Wat is een optimale stofwisseling? Krijg je automatisch een optimale stofwisseling door weinig koolhydraten te eten?

Het beste dieet: veel of weinig koolhydraten?

De menselijke stofwisseling is heel bijzonder. Zo zijn er culturen die generaties lang het grootste deel van hun energiebehoefte zonder enig probleem uit koolhydraten halen en andere culturen die generaties lang het grootste deel van hun energiebehoefte uit vetten halen. Gary Taubes beschrijft dit uitgebreid in zijn boek ‘The Diet Delusion’. Hier kan je daar meer over lezen.

Je zou misschien denken dat er veel onderzoek is naar wat leidt tot een optimale stofwisseling: een dieet hoog in koolhydraten, een dieet hoog in vetten of iets in het midden. Dit is echter niet zo.

Gezondheidsvoordelen van het keto dieet

We weten wel dat mensen die het keto dieet langere tijd volgen veel gezondheidsvoordelen ervan ondervinden. Bovendien wordt het keto dieet steeds meer gebruikt in de behandeling van heel veel verschillende ziekten, zo was het pas in het nieuws dat het John Hopkins ziekenhuis in Amerika gaat experimenteren met het keto dieet bij ernstig zieke COVID-19 patiënten. Dit is niet zo heel vreemd, want het is bekend dat het keto dieet helpt ontstekingen tegen te gaan en één van de complicaties van COVID-19 kan een cytokine storm zijn waarbij je eigen lichaam zichzelf aan het aanvallen is.

Ketose en optimale stofwisseling

Langzamerhand beginnen onderzoekers ook te ontdekken via welke onderliggende fysiologische processen een optimale stofwisseling bevorderen en hoelang het proces duurt om dit te bereiken. Inmiddels weten we dat veel mensen al vrij snel (binnen 2 weken nadat ze het keto dieet gestart zijn) in ketose kunnen komen. Toch is het in ketose zijn, niet hetzelfde als een optimale stofwisseling hebben.

Als je het keto dieet een aantal weken gevolgd hebt, is het heel goed mogelijk dat je eerder moe bent, minder goed kan sporten, etc. Dat is ook helemaal niet zo vreemd, want het is echt een enorme overschakeling voor je lichaam. Jarenlang heb je koolhydraten als voornaamste brandstof gebruikt en nu dwing je je lichaam om vetten te gebruiken.

Je bent je stofwisseling helemaal aan het veranderen en het duurt echt wel een tijdje voordat je een optimale stofwisseling bereikt. Helaas haken veel mensen gedurende deze periode af want ze zien niet snel genoeg resultaat en dat is heel jammer.

Fat-adapted en een optimale stofwisseling

Je lichaam heeft tijd nodig om fat-adapted te worden en een optimale stofwisseling te bereiken. Het is voor je lichaam een leerproces. Je leert ook niet in een paar weken een muziekinstrument spelen, dit geldt hetzelfde voor je lichaam. Het is dus heel belangrijk om realistische verwachtingen te hebben om teleurstelling te voorkomen.

Aanvankelijk werd gedacht dat er een verband is tussen hoeveel ketonen je in je bloed hebt en in hoeverre je fat-adapted bent. Dit blijkt niet te kloppen. De gedachte hierachter was dat ketonen alle gezondheidsvoordelen veroorzaken en dat hoe meer ketonen je hebt, hoe beter dit zou zijn.

Sportprestaties worden eerst minder

Zo heeft onderzoek onder sportmensen uitgewezen dat ze na enkele weken een vrij constante hoeveelheid ketonen in hun bloed hadden, maar dat hun sportprestaties hierbij achter bleven. Ze hadden veel minder uithoudingsvermogen dan voorheen. Verder onderzoek wees uit dat de hoeveelheid opgeslagen glycogeen in de spieren (snelle beschikbare energie) gedurende de eerste 4-6 weken op het keto dieet halveerde. Dit kan verklaren waarom sportprestaties aanvankelijk verminderden op het keto dieet.

Fat-adapted worden in 6 maanden

Na een periode van 6 maanden op het keto dieet, was de hoeveelheid glycogeen in de spieren van de sporters net zo hoog als toen ze een dieet hoog in koolhydraten aten.

Dit laat zien dat het menselijk lichaam prima spierglycogeen kan produceren terwijl je het keto dieet volgt, maar dat het niet 4-6 weken, maar eerder 3-6 maanden duurt voordat je lichaam succesvol via gluconeogenese de productie van de hoeveelheid benodigde glycogeen kan verfijnen.

Rol van de nieren

Je nieren hebben ook tijd nodig om zich aan het keto dieet aan te passen. Zo heeft onderzoek laten zien dat als je net met het keto dieet begint de hoeveelheid urinezuur in je bloed na 1 week kan verdubbelen (van 6 gram per dl naar 13 gram per dl), hierna neemt het geleidelijk af en na zo’n 9 weken continu op het keto dieet (met een normale hoeveelheid eiwitten, dus geen shakes etc.) is het urinezuur niveau in het bloed iets onder de 6 gram per dl. Vooral gedurende deze eerste tijd kan je veel ketonen in je urine uitscheiden.

Waarschijnlijk komt dit doordat je lichaam de zuur-base balans van het lichaam probeert te beschermen tegen te veel zuur uit de voeding of geproduceerd door je stofwisseling. Je nieren gaan zuren uit het bloed identificeren en actief verwijderen. Als je pas kort in ketose bent maken je nieren geen onderscheid tussen potentieel giftig urinezuur (een te veel kan tot bloedverzuring – keto-acidose leiden) en de niet-giftige ketonen. Dus in het begin kan het urinezuur niveau in je bloed stijgen, zelfs als de productie ervan niet toeneemt, maar doordat je nieren vooral bezig zijn met ketonen uitscheiden in plaats van urinezuur.

Maar na verloop van tijd passen de nieren zich aan. De uitscheiding van urinezuur wordt genormaliseerd ondanks dat er bloedketonen zijn. Dit proces blijkt enkele maanden te duren. Zodra je lichaam dit proces doormaakt, kan het dus zijn dat je weinig ketonen in je urine meet, terwijl je wel degelijk in ketose bent. Mocht je nu op een betrouwbare manier ketonen willen meten, dan zal je bloedketonen moeten meten. Hier kan je daar meer over lezen.

Mitochondriën – energiefabrieken van je lichaam

Er wordt veel onderzoek gedaan naar hoe het keto dieet kan helpen om beschadigde cellen te repareren. Dit is heel belangrijk want beschadigde cellen kunnen tot tal van ziektes leiden. Inmiddels weten we dat ketose helpt om beschadigde mitochondriën te herstellen. Het helpt ook met de hoeveelheid mitochondriën te vermeerderen. Mitochondriën zijn de energiefabrieken van de cellen.

Echter ook dit heeft tijd nodig, waarschijnlijk is het een proces van maanden en niet van weken.

Signalen van een optimale stofwisseling

Alles duidt erop dat volledige keto aanpassing om een optimale stofwisseling te krijgen een proces is dat vele maanden duurt. Bovendien stopt het ook dan nog niet, maar over de jaren merk je meer gezondheidsvoordelen, hoe langer je op het keto dieet bent en hoe meer je lichaam de tijd krijgt om te herstellen.

Het proces om een optimale stofwisseling te krijgen bestaat uit meerdere stappen die deels met elkaar overlappen, namelijk:

1. Als je in ketose bent gaat je lichaam het keton betahydroxybutyraat aanmaken. Dit keton is een heel pure brandstof voor met name je hersenen, hart en skeletspieren. Hier kan je meer over dit keton lezen.
2. Je lichaam wordt geleidelijk steeds beter keto-adapted en dit betekent dat je lichaam steeds beter wordt in vetzuuroxidatie. Als gevolg hiervan gaan je spieren energie krijgen door vetzuuroxidatie in plaats van ketonen te gebruiken. Je hersenen krijgen dan beter toegang tot de hoeveelheid ketonen en hoeven geen glucose te gebruiken. Dit vermindert de noodzaak om via gluconeogenese van eiwitten glucose te hoeven maken.
3. Een vermindering in weefselbeschadiging als gevolg van oxidatieve stress.
4. Het spierglycogeengehalte keert terug naar een normaal niveau.
5. Verminderde ontstekingsreacties.
6. Betere lichaamscompositie door een verminderde vetmassa en verhoogde spiermassa.
7. Je basisstofwisseling wordt sneller.