Mis je fruit op het keto dieet? Jarenlang is ons verteld dat we vooral veel fruit moesten eten, omdat het veel vitamines en mineralen zou bevatten. Het keto dieet kan dan een enorme omschakeling zijn. Fruit op het keto dieet is voor veel mensen één van de lastigste dingen. Je bent misschien gewend om elke dag fruit te eten. Nu begin je misschien nog elke dag met ontbijtgranen en fruit of met een smoothie met fruit.
Snoep van de natuur
Fruit is veel minder gezond dan ons lang verteld is. Fruit zit vol met (vruchten) suiker. Dit is waarom we het zo lekker vinden. Fruit is het snoep van de natuur.
Het fruit dat we tegenwoordig eten is heel anders dan het fruit van vroeger. Fruit van nu is veel zoeter, bevat geen of weinig pitten en veel minder vezels. Bovendien wordt fruit ook steeds groter, dus je porties worden steeds groter. Het plaatje hiernaast laat zien hoe een banaan er oorspronkelijk uit zag.
Vruchtensap
Als je aan vitamine C denkt, denk je misschien aan sinaasappels of tropisch fruit (ananas, guave, etc.). Daar zit een hoop marketing achter! Dat is hoe al die flessen met vers of houdbaar sinaasappelsap verkocht kunnen worden.
Toch zijn sinaasappels helemaal niet de beste bron van vitamine C en bovendien zitten ze vol met suiker. Vruchtensap (vers of houdbaar) is nog een stuk slechter, want daar zitten geen vezels meer in (nee ook niet als er stukjes inzitten) en sap zonder vezels is voor je lichaam gewoon suikerwater. Hier kan je daar meer over lezen. Cola bevat nog minder suiker dan veel vruchtensap!
Echte goed bronnen van vitamine C
Broccoli en paprika’s, dat zijn veel betere bronnen van vitamine C en bovendien bevatten ze veel minder suiker. Toch zal je minder snel enorm naar broccoli of paprika verlangen. De reden dat je enorm zin hebt in fruit is dan ook niet dat je een vitamine tekort hebt, maar is omdat het lekker zoet is. De kans is groot dat je niet in ketose bent (meet het dus even!).
Als je in ketose bent, kan je lichaam makkelijk (lichaams)vet verbranden en voel je je veel minder hongerig. Ook lekkere trek verdwijnt. Als je niet in ketose bent, wil je juist wel snelle energie. Fruit bevat vruchtensuiker en dat is snelle energie. Denk maar aan Dextro Energy druivensuiker, dat is vruchtensuiker. Dit geldt overigens niet alleen voor fruit maar ook voor zuivelproducten (melksuikers!).
Cheat day
Verreweg het meeste fruit is te hoog in koolhydraten voor het keto dieet. Dit betekent dat je er óf een piepklein beetje van eet óf accepteert dat je uit ketose komt. Als je het keto dieet al langere tijd volgt en goed fat-adapted bent, kan je dus af en toe een cheat day hebben waarop je wat meer of wat fruit hoger in koolhydraten eet. Vervolgens zijn er een aantal manieren om weer snel in ketose te komen. Dit is op zich een gezondere cheat day, want je eet in elk geval iets met voedingsstoffen.
Als je snel wilt afvallen en de gezondheidsvoordelen van ketose wilt hebben, wil je natuurlijk proberen om de hele tijd in ketose te blijven. Toch zijn er wel een aantal soorten fruit die je op het keto dieet kan eten, al moet je je portiegrootte nog steeds in de gaten houden.
Het beste fruit op het keto dieet
Het beste fruit op het keto dieet zijn vooral bosvruchten. Een aantal bosvruchten, zoals rode, witte of zwarte aalbessen (dus niet bosbessen of blauwe bessen), frambozen en (wilde) bramen passen goed binnen het keto dieet.
Keto fruit smaakt wat zuurder dan veel andere soorten fruit. Hoe zoeter een stuk fruit smaakt, hoe meer vruchtensuikers het bevat en des te sneller je uit ketose komt.
Rode en witte aalbessen
Aalbessen zijn heel koolhydraatarm, ze bevatten dus heel weinig vruchtensuiker (en relatief veel vezels). Vooral als je net met het keto dieet begint zal je aalbessen misschien te zuur vinden. Rode en witte aalbessen bevatten 0 gram netto koolhydraten. Dat zou suggereren dat je er oneindig veel van zou kunnen eten op een keto dieet en dat is natuurlijk ook weer niet zo, vandaar dat ik ze op 1 gram netto koolhydraten heb gezet.
Aalbessen zijn bovendien heel gezond, hier kan je daar meer over lezen. Ze zijn een goede bron van vitamine C, maar ook van kalium. Vooral als je net naar het keto dieet overstapt is het belangrijk dat je voldoende kalium binnenkrijgt, want een tekort kan tot keto griep leiden. Hier kan je daar meer over lezen.
Frambozen, bramen & zwarte bessen
Frambozen passen ook goed binnen het keto dieet. Ze zitten wel net op de grens, want ze bevatten 5 gram netto koolhydraten per 100 gram. Dus je moet je portie niet te groot maken. Het kan daarom een optie zijn om diepvries frambozen te kopen. Zo gebruik je elke keer precies wat je nodig hebt en is de verleiding minder groot om een hele bak met frambozen in één keer op te eten.
Rond augustus/september is het bramen seizoen en kan je op veel plaatsen wilde bramen plukken. Wilde bramen zijn kleiner dan bramen uit de supermarkt. Afhankelijk van het soort braam, kunnen bramen een fris-zure tot een heel zoete smaak hebben. Bramen passen goed binnen het keto dieet.
Zwarte bessen (ribes, waar cassis van gemaakt wordt) kunnen ook en net als frambozen, zitten ze wel net op de grens met hun 5 gram netto koolhydraten per 100 gram.
Aardbeien
Aardbeien kunnen ook nog net, maar kies bij voorkeur smalle aardbeien zodat je je portiegrootte makkelijker onder controle kan houden. Zo weegt één grote aardbei al snel 40 gram! Dus een kommetje aardbeien zal al snel zo’n 150 gram wegen. Het is dan ook en goed idee om kleine aardbeien te kopen, dan ziet je portie er wat groter uit (ook al is het gewicht hetzelfde).
Vruchtensuiker
Bosbessen of blauwe bessen zijn veel zoeter en die passen dan ook niet echt binnen het keto dieet, tenzij je er echt maar heel weinig neemt (bijvoorbeeld voor versiering). Hetzelfde geldt voor alle andere soorten fruit, dus meloen, appels, peren, tropisch fruit, hebben te veel koolhydraten om op het keto dieet te eten.
Cumelo (meloenkomkommer)
Mocht je enorme zin hebben in meloen, dan is cumelo een goede optie. Je kan bij de Jumbo cumelo’s kopen.
Cumelo’s zijn een kruising tussen komkommer en meloen en hebben een frisse, knapperige, iets meloenachtige smaak.
Zoetere soorten fruit op het keto dieet
Als je toch af en toe wat ander fruit op het keto dieet wilt eten, heb je twee opties:
- eet heel erg weinig (koop bijvoorbeeld diepvries-fruit, zodat je echt een heel klein beetje kan nemen)
- accepteer dat je niet langer in ketose bent, maar zorg dat je dan zo snel mogelijk opnieuw in ketose komt (laat het dan dus een uitzondering zijn)
Complete voedingslijsten
Hier kan je complete voedingslijsten voor het keto dieet bestellen.
