Wat geef je jouw kind mee voor lunch? In Nederland eten we veel brood. Het is dus niet gek dat veel kinderen brood mee naar school nemen.
Brood?
Maar het meeste brood bevat helemaal niet zoveel voedingsstoffen, vooral niet als je ons brood van nu vergelijkt met brood van vroeger. Het is dus heel begrijpelijk dat kinderen in de groei wel 6 boterhammen mee naar school nemen. Veel brood bestaat hoofdzakelijk uit simpele koolhydraten en dit geldt niet alleen voor witbrood maar ook voor ‘volkoren’ brood. Voor ons lichaam is dat net als suiker en veel brood bevat maar weinig vezels.
Het meel wat je in de supermarkt koopt, maar ook het meel wat veel bakkers tegenwoordig gebruiken komt van de meelfabriek. Het is samengesteld meel. In de fabriek wordt het graan eerst gemalen en in stukjes opgedeeld. Daarna wordt uit die verschillende stukjes een heleboel verschillende soorten meel in verschillende samenstellingen gemaakt. Dit is dus een totaal ander proces dan tarwe dat in een molen gemalen wordt tot tarwemeel. Het ziet er ook totaal anders uit. Het is natuurlijk ook een heel ander product. Dit meel is een bewerkt product.
Heel veel toevoegingen aan brood
Als brood alleen uit tarwemeel van de molen, water, gist en wat zout zou bestaan, zou brood voor veel kinderen geen probleem zijn. Helaas, worden er ontzettend veel hulpstoffen aan brood toegevoegd. Kijk maar eens op de etiketten van brood in de supermarkt of vraag aan je bakker wat er allemaal inzit. Het lijkt wel hoe meer ingrediënten, hoe beter. Dit is echter helemaal niet zo! Ons brood is tegenwoordig heel erg anders dan het brood van vroeger. Hier kan je daar meer over lezen.
Brood is een hoog bewerkt product
Brood is net als zoveel andere voedingsmiddelen die veel mensen en dus ook kinderen elke dag eten, een hoog bewerkt product geworden. Er is waarschijnlijk een verband tussen de consumptie van hoog bewerkte producten, allergieën, auto-immuunziekten en andere ziekten en natuurlijk ook overeten en uiteindelijk overgewicht. Hoogbewerkte producten bevatten in het algemeen veel minder voedingsstoffen of minder goed opneembare voedingsstoffen.
Zelf brood bakken
Als je je kind brood mee wilt geven naar school, dan is het een veel beter idee om zelf brood te bakken met meel dat je bij een molenaar koopt. Dit is overigens helemaal niet moeilijk en ook niet veel werk als je een broodbakmachine hebt.
Glutenvrij
Vooral ook als je kind een glutenintolerantie heeft kan je veel beter zelf brood bakken, want glutenvrije producten zijn vrijwel altijd duur en enorm bewerkt. Toch hoeft je kind natuurlijk niet persé brood van granen te eten. Keto brood kan ook een prima optie zijn.
Gezonde lunch
Je kan ook een heel gezonde lunch samenstellen zonder brood! Vooral kinderen in de groei hebben essentiële voedingsstoffen nodig, en dit geldt voor hun ontbijt, lunch en avondeten. Als ze tussendoortjes eten, dan geldt het ook voor de tussendoortjes. Geef dus lekker en voedzaam eten.
Probeer dat elke maaltijd voor je kind een bron van eiwitten heeft (dus vlees/vis/eieren/zuivelproducten), een bron van goede koolhydraten (groente, fruit, noten, pitten, zaden) en gezonde vetten (roomboter, extra vierge olijfolie, volle zuivelproducten etc.). Op die manier weet je dat je kind de nodige vitamines en mineralen via de voeding binnenkrijgt, en dat het lichaam van je kind deze ook zo optimaal mogelijk kan opnemen. Juist voor de in vet oplosbare vitamines (vitamine A, E, D en K) geldt dat je een bron van gezonde vetten nodig hebt, om deze vitamines ook goed op te kunnen nemen.
Ook al geef je je kind heel gezond eten, toch kan het nodig zijn om extra vitamine D te geven. Zo is het advies van de Gezondheidsraad om jonge kinderen dagelijks een vitamine D supplement te geven. Vitamine D is onder meer heel belangrijk voor een goed functionerend afweersysteem en er is een verband tussen vaak luchtweginfecties hebben en een vitamine D tekort!
Moeilijke eter of advies nodig?
Heb je een moeilijke eter? Of wil je graag hulp met het opstellen van een weekmenu of op jouw kind gerichte lunch ideeën? Hier kan je contact met mij opnemen.
Gezonde lunch ideeën
Je kunt een hele lekkere en gezonde lunch zonder ‘gewoon’ brood meegeven. Denk dan aan combinaties van eieren, vlees(waren), zuivel, groenten, fruit, noten, zaden en pitten. Maar lekkere keto bagels zijn natuurlijk ook een heel goede optie (en makkelijk om te eten, want ze zijn mooi stevig). Noten zijn ook een gezonde optie voor iets oudere kinderen, maar niet alle scholen staan dit toe in verband met kinderen met een notenallergie. Bovendien bevatten noten, pitten en zaden veel Omega 6 vetzuren en het is belangrijk om een goede balans tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren te bereiken. Dit doe je het beste door de hoeveelheid Omega 6 vetzuren te beperken. Noten kunnen dus wel, maar geef een kleine portie.
Op de foto’s hieronder kan je een aantal lekkere en gezonde lunch suggesties vinden:
Inhoud van de lunchdozen (links naar rechts):
- Kip spiesjes met Ras el Hanout, gekleurde tomaatjes en reepjes paprika
- Keto poffertjes en frambozen en bosbessen
- Keto bagels met roomkaas-spinazie-tomaat-paprikareepjes, Leerdammer en komkommer, roomkaas en ham, paprika reepjes, cherry tomaatjes (die zijn wat minder zoet dan snoeptomaatjes en daarom gezonder!)
- Plakjes vleeswaren gevuld met kruidenroomkaas (keto boursin), stukjes feta en brie, gemengde nootjes, aardbeien, tomaatjes, paprika en halve avocado
- Plakjes worst, blokjes La Vache qui rit kaas (ik zou dit alleen als uitzondering soms meegeven!), gemengde noten, paprika, aardbeien, Griekse yoghurt of labneh
- Gehaktballetjes, stukjes kaas, tomaatjes, paprika, bosbessen, gemengde noten
- Keto poffertjes, plakjes Leerdammer, frambozen, amandelen, cherry tomaatjes
- Gehaktballetjes, reepjes paprika, reepjes komkommer
- Kersen clafouti, aardbeien, rode paprika, jonge Goudse kaas, cashew nootjes, cherry tomaatjes
Leverworst
Veel kinderen houden helemaal niet van lever of kippenlevertjes, maar vinden een paar plakjes leverworst wel lekker. Het is dan ook een goed idee om je kind een paar keer per maand een stuk leverworst te geven. Kies dan wel voor leverworst die gemaakt is met flink wat lever, dus leverworst door de slager gemaakt. Lever is één van de meest voedzame producten die bestaan. Het zit werkelijk bomvol met belangrijke vitamines en mineralen. Zo bevat het onder meer vitamine A, B2, B12, koper, folaat, ijzer en choline. Hier kan je meer lezen over waarom lever terecht als een superfood wordt gezien. Vooral kippenlevertjes smaken helemaal niet zo sterk, dit geldt zeker als je ze in een paté verwerkt of ze op een milde manier maakt, zoals in dit recept.
Goed ontbijt is belangrijk
Als je naar deze lunchdoosjes kijkt denk je misschien, dat is veel te weinig voor mijn kind. Dat kan, elk kind is anders, maar het kan ook zijn dat je kind gewend is om heel veel te eten, omdat je kind niet voldoende voedingsstoffen met ontbijt binnenkrijgt en daarom de behoefte heeft aan snacks.
Geef je kind daarom ’s ochtends een goed ontbijt, dat hoog in eiwitten en gezonde vetten en bij voorkeur laag in koolhydraten is. Goede opties zijn roerei met gerookte zalm en gebakken eieren met spek.
Gezonde lunch in een goede lunchdoos
Als je een lunch met verschillende dingen meegeeft heb je natuurlijk wel een goede lunchdoos nodig. Het prettigst is een lunchdoos met meerdere vakjes.
Ik vind deze lunchdoos de prettigste lunchdoos voor zowel basisschool kinderen als middelbare scholieren (deze lunchdoos komt in verschillende maten), al is hij wel prijzig. Deze lunchdoos komt in leuke kleurtjes en prints, heeft veel verschillende vakjes en sluit heel goed af. Hij is natuurlijk BPA vrij. Het enige nadeel is dat het een vrij grote lunchdoos is.
Vooral als je kind niet zo’n grote tas heeft of al een heel volle tas heeft, dan kan een opvouwbare lunchdoos een uitkomst zijn. Deze lunchdoos komt in meerdere kleurtjes en heeft meerdere vakjes plus een vorkje/lepel die je kan uitvouwen en in de deksel opruimen. Bovendien is hij zowel vaatwasser als magnetron bestendig.
Hij sluit goed, maar de deksel sluit de verschillende compartimenten niet goed van elkaar af. Dus als je in één vakje mozzarella (nogal nattig) en in een ander vakje frambozen doet, dan is de kans groot dat wat vloeistof van de mozzarella op de frambozen komen en dat is niet lekker. Ik los dit op door de mozzarella dan in een plastic zakje te doen. Maar je kan natuurlijk ook een lunchdoos kopen die dit probleem niet heeft!
Mijn tips voor het kiezen van een lunchdoos voor kinderen:
- meerdere vakjes
- moet goed sluiten (dus niet lekken!)
- makkelijk open te maken en makkelijk te sluiten
- niet te groot
- niet te veel losse onderdelen (ivm zoek raken)
- leuk kleurtje
- makkelijk schoon te maken (liefst vaatwasserbestendig)
Ook een goede waterfles!
Gezond drinken is minstens net zo belangrijk als gezond eten. Geef je kind dus een goede waterfles mee naar school.
Het is niet aan te raden om een flesje mineraalwater in de supermarkt te kopen en dat flesje her te gebruiken. Dit is namelijk niet hygiënisch. Ook in water zitten bacteriën en de flesjes kunnen niet goed genoeg schoongemaakt worden. Kies dus een leuke en natuurlijk goed afsluitbare waterfles.
Lunchtasje
Zelf ben ik een enorme fan van lunchtasjes. Ze houden het eten lekker koel en je kind heeft alles bij elkaar. Bovendien, mocht iets lekken dan is het niet het einde van de wereld, want je hebt geen natte schooltas/natte boeken.
