Kleurrijke koolvis uit de oven

Koolvis is familie van de kabeljauw. Je koopt het diepgevroren en het is dus belangrijk dat je de vis van te voren in de koelkast laat ontdooien.

Goede bron van selenium, jodium en fosfor

Koolvis is een goede bron van een aantal belangrijke mineralen, zoals selenium, jodium en fosfor.

Goede bron van vitamine B12

Koolvis een goede bron van vitamine B12. Hier kan je meer lezen over vitamines op het keto dieet.

Het bevat ook wat Omega 3, maar niet zoveel als vette vis, zoals bijvoorbeeld zalm en makreel.

Vetverbrander

Dit is een goed recept als je het keto dieet al een tijdje volgt en al gedurende langere tijd in ketose bent.

Het is dus een goed recept als je al een goede vetverbrander bent. Je zal namelijk merken dat zodra je fat-adapted bent, maar nog wel wil afvallen, je minder calorieën per dag nodig hebt. Deze maaltijd bevat dan ook minder calorieën dan een aantal van de andere maaltijden. Je energiebehoefte is namelijk niet constant, hier kan je daar meer over lezen.

Toch kan je deze maaltijd ook gebruiken als je net met het keto dieet begonnen bent en een hogere caloriebehoefte hebt. Je kan het dan combineren met één van de desserts, zoals bijvoorbeeld deze chia frambozenpudding.

kleurrijke koolvis

Kleurrijke koolvis uit de oven

5 van 2 stemmen
Afdrukken Pin
Gang: Vis
Keuken: Italiaans
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 20 minuten
Totale tijd: 3 minuten
Porties: 4 personen
calorieën: 604kcal

Ingrediënten

Saus

  • 100 gram spinazie
  • 15 gram platte peterselie
  • theelepel grof zeezout
  • 0.5 citroen (sap en citroenrasp)
  • 100 ml slagroom
  • 200 gram mascarpone

Groente

  • 400 gram spinazie
  • 30 gram roomboter
  • theelepel grof zeezout

Koolvis

  • 400 gram koolvis Ontdooi van te voren
  • 1 rode paprika
  • 1 gele paprika
  • 1 teentje knoflook
  • 50 gram roomboter

Garneren

  • 1 eetlepel pijnboompitten

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 200º celsius.

Saus

  • Was de spinazie e en dep droog met keukenpapier of gebruik een slacentrifuge. Doe de spinazie in de kleine kom van een keukenmachine.
    Doe de spinazie in de kleine kom van een keukenmachine
  • Was de platte peterselie, dep droog en snij in stukken. Voeg toe aan de kom met de spinazie.
    snij de platte peterselie in stukken
  • Pers de citroen uit en rasp de schil van de citroen. Doe in de kom bij de spinazie en peterselie.
    Zest de citroen met een zesteur
  • Voeg nu de room, mascarpone en het zout toe. Mix goed doorelkaar met de staafmixer/keukenmachine.
    meng alle ingrediënten voor de saus goed door elkaar heen
  • Als de saus te dik is kan je wat meer room toevoegen totdat je de dikte hebt die je wilt hebben. Als de saus te dun is dan meer mascarpone toevoegen.

Groente en koolvis

  • Laat de koolvis gedurende de nacht in de koelkast ontdooien of ontdooi op een lage stand in de magnetron zodat de vis niet begint te koken.
  • Was de paprika's en droog ze af met keukenpapier. Snij de zijkanten van de gele paprika af en snij daarna in reepjes
  • Herhaal voor de rode paprika.
  • Beboter een ovenschaal.
    Beboter een ovenschaal
  • Leg de helft van de paprika reepjes in de ovenschaal en leg de stukken ontdooide koolvis er bovenop. Verspreid de rest van de boter over de schaal.
    Leg een laagje paprika met daarop de koolvis in de ovenschaal
  • Rasp de knoflook over de vis en leg de rest van de paprika reepjes hier bovenop. Strooi dan het zeezout erover. Bak in ongeveer 10 minuten in de oven totdat de vis goed gaar is.

Spinazie smoren in boter

  • Was de spinazie en laat heel goed uitlekken of droog in een sla centrifuge.
  • Terwijl de vis in de oven is, smelt je de boter in een ruime pan. Zodra de boter gesmolten (maar niet bruin) is, voeg je de spinazie toe en laat je het op matig vuur slinken in ongeveer 2-3 minuten.
    Spinazie in boter smoren

Serveren

  • Verhit een kleine koekenpan en rooster de pijnboompitten totdat ze goudkleurig zijn. Dit gaat heel snel! Blijf ze dus even doorroeren.
    pijnboompitten roosteren
  • Spreidt de spinazie uit op een bord.
  • Leg vervolgens de vis en de paprika op de spinazie. Schenk de saus over de vis en paprika en garneer met wat pijnboompitten.
    Serveer de koolvis op een bed van spinazie en schenk de saus erover heen

Nutrition

Calorieën: 604kcal | Bruto koolhydraten: 12g | Eiwit: 29g | Vetten: 51g | Sodium: 359mg | Potassium: 1183mg | Fiber: 4g | Vitamin A: 14595IU | Vitamin B1: 1mg | Vitamin B2: 1mg | Vitamin B3: 5mg | Vitamin B5: 1mg | Vitamin B6: 1mg | Vitamin B12: 2µg | Vitamin C: 140mg | Vitamin D: 4µg | Vitamin E: 4mg | Vitamin K: 670µg | Calcium: 235mg | Copper: 1mg | Folate: 295µg | Iron: 5mg | Manganese: 1mg | Magnesium: 138mg | Phosphorus: 265mg | Selenium: 43µg | Zinc: 1mg | Netto koolhydraten: 8g | Macro Vetten: 74% | Macro Koolhydraten: 8% | Macro Eiwitten: 19%

1 reactie op “Kleurrijke koolvis uit de oven”

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Recipe Rating




Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Login icoon

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.