Waar denk jij aan bij gezonde vetten? Je denkt dan waarschijnlijk niet aan in roomboter gebakken eieren met spek?

Vet is een macro-nutriënt

Vet speelt een heel belangrijke rol binnen het keto dieet. Samen met eiwit is vet een macro-nutriënt. Dit betekent dat je het via je voeding binnen moet krijgen in redelijk grote hoeveelheden om gezond te kunnen blijven.

Het eten van voldoende vetten is dus heel belangrijk en wel om de volgende redenen:

• vet is je belangrijkste energiebron op het keto dieet
• al je cellen hebben vet nodig, want het celmembraan is opgebouwd uit vet
• vet speelt een cruciale rol in een goed functionerend immuunsysteem, met speciale rollen voor Omega 3 en Omega 6 vetzuren
• het helpt met de opname van de in vet-oplosbare vitamines A,D, E en K
• het zorgt er voor dat je je langer verzadigd voelt en je dus niet meer de hele dag door gaat eten

Op het keto dieet is vet je belangrijkste bron van energie. Als je aan het afvallen bent dan gebruik je een combinatie van vet uit je voeding en lichaamsvet om aan energie te komen. Je lichaam verbrandt vet en de ketonen die hierbij vrijkomen worden als energie gebruikt. Hier kan je daar meer over lezen.

Verzadigde en onverzadigde vetten

Vet is opgebouwd uit vetzuren. Scheikundig gezien zijn er twee soorten vetzuren: verzadigd en onverzadigd. Het verschil tussen deze twee zit hem in de manier waarop de atomen in de vetzuren met elkaar verbonden zijn. In verzadigde vetten liggen alle atomen netjes op een rijtje. Dit soort vetten zijn stevig en hard bij kamertemperatuur en ze hebben een hoog smeltpunt. De atoomstructuur van onverzadigde vetten is veel losser, er zitten ‘knikjes’ in de atoomverbindingen. Hierdoor zijn dit soort vetten zachter of zelfs vloeibaar bij kamer temperatuur. Dit soort vet heeft dus een lager smeltpunt.

Ook onverzadigde vetzuren kun je nog verder opdelen. Zo zijn er enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren. Enkelvoudig onverzadigd vetzuur heeft 1 dubbele binding, meervoudig onverzadigd vetzuur heeft meerdere dubbele bindingen.

Deze chemische verschillen tussen vetzuren zijn belangrijk, want ze bepalen hoe stabiel deze vetzuren zijn als je ze langere tijd bewaard of bij verhitting.

Combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren

Vetten in onze voeding zijn opgebouwd uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetzuren

Dierlijke vetten bevatten meer verzadigde vetzuren dan onverzadigde vetzuren.

Voorbeelden van dierlijke vetten zijn roomboter, reuzel, rundvet, ganzenvet, eendenvet, spekvet, maar ook slagroom. Slagroom is bij kamertemperatuur vloeibaar, dit komt doordat het meer onverzadigde vetzuren bevat dan bijvoorbeeld roomboter. Roomboter bevat 52% verzadigde vetzuren en 21% enkelvoudig en 3% meervoudig onverzadigde vetzuren. Slagroom bevat 15% verzadigde vetzuren en 7% enkelvoudig en 0,7% meervoudig onverzadigde vetzuren.

Voorbeelden van plantaardige verzadigde vetzuren zijn kokosvet en palmolie. Zo bevat kokosvet 82,5% verzadigde vetzuren, 6,3% enkelvoudig onverzadigde en 1,7% meervoudig onverzadigde vetzuren. Kokosvet bevat dus veel meer verzadigd vet dan roomboter of andere dierlijke vetten! Palmolie bevat 49% verzadigde vetzuren, 37% enkelvoudig onverzadigde vetzuren en 9,3% meervoudig onverzadigde vetzuren.

Sinds de jaren ’70 van de vorige eeuw wordt gedacht dat de consumptie van verzadigde vetten leidt tot hart- en vaatziektes. Dit is gebaseerd op door de suiker industrie gesponsord onderzoek. Hier kan je daar meer over lezen.

Onverzadigde vetzuren

Olijfolie en avocado olie zijn plantaardige vetten gemaakt van de vruchten van de plant. Beiden zijn van nature heel hoog in vet. Olijfolie bevat zo’n 13,8% verzadigde vetzuren en maar liefst 73% enkelvoudig onverzadigde vetzuren en 10,5% meervoudig onverzadigde vetzuren. Avocado olie bevat 11,6% verzadigde vetzuren, 70,6% enkelvoudig onverzadigde vetzuren en 13,5% meervoudig onverzadigde vetzuren.

Wat zijn zaad-oliën?

Zaad-oliën bevatten vooral heel veel meervoudige onverzadigde vetzuren. Hier kan je de samenstellingen vinden. Zaad-oliën bestaan pas heel kort. De fabricage van margarine en plantaardige frituur olie, sla-olie, frituurvetten etc. begon in de zeventiger jaren van de vorige eeuw. Dit soort oliën worden gepresenteerd als ‘gezond voor hart- en bloedvaten’, ze worden aanbevolen door tal van gezondheidsorganisaties.

Terwijl de ‘moderne’ mens al zo’n 200,000 jaar dierlijke (verzadigde) vetten eet, is de opkomst van plantaardige oliën heel nieuw. Vaak zie je op de flesjes mooie plaatjes van zonnebloemen, etc. maar de waarheid is dat dit vrijwel altijd hoog bewerkte producten zijn. Het eten van zaad-oliën kan je beschouwen als een groot experiment, waar de meeste mensen aan meedoen zonder het zich bewust te zijn en zonder hier ooit toestemming voor gegeven te hebben. En veel keus heb je eigenlijk ook niet, want in al het bewerkte eten zitten zaad-oliën, ook in biologisch eten.

Voorbeelden van ongezonde zaad-oliën zijn:

1. zonnebloemolie
2. koolzaadolie
3. palmolie
4. raapzaadolie
5. maisolie
6. sesamolie
7. katoenzaadolie
8. rijstolie
9. soja-olie

Gezonde vetten zijn natuurlijke vetten

Natuurlijke vetten zijn vaste of vloeibare vetten die mensen al vele duizenden jaren eten. Voorbeelden van gezonde, natuurlijke vetten zijn dierlijke vetten, dus:

• roomboter
• room
• spekvet
• niervet
• reuzel
• rundvet
• ganzenvet
• eendenvet

Er zijn ook gezonde, natuurlijke plantaardige vetten, zoals:

• koudgeperste (extra vierge) olijfolie
• koudgeperste (extra vierge) kokosolie
• koud geperste (extra vierge) avocado olie
• koud geperste (extra vierge) noten olie (walnoot, hazelnoot, macadamia, etc.)

Natuurlijke vetten herken je aan het productie proces. Dit soort vetten zijn niet hoogbewerkt (dus niet geraffineerd). Ze zijn niet behandeld via chemische processen en tot hoge temperaturen verhit. In het geval van noten, pitten en zaden, ze zijn niet geroosterd voordat er olie van gemaakt wordt, want door verhitting gaan belangrijke voedingsstoffen verloren. Het heeft er dus niet mee te maken of ze van biologische oorsprong zijn of niet. Je kan prima biologische zonnebloemolie hebben die hoogbewerkt is! Laat je hierdoor dus niet misleiden!

Toch moet je ook nog steeds oppassen met extra vierge noten, pitten en zaden olie. Deze soorten olie zijn chemisch instabiel en oxideren daardoor snel. Bovendien bevatten ze veel Omega 6 vetzuren en daar wil je nou juist niet teveel van binnen krijgen. Hier kan je meer over plantaardige oliën lezen.

Gezonde vetten zijn duur

Gezonde vetten zijn duur. In het geval van dierlijke vetten valt dit soms nog mee, al is margarine natuurlijk heel wat goedkoper dan roomboter of nog beter, grasboter. Ook tussen de dierlijke vetten zit namelijk wel wat verschil. Je wilt het allerliefst de vetten van rundvee dat alleen maar gras heeft gegeten. In de praktijk is dit in Nederland echter vrijwel onmogelijk. Bijna al het Nederlandse vee wordt bijgevoerd met graan. De uitzondering is het vee in natuur gebieden, maar helaas loopt dit soms in ernstig vervuilde gebieden en leidt dit tot het opslaan van gifstoffen in het vet van de dieren waardoor het niet geschikt is voor menselijke consumptie.

Vooral als je naar plantaardige vetten kijkt zijn de prijsverschillen werkelijk enorm. Goedkope olijfolie is altijd, per definitie, hoog bewerkt. Dit soort olie wil je dus liever vermijden. Precies hetzelfde geldt voor kokosolie en avocado olie. Goede kwaliteit extra vierge (dus koudgeperste) kokosolie en avocado olie zijn duur.

Goedkope plantaardige vetten zijn altijd hoog bewerkt.

Franse paradox

De Fransen eten vergeleken met mensen in andere landen heel veel roomboter (een croissantje bestaat voor een derde deel uit roomboter!) maar toch hebben ze minder hart- en vaatziekten dan landen waar de bevolking veel minder roomboter eet.

Dit wordt de ‘Franse paradox’ genoemd. Maar misschien is het helemaal geen paradox en is het eigenlijk heel logisch. Verzadigde vetten zijn weliswaar hoog in cholesterol, maar het eten ervan leidt niet zozeer tot een hoger cholesterol gehalte. Verreweg de meeste cholesterol maakt je lichaam namelijk zelf! Hier kan je daar meer over lezen.

Beste vet om te frituren

Je hebt om te frituren een bron van vet nodig. Tegenwoordig worden speciale frituurolie’s gepromoot en die bestaan natuurlijk uit zaad-olie. Het is veel beter om dierlijke vetten zoals reuzel of ossewit (niervet) te gebruiken als je gaat frituren, al kan je in principe ook in extra vierge olijfolie frituren. Ghee kan ook een goede optie zijn, hier kan je lezen hoe je zelf ghee kan maken.

Tot voor kort werd gedacht dat het slecht was om extra vierge olijfolie te veel te verhitten. Dit blijkt echter niet zo te zijn al gaan sommige van de goede stoffen die in extra vierge olijfolie zitten (polyfenolen) wel verloren als het te heet wordt.

Recent Australisch onderzoek heeft aangetoond dat het rookpunt van een olie geen goede maatstaf is om te bepalen of een olie voor frituren (hoge verhitting) geschikt is of niet.

Het blijkt dat juist extra vierge olijfolie en extra vierge kokosolie niet alleen veel stabieler zijn, maar ook de minste slechte stoffen (lipid peroxides en aldehydes) produceerden als ze verhit worden. Tegen alle verwachtingen van de onderzoekers in, waren de meest ongezonde oliën, de oliën met een hoog rookpunt. Dit waren dus de oliën waar ons jarenlang van verteld is dat ze gezond zouden zijn: zonnebloemolie, raapzaadolie, canola olie, pinda olie, avocado olie.

Ondanks dit onderzoek, is het natuurlijk nog steeds een goed idee om niet te vaak te frituren. Als je frituurt is het frituurvet (of olie) extreem heet, waardoor je eten heel snel gaar is en vaak aan de buitenkant een lekker krokant korstje krijgt. De extreme verhitting verandert de chemische samenstelling van je voedsel. Hier kan acrylamide (een kankerverwekkende stof in ratten en hoogstwaarschijnlijk ook voor mensen) door ontstaan. Het is daarom aan te raden om niet te vaak te frituren, zelfs niet in reuzel, ossewit, extra vierge olijfolie of extra vierge kokosolie.