Sinds ik het keto dieet volg heb ik een hele volle keto koelkast. Op een keto dieet, eet je vooral veel groene groenten, want die zijn lager in koolhydraten dan gekleurde groenten.

Heel veel verse groente

Ik haal mijn groenten vrij vaak op de markt. Op de markt heb je vaak meer keuze dan in de supermarkt. Zo kan je snijbiet, waterkers en Turkse spinazie vaak wel op de markt vinden, maar bijna nooit in de supermarkt. In biologische winkels heb je vaak ook meer keus en daar kan je vaak wel bijvoorbeeld snijbiet vinden.

Groenten die ik regelmatig koop:

• andijvie
• aubergine’s
• avocado’s
• bleekselderij
• bloemkool of koolrabi of selderijknol
• bosuitjes
• broccoli
• champignons of andere paddenstoelen
• chili pepertjes
• courgette’s
• knoflook
• komkommer
• paprika’s (hoofdzakelijk groene)
• sla
• snijbiet
• spruitjes
• tomaten (niet te veel)
• uien (liefst niet te groot en niet te veel)
• wilde (Turkse) spinazie
• witlof

Niet al de bovenstaande groenten zijn heel laag in koolhydraten. Je moet bijvoorbeeld uitkijken met gekleurde paprika’s, tomaten en zeker met pompoen. Je kan die groenten best gebruiken, maar gebruik niet te veel of maak er een gerecht mee en vries een deel in. Met paprika’s kan je ratatouille of peperonata maken en dat (deels) invriezen, met tomaten kan je natuurlijk een lekkere tomatensaus of tomatensoep maken en pompoen kan je roosteren en dan pureren en het als ingrediënt in koekjes of soep gebruiken.

Fruit

• citroenen en limoenen (niet in de koelkast)
• frambozen
• rode bessen (aalbessen)
• aardbeien (niet te veel)
• avocado’s (maar die bewaar ik niet in de koelkast)

Poelier

Ik koop mijn kip en ander gevogelte meestal bij de poelier op de markt. Ik koop meestal voor twee weken en verdeel dat in porties en vries een deel dan in.

• hele kip
• kipkarbonade
• kipfilet
• kippenlevertjes
• soms ander gevogelte, afhankelijk van wat er is (eend, kalkoen, kwartel, fazant)

Vis

Ik haal mijn vis eigenlijk altijd bij een bepaalde viskraam, waar ik de vis ook eventueel kan laten fileren. Zorg dat de vis die je koopt altijd mooie heldere ogen heeft.

Ik koop meestal twee soorten vis, namelijk:

• een soort vette vis (makreel, sardientjes, zalm, etc.)
• een soort witte vis (schol, dorade, mullet, kabeljauw, tong, etc.)

Ik probeer een beetje af te wisselen. Als ik de keus heb kies ik het liefst wilde vis, maar dat kan natuurlijk niet altijd.

Het probleem met gekweekte vis is dat viskwekerijen een soort intensieve vissteelt zijn die vrij veel anti-biotica en middelen tegen parasieten gebruiken om ziektes onder de vissen tegen te gaan en dat wil je natuurlijk liever niet.

Dit is ook waarom ik het liefst gerookte sockeye zalm koop voor roerei met zalm. Echte sockeye zalm is altijd wilde zalm en je kan het herkennen doordat het vlees veel steviger is en dus niet papperig.

Het is verder aan te bevelen om vissoorten te kopen die niet heel oud worden (dus niet te vaak tonijn, grote zeebaarzen, haai, zwaardvis, etc.) en/of vis die van andere soorten vis leven. Het risico dat zulk soort vis grote hoeveelheden zware metalen en PCBs en andere gifstoffen bevatten is namelijk veel groter. Ze krijgen het uiteindelijk jaar in jaar uit binnen door de vis die ze zelf eten en slaan die toxines op in hun vet en omdat ze heel oud kunnen worden zijn ze dus blootgesteld aan grote hoeveelheden gifstoffen. Je hebt dan dus wel een mooie vette vis, maar het is maar de vraag hoe gezond zo’n vis is. Hier kan je daar meer over lezen.

Vlees

Vlees en vleeswaren haal ik voornamelijk bij de slager. Vooral vlees dat bewerkt is, dus vleeswaren, gehakt en worstjes, haal ik het liefst bij mijn slager.

Ook vlees dat ik niet helemaal wil doorbakken en waarbij het dus extra belangrijk is dat het geen/weinig bacteriën bevat, zoals hamburgers, tartaar, biefstuk en rosbief koop ik altijd bij de slager. Dit vlees wil je bovendien zo snel mogelijk gebruiken, dus je gebruikt het op dezelfde dag als je het koopt of je vriest het direct in.

De slager is vrijwel altijd duurder, maar je koopt wel echt vlees dat niet vol zit met van allerlei toevoegingen. Bovendien is het niet de bedoeling dat je op het keto dieet veel vlees gaat eten. Het is de bedoeling dat je een normale hoeveelheid eiwitten eet!

Zuivelproducten

• roomboter
• slagroom
• créme fraîche
• volle melk
• volle yoghurt
• mascarpone
• roomkaas
• cottage cheese
• jonge Goudse kaas
• Parmigiano Reggiano
• mozzarella
• Halloumi

Ik koop bij voorkeur verse volle melk. ik gebruik de melk om zelf verse kaas en paneer mee te maken. Ik maak vaak ook zelf yoghurt en van de yoghurt maak ik labneh.

Notenmeel, lijnzaadmeel

Vooral sommige producten gemaakt zaden moeten koel en donker bewaard worden. Ze kunnen anders namelijk gaan oxideren en dat is niet goed. Deze producten bewaar ik in goed afgesloten doosjes in de koelkast.

• amandelmeel
• heel lijnzaad (ik maal het met een kruidenmolentje)
• gepeld hennepzaad
• chia zaad

Ingemaakte producten

• ingemaakte pepertjes
• sambal oelek
• Franse mosterd
• Tabasco
• Worcestershire saus
• Mierikswortel
• mayonaise

Ik maak zelf pepertjes in. Verder maak ik soms jam (chia of mandarijnenjam) en ketotella (keto nutella). Ik maak ook vrij vaak mijn eigen mayonaise, mierikswortelsaus, kruidenolie en kruidenboter etc.

Ik kan niet zonder ….

Natuurlijk heb ik niet de hele tijd alle bovenstaande dingen in mijn koelkast. Maar de volgende dingen heb ik altijd wel in huis, omdat ik dan altijd iets voor ontbijt/lunch/avondeten kan maken:

• eieren (niet in de koelkast)
• roomboter
• zalm (liefst sockeye wilde zalm) of Parma ham
• jonge kaas (ik rasp het zelf)
• slagroom
• melk (zodat is snel verse kaas kan maken om poffertjes of paneer mee te maken)

Met de bovenstaande ingrediënten  kan je altijd een snel ontbijtje maken (roerei of roerei met gerookte zalm of gebakken eieren of poffertjes) of een meeneem lunch (keto broodje met kaas of zalm) of een keto pasta met gerookte zalm en room of een keto pizza met wat groenten.  Voor de broodjes en de pizza heb je dan ook nog wel wat uit je keukenkastje nodig.

Maar ik bedoel hier maar mee, je hoeft niet heel veel in huis te hebben om toch snel iets op tafel te zetten.

Wil je weten wat ik in mijn vriezer heb? Klik dan hier.