Is ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag? Wat doe je met ontbijt als je ’s ochtends helemaal geen honger hebt? Hoe belangrijk is het om te ontbijten als je intermittent fasting gaat doen?

Op het keto dieet is het belangrijk dat je eet wanneer je honger hebt.

Net met het keto dieet begonnen?

Als je net met het keto dieet begonnen bent dan is het belangrijk om de dag met een goed ontbijt te beginnen. Je zou zeker in het begin kunnen zeggen dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Een goed keto ontbijt zorgt er voor dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt en die zorgen ervoor dat je je sneller en langer verzadigd zal voelen.

Veel mensen eten de hele dag door, steeds een klein beetje. Het probleem hiermee is dat je geen gevoel van verzadiging krijgt (en dus maar door blijft eten) en je lichaam geen kans krijgt om de energie uit je voeding ook daadwerkelijk te gebruiken. Het gaat die energie dan dus als lichaamsvet opslaan.

Wel ontbijt en geen tussendoortjes

Om zo’n patroon te kunnen doorbreken eet je drie maaltijden per dag zonder snacks. Hierdoor zal je sneller in ketose kunnen komen en bovendien is het veel gezonder.

Als je éénmaal in ketose bent, gaat je lichaam vet verbranden om aan energie te komen. Dit is waarom je op het keto dieet veel langer zonder eten kan (je lichaam kan immers lichaamsvet verbranden om aan energie te komen!) en je niet constant honger hebt.

Ontbijten is gezond – marketing?

Er zijn heel veel onderzoeken die hebben laten zien dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Als je ontbeten hebt kunnen je hersenen beter functioneren. Je kan je beter concentreren, beter problemen oplossen en je scoort beter op geheugentests. Dit geldt zowel voor volwassenen als voor kinderen. 

Er zijn ook heel veel onderzoeken die laten zien dat mensen die normaal niet ontbijten en dan opeens wel gaan ontbijten niet minder maar juist meer gaan eten. Dit geldt vooral als je al overgewicht hebt en een ontbijt hoog in koolhydraten en laag in eiwitten eet. Dit geldt bijvoorbeeld als je de dag met brood of cornflakes of muesli begint. Recentelijk is het mantra dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is vooral gebruikt door de voedingsindustrie om te zorgen dat er meer ontbijt producten verkocht kunnen worden. Dit geldt ook voor kinderen. Kies dus ook voor kinderen een voedzaam ontbijt met gezonde vetten en eiwitten, bijvoorbeeld roerei of gebakken eieren met zalm of spek.

Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet

Onderzoek heeft aangetoond dat het er niet alleen om gaat wat je eet, maar ook wanneer je eet. Als je 1000 kcalorieën voor ontbijt eet, dan heeft je lichaam de hele dag de tijd om die hoeveelheid energie te verbranden (en hoeft het dus niet als lichaamsvet opgeslagen te worden). Het maakt dus zeer zeker uit wanneer je de grootste maaltijd van de dag eet. Als je wilt afvallen dan is het beter om je grootste maaltijd ’s ochtends in plaats van ’s avonds te eten.

Als je wilt afvallen, dan wil je dus dat je meeste calorieën uit je ontbijt en lunch komen en niet uit je avondmaaltijd. Helaas is dit best lastig met ons moderne leefritme, waarin je juist ’s avonds de tijd hebt om rustig een uitgebreide maaltijd met je hele familie te eten. Het probleem met ’s avonds veel calorieën eten, is dat je lichaam die energie ’s avonds niet kan gebruiken en de overtollige energie daarom moet opslaan als lichaamsvet. Het helpt wel als je je avondmaaltijd zo vroeg mogelijk probeert te eten, dus om 18.00u eten is beter dan om 20.00u. Het allerslechtste is gaan snacken voordat je naar bed gaat, die energie gaat namelijk als lichaamsvet opgeslagen worden en dat wil je nou juist niet als je af wilt vallen.

Vet rond je middel en/of een vervette lever

Er is steeds meer onderzoek dat laat zien dat het tijdstip waarop je eet van invloed is op waar je vet verbrandt. Zo is de kans groter dat je vet rond je middel verbrandt en vet rond je organen verbrandt als je aan early Time Restricted Eating oftewel Time Restricted Fasting doet. In zo’n situatie probeer je te ontbijten en te lunchen en sla je je avondmaaltijd over. Dit is waarop de Stop Leververvetting Challenge gebaseerd is.

Intermittent fasting & ontbijt

Als je het keto dieet al langere tijd volgt is de kans groot dat je bent begonnen met intermittent fasting. Je hebt namelijk veel minder honger als je continu in ketose bent en voldoende lichaamsvet hebt om te verbranden. Dus wat doe je dan: wel of niet ontbijten?

Vaak begin je onbewust met vasten en het is dan meestal het makkelijkst om juist ontbijt over te slaan. Je slaat je ontbijt over, omdat je gewoon geen honger hebt en/of omdat je weinig tijd hebt. In zo’n situatie is het natuurlijk prima om ontbijt over te slaan, zolang je:

1. niet gaat snacken
2. niet laat op de avond gaat eten (na 20.00u)
3. als je eet, zorgt dat je maaltijd voldoende calorieën bevat

Je stofwisseling kan zich namelijk aanpassen. Als je lichaam merkt dat er maar heel weinig energie binnenkomt, kan het je energiebehoefte verlagen. Dit wil je absoluut niet!

Er is namelijk een verschil tussen helemaal niet eten (vasten) of een aantal keer een beetje eten. In zo’n situatie is het beter om te vasten en als je eet dan ook echt te eten totdat je verzadigd bent. Je wilt als je eet niet minder dan 1000 kcalorieën per dag eten, want dan kan je beter helemaal niet eten. Je zal namelijk ook merken dat als je het keto dieet al langer volgt je makkelijk een aantal dagen kan vasten (wel drinken natuurlijk).

Een groot ontbijt met koolhydraten

Er is ook onderzoek dat heeft laten zien dat mensen die de dag met een groot ontbijt hoog in koolhydraten beginnen, in het totaal meer calorieën per dag eten vergeleken met mensen die ontbijt overslaan. Dat is natuurlijk niet zo vreemd, want als je de dag met veel koolhydraten begint, zal je geen vet kunnen verbranden. De kans dat je al snel weer trek krijgt is dus veel groter.

Om je hongergevoel onder controle te krijgen kan je anders gaan eten of minder gaan eten (of allebei). Door te zorgen dat je maaltijden gezonde vetten en eiwitten bevatten kunnen je hormonen er voor zorgen dat je je langer verzadigd voelt. Je zal je waarschijnlijk ook minder hongerig voelen als je gaat intermittent fasting. In het begin kan dit nog wel even lastig zijn, want de kans is groot dat je soms helemaal niet eet omdat je hongerig bent, maar uit gewoonte.