stappenplan naar een gezonde leefstijl

Stappenplan naar een gezonde leefstijl

Je leefstijl veranderen is niet makkelijk, maar met het volgende stappenplan gaat het je lukken!

Stap 1: stop met het eten van suiker en producten met suiker

Misschien heb je de quiz gedaan en kwam eruit dat suikerverslaafd bent. Het is dan best moeilijk om opeens helemaal te stoppen. Je kan er voor kiezen om cold turkey (in één keer) met suiker te stoppen of geleidelijk af te bouwen. Beiden hebben voor- en nadelen. Hier kan je daar meer over lezen.

Stap 2: koolhydraten beperken

De volgende stap is koolhydraten beperken. Dat houdt in dat je stopt met het eten van granen en producten gemaakt van granen (dus geen brood, koekjes, pasta, muesli, havermout, en ook geen producten met spelt, quinoa, teff, mais etc.).

Vooral als je gewend bent om veel brood te eten, is dit echt een verandering in je leefstijl. Gelukkig zijn er heel wat lekkere alternatieven!

Behalve granen, eet je ook geen rijst of producten gemaakt van rijst(emeel) en je eet zelfs geen groenten die onder de grond groeien (aardappels, wortels, bieten, pastinaken). Hier kan je voedingslijsten downloaden, zodat je direct kan zien wat je wel en niet kan eten.

Stap 3: Drie maaltijden per dag en geen tussendoortjes

Door je koolhydraten strikt te beperken hou je je insuline niveau laag. Het gaat echter niet alleen om het aantal koolhydraten, het gaat ook om het aantal eetmomenten op een dag. Het is belangrijk dat er voldoende tijd tussen maaltijden zit. Alleen dan kan je lichaam lichaamsvet verbranden om aan energie te komen en dat is uiteindelijk je doel.

Als je steeds wat eet, is er geen enkele reden voor je lichaam om lichaamsvet te verbranden, want het krijgt voldoende energie door je voeding. Bovendien is het helemaal niet nodig om tussendoortjes te eten, want doordat je pure voeding met veel voedingsstoffen en vooral veel gezonde vetten eet, zal je veel eerder en langer een gevoel van verzadiging hebben.

Je zal merken dat je misschien uit gewoonte nog een tussendoortje wilt, maar niet omdat je hongerig bent. Probeer dit dus niet te doen. Het is nu tijd om de tussendoortjes te laten staan, want je wilt afvallen! Mocht je toch tussendoortjes echt nog niet kunnen laten staan, neem dan eerst een glas water. Wacht vervolgens 20 minuten en neem alleen een tussendoortje als je na die 20 minuten nog steeds echt trek hebt. En neem dan een tussendoortje dat ook op het keto dieet past, bijvoorbeeld een hardgekookt ei, een stukje worst of wat olijven.

Stap 4: niet na 20.00u eten

En probeer niet meer na 20.00 uur te eten. Onze lichaamsklok zorgt ervoor dat ons lichaam ’s avonds anders omgaat met eten dan overdag. Zelfs al eet je precies hetzelfde! Dit is omdat je metabolisme en hormoonhuishouding werken volgens de biologische klok. ’s Avonds gaat je lichaam veel meer calorieën als vet opslaan vergeleken met overdag. Dus door ’s avonds te snacken wordt je veel eerder te dik.

Stap 5: Samen met je familie eten

Op het keto dieet is het de bedoeling dat je gewoon met je hele familie eet. Je eet geen speciaal eten. Je eet gewoon eten, al moet je het wel zelf klaarmaken. Je kan dus gewoon met de hele familie hetzelfde eten, al mogen kinderen extra koolhydraten, bijvoorbeeld extra porties groenten of af en toe groentes die meer koolhydraten bevatten. Het is natuurlijk wel belangrijk dat ook kinderen hun koolhydraten uit gezonde voeding halen. Dus aardappelen in de schil gekookt zijn een veel betere optie dan witte rijst of stokbrood.

Het grote voordeel hiervan is dat jij niet alleen afvalt, maar dat je hele familie ook mee profiteert, door een gezonde leefstijl te ontwikkelen.

Stap 6: intermittent fasting

Als je het keto dieet al langere tijd volgt (dus niet als je net begint!), zal je op een gegeven moment merken dat je eigenlijk helemaal geen honger hebt. Het is bijvoorbeeld tijd voor ontbijt of lunch, maar je hebt helemaal geen trek. Luister dan naar je lichaam en sla de maaltijd over. Ga echter niet later snacken!

Stap 7: beweging

Bewegen is gezond. Het activeert je stofwisseling. Je gaat je er beter door voelen, zowel mentaal als fysiek. Beweging is daarom een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.

Het is echter niet nodig om af te vallen! Doe het daarom om je prettig te voelen. Als je last van je gewrichten heb door overgewicht, laat het dan zitten. Je hebt niks aan blessures. Zodra je minder gewicht hebt, zal bewegen vanzelf makkelijker gaan en dan is dat voor jouw het goede tijdstip om meer te gaan bewegen.

Het is een hardnekkig misverstand dat je door bewegen zou afvallen. Door veel te bewegen, ga je meer spieren aanmaken en daardoor meer energie verbranden, dat is waar. Maar je moet wel heel veel gaan bewegen om de extra calorieën van bijvoorbeeld een McDonalds milkshake te verbranden.

Stap 8: voldoende slaap

Er is ook steeds meer bewijs, dat onvoldoende slaap kan zorgen dat je overgewicht krijgt. Door laat op te blijven, is de kans dat je ’s avonds gaat lopen snacken groter. Je hebt dan natuurlijk ook meer tijd om te gaan snacken. Als je slaapt kan je natuurlijk niet snacken. Dus door te zorgen dat je voldoende slaapt kan je de periode dat je vast (niet eet) verlengen.

Voldoende slaap is dus belangrijk. Je zal merken dat als je het keto dieet volgt, je veel gevoeliger gaat reageren op bijvoorbeeld koffie en alcohol. Dus als je een koffiedrinker bent, probeer dan na 14.00u geen koffie meer te drinken, want anders is de kans groter dat het je slaap verstoort. En probeer dus ook na 20.00 u helemaal niet meer te eten. En ga op tijd naar bed. Als volwassene wil je minimaal 7 uur nachtrust hebben. Voor de meeste mensen is tussen de 7-9 uur nachtrust ideaal.

Het is inmiddels ook bekend dat blauw licht van telefoontjes of tablets de slaap kan verstoren. Dus probeer om een aantal uur voordat je wilt gaan slapen niet meer op je telefoontje of tablet te gaan of als ze een speciale nachtinstelling hebben zet die dan aan. Of lees een boek of tijdschrift.

Stap 9: minder stress, meer ontspanning

Veel mensen hebben last van chronische stress. Chronische stress kan je hormoonhuishouding verstoren en bijdragen aan overgewicht. Bovendien kan het veel moeilijker zijn om in ketose te komen en te blijven als je gestrest bent.

Probeer heel bewust tijd voor jezelf vrij te maken en iets te doen wat jij fijn vindt. Dit kan een lang bad met een goed boek zijn of een wandeling in de natuur of een park, yoga, meditatie, het maakt niet uit. Doe wat voor jou werkt en als het niet blijkt te werken probeer dan iets anders. Google om te zien wat voor activiteiten er bij jou in de buurt zijn en doe eens een proefles in iets om te kijken of het wat voor je is. Doe dit ook als je het heel druk hebt! Het is echt heel belangrijk om tijd voor jezelf vrij te maken!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Login icoon

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.