Als je voor werk of op vakantie in een hotel verblijft, kan het lastiger zijn om het keto dieet te volgen. Het helpt dan om te weten wat je wel en niet kan eten. Hier kan je een link vinden naar de complete keto voedingslijsten.

Ontbijt

In veel hotels heb je een ontbijt buffet. Vaak kan je kiezen uit gekookte eieren of gebakken eieren. Beiden zijn een goede keus op het keto dieet, helemaal met wat extra roomboter op je ei. Het is namelijk belangrijk dat je zorgt dat je voldoende vetten binnenkrijgt, want je wilt dat het grootste deel uit je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten komt.

Verder wil je graag een bron van eiwitten in je maaltijd. Alle soorten vleeswaren en kaas zijn ook een goede keus. Yoghurt of kwark zonder smaakjes kunnen, zolang je een kleine portie neemt (de meeste zuivelproducten bevatten 4 gram koolhydraten per 100 ml). Een niet te grote portie verse aardbeien, frambozen of rode bessen kan ook. Hier kan je meer lezen over de hoeveelheid koolhydraten in fruit. In het algemeen kan je ervan uitgaan dat als iets zoet smaakt het suiker bevat. Dit kan toegevoegde suiker zijn of van nature in het product voorkomende suiker. Zo bevat een banaan veel meer vruchtensuiker (fructose) dan frambozen.

Wat kan niet?

Alles met granen valt af. Dus brood, crackers, muesli en andere ontbijtgranen zijn geen goede keus. Hetzelfde geldt voor alles met veel natuurlijke en/of toegevoegde suiker: slagroom, jam, broodbeleg, vruchtensap, fruit uitgezonderd bosvruchten. Hier kan je lezen wat je niet op het keto dieet kan eten.

Intermittent fasting

Ontbijt is natuurlijk niet verplicht. In plaats van te gaan ontbijten kan je ook een wandeling gaan maken en ergens anders een kopje (zwarte) koffie drinken. Op zich zou wat slagroom best mogen, maar het probleem is dat slagroom in café’s, restaurants en hotels vrijwel altijd al suiker bevat en dat wil je natuurlijk niet. Je komt dan namelijk heel snel uit ketose.

Lunch/avondeten

In verreweg de meeste gevallen zijn er wel een aantal gerechten die binnen het keto dieet passen of er in elk geval voor zorgen dat je niet uit ketose komt.

Maaltijdsalades (zonder brood) kunnen een prima optie zijn. Hetzelfde geldt voor vleesschotels, bijvoorbeeld carpaccio of caprese (tomaat met mozzarella).

Een andere optie is om kleine aanpassingen aan een maaltijd te maken. Dus vraag of friet/brood/rijst vervangen kan worden door een extra portie groenten of liever salade, want niet alle groenten zijn geschikt. Met vlees, vis, gevogelte, zeevruchten en eiergerechten zit je in het algemeen wel goed, al kan het nodig zijn om wat extra vet toe te voegen. Kijk wel uit met sausjes, want daar zit vrijwel altijd zetmeel in, dus bestel je gerecht zonder het sausje.

Dessert

Dessert is lastig als je uit eten gaat. De beste optie is kaasplankje zonder brood of vijgengelei of iets dergelijks. Dus puur kaas, olijven zijn wel een goede keus.

Een andere mogelijkheid is een schaaltje met verse frambozen en/of verse aardbeien, met ongezoete room als dat beschikbaar is.

Drinken

Bij een ontbijtbuffet wordt vaak vruchtensap geserveerd. Vruchtensap probeer je absoluut te vermijden op het keto dieet – het is suikerwater. De vezels van het fruit zijn in vruchtensap kapot gemaakt en daardoor komt de vruchtensuiker direct in je bloed. Dit is waarom een heel stuk fruit eten altijd veel gezonder is dan vruchtensap.

Zwarte koffie, thee en water zijn de beste keuzes. Je kan ook wat roomboter in je koffie doen, dit zal sneller voor een gevoel van verzadiging zorgen. Het geeft de koffie een wat zachtere smaak en het lost heel snel op in hete koffie, je hebt dus geen melkopschuimer nodig – een theelepeltje om te roeren is voldoende.

Een kleine cappuccino zonder toegevoegde suiker is overigens wel een mogelijkheid, maar probeer jezelf tot één of maximaal twee kopjes (zonder koekjes, chocolaatjes etc.) te beperken. Een traditionele Italiaanse cappuccino is 30 ml espresso en 60 ml gestoomde melk. Je kan ook cappuccino’s krijgen met van allerlei soorten plantaardige melk. In het algemeen zitten daar veel toevoegingen en vaak ook één of meerdere vormen van suiker in. Op het keto dieet kan je een cappuccino met kokosmelk maken, maar dan heb je wel een kokosmelk met heel weinig koolhydraten en geen toegevoegde suiker nodig, anders kan je beter een gewone cappuccino met koemelk nemen. Een latte macchiato is geen goed idee, de gemiddelde latte bevat al snel zo’n 120-130 ml melk, dat is dus zo’n 5 gram koolhydraten voor één beker.

Een glas wijn, champagne of sterke drank (geen likeur) kan ook, zolang het met mate is. Let ook op dat je lichaam mogelijk veel sterker reageert en je eerder aangeschoten bent. Hier kan je meer lezen over alcohol op het keto dieet.

Appelazijn

Er zijn inmiddels meerdere onderzoeken die hebben laten zien dat als je appelazijn neemt voordat je koolhydraten gaat eten, de appelazijn helpt om de piek in je bloedsuiker te verminderen. Hierdoor hoeft je lichaam minder insuline aan te maken en kan je dus weer sneller in ketose komen.

In sommige onderzoeken namen de proefpersonen 2 theelepels voor een maaltijd en in andere onderzoeken 2 eetlepels. In sommige onderzoeken werd de azijn direct voor de maaltijd genomen en in andere onderzoeken een half uur of langer voor de maaltijd. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat diabetes patiënten die ’s avonds laat appelazijn namen, een lager bloedsuiker niveau in de ochtend hadden.

Het zou dus kunnen dat appelazijn een enorme piek in bloedsuiker als gevolg van het eten van meer koolhydraten kan helpen verminderen. Je zal echter hoogstwaarschijnlijk nog steeds wel uit ketose komen en dus niet langer vet verbranden. Als je dus besluit om een keer meer koolhydraten te eten, verminder dan de hoeveelheid vet die je eet.

Zelf eten meenemen

Als je een paar dagen weg gaat is het natuurlijk ook een optie om zelf een tasje met een paar dingen mee te nemen. Het helpt als je een koelkastje in je kamer hebt. Je zou de volgende dingen kunnen overwegen:

• als je van chia pudding houdt: chia zaadjes en een pakje (of een paar pakjes) kokosmelk (zolang het niet geopend is hoeft het niet in de koelkast bewaard)
• avocado’s, olijven, zout
• houdbare ongezoete room (Campina langlekker slagroom bijvoorbeeld)
• een hele salami/chorizo (hoeft niet gekoeld zolang het ongeopend is)
• wat gemengde noten (niet te veel)
• zakjes Lucovitaal magnesiumcitraat
• chocola met weinig koolhydraten (lees hier het chocolade review)
• appelazijn (mocht je van plan zijn om meer koolhydraten te eten)