Als je het keto dieet volgt eet je heel strict koolhydraatarm, maar dit is vrijwel nooit hetzelfde als een koolhydraatarm dieet.

Het doel van het keto dieet is om in ketose te komen en te blijven. Als je in ketose bent verbrand je vet om aan energie te komen. Vet is dus je belangrijkste energiebron. Door het keto dieet op de juiste manier te volgen, kan je elke dag 24 uur lang vet verbranden om aan energie te komen. Het vet wat je verbrandt kan bestaan uit een combinatie van vet uit je voeding (dus vette vis, vettere stukken vlees, avocado, toegevoegde vetten, etc.) en lichaamsvet.

Het doel van het koolhydraatarme dieet is vaak om af te vallen door het eten van gezonde, pure voeding. Je eet (veel) meer koolhydraten dan op het keto dieet maar veel minder koolhydraten dan op een standaard Westers dieet. Je belangrijkste energiebron is niet vet, maar een combinatie van gezonde koolhydraten en eiwitten. Je probeert bewerkte producten hoog in suikers en snelle koolhydraten te vermijden of sterk te beperken. Er zijn heel veel verschillende vormen van koolhydraatarme diëten en soms eet je bijna net zoveel koolhydraten als op een standaard Westers dieet, maar vermijd je hoog bewerkte producten.

Hoeveel koolhydraten?

Op het keto dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten die je per dag en per maaltijd eet heel strict. Dit geldt vooral ook als je net met het keto dieet begint en nog niet fat-adapted bent. In deze fase wil je zo min mogelijk koolhydraten eten, zodat je zo snel mogelijk in ketose komt. In het algemeen beperk je de hoeveelheid koolhydraten tot 20 gram per dag (25 gram voor vegetariërs).

Als je het keto dieet al langere tijd volgt en goed fat-adapted bent, zal je waarschijnlijk iets meer koolhydraten kunnen eten en toch in ketose kunnen blijven. De meeste mensen die goed fat-adapted zijn kunnen maximaal zo’n 35 gram bruto koolhydraten eten en toch in ketose blijven, maar dit verschilt echt per persoon. Het heeft onder meer te maken met je lichaamscompositie en dus basisstofwisseling, hoe actief je bent, hoe gevoelig voor insuline en leptine je bent, etc.

Als je koolhydraatarm eet, raad ik aan om de hoeveelheid koolhydraten per dag tot 150 gram te beperken. Dit is nog steeds een stuk minder dan op een standaard Westers dieet waar al snel de helft van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt. Dus als je uit gaat van een caloriebehoefte van 2000 kilocalorieën per dag, dan komen zo’n 1000 kilocalorieën uit koolhydraten op een standaard westers dieet en dit komt neer op het eten van 250 gram koolhydraten per dag. Veel mensen eten veel meer koolhydraten (zo’n 350-500 gram koolhydraten per dag). Vaak gaat het eten van heel veel koolhydraten hand in hand met het eten van minder eiwitten en minder gezonde vetten. Hierdoor is de kans op tekorten en de kans op gezondheidsproblemen veel groter.

Macro’s

Als je keto eet, beperk je niet alleen de hoeveelheid koolhydraten die je eet, maar je eet je koolhydraten, eiwitten en vetten in een bepaalde verhouding. Die verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten worden macro’s genoemd. Afhankelijk van de fase van het keto dieet waarin je zit, komt zo’n 70-75% van je caloriebehoefte uit gezonde vetten, 20% komt uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten. Dit betekent echter niet dat je bergen vet eet. De vetten zullen uit een combinatie van vetrijke producten en toegevoegde vetten bestaan. Vetrijke producten zijn bijvoorbeeld vettere stukken vlees, vette vis (bijvoorbeeld zalm, haring, makreel, etc), avocado’s en volle zuivelproducten. Noten kunnen ook veel vetten bevatten, maar je probeert de hoeveelheid noten die je eet beperkt te houden, want noten bevatten veel Omega 6 vetzuren.

Vaak wordt gedacht dat je op het keto dieet heel veel toegevoegde vetten eet. Dit is niet de bedoeling. Ten eerste wil je bij voorkeur voeding eten die van nature hoog in vet is, dus vettere stukken vlees, vette vis, olijven, avocado, etc. Ten tweede levert 1 gram vet maar liefst 9 kilocalorieën, terwijl 1 gram eiwit of 1 gram koolhydraten slechts 4 kilocalorieën levert. Een kleinere hoeveelheid vet levert dus heel veel kilocalorieën en je rekent je macro’s uit op basis van je caloriebehoefte (dus niet gebaseerd op de hoeveelheid die op je bord ligt). Ten derde geldt dat als je graag lichaamsvet wilt verbranden en dus wilt afvallen, je niet zoveel extra vet wilt eten dat je in de volledige energiebehoefte van je lichaam voorziet. Je lichaam zal geen lichaamsvet gaan verbranden om aan energie te komen als het al de benodigde energie al uit je voeding krijgt.

Als je koolhydraatarm eet, heb je geen vaste macro’s, maar je wilt natuurlijk nog steeds zorgen dat je voldoende eiwitten en vetten eet. In de praktijk zal je ongeveer 25-30% van je energiebehoefte uit koolhydraten halen, zo’n 20-25% uit eiwitten en ongeveer de helft (50%) uit gezonde vetten.

Voor- en nadelen

Het voordeel van ketogeen eten is dat je in ketose raakt. Zodra je in ketose bent kan je in principe 24 uur per dag vet verbranden om aan energie te komen. Het helpt dan ook om je hongergevoel snel onder controle te krijgen. Dit is belangrijk, want hierdoor kan je overschakelen naar maximaal 3 eetmomenten per dag. Dit is veel gezonder, want het zorgt voor een veel stabieler insuline niveau. Bovendien helpt het keto dieet niet alleen met afvallen, maar heeft het ook veel andere gezondheidsvoordelen, zoals onder meer het tegengaan van chronische ontstekingen.

Het nadeel is dat je maar heel weinig koolhydraten kan eten, want zodra je teveel koolhydraten eet raak je uit ketose. Een flinke appel eten kan er al toe leiden dat je uit ketose raakt! En peulvruchten en graanproducten zijn al helemaal geen optie op het keto dieet. Het is dus echt een grote omschakeling en een andere manier van met voeding bezig zijn.

Als je koolhydraatarm eet, is het de bedoeling dat je vooral gezonde en onbewerkte voeding eet. Je kan dus best peulvruchten, zetmeelrijke groenten en fruit en eventueel ook wat volkoren graanproducten eten. Deze manier van eten komt veel meer in de buurt van hoe vorige generaties aten. Gezond, zelfgemaakt, natuurlijk voedsel.

Op het koolhydraatarme dieet is het doel dus niet om in ketose te komen en blijven. Aangezien je vrijwel altijd meer dan 35 gram koolhydraten per dag zal eten, zal je het grootste deel van de tijd inderdaad niet in ketose zijn. Je insuline niveau zal een groot deel van de tijd net te hoog zijn om lichaamsvet te kunnen verbranden. Toch kan je dan ook nog steeds afvallen als je het aantal eetmomenten tot 2 of 3 per dag beperkt en de hoeveelheid calorieën die je eet enigszins beperkt. Door koolhydraatarm eten met vasten te combineren (en dat doet in principe iedereen, want ’s nachts gedurende je slaap, eet je niet), kan je een deel van de tijd wel in ketose komen. Het is dus zeker ook op een koolhydraatarm dieet wel degelijk mogelijk om af te vallen, maar het zal minder snel gaan.

Ook op een koolhydraatarm dieet is het belangrijk dat je je honger gevoel onder controle krijgt. Je kan dit doen door de dag te beginnen met een ontbijt met ruim voldoende eiwitten en wat gezonde vetten. Dus eieren zijn een goede keuze om de dag mee te beginnen.

Zwanger of borstvoeden?

Het keto dieet wordt niet aangeraden als je zwanger bent of borstvoeding geeft. De reden hiervoor is dat de kans dat je in keto-acidose raakt groter is en keto-acidose is een levensbedreigende situatie. Bovendien zijn er wat aanwijzingen dat het volgen van een dieet tijdens je zwangerschap of het geven van borstvoeding de stofwisseling van je kind zou kunnen verstoren.

Mocht je zwanger zijn of borstvoeding geven en persé het keto dieet willen volgen, doe het dan uitsluitend als je onder directe begeleiding van een gekwalificeerd arts staat. Je zal namelijk je bloedwaarden heel goed in de gaten moeten houden. Persoonlijk denk ik dat het het risico niet waard is.

Koolhydraatarm eten is wel een optie als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Niemand heeft snelle koolhydraten nodig voor een gezond lichaam en dat geldt net zo goed voor als je zwanger bent of borstvoeding geeft, en het geldt zeker ook voor kinderen. Suiker, koekjes, snoep, grote hoeveelheden rijst, pasta, brood, zijn helemaal niet gezond, voor niemand.

Op een koolhydraatarm dieet eet je pure, gezonde (zelfgemaakte dus niet bewerkte) voeding. En dit is zowel voor jezelf als je kind veel gezonder. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je voldoende energie uit je voeding binnenkrijgt, dit zal voor de meeste vrouwen meer zijn dan de standaard hoeveelheid van ongeveer 2000 kilo calorieën. Het is namelijk niet de juiste tijd om nu heel strikt calorieën te beperken, dat kan je beter doen na je zwangerschap en/of als je gestopt bent met borstvoeding geven.

Zowel gedurende de zwangerschap als tijdens het geven van borstvoeding kan je best kleinere porties zilvervliesrijst/wilde rijst, volkoren pasta en/of volkorenbrood eten. Je hebt hier geen grote hoeveelheden van nodig, maar een portie van 50 gram zilvervliesrijst of 75 gram pasta (droog gewogen dus voordat je het kookt) kan prima.

Hoe ziet een maaltijd er uit?

Het grootste verschil tussen een keto maaltijd en een koolhydraatarme maaltijd is de hoeveelheid koolhydraten en de hoeveelheid vet die je eet. De hoeveelheid eiwitten zal niet heel veel verschillen. Hier kan je meer lezen over de optimale hoeveelheid eiwit die je nodig hebt.

Op een koolhydraatarm dieet kan je grotere porties groenten die meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram bevatten eten, je kan dus grotere hoeveelheden tomaten eten, maar ook pompoen en knolgewassen zijn geen probleem. Je kan prima een grote portie sperziebonen of bijvoorbeeld tuinbonen eten. Op het keto dieet kan je ook wel sperziebonen of tuinbonen eten, maar de porties zijn (heel) veel kleiner. Wat betreft groene bladgroenten is er niet heel veel verschil. Op het keto dieet kan je een heel grote hoeveelheid groene bladgroenten eten, dus de kans dat je op een koolhydraatarm dieet en nog grotere portie zal willen eten is klein.

Een ander verschil is de hoeveelheid vet die je eet. Op het keto dieet eet je zeker in het begin ook extra vetten bijvoorbeeld mayonaise, roomboter, mascarpone, slagroom, etc. Hierdoor gaat je lichaam vet sneller als energiebron herkennen en wordt je sneller een goede vetverbrander. Toch is dit nog steeds een proces dat in het algemeen zo’n 8-12 weken in beslag neemt.

Als je koolhydraatarm eet ben je het grootste deel van de tijd niet in ketose en het is dan ook geen goed idee om veel extra vetten te gaan eten. Omdat vetten zoveel calorieën bevatten kom je dan al heel snel aan! Het is daarom een goed idee om er naar te streven dat de hoeveelheid vetten zo ongeveer 50% van je dagelijkse caloriebehoefte is, wat minder mag ook. Zeker als je kiest voor vettere stukken vlees, vette vis en avocado, dan zal je hier al snel aan komen en dat is dan met slechts heel beperkte of zelfs geen toevoeging van extra vetten. Het is dus niet de bedoeling om vetarme producten te gaan eten, maar om minder extra vet toe te voegen.

Keto maaltijd: biefstuk met salade (1 persoon)

• 200 gram biefstuk
• 15 gram roomboter
• 75 gram ijsbergsla
• 0.5 avocado
• 100 gram komkommer
• 100 gram tomaat (1 flinke trostomaat)
• 22 ml extra vierge olijfolie
• 5 ml citroensap
• 100 gram frambozen

Zo’n maaltijd bevat 972 kcal, waarvan 70% vet, 18% eiwitten en 12% koolhydraten. De hoeveelheid netto koolhydraten is 13 gram (vooral vanwege de avocado en de tomaat) en de hoeveelheid eiwitten is 46 gram.

Koolhydraatarme maaltijd: biefstuk met salade en knolselderijpuree (1 persoon)

• 200 gram biefstuk (gegrild, dus zonder toegevoegde boter)
• 75 gram ijsbergsla
• 0.5 avocado
• 100 gram komkommer
• 300 gram tomaat (3 flinke trostomaten)
• 0.5 eetlepel extra vierge olijfolie (voor over de salade)
• 0.25 theelepel citroensap
• 200 gram kersen

Zo’n maaltijd bevat 841 kcal, waarvan 52% vet, 22% eiwitten en 26% koolhydraten. De hoeveelheid bruto koolhydraten is 57 gram (vooral vanwege de kersen en de tomaten) en de hoeveelheid netto koolhydraten is 41 gram. De hoeveelheid eiwitten is 48 gram.