Wat neem je mee voor lunch? In Nederland eten we veel brood. Het is dus niet gek dat veel mensen brood mee naar werk of school nemen.

Brood?

Maar het meeste brood bevat helemaal niet zoveel voedingsstoffen, vooral niet als je ons brood van nu vergelijkt met brood van vroeger. Het is dus heel begrijpelijk dat er veel boterhammen gegeten worden, want ze voeden onvoldoend. Veel brood bestaat hoofdzakelijk uit simpele koolhydraten en dit geldt niet alleen voor witbrood maar ook voor ‘volkoren’ brood. Voor ons lichaam is dat net als suiker en veel brood bevat maar weinig vezels.

Het meel wat je in de supermarkt koopt, maar ook het meel wat veel bakkers tegenwoordig gebruiken komt van de meelfabriek. Het is samengesteld meel. In de fabriek wordt het graan eerst gemalen en in stukjes opgedeeld. Daarna wordt uit die verschillende stukjes een heleboel verschillende soorten meel in verschillende samenstellingen gemaakt. Dit is dus een totaal ander proces dan tarwe dat in een molen gemalen wordt tot tarwemeel. Het ziet er ook totaal anders uit. Het is natuurlijk ook een heel ander product. Dit meel is een bewerkt product.

Heel veel toevoegingen aan brood

Als brood alleen uit tarwemeel van de molen, water, gist en wat zout zou bestaan, zou brood voor veel mensen niet zo’n groot probleem zijn. Helaas, worden er ontzettend veel hulpstoffen aan brood toegevoegd. Kijk maar eens op de etiketten van brood in de supermarkt of vraag aan je bakker wat er allemaal inzit. Het lijkt wel hoe meer ingrediënten, hoe beter. Dit is echter helemaal niet zo! Ons brood is tegenwoordig heel erg anders dan het brood van vroeger. Hier kan je daar meer over lezen.

Brood is een hoog bewerkt product

Brood is net als zoveel andere voedingsmiddelen die veel mensen elke dag eten, een hoog bewerkt product geworden. Er is waarschijnlijk een verband tussen de consumptie van hoog bewerkte producten, allergieën, auto-immuunziekten, insuline resistentie en andere ziekten en natuurlijk ook overeten en uiteindelijk overgewicht. Hoogbewerkte producten bevatten in het algemeen veel minder voedingsstoffen of minder goed opneembare voedingsstoffen.

Zelf brood bakken

Het kan dan een optie zijn om zelf brood te bakken met meel dat je bij een molenaar koopt. Dit is overigens helemaal niet moeilijk en ook niet veel werk als je een broodbakmachine hebt. Op het keto dieet is dit echter geen optie, maar het kan wel als je koolhydraatarmer wilt eten.

Glutenvrij

Vooral ook als je een glutenintolerantie hebt, dan kan je veel beter zelf brood bakken, want glutenvrije producten zijn vrijwel altijd duur en enorm bewerkt. Toch hoef je natuurlijk niet per se brood van granen te eten. Keto brood kan ook een prima optie zijn.

Gezonde lunch

Je kan een heel gezonde lunch samenstellen zonder brood! 

Probeer dat elke maaltijd een bron van eiwitten heeft (dus vlees/vis/eieren/zuivelproducten), een bron van goede koolhydraten (groente, fruit laag in koolhydraten, noten, pitten, zaden) en gezonde vetten (roomboter, extra vierge olijfolie, volle zuivelproducten etc.). Op die manier weet je dat je de nodige vitamines en mineralen via de voeding binnenkrijgt, en dat je lichaam deze ook zo optimaal mogelijk kan opnemen. Juist voor de in vet oplosbare vitamines (vitamine A, E, D en K) geldt dat je een bron van gezonde vetten nodig hebt, om deze vitamines ook goed op te kunnen nemen.

Ook al eet je heel gezond, toch kan het nodig zijn om extra vitamine D te nemen. Vitamine D is onder meer heel belangrijk voor een goed functionerend afweersysteem en er is een verband tussen vaak luchtweginfecties hebben en een vitamine D tekort! Als je regelmatig hogere dosis vitamine D neemt dan is het belangrijk om een supplement te kiezen dat zowel vitamine D3 als vitamine K2 bevat. Bovendien heb je magnesium nodig om de vitamine D goed op te kunnen nemen. 

Gezonde lunch ideeën

Je kunt een hele lekkere en gezonde lunch zonder ‘gewoon’ brood meenemen. Denk dan aan combinaties van eieren, vlees(waren), zuivel, groenten, fruit, noten, zaden en pitten. Maar lekkere keto bagels zijn natuurlijk ook een heel goede optie (en makkelijk om te eten, want ze zijn mooi stevig). Noten, pitten en zaden zijn, zolang je ze niet elke dag neemt, ook een gezonde optie. Noten, pitten en zaden bevatten veel Omega 6 vetzuren en het is belangrijk om een goede balans tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren te bereiken. Dit doe je het beste door de hoeveelheid Omega 6 vetzuren te beperken. Noten, pitten en zaden kunnen dus wel, maar neem een kleine portie en niet elke dag.

Op de foto’s hieronder kan je een aantal lekkere en gezonde lunch suggesties vinden:

Inhoud van de lunchdozen (links naar rechts):

1. Kip spiesjes met Ras el Hanout, gekleurde tomaatjes en reepjes paprika
2. Keto poffertjes en frambozen en bosbessen
3. Keto bagels met roomkaas-spinazie-tomaat-paprikareepjes, Leerdammer en komkommer, roomkaas en ham, paprika reepjes, cherry tomaatjes (die zijn wat minder zoet dan snoeptomaatjes en daarom gezonder!)
4. Plakjes vleeswaren gevuld met kruidenroomkaas (keto boursin), stukjes feta en brie, gemengde nootjes, aardbeien, tomaatjes, paprika en halve avocado
5. Plakjes worst, blokjes La Vache qui rit kaas (ik zou dit alleen als uitzondering soms meegeven!), gemengde noten, paprika, aardbeien, Griekse yoghurt of labneh
6. Gehaktballetjes, stukjes kaas, tomaatjes, paprika, bosbessen, gemengde noten
7. Keto poffertjes, plakjes Leerdammer, frambozen, amandelen, cherry tomaatjes
8. Gehaktballetjes, reepjes paprika, reepjes komkommer
9. Kersen clafouti, aardbeien, rode paprika, jonge Goudse kaas, cashew nootjes, cherry tomaatjes

Leverworst

Veel mensen houden helemaal niet van lever of kippenlevertjes, maar vinden een paar plakjes leverworst wel lekker. Het is dan ook een goed idee om regelmatig een stuk leverworst of paté te nemen. Kies dan wel voor leverworst die gemaakt is met flink wat lever, dus leverworst door de slager gemaakt, al bevat zelfs die leverworst in het algemeen maximaal 20% lever. Lever is één van de meest voedzame producten die bestaan. Het zit werkelijk bomvol met belangrijke vitamines en mineralen. Zo bevat het onder meer vitamine A, B2, B12, koper, folaat, ijzer en choline. Hier kan je meer lezen over waarom lever terecht als een superfood wordt gezien. Vooral kippenlevertjes smaken helemaal niet zo sterk, dit geldt zeker als je ze in een paté verwerkt of ze op een milde manier maakt, zoals in dit recept.

Goed ontbijt 

Als je naar deze lunchdozen kijkt en denkt maar dat is veel te weinig, daar kom ik de dag niet mee door, neem dan een goed ontbijt dat hoog in eiwitten en gezonde vetten en laag in koolhydraten is. Goede opties zijn roerei met gerookte zalm of gebakken eieren met spek. Een andere optie is om 1 of 2 hard gekookte eieren aan de lunchdoos toe te voegen.