Op het keto dieet eet je echte, pure voeding. Maar dit betekent niet dat alles wat pure voeding is, ook keto is.

Je kan zeker heel lekker eten op het keto dieet, maar het is wel een heel andere manier van eten en over eten denken. Als je de keto voedingspiramide bekijkt, zie je dat er een aantal overeenkomsten, maar ook een aantal heel grote verschillen tussen wat je op het keto dieet eet en wat je op een standaard dieet eet.

Schijf van Vijf of Vlaamse Voedingsdriehoek

Je bent misschien opgegroeid met de Nederlandse ‘Schijf van Vijf’ of de Vlaamse ‘Voedingsdriehoek’. Ook al verschilt de vorm, qua inhoud zijn deze twee vrijwel hetzelfde.

Het voedingsadvies op een standaard dieet is:

1. eet vooral veel plantaardige producten (groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten)
2. eet minder vlees en gebruik alternatieven zoals peulvruchten en vleesvervangers 
3. eet bij voorkeur voedingsmiddelen die weinig of niet bewerkt zijn
4. eet geen producten met toegevoegde suiker, vet of zout, zoals koekjes, chips, frisdrank, alcohol, bewerkte vleeswaren (zoals salami, gerookt spek)

Keto Voedingspiramide: wat eet je op het keto dieet

De keto voedingspiramide is een soort vereenvoudigde Vlaamse voedingsdriehoek op z’n kop:

1. eet vooral gezonde vetten
2. eet een normale portie vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren om in je eiwitbehoefte te voorzien
3. eet maximaal 20 gram netto koolhydraten per dag

De percentages in de keto voedingspiramide verwijzen naar de ideale keto macro’s. Het is de bedoeling dat je ongeveer 75% van je dagelijkse calorie-behoefte uit gezonde vetten haalt. Dit is een combinatie van vetten die van nature in vlees, vis, gevogelte, noten etc. zitten en toegevoegde vetten. Verder haal je 20% van je energiebehoefte uit eiwitten en slechts 5% van je energiebehoefte uit koolhydraten. Vaak denken mensen dan dat je bijna geen groente kan eten. Dit klopt in het algemeen niet, je kan best grote porties keto groenten eten. Er zijn namelijk veel soorten groenten die helemaal niet veel koolhydraten bevatten. Het is wel zo dat je geen zetmeelrijke groenten op het keto dieet kan eten, want die bevatten wel te veel koolhydraten en daardoor raak je uit ketose.

Overeenkomsten keto dieetschema en traditioneel voedingsadvies

Er zijn een aantal overeenkomsten tussen wat je op het keto dieet eet en het officiële voedingsadvies:

1. eet bij voorkeur voedingsmiddelen die weinig of niet bewerkt zijn (ofschoon dit het officiële advies is, komt hier in de praktijk vaak niet veel van terecht, denk maar aan ontbijtgranen (inclusief muesli) die vol met suiker zitten)
2. eet geen producten met toegevoegde suiker, zoals koekjes, chips, frisdrank, alcohol

Verschillen met het standaard voedingsadvies

Er zijn een aantal heel grote verschillen tussen de keto voedingspiramide en het traditionele voedingsadvies:

1. Vet als belangrijkste voedingsbron

Het allerbelangrijkste verschil is dat je op het keto dieet veel energie uit gezonde vetten haalt. Het is de bedoeling dat je het grootste deel van je energiebehoefte, dus het grootste deel van je dagelijkse calorie-inname, uit vetten haalt. Vetten geven je namelijk sneller en langer een gevoel van verzadiging. Bovendien heeft elke cel in je lichaam cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren. Hersenaandoeningen kunnen wel eens te maken hebben met onvoldoende gezonde vetten in je voeding. Hier kan je daar meer over lezen.

2. Gezonde vetten

Op een standaard dieet worden vooral plantaardige vetten en dan bij voorkeur meervoudig onverzadigde vetten, aangeraden. Op een keto dieet probeer je juist deze vetten zoveel mogelijk te vermijden. De reden hiervoor is dat deze vetten vaak erg bewerkt zijn en bovendien veel te veel Omega 6 vetzuren bevatten. Hier kan je daar meer over lezen.

3. Voldoende zout

Op een standaard dieet wordt aangeraden om de hoeveelheid zout te beperken. Dit is niet zo vreemd, want aan vrijwel alle bewerkte producten is zout toegevoegd. Op het keto dieet eet je geen bewerkte producten en daarom is het wel belangrijk om voldoende zout aan je maaltijden toe te voegen. Je lichaam heeft namelijk zowel natrium als chloor (de bestanddelen van keukenzout en zeezout) nodig om te kunnen functioneren.

Juist als je net met het keto dieet begint moet je extra oppassen dat je voldoende zout binnenkrijgt, want anders heb je een grote kans dat je keto griep krijgt.

4. Vleeswaren

Het traditionele voedingsadvies is om geen of zo min mogelijk vleeswaren te eten. Op het keto dieet kan je wel vleeswaren eten, alleen wil je bij voorkeur vleeswaren kiezen die geen nitriet bevatten. Een teveel aan nitriet is namelijk in verband gebracht met darmkanker. Hier kan je daar meer over lezen.

5. Koolhydraatarme groenten

Op het keto dieet kan je flink wat groenten eten. Je eet echter koolhydraatarme groente, dus geen groente hoog in zetmeel.

Je eet bij voorkeur groenten die boven de grond groeit en minder dan 5 gram netto koolhydraten per 100 gram bevat. Hier kan je daar meer over lezen.

6. Niet te veel fruit

Op het keto dieet eet je weinig fruit. Je hoeft niet bang te zijn dat dit tot een vitamine tekort leidt, want er zitten veel meer vitamines in groenten dan in fruit. Hier kan je daar meer over lezen.

Toch zijn er een aantal soorten fruit die je af en toe (en met mate) kan eten op het keto dieet. Dit zijn rode bessen (aalbessen), frambozen en bramen. Hier kan je daar meer over lezen.

Wat mag je eten op het keto dieet?

Je eet op het keto dieet pure, onbewerkte voeding.

De grootste hoeveelheid calorieën (75%) op het keto dieet komt uit natuurlijke vetten. Natuurlijke vetten zijn vetten die van nature al in onze voeding zitten, dus bijvoorbeeld vet in vettere stukken vlees, gevogelte, vette vis (zalm, haring, tonijn, etc.), maar ook de vetten uit eieren, avocado’s en noten. Je vult dit aan met verzadigde vetten (bijvoorbeeld roomboter, slagroom, mascarpone, kokosolie), maar ook onverzadigd in de vorm van extra vierge olijfolie.

Verder eet je een normale portie eiwitten. Je eiwitten op het keto dieet komen uit een combinatie van vlees, vis, gevogelte, eieren, noten, en zuivelproducten.

Je beperkt de hoeveelheid koolhydraten die je eet tot maximaal 20 gram netto koolhydraten per dag (vooral ook in het begin van het keto dieet). Je kan wel degelijk een goede portie groenten en een klein beetje fruit eten, zolang je de juiste groenten en het juiste fruit kiest. Vegetariërs kunnen de hoeveelheid tot 25 gram netto koolhydraten per dag beperken, vanwege een lagere eiwit-inname.

Wat kan je eten op het keto dieet: Kant-en-klare weekmenu’s

Als je net met het keto dieet begint is dit een hoop informatie om rekening mee te houden als je je maaltijden samenstelt. Het is daarom een goed idee om mee te doen aan de Keto Challenge. Je krijgt dan namelijk twee kant-en-klare weekmenu’s met boodschappenlijsten en dagelijks e-mails met wat je kan verwachten en extra informatie over het keto dieet.

Het Grote Keto Kookboek

In het Grote Keto Kookboek kan je ook heel veel informatie vinden over het keto dieet, hoe het werkt, wat je wel en niet kan eten en waarom en natuurlijk heel veel recepten. Hier kan je meer informatie over het Grote Keto Kookboek vinden.