Wat zijn de beste noten, pitten en zaden op het keto dieet en welke noten, pitten en zaden passen juist niet binnen het keto dieet? Op het keto dieet eten sommige mensen heel veel noten, pitten en zaden, veel meer vergeleken met de meeste mensen op een standaard dieet. Toch kunnen noten, pitten en zaden te veel koolhydraten bevatten en dan kom je uit ketose. De beste keto noten zijn noten die minder dan 5 gram netto koolhydraten per 100 gram bevatten. Dit zijn er niet heel veel!
Verreweg de meeste noten bevatten veel meer koolhydraten. Je eet dan ook geen pistache nootjes, cashewnoten of tamme kastanjes op het keto dieet. Ook met hazelnoten, walnoten, pinda’s (eigenlijk geen noot) en amandelen moet je wel degelijk oppassen. Noten, pitten en zaden zijn natuurlijk heel lekker en makkelijk en ze worden door veel mensen als superfood beschouwd, want ze kunnen een goede bron van bepaalde vitamines en mineralen zijn. Het is dus niet zo gek dat noten, pitten en zaden zo populair zijn op het keto dieet.
Portiegrootte
Met noten moet je extra op je portiegrootte letten. Het is heel makkelijk om noten te ‘overeten’. Onderzoek heeft uitgewezen dat je vooral eerder door blijft eten als noten gezouten zijn. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je je portie van te voren weegt. Het kan ook helpen om noten in de dop te kopen. Je eet ze dan een stuk minder snel.
Portiegrootte is ook heel belangrijk als je met notenmeel gaat bakken. Amandelen bevatten 10 gram netto koolhydraten per 100 gram, dat is dus niet echt heel laag. Zeker als je gaat bakken moet je daarom oppassen, want 100 gram amandelmeel is helemaal niet zo veel. Dit is dan ook de reden dat ik liever ricotta of cottage cheese gebruik als ik poffertjes of pannenkoeken maak.
Echte keto noten
Macadamia’s zijn echte keto noten. Ze zijn iets hoger in koolhydraten dan pecannoten en paranoten, maar bevatten veel gezonde vetten.
Pecannoten en paranoten bevatten beiden 4 gram netto koolhydraten per 100 gram, macadamia’s bevatten 5 gram netto koolhydraten per 100 gram. Toch moet je ook met macadamia’s uitkijken, want veel mensen eten zo een bakje met 100 gram of meer macadamia nootjes. Bovendien wil je eigenlijk ook helemaal geen tussendoortjes op het keto dieet. Het is dus een beter idee om noten als deel van je maaltijd te eten. Met macadamia’s kan je bijvoorbeeld een heel lekkere pesto maken. Amandelen gaan heel goed met spinazie samen en hazelnoten zijn heel lekker in een salade met radijsjes. Amandelen zijn een goede bron van vitamine E, 60 gram amandelen voorziet in je dagelijkse vitamine E behoefte.
Slechts één paranoot voorziet in de dagelijkse selenium behoefte van een volwassenen. Te veel selenium is niet gezond, dus beperk hoeveel paranoten je eet en dit geldt ook voor kinderen!
Netto koolhydraten in zaden
Chiazaad past in principe goed binnen het keto dieet. Je kan met chia zaad een makkelijk en snel ontbijt maken, zoals deze chia vanille pudding. Het is wel belangrijk dat je de zaadjes eerst de kans geeft om te weken, ze nemen namelijk heel veel vocht op en gaan dan flink uitzetten. De reden dat chia zaad goed binnen het keto dieet past, is dat het veel vezels bevat en daardoor weinig netto koolhydraten.
Hetzelfde geldt voor andere zaden, zoals lijnzaad en hennepzaad, want ook zij bevatten maar 1 gram netto koolhydraten per 100 gram. Kijk echter wel uit als je zaden tot een meel maalt, want dan gaan een deel van de vezels verloren.
Voorzichtig met heel veel vezels
Ons is jaren verteld dat we vooral veel vezels moeten eten. Als je nu opeens op het keto dieet heel veel vezelrijke zaden/noten/pitten gaat eten, moet je wel oppassen.
Lang niet iedereen reageert even goed op heel veel vezels en sommige mensen krijgen flink last van hun darmen en soms zelfs flinke verstoppingen. Bouw de hoeveelheid vezels die je neemt dus rustig op en probeer uit te vinden wat voor jou het beste werkt.
Cyanogenen in lijnzaad
Met lijnzaad moet je echt je portiegrootte in de gaten houden, want lijnzaad bevat cyanogenen, net als bijvoorbeeld abrikozenpitten, vlierbessen, bittere amandelen en exotische knolgewassen (zoals cassave). Ons lichaam kan cyanogenen omzetten in de gifstof cyanide (blauwzuur). Dit is waarom aangeraden wordt om als volwassene niet meer dan 15-45 gram gebroken lijnzaad per dag te eten (kinderen minder!).
Dit soort problemen heb je niet met hennepzaadmeel, dus je kan lijnzaad ook (deels) vervangen door hennepzaad(meel) of natuurlijk door amandelmeel, al bevat amandelmeel wel meer koolhydraten.
Netto koolhydraten in pitten
Pompoenpitten zijn echte keto pitten. Ze bevatten 2 gram netto koolhydraten per 100 gram. Pompoenpitten bevatten kalium. Kalium is een mineraal waar veel mensen al snel een tekort van hebben. Hoe meer zout je eet, hoe meer kalium je nodig hebt, want de ideale verhouding tussen deze twee mineralen is drie keer zoveel kalium als natrium. Kalium helpt de bloeddruk te verlagen en het is belangrijk voor vochtbalans, zenuwsignalen en spierfunctie. Omdat de verhouding tussen kalium en natrium zo belangrijk is en een teveel aan kalium gevaarlijk kan zijn (bijvoorbeeld hart-ritme stoornis), wordt het in het algemeen afgeraden om een kalium supplement te nemen. Een kant-en-klare elektrolyten mix kan wel een optie zijn, want daarin zitten de verschillende mineralen in de juiste verhouding.
Met alleen pompoenpitten kan je niet in je kalium behoefte voorzien, want je zou er teveel van moeten eten. Maar je kan wel in je kaliumbehoefte voorzien door ook avocado´s en/of zalm te eten. Een tekort aan kalium kan keto griep veroorzaken.
Zonnebloempitten bevatten 6 gram netto koolhydraten per 100 gram. Echter een portie van 60 gram zonnebloempitten is voldoende om je dagelijkse vitamine E behoefte te voldoen. Zelf vind ik 60 gram zonnebloempitten best veel, maar wat betreft de hoeveelheid koolhydraten past dit wel binnen het keto dieet.
Pijnboompitten bevatten 9 gram netto koolhydraten per 100 gram. Pijnboompitten bevatten ook vitamine E, maar wel minder dan zonnebloempitten en amandelen.
Het voordeel van pitten is dat 25 gram al best heel veel pitten zijn. Het nadeel is dat je dus gigantisch veel pitten moet eten om ook echt veel voedingsstoffen binnen te krijgen.
Hoe goed passen noten, pitten en zaden binnen het keto dieet?
Je kan zeker af en toe noten, pitten en zaden op het keto dieet eten en dit kan ook heel gezond zijn, want een noten, pitten en zaden kunnen een goede bron van bepaalde vitamines en mineralen zijn.
Op het keto dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten die je eet tot zo’n 20 gram per dag. Het is daarom extra belangrijk dat je de gezondste bronnen van koolhydraten, met zoveel mogelijk voedingsstoffen kiest.
Je kan dus best noten, pitten en zaden eten, maar het is waarschijnlijk geen goed idee om te veel ervan te eten. Bovendien gaat het niet alleen om de hoeveelheid koolhydraten, maar ook om de hoeveelheid Omega 6 vetzuren. Noten, pitten en zaden gaan oxideren zodra ze op enige manier bewerkt zijn (dus gepeld, gebroken of gemalen), hier kan je meer over oxideren lezen en waarom dit schadelijk is voor ons lichaam. Het is namelijk één van de redenen waarom je geen plantaardige oliën, zoals bijvoorbeeld zonnebloemolie, op het keto dieet wilt gebruiken. Het is daarom een goed idee om noten, zaden, pitten niet in grote verpakkingen te kopen en ze bij voorkeur zelf te malen, roosteren etc. Je kan heel handige notenmolentjes kopen om zelf notenmeel te maken.
