Een gezonde balans tussen je hormonen en een gezond gewicht

Hoe krijg je een gezonde hormoonbalans?

Een gezonde balans tussen je hormonen helpt met je hongergevoel onder controle te krijgen en het geeft je meer energie om fysiek actiever te worden. Het helpt je om mét je lichaam in plaats van tegen je lichaam te werken!

Door eerst aan je hormoonbalans te werken, maak je de kans op succesvol afvallen veel groter. Bovendien kan je op die manier zorgen dat het gewicht er ook daadwerkelijk af blijft!

Je hoeft daarom niet eerst te gaan sporten om af te vallen. En calorieën beperken is al helemaal niet nodig!

5 stappen naar een gezonde hormoonbalans

  • Stop met suiker en andere zoetstoffen (suiker, snoep, koek, ijs, frisdrank, smoothies, etc.)
  • Stop met geraffineerde (snelle) koolhydraten (witbrood, koekjes, witte rijst, pasta, etc.)
  • Eet voldoende eiwitten en natuurlijke vetten (vetten die van nature al in vlees en vis zitten)
  • Eet maximaal 3x per dag, dus stop met tussendoortjes. Minder maaltijden zijn beter!
  • Eet échte voeding (dus stop met bewerkt en kant-en-klaar eten want dat verhoogt je insuline niveau!)

Insuline: vetopslaghormoon

Als je eet gaat je insuline niveau omhoog en wordt overbodige energie opgeslagen als lichaamsvet. Als je niet eet (vast), gaat je lichaam lichaasmvet verbranden om aan energie te komen. Dit is waarom mensen die obees zijn vaak een 20% hoger insuline gehalte hebben dan mensen zonder overgewicht. Insuline is het vetopslaghormoon.

Als je wilt afvallen moet je je insuline niveau onder controle krijgen. Insuline gaat omhoog als je bepaalde soorten voedsel eet (namelijk met veel koolhydraten) en/of als je vaak eet (dus kleinere pauzes tussen maaltijden en minder tijd dat je dus niet eet (vast)).

Je krijgt je insuline onder controle door op te letten wat je eet en wanneer je eet. Wat je eet bepaald of je insuline niveau stijgt of niet en wanneer je eet bepaalt hoe lang je insuline hoog blijft.

Leptine: basisgewicht bijstellen

Je basisgewicht (Body Set Weight, BSW) wordt bepaald door de balans tussen de hormonen insuline en leptine. Het insuline niveau wordt bepaald door wat je eet (vooral koolhydraten verhogen insuline) en hoe vaak je eet. Als je vaak op een dag eet krijgt de insuline niet de tijd om te gaan dalen. Een hoog insuline niveau leidt tot grotere, volle vetcellen. En hoe voller de vetcellen hoe meer leptine je aanmaakt.

Normaal stuurt leptine een seintje naar je hersenen dat je genoeg gegeten hebt en kan stoppen met eten. Maar als je continu een hoog leptine gehalte hebt, wordt je ongevoelig voor leptine.

Als je ongevoelig voor leptine bent geworden, blijf je dus maar door eten, waardoor het insuline niveau dus steeds hoger wordt. Hierdoor gaat uiteindelijk je basisgewicht steeds hoger worden. Je wordt dan zwaarder en het is dan heel moeilijk om blijvend af te vallen. Als je dan afvalt door minder calorieën te gaan eten, gaat je lichaam proberen toch op je basisgewicht te blijven. Het doet dat door je stofwisseling te vertragen.

Je moet dan dit patroon doorbreken om blijvend af te kunnen vallen. Je eerste doel is dan om je insuline omlaag te krijgen en lang genoeg laag te houden, zodat je vetcellen kleiner worden en je weer gevoelig voor leptine wordt. Zodra je gevoelig voor leptine bent, gaat leptine zorgen dat je extra calorieën kan verbranden zodat je op een stabiel gewicht kan blijven.

Twee manieren om je insuline omlaag te krijgen

Er zijn twee manieren waarop je dit kan bereiken, namelijk:

  1. Regelmatig vasten (intermittent fasting)
  2. Keto dieet

Regelmatig vasten

Vasten is de meest effectieve en waarschijnlijk voor veel mensen de moeilijkste manier om snel de balans tussen insuline en leptine te herstellen.

Als je langere tijd vast (dus niet eet), dan zal je insuline niveau gaan dalen en uiteindelijk ga je dan lichaamsvet verbranden. Je vetcellen worden dan minder vol (en uiteindelijk krijg je ook minder vetcellen) en hierdoor begin je weer gevoelig voor leptine te worden. Dit gebeurt niet direct! In het algemeen gebeurt dit pas echt als je minimaal 12 uur maar het liefst langer gaat vasten en dit ook regelmatig gaat doen.

Als je in staat bent om langere tijd te vasten (bijvoorbeeld 3 dagen) dan gaat je lichaam flink lichaamsvet verbranden. Dit is dus een goede manier om van een vervette lever af te komen, maar ook om je basisgewicht omlaag bij te stellen. Je basisgewicht is het gewicht waar je lichaam van nature naar toe wil gaan. Dit is waarom het zo moeilijk is om blijvend af te vallen als je basisgewicht hoger is dan jij zou willen.

Vasten zorgt er dus voor dat je niet nog meer suiker in je lichaam krijgt en dat het te veel aan suiker (dat opgeslagen is als lichaamsvet) verbrand wordt. Doordat je niet eet, gaat je insuline niveau omlaag. Hierdoor kan je lichaamsvet verbranden en raken je vetcellen minder vol. Doordat je vetcellen minder vol zijn, ga je minder leptine aanmaken en wordt je lichaam weer gevoeliger voor leptine.

Keto dieet

Als je heel veel wilt afvallen of relatief snel wilt afvallen, maar niet wilt vasten, is het keto dieet een heel goede optie.

Het keto dieet heeft een soortgelijk effect op je lichaam als vasten (maar wel iets minder sterk, dus het effect duurt iets langer voordat je het merkt). Op het keto dieet gaat het er vooral om wat je wel en niet eet. Je eet maar heel weinig koolhydraten en daardoor houd je je insuline niveau heel laag. Dit stelt je lichaam in staat om lichaamsvet te gaan verbranden.

Wat het keto dieet makkelijker maakt dan vasten, is dat je je niet hongerig voelt, omdat je extra vet eet totdat je je verzadigd voelt. Je eet alleen extra vet, bijvoorbeeld extra boter, mayonaise, ongezoete room, etc. aan het begin van het keto dieet terwijl je de omschakeling maakt van suikerverbrander naar vetverbrander. Als je éénmaal fat adapted bent, is dat niet meer nodig. Je voelt jezelf niet meer snel hongerig, want je lichaam kan nu succesvol lichaamsvet verbranden om aan energie te komen.

Je zal merken als je dit bereikt hebt, dat je makkelijk één of meerdere maaltijden kan overslaan. Het is dus veel makkelijker om eerst het keto dieet te gaan volgen en het dan later met vasten te gaan combineren.

Zodra je je gezonde gewicht bereikt hebt

Zodra je je gezonde gewicht bereikt hebt, kan je doorgaan met het keto dieet als je je daar het prettigst bij voelt. Je kan er ook voor kiezen om koolhydraatarm te gaan eten. Je eet dan meer koolhydraten dan op het keto dieet, maar je eet nog steeds onbewerkte producten, die zo puur mogelijk zijn. Je moet natuurlijk ook opletten op wat je drinkt. Het is niet de bedoeling dat je frisdrank, (vers) vruchtensap, energiedrankjes of bier drinkt!

Dus écht ouderwets volkoren brood (of zuurdesembrood). Zelfs zelfgemaakt brood met supermarkt volkorenmeel past niet op dit dieet. Supermarkt volkorenmeel is vaak wit meel waar dan tarwekiemen en vezels aan toegevoegd worden, dat is niet hetzelfde als echt volkorenmeel.

Echt volkorenmeel kan je kopen bij een molen die nog zelf tarwe maalt of in biologische winkels. Als je tarwemeel bij een molen koopt, vraag dan wel even of ze het ook echt zelf malen. Vaak verkopen ze ook producten die ze niet zelf malen en dan weet je dus niet zeker of ze echt volkoren zijn of niet. Dit is omdat ze vaak zelf maar één product malen, bijvoorbeeld uitsluitend tarwe, en dan kopen ze andere producten zoals spelt dus in. Er zijn een heel aantal molens in Nederland waar je volkorenmeel kan kopen, ondermeer bij molen De Put in Leiden.

Je kan ook rijst eten, maar kies dan voor ouderwetse zilvervliesrijst of wilde rijst. Ouderwetse zilvervliesrijst moet je zo’n 40-45 minuten koken. Laat je dus niet voor de gek houden met zilvervliesrijst die in 10 minuten gaar is, deze producten bevatten niet dezelfde vezels als echte zilvervliesrijst! Hetzelfde geldt voor pasta, kies volkoren pasta die dus langer gekookt moet worden. Kies voor havermout die langer gekookt moet worden. Alles wat snel klaar is, is dat voor een reden: de vezels zijn dermate beschadigd dat het snel kookt. Je kan dan dus net zo goed geraffineerde producten eten. De zogenaamde extra vezels zijn dan puur marketing, maar je lichaam heeft er niks aan.

Als je wat meer koolhydraten eet, kan je ook peulvruchten eten. Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten en vezels. Koop ze bij voorkeur gedroogd en week ze volgens de instructies (vaak moeten ze de hele nacht geweekt worden) kook ze vervolgens in een snelkookpan. Dit vernietigt het giftige lectine dat in het buitenste hulsje van de peulvruchten zit.

Het is wel belangrijk dat je heel goed in de gaten houdt dat je niet te vaak op een dag gaat eten. Je houdt je gewicht dus goed in de gaten en vermijdt het om te snacken. Af en toe een maaltijd overslaan of zelfs een paar dagen vasten kan ook helpen om goed op gewicht te blijven, terwijl je toch wat meer koolhydraten eet.

Meer weten?

Als je hier meer over wilt lezen kan ik je dit boek van Jason Fung aanraden. Hierin legt hij stap voor stap uit, waarom we dik worden. Hij legt ook uit waarom het zo moeilijk is om af te vallen, tenzij je anders gaat eten.

Hij legt ook uit waarom minder eten en meer bewegen, zeker op termijn, niet kan werken.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *