Keto courgette frittata

Deze lekkere keto courgette frittata is zo klaar! Frittata is Italiaans voor een omelet waar (bijna altijd) ook kaas aan is toegevoegd. Deze vegetarische courgette frittata maak ik met Parmezaanse kaas en witte kaas, maar je kan ook andere kaas gebruiken.

Je kan op dit website ook heel veel andere frittata’s vinden, zoals een frittata met artisjokken, basilicum frittata, spinazie frittata met een dip of een eenvoudige frittata met chorizo.

Courgette is een echte keto groente

Je hebt maar één courgette nodig om deze courgette frittata voor twee personen te maken. Courgettes hebben geen heel sterke smaak en zijn daarom heel lekker als je ze combineert met bij voorkeur verse munt. Je kan Marokkaanse munt gebruiken, maar spearmint, garden munt of andere soorten munt met wat fijnere blaadjes is nog lekkerder. Je kan die soorten munt in een pot in het tuincentrum kopen.

Courgettes zijn niet alleen laag in koolhydraten, maar ook een goede bron van vitamines en mineralen. Zo bevat courgette veel kalium en kalium heb je nodig om onder meer je bloeddruk te reguleren. De schil van de courgette bevat bovendien de anti-oxidanten lutheine en zeaxanthine. Deze courgettte frittata zit dan ook vol met goede voedingsstoffen, niet alleen door de courgette, maar ook door de toevoeging van Parmezaanse kaas, eieren en olijfolie.

Ontbijt, lunch of avondeten?

Je zal merken dat als je het keto dieet al een tijdje volgt en vooral ook als je regelmatig vast, dat het traditionele onderscheid wat veel mensen maken tussen ontbijt, lunch en avondeten, verdwijnt. Deze courgette frittata kan je namelijk prima als ontbijt of lunch of avondeten eten. Bovendien is deze frittata zowel warm als koud lekker.

Het kan zijn dat je deze frittata als ontbijt te veel vindt. Neem dan een halve portie. Je kan de rest dan als lunch of avondeten eten, eventueel aangevuld met een salade.

Dit gerecht is heel geschikt als je fat-adapted bent en al goed in staat bent om lichaamsvet te verbranden.

Kant-en-klare weekmenu’s

Als je net met het keto dieet begonnen bent, wil je iets andere macro’s dan in deze keto courgette frittata. Deze frittata heeft als macro’s 72/23/5. Het is dan aan te bevelen om een extra bron van vetten, bijvoorbeeld keto kruidenkaas of een keto toetje, aan je maaltijd toe te voegen.

In het begin kan het lastig zijn om te weten hoeveel vet je precies nodig hebt en wat de juiste verhouding tussen vetten, koolhydraten en eiwitten (macro’s) voor jou op dat moment is. Het is dan makkelijker om mee te doen aan één van de Challenges of de kant-en-klare weekmenu’s te gebruiken. Een aantal kant-en-klare weekmenu’s voor keto starters zijn beschikbaar in de winkel. Je kan ook lid van keto-recepten worden om toegang tot onder meer de kant-en-klare weekmenu’s te krijgen.

Keto courgette frittata

Keto courgette frittata

5 van 3 stemmen
Afdrukken Pin
Gang: Vegetarisch, 15 minuten maaltijd, Lunch
Keuken: Italiaans
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 2 personen
calorieën: 728kcal

Ingrediënten

  • 1 courgette
  • 0.5 bosje munt
  • 6 eieren
  • snufje cayenne peper
  • 2 takjes tijm (of 1 theelepel gedroogde tijm)
  • 100 gram Parmezaanse kaas
  • 0.5 rode chili peper
  • 100 gram witte kaas
  • 3 eetlepels extra vierge olijfolie
  • peper en zout

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 175° Celsius.
  • Rasp de courgette met de hand of in de keukenmachine en doe in een zeef. Strooi er wat zout overheen. Duw na een paar minuten de courgette stevig tegen de zeef aan zodat het vocht er zoveel mogelijk uitkomt. Doe de courgette dan in een kom.
  • Was de munt en dep droog. Haal de blaadjes van de takjes af en knip of hak ze in stukjes. Voeg toe aan de courgette en meng door elkaar heen.  
  • Verhit de olijfolie in een (koeken)pan op matig hoog vuur. Zodra de olie heet is de courgette toevoegen en over de pan heen uitspreiden. Zet het vuur nu lager naar matig.
    Geraspte courgette in een koekenpan op laag-matig vuur laten garen
  • Klop de eieren los in de kom.
    Klop de eieren los in een kom
  • Voeg de cayenne peper en tijmblaadjes aan de eieren toe.
    Voeg de tijm aan de eieren toe
  • Rasp de Parmezaanse kaas.
    Rasp de Parmezaanse kaas
  • Voeg de Parmezaanse kaas aan de kom met eieren toe. 
    Voeg de Parmezaanse kaas aan de kom met eieren toe
  • Voeg de gegaarde courgette aan de kom met eieren toe. Meng door elkaar heen en maak op smaak met peper en zout. Als je Parmezaanse kaas gebruikt, hoef je waarschijnlijk geen zout toe te voegen.
    Voeg de gegaarde courgette aan de kom met eieren toe
  • Vet één grotere ovenschaal of een kleiner ovenschaaltje per persoon in met wat olijfolie.
  • Schenk het frittata beslag in de ingevette ovenschaaltjes en zet in het midden van de voorverwarmde oven. Bak in 15-20 minuten gaar. Als je met een saté prikker in de frittata prikt, moet de prikker er schoon uitkomen – er mag dus geen beslag aan kleven.
    Doe het beslag in de ovenschaal en bak in 15 minuten gaar
  • Was de chili peper en haal eventueel de zaadlijst eruit. Snij in kleine ringetjes en strooi over de frittata zodra hij uit de oven komt. Kruimel de witte kaas ook over de frittata. 

Nutrition

Calorieën: 728kcal | Bruto koolhydraten: 10g | Eiwit: 43g | Vetten: 58g | Sodium: 1557mg | Potassium: 580mg | Fiber: 2g | Vitamin A: 1877IU | Vitamin B1: 1mg | Vitamin B2: 1mg | Vitamin B3: 1mg | Vitamin B5: 3mg | Vitamin B6: 1mg | Vitamin B12: 3µg | Vitamin C: 37mg | Vitamin D: 3µg | Vitamin E: 5mg | Vitamin K: 20µg | Calcium: 940mg | Copper: 1mg | Folate: 113µg | Iron: 4mg | Manganese: 1mg | Magnesium: 72mg | Phosphorus: 814mg | Selenium: 59µg | Zinc: 5mg | Netto koolhydraten: 8g | Macro Vetten: 71% | Macro Koolhydraten: 5% | Macro Eiwitten: 23%

2 reacties op “Keto courgette frittata”

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Recipe Rating




Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Login icoon

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.