Hoeveel vet in je keto maaltijd zit bepaalt niet hoeveel ketonen je lichaam produceert!

Je komt in ketose doordat je strikt de hoeveelheid koolhydraten die je eet beperkt en door een normale portie eiwitten te eten. Als je namelijk heel veel eiwitten eet, kan je lichaam de overtollige eiwitten afbreken via een proces dat gluconeogenese heet en ze omzetten in glucose.

Toch is de hoeveelheid vet op het keto dieet wel belangrijk. Je energie moet ergens vandaan komen en als het niet uit koolhydraten en extra eiwitten komt, dan moet het dus uit vet komen.

Daarom kan het helpen dat als je een keto menu samenstelt er voor te zorgen dat je globaal gezien de juiste verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten hebt. Dit betekent niet dat je bergen vet hoeft te eten. Ten eerste bevat vet veel meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten. Ten tweede, is het doel als je wilt afvallen om vooral ook lichaamsvet te verbranden.

Vetrijk dieet

Het keto dieet wordt vaak een vetrijk dieet genoemd. Je krijgt inderdaad het grootste deel van je energie uit vetten. Dit is als je wilt afvallen een combinatie van gezonde vetten in je voeding en de verbranding van lichaamsvet.

Dus ook al is het keto dieet een vetrijk dieet, dit betekent niet dat je enorme hoeveelheden vet hoeft te eten.

• 1 gram vet bevat 9 kilocalorieën
• 1 gram koolhydraten bevat 4 kilocalorieën
• 1 gram eiwitten bevat 4 kilocalorieën

Hoeveel vet?

Hoeveel vet je op het keto dieet eet hangt af van het stadium waar je in zit. Er is een groot verschil tussen het keto dieet om af te vallen en het keto dieet om op gewicht te blijven. Er is ook een groot verschil tussen het keto dieet als je net begonnen bent en het keto dieet als je al goed fat-adapted bent.

Net met het keto dieet begonnen

Als je net met het keto dieet begint eet je vaak veel vet en heel weinig koolhydraten zodat je heel snel in ketose komt. Het is belangrijk dat je snel in ketose kan komen, want ketose zorgt er voor dat je je sneller en langer verzadigd voelt. Daardoor wordt het makkelijker om het aantal eetmomenten te beperken tot 2 en maximaal 3 per dag. Hierdoor ga je je ook minder hongerig voelen en je gaat beter afvallen. In het begin eet je daarom extra vet om er voor te zorgen dat je je verzadigd voelt. Dus als je je na een maaltijd nog niet verzadigd voelt, eet je wat extra vet.

Toch kan het zijn dat je net met het keto dieet bent begonnen en je onvoldoende verzadigd voelt, ook als je extra vet eet. Als je al langdurig overgewicht hebt, dan kan dit komen doordat je niet alleen insuline resistent bent maar ook leptine resistent. Pas als je dan weer gevoeliger voor leptine bent geworden, zal het eten van vet (via je voeding of via verbranding van lichaamsvet) voor verzadiging zorgen. Als je in zo’n situatie zit kan het tijdelijk helpen om wat extra eiwitten te eten.

Als je net met het keto dieet bent begonnen, haal je 70-80% van je energiebehoefte uit vet, 15-25% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. In het begin zet je je energiebehoefte vaak tussen de 1900-2300 kcalorieën. Dit is redelijk hoog, maar het feit dat je misschien veel moet afvallen, betekent ook dat je lichaam nog veel energie nodig heeft voor je basisstofwisseling.

Je wilt je energiebehoefte liever iets te hoog dan iets te laag instellen, want hiermee voorkom je dat je hongerig bent tijdens de overgangsfase. Gedurende deze eerste tijd is het niet ongebruikelijk om rond de 175-200 gram vet per dag te eten. Veel van dit vet zit al direct in je voeding, het is dus lang niet allemaal toegevoegd vet.

Goede vetverbrander – eet je teveel vet?

Zodra je lichaam een goede vetverbrander is geworden en je de hele tijd in ketose bent, kan je het vetpercentage in je maaltijden geleidelijk gaan verlagen. Je wilt natuurlijk graag dat je lichaam lichaamsvet gaat verbranden om aan energie te komen.

Als je lichaam alle benodigde energie al uit je maaltijden kan halen kan het gebeuren dat je wel in ketose bent maar toch niet afvalt. Dat wil je dus vermijden. Dat is dan een signaal dat je de hoeveelheid vet iets kan gaan verlagen.

Vet blijft je voornaamste energiebron

In alle fases van het keto dieet blijft vet je voornaamste energiebron. Dus ook al ga je de hoeveelheid calorieën die je dagelijks eet iets verlagen, het merendeel van je energie komt nog steeds uit vettere stukken vlees, vette vis, volle zuivelproducten of extra vetten.

Als je een goede vetverbrander bent en je doel is nog steeds om af te vallen dan kan je uiteindelijk 60-70% van je calorieën uit vet halen en toch in ketose blijven.

Het is belangrijk om er voor te zorgen dat het aantal calorieën dat je eet en de hoeveelheid vetten die je eet voldoende zijn om te voorkomen dat je stofwisseling gaat vertragen. In het algemeen is het daarom geen goed idee om minder dan 1000-1200 kcalorieën per dag te gaan eten.

Constant gewicht: extra vet?

Op het moment dat je je gewicht constant wilt houden kan je weer iets meer vetten gaan eten als dit nodig is. Het is in deze fase ook belangrijk dat je zorgt dat je voldoende eiwitten eet. Als je namelijk niet meer veel lichaamsvet kan verbranden om aan energie te komen (omdat je je ideale gewicht bereikt hebt), dan wil je zien te voorkomen dat je lichaam spieren gaat afbreken om aan energie te komen.

Dit is vaak ook een goed moment om krachttraining te gaan doen, mocht je dit nog niet doen. Krachttraining helpt met spieren opbouwen.

Lager gewicht, lagere energiebehoefte

Hoe meer gewicht je verliest hoe lager je energiebehoefte wordt. Dit is normaal. Een slank persoon heeft minder energie nodig voor haar basisstofwisseling dan een persoon met veel overgewicht. Dus hoe meer gewicht je verliest, hoe lager je energiebehoefte wordt. Pas dit dus regelmatig aan, bijvoorbeeld met de macro calculator.