Er zijn een aantal dingen die je kan doen om sneller fat-adapted te worden. Als je fat-adapted bent, kan je lichaam makkelijk switchen tussen ketonen en glucose als brandstof. Afvallen is daarom makkelijker als je sneller fat-adapted bent.

Stofwisseling stimuleren

Hoe sneller fat-adapted je bent, hoe sneller je je stofwisseling optimaal kan krijgen. Je wilt je stofwisseling stimuleren om zoveel mogelijk overtollig lichaamsvet te verbranden. Je kan dit bereiken door:

1. maximum 20-25 gram koolhydraten per dag te eten
2. normale portie eiwitten te eten
3. 70-80% van je caloriebehoefte uit vetten te halen
4. je dieet regelmatig aan jouw specifieke macro’s aanpassen
5. gewichtstraining
6. voldoende en regelmatige slaap
7. stress beperken en zorgen voor voldoende ontspanning
8. onregelmatig eetpatroon aan te nemen
9. vasten

Je dieet aan je macro’s aanpassen

In het begin is het voldoende om je koolhydraten te beperken en keto maaltijden te eten. Keto maaltijden zijn zo ontworpen dat je het grootste deel van je energiebehoefte uit gezonde vetten haalt, voldoende eiwitten binnenkrijgt en maar een klein percentage koolhydraten. Je komt dan in ketose en kan gaan beginnen met (in elk geval een deel van de tijd) vet te verbranden om aan energie te komen.

Als je echter merkt dat je minder aan het afvallen bent of een gewichtsplateau bereikt hebt, dan kan het een goed idee zijn om jouw ideale macro’s uit te rekenen. Jouw macro’s hangen onder meer af van je gewicht en je lichaamsvetpercentage (dus ook hoeveel spiermassa je hebt). Het hangt ook af van hoeveel gewicht je nog wilt en kan verliezen. Dit is dan ook de reden dat als je aan het afvallen bent of als je aan spieropbouw aan het werken bent, je macro’s elke 3-4 weken kunnen veranderen.

Macro calculator en streefgewicht

Op het moment dat je dicht in de buurt van je streefgewicht bent, zal de macro calculator niet toelaten dat je voor een groter gewichtsverlies kiest. De reden hiervoor is dat dit domweg niet zou werken en je stofwisseling zou gaan vertragen. Dat wil je natuurlijk absoluut niet!

Probeer dus geduld te hebben en te accepteren dat de ‘laatste loodjes inderdaad het zwaarst wegen’. Als je volhoudt kom je er zeker en door te zorgen dat je stofwisseling actief blijft, kan je dan ook zorgen dat je gewicht er ook af blijft! Dat is wel zo belangrijk. Probeer daarom je vooruitgang op een aantal verschillende manieren te meten, want anders is het niet zo gek dat je op een gegeven moment gedemotiveerd raakt. Hier kan je meer lezen over hoe je jezelf kan helpen om gemotiveerd te blijven als het afvallen niet meer heel snel gaat of als je een tijd lang op een gewichtsplateau zit.

Voldoende gezonde vetten

Zodra je je ideale macro’s hebt uitgerekend, is het belangrijk dat je ze ook volgt. Ga niet denken dat je sneller zal afvallen of sneller fat-adapted wordt door minder dan de aangeraden hoeveelheid vetten te eten. Juist door voldoende vetten te eten, weet je lichaam dat in zijn energiebehoefte wordt voorzien. Het heeft dan geen reden om op de ‘spaarstand’ te gaan.

Als je op dit moment je vet-inname te veel gaat beperken, dan volg je niet langer het keto dieet maar een calorie-arm dieet. Je stofwisseling zal dan al vrij snel gaan vertragen en je bent terug naar af. Je zal honger krijgen, uit ketose raken, niet goed in je vel zitten, etc.

Gewichtstraining

Op het keto dieet hoef je niet te gaan sporten om af te vallen, maar het kan wel degelijk helpen om je basisstofwisseling te verhogen en sneller fat-adapted te worden. Vooral door krachttraining kan je je spiermassa vergroten en je vetpercentage te verkleinen.

Dit is heel goed, want het stimuleert je basisstofwisseling. Spieren gebruiken meer energie dan lichaamsvet en als je dus gespierder bent, kan je meer lichaamsvet verbranden. Dit is waarom mannen in het algemeen meer kunnen eten voordat ze in gewicht aankomen dan vrouwen. Ze hebben namelijk een hogere basisstofwisseling, doordat ze meer spiermassa vergeleken met vetmassa hebben.

Voldoende en regelmatige slaap

Het is ontzettend belangrijk om te zorgen dat je niet alleen voldoende slaapt, maar ook slaapt in harmonie met je biologische klok. Dit betekent dat je wilt proberen om elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en dezelfde tijd op te staan, dus ook in het weekend! Dat is natuurlijk heel erg lastig, maar wel veel gezonder. Een koele, donkere slaapkamer zorgt ook voor een betere nachtrust.

Verder is het belangrijk om te zorgen dat je mobiele telefoontjes, tablets het uur voordat je naar bed gaat niet meer gebruikt. Ook dat kan heel moeilijk zijn. Wat dat betreft is het niet gek dat meer en meer mensen slecht slapen en er is een direct verband tussen slaaptekort, verhoogde cortisol niveau’s (stresshormoon) en overgewicht (en depressie/angststoornissen, etc). Dit heeft vrijwel zeker met onze leefstijl te maken.

Bovendien is het belangrijk om te zorgen dat je niet alleen voldoende zout (natrium), maar ook voldoende magnesium (bij voorkeur een bad of voetenbad met magnesiumsulfaat) neemt.

Slapen in harmonie met de biologische klok is vrijwel onmogelijk voor mensen die nachtdiensten draaien. Het is dan ook wel bekend dat mensen die regelmatig nachtdiensten draaien een veel grotere kans lopen om overgewicht en verschillende chronische ziektes te ontwikkelen. Dit heeft direct met een verstoorde hormoonhuishouding te maken.

Stress en ontspanning

Iedereen heeft met stress te maken en dat hoeft helemaal geen probleem te zijn, als je ook maar kan ontspannen. Als je gestrest bent maakt je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol. Cortisol zorgt ervoor dat je meer insuline (vetopslag hormoon) gaat aanmaken, zodat je lichaam veel energie voor handen heeft om direct te kunnen vluchten of vechten. In de oertijd was er een daadwerkelijke oorzaak voor de stress, je werd bijvoorbeeld door een leeuw achterna gezeten en moest hard wegrennen. Ons lichaam is niet veel veranderd sinds die tijd. Onderzoek heeft laten zien dat de beste manier om van stress af te komen is een korte intensieve activiteit. Dit is de snelste manier om te ontladen, want dit is hoe ons lichaam in elkaar zit.

Door die korte intensieve activiteit, gebruikt je lichaam de glucose die als gevolg van de stresshormonen is vrijgekomen. Zodra de glucose gebruikt is, kan je lichaam weer doorgaan met vetverbranden. Eigenlijk is dit dus allemaal heel logisch. Dit is hoe we als mensen hebben kunnen overleven. Als je wilt afvallen is het dus essentieel om de vrijgekomen glucose te gebruiken, want anders kom je uit ketose. Dit geldt dus ook als je maar heel weinig koolhydraten eet. Het komt namelijk door de stress.

Dit betekent niet dat andere manieren van ontspannen niet goed zijn, maar gebruik die in samenhang met een korte intensieve activiteit om directe stress aan te pakken.

Onregelmatig eten: Fast & feast

In de oertijd had je als mens niet de hele tijd toegang tot eten. Soms was er heel veel eten, soms een beetje en soms niks. Ons lichaam is hier helemaal op ingesteld. Daarom hebben wij niet alleen kunnen overleven, maar zijn evolutionair heel succesvol geweest. Het is dus helemaal niet goed voor ons lichaam om maar continu eten te krijgen, het is veel beter om onregelmatig te eten.

Hetzelfde geldt als je langere tijd enorm calorieën beperkt, ons lichaam is hier niet echt voor gemaakt en zal reageren door je stofwisseling te vertragen. Het allerbeste voor je lichaam is te doen, wat vroeger automatisch gebeurde. Wissel af! Eet de ene dag vaker (bijvoorbeeld 3 maaltijden) en de andere dag minder vaak (1 of 2 maaltijden of vasten), dus ook hier geldt dat het beter is om onregelmatig te zijn.

Wissel ook het tijdstip van de maaltijden af. Als je dus intermittent fasting doet, ga dan niet elke dag, week in week uit, ontbijt overslaan. Je krijgt dan hoogstwaarschijnlijk continu minder calorieën binnen en je lichaam past zich daar weer aan aan door je stofwisseling te vertragen. Dus sla soms ontbijt over, een andere keer lunch of avondeten en neem een andere keer wel drie maaltijden. Het is ook belangrijk om de hoeveelheid energie die je dagelijks eet een beetje te variëren. Net als in de natuur zou gebeuren. Soms is er meer voedsel voor handen en soms minder. Eet dus op onregelmatige tijden.

De kant-en-klare weekmenu’s voor de Fat Adapted Challenge houden hier rekening mee door de overgang naar intermittent fasting te maken.