Kan je afvallen door sporten? Jarenlang is ons verteld dat je meer moet bewegen en minder moet eten om af te vallen. Hier kan je lezen waarom minder eten er toe leidt dat je stofwisseling kan gaan vertragen. Maar hoe zit het met afvallen door sporten? Zou dat dan de oplossing kunnen zijn?

Wat bepaalt je dagelijkse energiebehoefte?

Je dagelijkse energiebehoefte is de som van het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft voor je basisstofwisseling en het aantal calorieën dat je daar bovenop gebruikt voor bijvoorbeeld sporten of andere vormen van activiteit.

Hoeveel energie gebruikt je basisstofwisseling (BMR)?

Je basisstofwisseling (BMR) bepaalt het minimale aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om te functioneren. De basisstofwisseling bepaalt dus de energie die je nodig hebt om te ademhalen, je hart te laten kloppen, bloed rond te pompen, etc.

Hoeveel calorieën je basisstofwisseling verbruikt is per persoon verschillend en hangt onder meer af van:

• man of vrouw (mannen hebben in het algemeen een hogere BMR)
• leeftijd (jongere mensen hebben een betere basisstofwisseling)
• lengte
• gewicht
• hoeveel spiermassa je hebt
• hoe lang je al overgewicht hebt
• of je veel diëten hebt gevolgd
• of je voldoende slaapt
• of je voldoende voedingsstoffen (vitamines en mineralen) binnenkrijgt
• of je gestrest bent

BMR is niet constant

Je BMR is ook niet constant. Als je bijvoorbeeld ziek bent en koorts hebt, zal je BMR omhoog gaan. Als je een trage schildklier hebt, zal je BMR omlaag gaan. Onderzoeken hebben laten zien dat je BMR maar liefst 50% kan versnellen of vertragen!

Hoeveel is je BMR?

• Vrouwen hebben in het algemeen een BMR tussen 1200 – 1600 kcalorieën
• Mannen tussen de 1600-2000 kcalorieën.

Je kan met de macro calculator niet alleen je macro’s maar ook je dagelijkse energiebehoefte uitrekenen.

Hoeveel schommelt je BMR?

Je BMR (en net als vrijwel alles in het menselijk lichaam) is niet statisch. Het kan zich aanpassen aan van allerlei situaties en dat is maar goed ook. Je lichaam kan je BMR met 50% verhogen of verlagen.

Hierdoor wordt de range voor de dagelijkse energiebehoefte voor vrouwen nog breder, namelijk tussen de 600-2800 kcalorieën per dag en voor mannen tussen de 800-3000 kcalorieën per dag.

Dit betekent dus ook dat je dagelijkse energiebehoefte per dag kan verschillen en dit geeft niks, want je lichaam kan zich hieraan aanpassen door je stofwisseling te versnellen of te vertragen.

Extra calorie-gebruik door sporten

De energie die je gebruikt voor activiteiten, zoals lopen, sporten, etc. komt bovenop je basisstofwisseling.

Toch is de hoeveelheid calorieën die je gebruikt als je gaat sporten heel laag vergeleken met je basisstofwisseling. Vaak wordt er vanuit gegaan dat als je een bepaalde activiteit doet, je kan weten hoeveel calorieën je daarmee verbrand.

Dit maakt de hele markt voor stappentellers en andere tellers die je laten zien hoeveel calorieën je gedurende verschillende activiteiten verbrand mogelijk. Het is natuurlijk een goede manier om die dingen te kunnen verkopen, maar het geeft je weinig informatie over wat er daadwerkelijk in jouw lichaam gebeurt.

Iedereen is anders en ieders stofwisseling is anders. Je kan er dus helemaal niet vanuit gaan dat als je 10,000 stappen zet je inderdaad 520 kcalorieën verbrandt. Ook dit is weer pure marketing!

Bovendien is het ook niet altijd waar dat wandelen net zo goed is als krachttraining of cardio training. Het ligt er maar net aan wat je doel is. Je gaat niet veel spieren krijgen van wandelen, maar je krijgt wel spieren van krachttraining als je het goed opbouwt. Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetmassa.

Toch kan wandelen heel gezond zijn, zo kan het voor een betere nachtrust zorgen. Zo kan cardio helpen met stress verminderen en krachttraining kan er voor zorgen dat je je stofwisseling versnelt. Beweging is dus wel degelijk gezond.

Hoeveel calorieën verbranden door sporten?

Als je sport gebruik je natuurlijk energie, dus je zal inderdaad calorieën verbranden. Op sommige sportscholen wordt aangeraden om voordat je gaat sporten van allerlei energiedrankjes, shakes, eiwitrepen etc. te eten om extra energie tijdens het sporten te hebben. Dit is natuurlijk geen goed idee als je wilt afvallen. Je wilt juist geen extra energie! Je wilt je eigen lichaamsvet als energie gaan verbranden!

Je lichaam kan alleen vet verbranden als je insuline niveau laag is. Dit geldt ook als je aan het sporten bent! Dus zodra je tijdens of voor het sporten iets eet of drinkt dat je insuline niveau verhoogt, kan je net zo veel stappen zetten als je wilt, maar je zal geen vet verbranden.

Dus als je gaat sporten, ga dan pas na het sporten eten. Nadat je gesport hebt zal je flink trek hebben, dat is helemaal ok. Zorg wel dat je dan al iets klaar hebt om te gaan eten, zodat je niet de verkeerde dingen eet en uit ketose komt. Ga dus vooral niet heel veel eiwitten eten, want je lichaam kan eiwitten prima in glucose omzetten en dan kom je dus uit ketose.

Calorie calculators

Als je even googled kan je heel wat calorie calculators vinden. Hierin selecteer je welke sport je hebt gedaan en voor hoe lang, hoe zwaar je bent, of je man of vrouw bent en dan vertellen ze je hoeveel calorieën je hebt verbrand. Dit soort calculators zijn niet heel betrouwbaar en overschatten bij de meeste mensen hoeveel calorieën ze daadwerkelijk verbranden.

Om je echter een idee te geven hoeveel je wel niet moet sporten om genoeg calorieën te verbranden zodat je kan afvallen door sporten, volgt hier een lijstje met activiteiten en een indicatie van het calorie gebruik.

Caloriegebruik verschillende sporten

Vermenigvuldig het getal voor de juiste activiteit met je eigen gewicht in kilo’s. Je krijgt dan een indicatie van je calorie-gebruik per uur dat je die activiteit uitoefent.

• aerobics: 6 kcal
• badminton: 4,5 kcal
• basketbal: 6 kcal
• fietsen (16 km/u): 4 kcal
• fitness: 5 kcal
• hardlopen (11 km/u): 11,5 kcal
• joggen (6 km/u): 7 kcal
• tennis: 7 kcal
• voetbal: 7 kcal
• wandelen (5 km/u): 3,5 kcal
• wielrennen (25-30 km/u): 12 kcal
• zwemmen: 6 kcal

Als je dus een half uur sport, moet je het getal voor het calorie-gebruik door 2 delen. Als je 20 minuten sport moet je het door 3 delen en als je een kwartier sport moet je het door 4 delen.

Stel je weegt 70 kilo en je gaat 20 minuten wandelen, dan zou gebaseerd op het bovenstaande je caloriegebruik: (3,5×70) /3 = 82 kcalorieën. Je deelt het aantal calorieën door 3 omdat 20 minuten 1/3 uur is (dus 60 minuten gedeeld door 3).

Dit soort berekeningen zijn puur indicatief, ze zijn niet heel precies. Wat ze wel laten zien is dat he heel moeilijk is om af te vallen door sporten. Voor de meeste mensen zal sporten niet tot het beoogde gewichtsverlies leiden.

Je moet namelijk dag in dag uit uren sporten en dan niet extra gaan eten, om een beetje impact te hebben. Als afvallen door sporten niet de meest effectieve manier is, wat kan je wel doen om af te vallen?

Basisstofwisseling versnellen

De beste manier om gewicht te verliezen is door je basisstofwisseling te versnellen. Je basisstofwisseling gebruikt veel meer calorieën dan je door afvallen met sporten kwijt zal raken. Bovendien maakt dit het mogelijk dat je gewicht er ook af blijft. Hier kan je meer lezen over hoe je je basisstofwisseling kan versnellen.

Mensen die wel succesvol afvallen door sporten merken vaak dat zodra ze stoppen met sporten het gewicht er binnen de kortste keren weer aanzit. De beste manier van afvallen is daarom op een blijvende en haalbare manier je leefstijl te veranderen. Beweging kan daar zeker deel vanuit maken, maar gezond eten, voldoende slapen, stress zoveel mogelijk verminderen etc. zijn minstens zo belangrijk. En het zal best eens voorkomen dat je een cheat day hebt, dat geeft niks, als je weet hoe je de draad weer op kan pakken en je niet laat ontmoedigen.

Wil je hulp met je leefstijl veranderen?