Deze omelet met garnalen en broccoli past door de bereidingswijze goed op het keto dieet. Je doet namelijk de helft van de olijfolie door het beslag. Hierdoor kan je het vetgehalte verhogen. Je kan de juiste hoeveelheid olijfolie niet direct in de pan doen, want dan heb je te veel olie in de pan om de omelet goed te kunnen keren.
Extra vierge olijfolie
De belangrijkste bron van vet op het Mediterrane keto dieet is hoge kwaliteit extra vierge olijfolie. Extra vierge olijfolie kan een vrij sterke, nogal uitgesproken smaak hebben. Als je daar niet van houdt, kies dan voor Taggiasche extra vierge olijfolie.
Hoe sterk een olijfolie smaakt heeft onder meer met het soort olijven en waar ze vandaan komen te maken. Als ik een neutrale olijfolie wil kies ik voor een Taggiasche extra vierge olijfolie uit Liguria (Jumbo, AH, Hoogvliet, etc.).
Je zou natuurlijk ook milde olijfolie kunnen gebruiken, maar de reden dat het mild is is omdat het met chemicaliën bewerkt is. Dit wil je liever vermijden! De Taggiasche extra vierge olijfolie is dus een veel gezonder alternatief, want olijfolie wordt niet voor niks als een superfood beschouwd!
Wilde garnalen vol met voedingsstoffen
Garnalen en dan vooral wilde garnalen, bevatten veel goede voedingsstoffen. Ze zijn een goede bron van vitamine B12 en niacine (B3). Garnalen bevatten ook mineralen, zoals jodium, seleen, ijzer, fosfor, zink en magnesium. Ze zijn één van de beste voedingsbronnen van jodium.
Bovendien bevatten wilde garnalen ook Omega 3 vetzuren en astaxanthine. Astaxanthine zorgt voor de roze kleur van zalm, forel, garnalen en andere kreeftachtigen, doordat ze algen (waar astaxanthine in zit) eten. Als je echter gekweekte vis of garnalen koopt, dan komt de roze kleur door kunstmatig verkregen astaxanthine (E161) en/of kleurstoffen. Zo zag ik dat Jumbo Roze Garnalen bietenrood en E160e bevatten!
Als je ze kan vinden, kies daarom voor wilde garnalen. Het maakt niet uit of ze klein of groot zijn. Grotere garnalen zijn vaak gekweekt en als je dat kan vermijden verdient dat de voorkeur.
Koriander
Verse koriander (blaadjes en steeltjes) bevat anti-oxidanten. Onderzoeken hebben ook gevonden dat koriander kan helpen met het tegengaan van ontstekingen, migraine verminderen, schimmels helpen tegengaan en een pijnstillend effect kan hebben. Het is dan niet zo vreemd dat koriander al jaren in traditionele geneeskunde gebruikt werd.
Hoe dan ook, het is een goed idee om verse kruiden aan je gerechten toe te voegen, ook zij dragen bij aan een gezonde voeding. Dit geldt natuurlijk niet als je allergisch bent voor koriander, want sommige mensen zijn dit. Dan moet je koriander natuurlijk vermijden.
Omelet met garnalen en broccoli
Afdrukken PinKlik op het aantal personen om de hoeveelheden aan te passen.
Ingrediënten
- 3 eieren
- 75 gram ontdooide gepelde Hollandse garnalen
- 50 gram broccoli
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- 2 eetlepels verse koriander
- ⅛ theelepel zout
- ⅛ theelepel versgemalen peper
Instructies
- Klop de eieren los met het water en de helft van de olijfolie.
- Voeg de ontdooide garnalen en broccoli aan de losgeklopte eieren toe.
- Snij de broccoli in een aantal stukken. De stengel in wat kleinere stukken snijden.
- Voeg de broccoli toe.
- Voeg nu peper en zout toe en roer door elkaar heen.
- Verhit een koekenpan met de rest van de olijfolie op hoog vuur.
- Zodra de olie heet is doe je het beslag in de pan en zet je het vuur naar matig-laag. Doe een deksel (of groot bord) op de pan. Bak 5-7 minuten op matig vuur. Als het vuur te hoog staat wordt de onderkant bruin en dat is minder lekker.
- Zodra het ei stevig begint te worden (het mag dus niet uitlopen als je de pan een beetje schuin houdt). De frittata voorzichtig losmaken met een bakspaan. Een bord op de koekenpan leggen en dan de koekenpan omdraaien zodat de frittata op het bord komt.
- De frittata opnieuw in de koekenpan laten glijden, zodat de andere kant in 3-4 minuten kan bakken (met een deksel op de pan is de baktijd korter).
- Was de koriander en dep droog. Als je koriander er een beetje verlept uitziet, zet het dan 10 minuten in een kom met koud water met ijsblokjes. Knip in stukjes (ook de steeltjes). Strooi over de frittata.
