Het kan zijn dat als je net begint met vasten, je te maken krijgt met flinke honger tijdens intermittent fasting. Halverwege de ochtend is de kans groot dat je enorm hongerig wordt en je alleen nog maar aan eten kan denken. Het kan ook zijn dat tegen de tijd dat het lunch is, je gewone lunch portie niet groot genoeg is om je honger te stillen. Als je net met intermittent fasting begint, is honger tijdens intermittent fasting dus heel gebruikelijk.

Hoe ga je hier mee om?

Honger halverwege de ochtend

Vooral als je net met vasten begint, is het heel gewoon dat je halverwege de ochtend enorme honger krijgt en eigenlijk niet tot lunch kan wachten. Dit komt doordat het hongerhormoon ghreline ervoor zorgt dat je op gezette tijden honger hebt. Door niet te ontbijten, verstoor je dit patroon.

Als je thuis bent loop je misschien de hele tijd naar de koelkast of keukenkastjes om te kijken wat daar allemaal ligt en wat je zou kunnen eten (maar nu dus nog niet). Als je op werk bent loop je misschien de hele tijd langs de koffie automaat, kantine of café als dat kan. Of je zit de hele tijd naar de klok te kijken. Dit is niet leuk, maar helaas voor veel mensen wel de realiteit als je begint met vasten. Vaak is ontbijt overslaan geeneens zo moeilijk, maar het is wachten totdat het tijd voor lunch is wat moeilijk is. Je hongergevoel neemt gedurende de ochtend steeds verder toe en kan heel overheersend worden.

Het is helemaal niet gek als je het gevoel hebt dat je nu echt móet eten, want anders kan je niet meer verder. Dit is natuurlijk niet zo, je kan prima verder, maar dit is hoe je hongersignalen werken.

De enige manier om dit op te lossen is door vol te houden en pas te gaan lunchen als het lunchtijd is. Je mag natuurlijk wel koffie/thee (zonder iets erin) of water (met eventueel wat zout) drinken.

Als het echt niet lukt en je op het punt staat om op te geven, dan is het beter om je lunch wat vroeger eten, bijvoorbeeld om 11.00u. Je moet daarna wel langer wachten tot avondeten, het is dus een trade off. Het nadeel hiervan is dus dat je je probleem in zekere zin naar de middag verplaatst. Dit kan het nog moeilijker maken als je bijvoorbeeld met openbaar vervoer moet reizen terwijl je verrekt van de honger en omgeven bent door fastfood.

Portiegrootte

Als je merkt dat je veel meer trek hebt tijdens lunch en je portiegrootte niet voldoende is, neem dan gerust wat extra. Het is natuurlijk wel belangrijk dat het keto is en dat je het met de rest van je lunch eet, zodat je twee eetmomenten en niet meer hebt. Je kan een lunch makkelijk uitbreiden met een gekookt of gebakken ei.

Twee eetmomenten

Onderzoek heeft laten zien dat je lichaam anders omgaat met 2000 kcalorieën uit 2 maaltijden dan 2000 kcalorieën verdeeld over 3 maaltijden.

Hoe vaker je op een dag eet, hoe groter de schommelingen in je bloedsuiker gehalte en hoe eerder je lichaam overbodige energie als vet gaat opslaan. Je lichaam doet dit dus minder snel als je minder vaak eet. En dit geldt ook als je precies dezelfde hoeveelheid in kcalorieën eet.

Ghreline gaat zich aanpassen

Toch zal je na een tijdje merken dat je hongergevoel minder gaat worden. Je zal merken dat na een aantal weken intermittent fasting steeds makkelijker wordt en op een gegeven moment wordt het misschien een spel met jezelf hoe lang je kan wachten totdat je gaat lunchen.

Doel om uiteindelijk 18 uur te vasten

Tijdens intermittent fasting vast je natuurlijk niet de hele tijd, maar probeer je de periode die je vast uit te breiden van 12 uur naar uiteindelijk 18 uur. Dus je uiteindelijke doel is om bijvoorbeeld om 18.00u een avondmaaltijd te eten en dan pas weer om 12.00u de volgende middag te gaan lunchen.

Je kan die tijden natuurlijk aanpassen, maar het helpt als je niet na ’s avonds 20.00u eet en het helpt als de nacht er tussen zit, want dan slaap je en dat maakt vasten makkelijker. Toch is het ook mogelijk om te ontbijten en te lunchen en dan vanaf 14.00u op dag 1 tot ontbijt op dag 2 te vasten. Dit is eigenlijk nog gezonder en deze manier van vasten kan helpen om leververvetting terug te draaien. Hier kan je daar meer over lezen.

Vergeet niet te drinken

Het is belangrijk dat je niet zo in je hongergevoel opgaat dat je vergeet te drinken. Ook dorst kan bij sommige mensen tot een soort ‘hongergevoel’ leiden. Drink dus rond koffie tijd een kopje thee of koffie (zonder iets erin) of een glas water met een klein beetje zout. Als je je heel moe of slapjes voelt, kan je wat zout onder je tong nemen. Neem een potje zout mee naar werk/in je handtas.

Water met appelazijn voor verzadiging

Als je je heel hongerig voelt, kan het ook helpen om een glas water met een theelepel appelazijn te drinken. Dit kan voor een gevoel van verzadiging zorgen. Het is niet heel goed voor je tanden, dus spoel je mond naderhand goed met water of drink het door een rietje.

Het kan ook helpen om ’s avonds voordat je naar bed gaat een glas water met 1 theelepel appelazijn te drinken. Dit helpt met het Dageraad fenomeen en zorgt er dus voor dat je een stabieler bloedsuikerniveau houdt.

Overeten

Het is belangrijk dat als je niet vast, je zorgt dat je gezonde, voedingsrijke voeding eet. Zolang je dat doet is de kans dat je overeet na het vasten veel kleiner. Je lichaam wil helemaal niet overeten. Overeten is vaak een teken dat je  onvoldoende goede voeding binnenkrijgt. Gezonde voeding vol met voedingsstoffen geven een gevoel van verzadiging en dan ga je dus echt niet overeten.