Kinderen in de groei hebben bouwstoffen nodig. Ze hebben een combinatie van macro-nutriënten en micro-nutriënten nodig. Macro-nutriënten heten zo, omdat je er relatief veel van nodig hebt, vandaar de toevoeging ‘macro’. Macro-nutriënten zijn eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
Behalve macro-nutriënten hebben kinderen ook micro-nutriënten nodig. Die heten zo, omdat je er maar weinig van nodig hebt, vandaar de toevoeging ‘micro’. Ook al heb je er weinig van nodig, ze zijn absoluut essentieel voor de gezondheid van je kind. Micro-nutriënten zijn vitamines en mineralen.
Vitamines en mineralen krijg je bij voorkeur door je voeding binnen, want dan komen ze in een vorm die ons lichaam goed kan opnemen. Het is dus altijd beter om ze door voeding binnen te krijgen dan door supplementen. Hier is wel een uitzondering op en dat is namelijk vitamine D. Vooral kinderen onder 4 jaar kunnen vitamine D nog niet heel goed opnemen. Ook kinderen die niet veel buitenspelen, gezichtsbedekking dragen en/of een donkere huidskleur hebben, lopen een groter risico op een vitamine D tekort.
1. Eiwitten
Het is belangrijk dat kinderen in de groei voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten zijn namelijk de belangrijkste bouwstoffen voor ons lichaam. Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, eieren, maar ook in peulvruchten, noten, zaden, pitten en zuivelproducten.
Eiwitbron
Vlees
Vis
Zuivelproducten
Peulvruchten
Noten, zaden, pitten
Hoeveelheid eiwitten
15-30 g eiwit per 100 gram vlees
15-25 gram eiwit per 100 gram vis
4-8 gram eiwit per 100 ml product
8 gram eiwit per 100 gram gekookt product
8-30 gram eiwit per 100 gram product
Als je een maaltijd voor je kind gaat plannen, dan is het een goed idee om te beginnen met een bron van eiwitten. Doe dit voor elke maaltijd, dus voor ontbijt, lunch en avondeten. Hoeveel eiwit je kind nodig heeft hangt af van geslacht, leeftijd, gewicht en hoe actief je kind is. De tabel hieronder geeft een globaal idee over hoeveel eiwit een kind per dag nodig heeft. Een kind dat gezond en gevarieerd eet zal in het algemeen voldoende eiwitten binnen krijgen.
Het is niet goed voor kinderen om langdurig veel te veel eiwitten te krijgen. Dit kan een probleem zijn als je kind bijvoorbeeld eiwitshakes drinkt of producten met extra toegevoegd eiwit (energie repen, eiwit repen, bepaalde afslankproducten, maaltijdvervangers, etc.), dit is dus ten sterkste af te raden, tenzij het op medisch advies is. Dit is waarom kinderen die flesvoeding krijgen een grotere kans hebben om overgewicht te ontwikkelen. Aan flesvoeding zijn namelijk veel eiwitten toegevoegd vergeleken met borstvoeding en dit is dan ook de reden waarom kinderen op flesvoeding sneller groeien dan kinderen die borstvoeding krijgen.
Leeftijd
6-12 maanden
1-13 jaar
14-18 jaar
Eiwitbehoefte kinderen
1.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
0.9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
2. Koolhydraten
Behalve eiwitten, heeft een kind in de groei ook koolhydraten nodig.
Koolhydraten kun je in twee groepen indelen. Enkelvoudige (simpele) koolhydraten en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel ‘snelle’ koolhydraten genoemd. Je lichaam neemt ze snel op, maar al snel daarna begin je ook weer trek te krijgen.
Producten met enkelvoudige koolhydraten: suiker, snoep, (ontbijt)koek, wit brood, pasta, pizza, vruchtensap, frisdrank
Complexe koolhydraten zitten vooral in groenten en volkoren producten. Deze producten bevatten namelijk ook vezels en die kunnen helpen met het ontwikkelen van een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora is heel belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem maar eveneens voor onze psyche! Er is zelfs een link tussen ADHD, angststoornissen, depressie en een slechte darmflora! Onder meer de Radboud universiteit heeft onderzoek gedaan naar de relatie tussen de darmflora en ADHD.
Vezels zijn niet alleenbelangrijk voor onze darmflora, ze zorgen er ook voor dat natuurlijke suiker in onze voeding langzamer in ons bloed opgenomen wordt. Dit is waarom het veel gezonder is om een heel stuk fruit te eten in plaats van vruchtensap te drinken. In vruchtensap zijn de vezels kapot gemaakt en je drinkt dan in feite suikerwater. Dit is niet zo als je een heel stuk fruit eet. De vezels zorgen ervoor dat de suiker in het fruit (vruchtensuiker) geleidelijk in het bloed wordt opgenomen. Dit is veel gezonder. Vezels kunnen ook helpen met het krijgen van een gevoel van verzadiging.
Het is helemaal niet zo moeilijk om 1 liter (verse) sinaasappelsap op te drinken. Je hebt ongeveer 2 kilo sinaasappels nodig om 1 liter vers sinaasappelsap te maken. Maar denk je dat je 2 kilo sinaasappels achter elkaar op zou kunnen eten? Nee, want door de combinatie met de vezels, zit je al na 2 of misschien 3 sinaasappels bomvol. Dit is waarom vruchtensap heel ongezond is. Het is eigenlijk gewoon suikerwater!
Vezels kunnen helpen met een regelmatige stoelgang. Toch is het niet altijd een goed advies om veel vezels te eten als je last hebt van obstipatie, want obstipatie kan hier zelfs door verergeren.
3. Gezonde vetten
Kinderen hebben ook gezonde vetten nodig. Je wordt namelijk niet dik van het eten van vetten, je wordt dik van het eten van suikers! Gezonde vetten zijn van levensbelang voor ons. Elke cel in ons lichaam heeft cholesterol nodig om te kunnen functioneren.
Jarenlang hebben we fout voedingsadvies gekregen, dat gezonde (dierlijke) vetten hart-en vaatziekten zouden veroorzaken. Dit was gebaseerd op het werk van Ancel Keys. Inmiddels is opnieuw naar zijn werk gekeken en wat hij beweerde klopt dus niet. Zijn eigen data ondersteunt de hypothese dat dierlijke vetten hart-en vaatziekten veroorzaken niet, want de mensen in zijn onderzoek kregen helemaal geen dierlijke vetten. Ze kregen kunstmatige (verzadigde) vetten in de vorm van transvetten. We weten inmiddels dat transvetten ongelooflijk slecht voor ons zijn. Toch heeft de voedingsindustrie voor elkaar gekregen dat ze nog steeds niet verboden zijn. Ze zorgen er namelijk voor dat producten lekker smaken, lang goed blijven en ze zijn heel erg goedkoop. Roomboter is een stuk duurder en producten met roomboter blijven minder lang goed.
Dus zorg dat je kind gezonde vetten binnenkrijgt. Dit soort vetten zitten in eieren, vettere stukken vlees, vette vis, volle zuivelproducten, roomboter, extra vierge olijfolie, kokosolie, reuzel, ossenwit etc. Het is bovendien heel belangrijk dat je kind minimaal één keer per week vette vis, zoals wilde zalm (diepvries of vers), makreel, sardientjes, haring, etc. eet. Dit is namelijk verreweg de beste bron van Omega 3 vetzuren en die zijn heel belangrijk voor een goede gezondheid.
Kies geen kunstmatige vetten, dus geen margarine en zaad-oliën (zonnebloemolie, raapzaadolie, koolzaadolie, wokolie, slaolie, bak-en braadolie, druivenpitolie, etc) . Er is steeds meer bewijs dat de enorme toename in de consumptie van zaad-oliën leidt tot chronische ontstekingen, waaronder hart-en vaatziekten. Zaad-oliën worden aan vrijwel alle bewerkte producten toegevoegd: brood, koekjes, chocolade, mayonaise, sausjes, drinkbouillon, ga maar eens op de labels van producten kijken!
Voorbeelden van zaad-oliën zijn plantaardige olie, zonnebloemolie, raapzaadolie, koolzaadolie, wokolie, slaolie, bak-en braadolie, druivenpitolie, etc. Precies hetzelfde geldt voor halvarine, margarine, kunstmatige bak-en braadproducten, smeltjus, botergoud, etc.
Wat kinderen nodig hebben zijn goede kwaliteit eiwitten, complexe koolhydraten en goede kwaliteit vetten (inclusief voldoende Omega 3 vetzuren). Wat ze absoluut niet nodig hebben zijn simpele koolhydraten en zaad-oliën!
4. Vitamines en mineralen
Kinderen hebben natuurlijk ook vitamines en mineralen nodig. En wel bij voorkeur uit voedingsstoffen in plaats van supplementen. Juist de vitamines en mineralen die in onze voeding van nature aanwezig zijn (dus niet toegevoegd!) kan ons lichaam veel beter opnemen. De enige uitzondering is vitamine D gedurende de herfst en winter. Hier kan je daar meer over lezen.
