Op keto-recepten.nl kan je heel veel lekkere keto recepten vinden en die gebruiken om een keto maaltijd samen te stellen. Je kan op die manier een weekmenu opstellen dat aangepast is aan je eigen energiebehoefte en je specifieke macro’s.

Net met het keto dieet begonnen?

Als je net met het keto dieet begint en een keto maaltijd samenstelt, dan is het belangrijkste om te zorgen dat je onder de 20 gram netto koolhydraten per dag eet. Dus het is de bedoeling dat je de koolhydraten van al je maaltijden van die dag bij elkaar optelt en zorgt dat ze onder de 20 gram blijven.

Zelfs als je keto maaltijden gedurende de eerste week wat te veel calorieën bevatten, val je meestal toch nog af. Dit ligt er natuurlijk wel aan hoeveel te veel je eet.

De gemiddelde vrouw heeft zo’n 2000 kcalorieën per dag nodig en de gemiddelde man heeft zo’n 2300 kcalorieën per dag nodig. Als je normaal als vrouw 2000 kcalorieën per dag eet, maar nu twee weken lang 2300 kcalorieën per dag eet, dan zal je niet heel veel afvallen. Toch kan je wel degelijk in ketose raken zolang je zorgt dat je keto maaltijd goed is samengesteld. Door te zorgen dat je keto maaltijd voldoende vetten bevat en je in ketose komt, zal je je hongergevoel onder controle krijgen. Normaal gesproken zal je dan automatisch minder gaan eten, tenzij je vooral uit gewoonte/stress/verveling eet. Wees daar dus wel bedacht op. Vraag jezelf of je echt honger hebt, voordat je gaat eten.

De reden dat je in het begin vaak afvalt zelfs als je keto maaltijden wat te veel calorieën met betrekking tot je werkelijke energiebehoefte bevatten, is omdat je in het begin vrij veel vocht verliest. Je lichaam houdt namelijk vocht vast als je veel koolhydraten eet. Zodra je dat dus niet meer doet, verlies je dit vocht. Dit betekent ook, dat zodra je wel weer meer koolhydraten gaat eten, je weer extra vocht gaat vasthouden (en dus weer wat in gewicht aankomt, hoeveel verschilt per persoon, maar meestal zo’n 1-2 kilo). 

Niet alleen koolhydraten

Als je een keto maaltijd samenstelt, gaat het niet alleen om de hoeveelheid koolhydraten. Nog veel belangrijker zijn de hoeveelheid (gezonde) vetten. Op het keto dieet wil je per slot van rekening een vetverbrander worden. Hiermee wordt bedoeld dat je lichaam het grootste deel van de dagelijkse calorie-behoefte uit vetten haalt. In het begin zijn dit de vetten uit je voeding. Zodra je een vetverbrander wordt ga je niet alleen de vetten uit je voeding als energie gebruiken, maar gaat je lever ook lichaamsvet verbranden om aan energie te komen. Je wilt daarom in het begin er voor zorgen dat je dagelijkse menu voor zo’n 70-80% uit vetten bestaat. Deels zullen dit vetten zijn die van nature in de voeding voorkomen en deels zullen dit toegevoegde vetten zijn.

In het begin is dit dus wel even puzzelen als je een keto maaltijd aan het samenstellen bent. Als je namelijk te weinig vet eet, zal je niet in ketose kunnen komen. Ook niet als je je koolhydraten beperkt – de verhouding tussen de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten (macro’s) moet namelijk kloppen.

Aantal eetmomenten

Van kleine porties eten, krijg je honger. Dit is logisch, het is namelijk het hele idee achter een voorgerecht. Je eet een klein beetje om meer trek te krijgen. Voor een speciale gelegenheid is daar niks mis mee, maar het is geen goed idee om dit dagelijks te doen. Het is niet gezond.

Je eerste doel is daarom zo spoedig mogelijk over te schakelen naar drie eetmomenten per dag. Dit geldt ook voor kinderen (baby’s uitgezonderd). Mensen zijn geen grazers, zoals koeien en paarden. Herbivoren hebben een totaal ander darmstelsel. Inmiddels is er veel onderzoek dat laat zien dat niet allen wat je eet, maar ook hoe vaak je eet en zelfs hoe laat je eet, van belang zijn voor een goede gezondheid en een goede nachtrust.

Kant-en-klare weekmenu’s

Je kan het jezelf een stuk makkelijker maken door als je net begint mee te doen aan de Keto Challenge. Je krijgt dan twee kant-en-klare weekmenu’s met boodschappenlijst, dus al het rekenwerk is al voor je gedaan. Bovendien krijg je dagelijkse begeleidings e-mails gedurende de twee weken durende challenge en zo leer je tijdens de challenge veel over het keto dieet. Je krijgt ook WhatsApp support.

Als je het keto dieet al wat langer volgt of de Keto Challenge met succes hebt afgerond, kan je doorgaan met de Fat-Adapted Challenge. Net als bij de Keto Challenge krijg je kant-en-klare weekmenu’s met boodschappenlijst, begeleidings e-mails en WhatsApp support.

Als lid van keto-recepten kan je onder andere gebruik maken van de menu planner om zelf weekmenu’s samen te stellen en/of kiezen uit de lijst van kant-en-klare weekmenu’s.

Zelf aan de slag gaan

Natuurlijk is het ook mogelijk om de recepten op de site te gebruiken en vervolgens zelf met een spreadsheet, pen en papier of een app aan de slag te gaan en je keto maaltijden samen te stellen.

Let wel op als je voedingsapps gebruikt. De hoeveelheid vezels in bepaalde voedingsmiddelen zijn niet altijd hetzelfde. Dit hangt namelijk af van welke voedingsdatabase wordt gebruikt. In Amerika en Engeland worden andere definities voor voedingsvezels gebruikt.

Bovendien kunnen gebruikers van voedingsapps vaak informatie aan de database toevoegen. Jij weet dan dus niet waar die informatie vandaan komt. Als je voedingsapps wilt gebruiken raad ik daarom aan om niet de hoeveelheid netto koolhydraten maar het totale aantal koolhydraten onder de 20 gram per dag te houden.