak ook heel veel energie (hoog in calorieën). Deze combinatie zorgt er voor dat de kans dat je overgewicht krijgt als je veel hoogbewerkt voedsel eet, veel groter is.
Er is steeds meer onderzoek dat een direct verband laat zien tussen hoogbewerkt voedsel en obesitas. Zo heeft de introductie van hoogbewerkt voedsel bij culturen waar tot voorheen alleen natuurlijke, pure voeding werd gegeten ( inheemse Amerikaanse bevolking, inheemse bevolking van Australië en Nieuw-Zeeland) tot een enorme golf van overgewicht geleid. Gary Taubes heeft hier uitvoerig over geschreven in zijn boek The Diet Delusion.
Hoe herken je hoogbewerkt eten?
Hoogbewerkte voeding is voedsel dat in fabrieken door middel van een (groot) aantal industriële processen veranderd wordt. Vrijwel al het eten wat je eet is in zekere zin bewerkt. Door eten te koken bewerk je het ook. Maar hoogbewerkt eten is een verhaal apart.
Het bestaat vrijwel altijd uit goedkope basisstoffen waar additieven en nutriënten aan toegevoegd worden. Je kan hoogbewerkt voedsel makkelijk herkennen door naar het etiket te kijken. Op het etiket zie je een enorme lijst met ingrediënten staan.
Zo zal je van allerlei toevoegingen vinden die je niet in je keukenkastje hebt staan, zoals:
- glucosestroop en andere zoetstoffen
- verdikkingsmiddelen, zoals verschillende soorten gom
- stabilisatoren
- smaakstoffen (kunstmatig of ‘natuurlijk’)
- kleurstoffen
- toegevoegde vezels
Toch geldt dit niet voor alle hoogbewerkte producten. Zo is zonnebloemolie een hoogbewerkt product, maar op het etiket staat alleen zonnebloemolie. Echter probeer maar eens olie uit zonnebloemzaadjes te halen, dit is niet zo simpel. Hier kan je daar meer over lezen.
Wat je eet bepaalt ook hoeveel je eet!
Een klein recent onderzoek heeft het eetgedrag van 20 proefpersonen in een onderzoekscentrum vergeleken. Ze kregen eerst twee weken lang minimaal bewerkte voeding te eten, vervolgens kregen ze twee weken lang hoogbewerkte voeding te eten. Het voedsel wat werd aangeboden had precies dezelfde hoeveelheid calorieën, suiker, vet, vezels en macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten). De proefpersonen konden zoveel hiervan eten als ze wilden.
In de periode dat de proefpersonen minimaal bewerkt eten aten vielen ze gemiddeld 1 kilo af. In de periode dat ze hoogbewerkt eten aten kwamen ze gemiddeld 1 kilo aan en aten ze een extra 500 kcalorieën per dag. De proefpersonen aten niet alleen meer hoogbewerkt eten maar ze aten dit ook veel sneller. De onderzoekers konden de hoeveelheid van het verzadigingshormoon PYY meten en dit was veel lager als hoogbewerkt voedsel werd gegeten en dit leidt tot overeten.
Het is dan dus niet zo vreemd dat als je langdurig veel hoogbewerkt voedsel eet je gestaag in gewicht gaat aankomen. Het gaat misschien maar om 1 kilo per 2 weken, maar dit kan dus heel lang zo doorgaan.
Waarom is hoogbewerkt eten een probleem voor je lichaam?
Ons lichaam is niet gemaakt om hoogbewerkt eten te verteren. Dit geldt overigens niet alleen voor ons mensen, maar ook voor (huis)dieren. Onze spijsvertering is gericht op de opname van natuurlijke eiwitten, natuurlijke vetten en natuurlijke koolhydraten. Door natuurlijke en pure voeding te eten krijg je een gevoel van verzadiging en stop je als je voldoende gegeten hebt.
Inmiddels wordt het steeds duidelijker, dat hoogbewerkt eten niet leidt tot een gevoel van verzadiging. Ons lichaam herkent dit soort eten niet als voeding en bovendien is dit soort voedsel vaak zodanig bewerkt dat het er bewust toe leidt dat je gaat ‘overeten’. Hier kan je daar meer over lezen.
1. Geen natuurlijke vitamines en mineralen
Hoogbewerkt eten bevat geen natuurlijke vitamines en mineralen. Vaak worden er daarom vitamines en mineralen aan toegevoegd, dit heeft echter niet hetzelfde effect. Vitamines en mineralen die aan bijvoorbeeld cornflakes zijn toegevoegd neemt je lichaam lang niet zo goed op als vitamines en mineralen die van nature in voeding zitten.
Als je veel hoogbewerkte voeding eet, is de kans dat je een vitamine en mineralen tekort hebt dan ook heel groot. Zo’n tekort kan er voor zorgen dat je gaat ‘over eten’ want je lichaam snakt naar voeding.
2. Toevoegingen
Hoogbewerkt voedsel bevat veel toevoegingen, waaronder emulgatoren. Voorbeelden van emulgatoren in voeding zijn: lecithine, xanthaan gom, carrageen, polysorbaten. Er is inmiddels steeds meer onderzoek dat laat zien dat emulgatoren onze darmflora verstoren. Een verstoorde darmflora kan leiden tot overgewicht, chronische ontstekingen en chronische ziekten en gedrags- en stemmingsveranderingen. Onze darmflora wordt ook wel ons tweede stel hersenen genoemd. Hier kan je meer informatie over onze darmflora vinden en waarom een goede darmflora zo ontzettend belangrijk is voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid.
3. Geen natuurlijke vetten
Hoogbewerkt eten bevat in het algemeen weinig vet. En als het al vet bevat dan is dat hoogbewerkt vet en geen natuurlijk vet. Natuurlijk vet kan vrij snel ranzig worden, dus als voedsel veel natuurlijk vet bevat bederft het veel sneller. Op zulk soort voedsel kan je veel minder winst maken en ook de consument wil liever voedsel dat lang houdbaar blijft.
Toch is het juist vet wat voeding extra smaak geeft en voor verzadiging kan zorgen. Vetarme voeding is niet lekker en er wordt dan ook vaak extra suiker of een andere zoetstof aan toegevoegd om het smakelijker te maken. Hier kan je meer lezen over hoe vetten en eiwitten juist helpen om je hongergevoel onder controle te krijgen.
4. Geen natuurlijke vezels
Hoogbewerkt voedsel bevat geen natuurlijke vezels, want vezels zorgen ervoor dat voedsel minder lang goed blijft. Hierdoor wordt hoogbewerkt voedsel veel sneller door je darmen opgenomen. Vervolgens gaan die voedingsstoffen direct door naar de lever, waar de lever het teveel aan voedingsstoffen omzet in vet. De vetophoping in je lever veroorzaakt chronische ziekten, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, leververvetting, PCOS en bepaalde soorten kanker.
De vezels die in natuurlijke voeding zitten verhinderen zo’n snelle opname van de voedingsstoffen. Helaas bereik je dit effect niet door wat extra vezels aan hoog-bewerkt voedsel toe te voegen! Voor je lichaam is het fundamenteel anders.
5. Te veel keus
Een ander groot verschil tussen hoogbewerkt eten en pure onbewerkte voeding is de hoeveelheid keus. Er zijn redelijk wat soorten groente, fruit, vlees en vis, maar dit valt in het niet vergeleken met de keus in gemaksvoeding. Je kan elke dag iets anders wat hoogbewerkt is eten, het smaakt lekker en is niet duur.
Deze enorme keus en variatie zorgt ervoor dat je steeds meer wilt eten. Je zal merken dat als je elke dag hetzelfde eet, de nieuwigheid er snel af is en het een soort sleur wordt. Eten wordt saai en je eet dan alleen omdat je honger hebt. Dat is op zich juist heel goed! Je wilt ook alleen eten als je honger hebt! Zo kan je speciaal eten voor speciale gelegenheden houden.
Het is dus heel belangrijk om eten als brandstof te zien! Het is geen goed idee om door te blijven eten omdat het zo lekker is. Het is geen goed idee om te proberen om steeds maar weer andere dingen te nemen, want zo blijf je je eetlust overvoeden. Het is gewoon te lekker om tijdig te stoppen.
6. Hoogbewerkte snacks
Kant-en-klare snacks zijn eigenlijk altijd hoogbewerkt. Als je weet dat je een drukke dag voor de boeg hebt, dan is het makkelijk om een paar ‘maaltijdvervangers’ zoals (keto) repen of shakes mee te nemen. En dit leidt er toe dat je veel meer eetmomenten op een dag hebt dan gezond is. Elke keer dat je iets eet, ook iets kleins, is een nieuw eetmoment. Hoe meer eetmomenten, hoe moeilijker het zal zijn om af te vallen! Hier kan je daar meer over lezen.
Hoogbewerkte keto producten
Hoogbewerkt eten is ontzettend populair en dit geldt net zo goed op het keto dieet. Je kan zelf je avondmaaltijd maken of naar de McDonalds gaan. Hier kan je meer over dirty keto vinden.
Je kan zelf je lunch maken of keto repen/shakes/broodjes kant-en-klaar kopen. Hier kan je meer informatie over kant-en-klare repen etc vinden.
Stoppen met hoogbewerkte voeding
Het is belangrijk om te stoppen met hoogbewerkte voeding. Dit is niet alleen belangrijk om af te vallen en te zorgen dat het gewicht er ook af blijft, maar ook voor je algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Als je het keto dieet volgt is het daarom heel belangrijk dat je pure, natuurlijke voeding eet. Je kan de verleiding om naar hoogbewerkt eten te grijpen kleiner maken door:
- Je weekmenu van te voren te plannen
- Doe boodschappen voor de hele week op een vaste dag in de week en doe geen boodschappen als je hongerig bent
- Zorg dat je een aantal heel makkelijke maaltijden hebt als je weet dat je weinig tijd hebt
Om hier een start mee te maken kan je meedoen aan één van de Challenges of als lid kan je gebruik maken van de kant-en-klare weekmenu’s. Gebruik de boodschappenlijst om in één keer al je boodschappen in huis te halen en zo bespaar je veel tijd en verleiding. Want elke keer naar de supermarkt als je honger hebt, stel je jezelf bloot aan verleiding. De menu’s op keto-recepten bestaan uit echte pure voeding. Alleen door het eten van echte, pure voeding val je niet alleen goed af maar krijg je ook de vele gezondheidsvoordelen van het keto dieet.
En mocht je echt geen zin hebben om te koken, dan is vasten natuurlijk een veel gezondere optie dan de snackbar of McDonalds!
