9. Gezonde vetten: stop met zaad-oliën

Keto: Gezonde vetten

Gezonde vetten? Voordat ik naar het keto dieet overschakelde, kookte ik met zo min mogelijk verzadigde (dierlijke) vetten. Ik gebruikte zo veel mogelijk mijn speciale pan met anti-aanbak laag zodat ik helemaal geen vet hoefde te gebruiken. En, als ik al vet gebruikte, dan was het hoofdzakelijk zonnebloemolie of olijfolie. En ik maar denken dat is supergezond bezig was!

Niet alle soorten vet zijn even gezond!

Inmiddels gebruik ik helemaal geen zonnebloemolie meer. Deze studie is inmiddels één van de vele studies die laat zien dat er totaal geen bewijs is voor de stelling dat zaad-oliën gezonder zijn dan dierlijk vet (roomboter, etc.).

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat ‘zaad-oliën’ helemaal geen gezonde vetten zijn!

Voorbeelden van ongezonde zaad-oliën zijn:

  • zonnebloemolie,
  • koolzaadolie,
  • palmolie,
  • raapzaadolie,
  • maisolie,
  • sesamolie,
  • katoenzaadolie,
  • soja-olie.

Er is inmiddels steeds meer bewijs dat zaad-oliën mogelijk een heel aantal ziekten veroorzaken, waaronder hart-en vaatziekten.

Gezonde vetten: omega 6 vetzuren zijn essentiële vetzuren

Zaad-oliën bevatten veel omega 6 vetzuren en vooral veel linoleic zuur. Ons lichaam heeft omega 6 vetzuren nodig. Je zou dus denken dat dit heel goed is voor ons.

Net als de omega 3 oliën, zijn omega 6 oliën essentiële vetzuren. Ons lichaam kan ze niet zelf maken, dus we moeten ze door onze voeding binnenkrijgen (noten en zaden zijn een goede natuurlijke bron voor deze vetzuren).

We hebben deze oliën nodig voor onze hersenen, botten, voortplanting, haargroei en om onze stofwisseling te reguleren. Verder spelen ze een rol bij de productie van hormonen die we nodig hebben voor bloedstolling en veroorzaken ze  ontstekingen in ons lichaam.

Ontstekingen behoren tot onze overlevingsmechanismen: ze zijn heel belangrijk als afweer tegen ziekten of om verwondingen te genezen. Dus ook dat is weer een belangrijke reden waarom we deze oliën nodig hebben, waarom ze essentieel voor ons zijn.

Gezonde vetten: nadelen van zaad-oliën

Zaad-oliën behoren tot de ‘meervoudige onverzadigde vetzuren’. Er zijn twee problemen met deze oliën als we ze (veel) in onze voeding gebruiken, namelijk:

  1. ze zijn chemisch niet stabiel; en
  2. ze zijn hoog in omega 6 vetzuren.

1. Chemisch niet stabiel: Oxidatie

Zaad-oliën zijn eigenlijk helemaal geen ‘natuurlijke’ oliën. Ze ondergaan tal van chemische processen voordat ze in het flesje in je keukenkastje belanden. Door die processen wordt de structuur van de moleculen verandert. Als gevolg hiervan kunnen ze makkelijk ‘oxideren’.

Oxideren betekent het maken van verbindingen met zuurstof (en dit is in dit geval niet goed!). Zaad-oliën oxideren door contact met hitte (koken dus).

Het is niet voor niks dat walnoot-olie en lijnzaad-olie gebruikt worden om houten meubels te onderhouden (in plaats van lak). Hier maak je juist van de oxidatie-eigenschappen gebruik om een mooi laagje op je meubels te krijgen!

Het zal duidelijk zijn dat je niet zo’n mooi laagje (in de vorm van ge-oxideert LDL cholesterol deeltjes) in je aderen wil hebben. Die slippen dan namelijk dicht en dat kan dan tot een hart-infarct leiden.

Eigenlijk allemaal best logisch dus, alleen wisten we dit tot voor kort nog niet. Door de oxidatie van zaad-oliën in ons lichaam komen vrije radicalen vrij. Deze veroorzaken schade aan onze cellen (veroudering, kanker, etc.).

2. Chronische ontstekingen

Chronische ontstekingen door consumptie van te veel omega 6 olie zijn heel slecht voor ons.

Gelukkig gaan omega 3 oliën ontstekingen juist tegen. Het is daarom heel belangrijk dat we omega 3 en omega 6 olie in de juiste verhouding binnenkrijgen. Op die manier kunnen we ervoor zorgen dat we wel al het goede dat omega 6 oliën ons te bieden hebben krijgen, maar zonder chronische ontstekingen dankzij de juiste hoeveelheid omega 3 oliën.

In het verleden kregen mensen door hun voeding ongeveer evenveel omega 3 als omega 6 olie binnen. Nu krijgen we echter wel 15 of zelfs 16 keer zoveel omega 6 olie als omega 3 olie binnen door onze voeding!

Aangezien tegenwoordig bijna overal zaadoliën inzitten (omega 6 dus) en we vaak genoeg omega 3 oliën binnenkrijgen, is de kans dat we deze oliën in de verkeerde verhouding binnenkrijgen heel erg groot. En dat is dus heel slecht voor ons lichaam!

In vrijwel elk potje, blikje of pakje zal je zien dat zaadoliën zijn toegevoegd. Het maakt ook niks uit of je biologisch of niet-biologisch koopt. Vind maar ergens mayonaise of drinkbouillon zonder toegevoegde zaad-oliën – ik heb ze nog niet gevonden. Mayonaise maak ik nu dus zelf. Koop een blikje vis, als je niet uitkijkt zit het in zonnebloem-olie of in een mengsel van zonnebloem-olie en olijfolie.

Zaad-oliën: kanker en auto-immuunziekten

Er zijn steeds meer onderzoekers die vermoeden dat er een link is tussen de hoge consumptie van deze meervoudig onverzadigde plantaardige oliën (PUFA’s, poly-unsaturated fatty acids, oliën hoog in omega 6) en de toename in vrouwen met borstkanker, maar ook andere soorten kanker en auto-immuun ziekten.

Sinds 1960 is de consumptie van deze oliën (ze zitten namelijk werkelijk overal in, ga maar eens op voedsel etiketten kijken!) enorm toegenomen. In diezelfde tijd is er een enorme toename in kanker, chronische ontstekingen, diabetes, auto-immuunziekten en hart-en vaatziekten.

Gezonde vetten: wat dan wel?

Ik wil dus zorgen dat ik een veel betere verhouding tussen omega 3 en omega 6 oliën binnenkrijg. Maar hoe doe je dat?

omega 6 en omega 3 vetzuren in verschillende soorten olie

In de bovenstaande grafiek kan je de opmaak ven een heel aantal oliën en vetten zien. De vier belangrijkste componenten zijn: omega 6 vetzuren, omega 3 vetzuren, verzadigde vetten en omega 9 vetzuren.

Ons lichaam heeft zowel omega 3 als omega 6 vetzuren nodig, maar we moeten ze in de juiste verhouding binnenkrijgen. Omega 9 vetzuren kunnen door ons lichaam zelf gemaakt worden, dus zijn niet echt relevant.

Gezonde vetten: Meer omega 3 oliën in je voeding

Er zijn drie soorten omega 3, namelijk ALA, EPA en DHA. De belangrijkste bron voor omega 3 vetzuren is vette vis. Vette vis bevat namelijk zowel EPA als DHA. Vette vis, zoals zalm, makreel, haring, sardientjes, paling en ansjovis, bevatten daardoor de juiste soort omega 3 vetzuren in een vorm die ons lichaam makkelijk kan opnemen.

 

Zalm – een goede bron van Omega 3

Chia zaadjes, walnoten, hennep zaad en  spinazie bevatten ook omega 3 vetzuren, maar in de vorm van ALA. Dit is niet de juiste vorm voor ons lichaam en ons lichaam kan ALA niet op een effectieve wijze omzetten in DPA en/of EPA.

Hier kan je meer lezen over omega 3. Hier kan je meer lezen over de juiste verhouding tussen omega 3 en omega 6.

 

Walnoten – een goede bron van Omega 3? Nee.

Gezonde vetten: genoeg omega 6 oliën in je voeding

Zoals de grafiek hierboven al laat zien, is het helemaal niet moeilijk om voldoende omega 6 vetzuren binnen te krijgen. Ze zitten in alle zaad-oliën. Eieren, kip, noten en zaden bevatten ook veel omega 6 vetzuren. Dit zijn producten die je op een keto dieet veel gebruikt. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je niet genoeg omega 6 vetzuren binnenkrijgt, zelfs als je helemaal geen zaad-oliën gebruikt.

 

Eieren bevatten veel Omega 6 vetzuren

Gezonde vetten om mee te koken en bakken

Om te frituren gebruik ik reuzel, ossewit of kokosolie. Met olijfolie moet je erg oppassen, want dat mag namelijk niet zo extreem heet worden.

Als je frituurt is het frituurvet (olie) extreem heet, waardoor je eten heel snel gaar is en vaak aan de buitenkant een lekker krokant korstje krijgt. De extreme verhitting verandert de chemische samenstelling van het product wat je aan het frituren bent. Hier kan acrylamide (een kankerverwekkende stof in ratten en hoogstwaarschijnlijk ook voor mensen) door ontstaan. Het is daarom aan te raden om niet te vaak te frituren, zelfs niet in reuzel, ossewit of kokosolie.

De vetten die ik het meest gebruik om in te bakken zijn milde olijfolie, ghee (geklaarde boter), roomboter en kokosolie.

Dit lijkt mij een stuk gezonder. Bovendien smaakt je eten veel lekkerder als je gezonde vetten gebruikt. Je hebt dan automatisch niet meer al die smaakmakers en suikers nodig.

Je leert de echte smaak van vlees, vis en groente waarderen. Je smaak gaat veranderen. Vet geeft smaak! Roomboter is heel lekker bij je biefstuk of je groente, probeer maar! Of maak een keto bechamel saus of keto hollandaise! bij je gepocheert eitje.

Een scheut slagroom of kokosmelk (zonder toegevoegde suiker!) in je koffie is  een stuk lekkerder dan koffiemelk. Of wat dacht je van een wafel/pannenkoeken/poffertjes met slagroom en frambozen als ontbijt of lunch?

Wafel met slagroom en bosbessen

Margarine smaakt niet alleen niet lekker, het zit vol met zaad-oliën. Gebruik dus roomboter. Ik ben duidelijk niet de enige, want de vraag naar roomboter is de laatste jaren sterk toegenomen!

De Fransen eten heel veel roomboter maar toch hebben ze minder hart-en vaatziekten dan landen waar de bevolking veel minder roomboter eet. Dit wordt de ‘Franse paradox’ genoemd. Weet je, het is niet de roomboter (verzadigde vetten) dat hart-en vaatziekten veroorzaakt. Daar is namelijk helemaal geen wetenschappelijk bewijs voor. Het is dus geen paradox, het is heel logisch.

Roomboter is lekker en gezond!

Omega supplementen

Je kan natuurlijk ook een omega 3 supplement nemen om te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is de kans dat je onvoldoende omega 6 olie binnenkrijgt erg klein. Het menselijk lichaam kan zelf omega 9 aanmaken. Het is dus volstrekt niet zinvol om een gecombineerd omega 3-6-9 supplement te kopen. Meer is niet beter!

Mocht je dus een supplement willen nemen, ga dan voor Omega 3. Je kan dan kijken naar een supplement gebaseerd op Omega 3 uit algen of krill-olie.

Margarine om genoeg vitamine D binnen te krijgen?

Soms wordt gezegd dat het goed is om margarine te eten omdat daar vitamine D aan is toegevoegd. Nu is het inderdaad zo dat er mogelijk steeds meer mensen een vitamine D-tekort hebben. Het is ook zo dat vitamine D ontzettend belangrijk voor onze gezondheid is. Dit is een interessant onderzoek over het belang van vitamine D (in het Engels).

In het Engels wordt vitamine D ook wel de ‘sunshine vitamine’ genoemd. Ons lichaam kan namelijk zelf prima vitamine D maken als we zorgen dat we genoeg buiten komen zodat onze huid UV stralen op kan nemen.

Keto: Je lichaam kan zelf vitamine D maken!

Dus zorg dat je elke dag minimaal 15 minuten buiten bent en je gezicht en armen onbedekt zijn zodat ze UV stralen kunnen opvangen. UV stralen kunnen namelijk niet door kleding heent! UV stralen zijn er ook als het bewolkt is. Er zijn dan weliswaar minder UV stralen, maar ze zijn er nog steeds.

Als je gevarieerd eet, krijg je ook vitamine D (in een andere vorm) door je voeding binnen. Het zit in zalm, runderlever, eidooiers en kaas. Dit is nog steeds heel goed voor je, maar minder effectief dan vitamine D door blootstelling aan (zon) licht.

Vitamine D tekort?

Toch zijn er situaties waarin je misschien extra vitamine D nodig hebt. Mensen met een donkere huidskleur en/of mensen die weinig buiten komen kunnen een vitamine D tekort hebben. Je kan je huisarts om een bloedtest vragen. Mocht daaruit komen dat je een vitamine D tekort hebt, dan kan je een vitamine D supplement nemen. Je huisarts kan je dan ook meteen vertellen hoeveel extra vitamine D je moet nemen, want de supplementen komen in verschillende hoeveelheden.

Als je een vitamine D supplement neemt kan je kiezen uit verschillende vormen vitamine D. Vitamine D3 is de vorm die ons lichaam ook maakt. Het is het beste om een vitamine D supplement met of direct na een maaltijd te nemen en ook te zorgen dat je voldoende vet in die maaltijd hebt, want dan wordt vitamine D beter opgenomen.


 

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.