Ben je net met het keto dieet begonnen en voel je je enorm moe? Vermoeidheid op het keto dieet kan meerdere oorzaken hebben, zo is de reden als je net met het keto dieet begonnen bent heel anders dan als je het keto dieet al langere tijd volgt.

Snelle koolhydraten als snelle energiebron

Suiker en producten met weinig vezels (koekjes, witbrood, pasta, rijst, etc.) zijn een vorm van snelle energie. Door ze te eten gaat je bloedsuiker snel omhoog en je lichaam haalt de glucose uit je bloed zodat het door alle cellen opgenomen kan worden. Je hebt op die manier direct toegang tot energie, je staat te popelen om iets te gaan doen. Jarenlang heeft je lichaam toegang gehad tot snelle energie. Snelle energie die het niet nodig had heeft het opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Maar vet is geen snelle energiebron.

Bovendien houd je lichaam veel vocht vast als je veel koolhydraten eet. Dus als je naar het keto dieet overschakelt ga je dat vocht verliezen en veel plassen. Je plast dan ook belangrijke zouten, zoals natrium, kalium en magnesium, uit. Hierdoor kan je last van keto griep krijgen en één van de symptomen van een elektrolyten onbalans is vermoeidheid.

Doordat je veel vocht verliest, kan je ook met lichte uitdroging te maken krijgen. Hierdoor kan je je ook heel vermoeid gaan voelen. Het is daarom belangrijk dat je voldoende drinkt én zorgt dat je voldoende natrium, kalium en magnesium binnenkrijgt.

Dit is waarom vooral in het begin het een goed idee is om elke dag een kopje drinkbouillon te drinken en te zorgen dat je zout aan je eten toevoegt. Het is ook belangrijk om voldoende kalium via je voeding binnen te krijgen (teveel kalium is gevaarlijk dus supplementen zijn tenzij je arts ze heeft voorgeschreven geen goed idee). Avocado’s bevatten veel kalium en zijn een goede bron om een kaliumtekort te voorkomen. Een bad met magnesiumsulfaat of een zakje Lucovitaal magnesiumcitraat is ook belangrijk. Door extra veel te drinken zonder deze zouten aan te vullen, wordt de onbalans nog groter. Als je onder behandeling van een arts bent of medicatie gebruikt, is het natuurlijk belangrijk om eerst met je arts te overleggen voordat je aan het keto dieet begint. Lees daarom ook deze disclaimer.

Vetten als energiebron

Op het keto dieet eet je heel weinig koolhydraten en al helemaal geen snelle koolhydraten meer. Dit is dus ook waarom je je opeens doodmoe kan voelen. Je hebt totaal geen energie. Sporten gaat al helemaal niet meer, je hebt gewoon de energie er niet meer voor.

Dit is niet zo vreemd, je lichaam moet op zoek naar een totaal andere energiebron.  Totdat je lichaam die andere energie bron heeft gevonden en goed kan benutten, zal je je heel moe en energieloos voelen.

Op het keto dieet dwing je je lichaam om vetten als energiebron te gaan gebruiken. Vetten die van nature in voeding voorkomen, dus vettere stukken vlees, vette vis, maar ook avocado’s noten, volle zuivelproducten zoals room, roomkaas, etc.  Dit vul je aan met extra vetten zoals extra vierge olijfolie, roomboter, extra vierge kokosolie, etc. 

Dit lijkt misschien simpel, maar dat is het helemaal niet. Je lichaam gaat dit pas doen als het echt niet anders kan. Dit is waarom de overschakeling naar het keto dieet heel lastig kan zijn.

Een grote overschakeling

Voor je lichaam is de overstap van ‘suikerverbrander’ naar ‘vetverbrander’ een hele stap. Je lichaam is de makkelijkste energiebron (glucose) kwijt en moet gaan leren om vetten te verbranden om aan energie te komen.

Je spieren kunnen vetten als brandstof gebruiken, maar je hersenen niet. Je lever moet vetten daarom in ketonen omzetten, niet een keertje, maar de hele tijd. Dit proces waarbij je lever leert om dit effectief en moeiteloos te gaan doen kan even duren. Bij de één gaat het sneller en makkelijker dan bij de ander.

Iedereen is anders

Hoe snel je overschakelt en fat-adapted wordt, hangt onder meer van:

• leeftijd
• geslacht
• hoe fit je bent
• verhouding spiermassa/vetmassa
• insuline gevoeligheid

Hier kan je daar meer over lezen.

Dit is de reden waarom sommige mensen weken lang moe zijn en heel weinig energie hebben en anderen al na een week of twee merken dat ze juist veel meer energie dan voorheen hadden. Uiteindelijk zal je merken dat je juist veel meer energie krijgt en dit is waarom duursporters vaak het keto dieet gebruiken. Bovendien zal je merken dat je uiteindelijk ook veel helderder van geest wordt, je kan beter nadenken, problemen oplossen en hebt veel meer focus. Ketonen zijn een heel pure brandstof voor onze hersenen. Maar voordat je al die voordelen hebt, moet je dus door deze lastige periode heen en bij de één gaat dit veel sneller dan bij de ander.

Rustiger aan doen

Als je dus merkt dat je heel moe op het keto dieet bent, dan is het echt belangrijk om rustiger aan te doen. Je kan ook prima afvallen zonder heel veel te sporten. Als je lichaam de overschakeling moeilijk vindt en je gaat veel sporten, dan maak je het nog moeilijker voor jezelf. 

Dit betekent niet dat je helemaal niks kan doen! Ga in plaats van hardlopen een wandeling maken, doe yoga of bezoek een museum, ga een leuke hobby doen. Het is belangrijk om jezelf bezig te houden en te zorgen dat je kan ontspannen. Je hoeft jezelf echter niet af te beulen om van dagelijkse stress af te komen. Dit kan juist in deze overgangsfase voor meer stress zorgen en dat wil je niet.

Leefstijl veranderen is een proces

Zodra je besloten hebt om je leefstijl te veranderen, wil je misschien het liefst alles tegelijk veranderen. Dit is heel logisch, je wilt namelijk snel resultaat zien. Echter op de lange termijn is dit niet zo’n goed idee. De kans dat het niet lukt en je dan opgeeft is namelijk veel groter.

Het is belangrijk om je leefstijl te veranderen op een manier die ook op de langere termijn haalbaar blijft. Kleinere stapjes over een lange tijd zijn vaak effectiever dan alles in één keer veranderen en dan na een paar weken teleurgesteld in je oude patronen terug te vallen.

Slaaptekort en stress

Een andere reden voor vermoeidheid kan een gebrek aan (goed kwaliteit) slaap zijn. Sommige mensen hebben last van keto insomnia. Gelukkig is dit tijdelijk, maar het kan je natuurlijk wel heel moe maken.

Stress is ook een belangrijke factor. Je hebt dan relatief grote hoeveelheden stress hormonen waaronder cortisol in je bloed. Dit maakt ketose lastiger en zorgt ervoor dat je heel moe bent. Stress aanpakken is daarom ook op het keto dieet belangrijk.

Meet of je in ketose bent

Het is belangrijk om te meten of je daadwerkelijk in ketose bent. Als je weinig koolhydraten eet, maar desondanks niet in ketose bent, is het belangrijk om uit te vinden waarom dit is.

Als je wel in ketose bent, maar je moe voelt, geen energie hebt, dan kan dit zijn omdat je lichaam de overschakeling nog aan het maken is. Je weet dat je op de goede weg bent, maar dat je lichaam wat extra tijd nodig heeft. Zodra je echter helemaal fat-adapted bent zou je veel meer energie moeten hebben.

Fat-adapted en vermoeidheid

Volg je het keto dieet al langere tijd en ben je al helemaal fat-adapted? En voel je je toch heel moe en energieloos. Dan is de oorzaak vaak dat je te weinig eet. Je krijgt te weinig calorieën binnen om in je dagelijkse energie behoefte te voorzien en je riskeert dan dat je lichaam op de spaarstand gaat. De kans dat dit op het keto dieet gebeurt is weliswaar kleiner, omdat veel energie uit vetten komt en vetten veel calorieën bevatten, maar het kan wel degelijk.

Ga dus eens goed na wat je op een dag eet en kijk hoeveel calorieën je binnen krijgt en of je macro’s kloppen. Meet natuurlijk ook of je wel daadwerkelijk in ketose bent!

Ik raad daarom aan om niet minder dan 1200 kcalorieën per dag te eten (tenzij je helemaal aan het vasten bent en dus niet eet). Bovendien is het nog steeds belangrijk om te zorgen dat zo’n 70% van je energie uit vet komt en zo’n 25% uit eiwitten. Het kan zijn dat je al langere tijd aan intermittent fasting doet en je ontbijt elke dag overslaat. Doorbreek dit patroon en ga onregelmatiger eten. Neem weer 3-4 keer per week een ontbijt met eieren. Kijk na een week of je je hierdoor beter voelt.