Waar denk jij aan bij gezonde vetten? Je denkt dan waarschijnlijk niet aan gebakken eieren met spek, vette stukken vlees of vis of roomboter, rundervet of varkensvet. Jarenlang is ons verteld dat verzadigde vetten (dus dierlijke vetten, kokosvet en palmolie) slecht voor ons zijn en plantaardige (onverzadigde) vetten gezond zijn.
Franse paradox
De Fransen eten vergeleken met mensen in andere landen heel veel roomboter (een croissantje bestaat voor een derde deel uit roomboter!) maar toch hebben ze minder hart- en vaatziekten dan landen waar de bevolking veel minder roomboter eet.
Dit wordt de ‘Franse paradox’ genoemd. Maar misschien is het helemaal geen paradox en is het eigenlijk heel logisch.
Ongeraffineerde dierlijke vetten
Mensen eten al sinds mensenheugenis dierlijke vetten. Dierlijke vetten zijn verzadigde vetten. Ondanks dat mensen dit soort vetten al duizenden jaren eten zijn we niet uitgestorven door hart- en vaatziektes, darmkanker, etc. De kans is dus groot dat dit soort ziekten helemaal niet door dierlijke vetten worden veroorzaakt.
Op het keto dieet wil je zo puur en natuurlijk mogelijk eten. Roomboter, reuzel, spek, rundvet, eendenvet, ganzenvet passen dus prima binnen het keto dieet.
De beste roomboter is roomboter gemaakt met de room van koeien die alleen gras eten. Dit soort boter bevat een betere verhouding tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren. Hetzelfde geldt voor rundvet en rundvlees, je wilt dit het liefst van runderen die alleen grasgevoerd zijn. Helaas is zulk vlees en zulke zuivel bijna niet te krijgen. In Nederland worden ook koeien die buiten grazen bijgevoerd met graan zodra ze de stal ingaan om gemolken te worden. Die melk is dus niet echt de melk van volledig grasgevoerd vee. Hetzelfde geldt voor het vlees van dit vee. Je zou vlees van vee uit natuurreservaten kunnen kopen, maar dit is heel duur en regelmatig hoor je dat dit vee op verontreinigde gronden graast en daardoor juist gifstoffen in hun vet en mogelijk ook vlees opslaan. Dus daar zit je ook niet op te wachten.
De meeste dierlijke vetten zijn niet hoogbewerkt.
Ongeraffineerde plantaardige oliën van vruchten
Ongeraffineerde, plantaardige oliën zijn eigenlijk heel nieuw. De grote uitzonderingen zijn olijfolie en kokosolie. Zo wordt verse (extra vierge) olijfolie al sinds mensenheugenis gebruikt. Er zijn bewijzen gevonden dat 4000 BCE mensen al olijfolie gebruikten. Dit was wel een volstrekt ander product dan de meeste olijfolie die je tegenwoordig in de supermarkt vindt.
Olijfolie
Verse koudgeperste olijfolie heeft heel veel smaak door de grote hoeveelheid polyfenolen (anti-oxidanten). Polyfenolen hebben heel veel gezondheidsvoordelen, waaronder het tegengaan van ontstekingen. Het nadeel van pure, verse olijfolie is dat het maar beperkt houdbaar is. In Italië mag verse extra vierge olijfolie alleen binnen een jaar na productie verkocht worden. Het gaat daarna oxideren en wordt ranzig. Dit is één van de redenen dat echte verse koudgeperste (dus met een mechanische pers en geen chemicaliën) olijfolie zo duur is. Bovendien is de vraag naar hoge kwaliteit extra vierge olijfolie enorm toegenomen met als gevolg dat er inmiddels enorm gesjoemeld wordt.
De meeste olijfolie in de supermarkt is geen pure, verse koudgeperste olijfolie. Als het dat wel was zou er een duidelijke tenminste houdbaar datum van niet meer dan een jaar vooruit op moeten staan. Veel olijfolie uit de supermarkt heeft helemaal geen houdbaarheids datum. Veel olijfolie is dan ook hoogbewerkt en in dit proces wordt de olie langer houdbaar gemaakt en de smaak vaak milder gemaakt door een combinatie van extreme verhitting en chemicaliën. Milde olijfolie is dus altijd een hoog bewerkt product en je wilt dit eigenlijk het liefst vermijden als je het keto dieet volgt. Hoogbewerkte olijfolie heeft geen gezondheidsvoordelen. Je kan dan veel beter een ander soort vet, wat niet hoog bewerkt is, bijvoorbeeld roomboter, gebruiken.
Hier kan je meer over olijfolie lezen.
Kokosolie
Er bestaan heel veel verschillende types kokosolie, variërend van heel puur tot hoog bewerkt. Hier kan je daar meer over lezen.
Avocado olie
Avocado’s worden ook al duizenden jaren geteeld voor de vruchten, maar avocado olie voor consumptie is heel nieuw. Het proces om extra vierge avocado olie te maken is ontwikkeld in de 90-er jaren van de vorige eeuw in Nieuw-Zeeland en sinds het jaar 2000 is dit gecommercialiseerd. Dit proces is gebaseerd op het koud persen van olijven. Hier kan je meer informatie vinden over de ontwikkeling van avocado olie voor consumptie. Daarvoor werd ook avocado olie geproduceerd met behulp van chemicaliën en hitte, maar deze olie was vooral bestemd als huidverzorgingsproduct en niet geschikt voor consumptie. Behalve de hoge kwaliteit koudgeperste avocado olie is er ook heel veel avocado olie op de markt die geproduceerd wordt met toegestane chemicaliën en hoge temperaturen. Dit is dus hoog bewerkte avocado olie en je wilt dit soort olie op het keto dieet vermijden.
Zaad-oliën als voedsel zijn heel nieuw
Zaad-oliën bestaan pas heel kort. De fabricage van margarine en plantaardige frituur olie, sla-olie, frituurvetten etc. begon in de zeventiger jaren van de vorige eeuw.
Terwijl de ‘moderne’ mens al zo’n 200,000 jaar dierlijke (verzadigde) vetten eet, is de opkomst van plantaardige oliën (uitgezonderde verse koudgeperste olijfolie en kokosolie) heel nieuw.
Het eten van zaad-oliën kan je beschouwen als een groot experiment, waar de meeste mensen aan meedoen zonder het zich bewust te zijn en zonder hier ooit toestemming voor gegeven te hebben. En veel keus heb je eigenlijk ook niet, want in al het bewerkte eten zitten zaad-oliën, ook in biologisch eten.
Wat zijn zaad-oliën?
Voorbeelden van ongezonde zaad-oliën zijn:
- zonnebloemolie
- koolzaadolie
- palmolie
- raapzaadolie
- maisolie
- sesamolie
- katoenzaadolie
- rijstolie
- soja-olie
Deze lijst is niet compleet, want er komen continu ‘nieuwe plantaardige oliën’ bij. Niet alle plantaardige olie is trouwens slecht. Producten die van nature veel vet bevatten en waar je dit vet ook heel makkelijk (zonder chemicaliën!) uit kan halen, zoals extra vierge olijfolie, extra vierge avocado olie en extra vierge kokosolie, zijn geen probleem.
Overal zitten zaad-oliën in
Toch is het relatief recent, dat dit een groot probleem is geworden. Dit proces begon eind jaren ’60 van de vorige eeuw. Verzadigd vet werd langzamerhand vervangen door kunstmatig geproduceerde vetten, zoals margarine, etc.
Tegenwoordig worden aan bijna alle producten zaadoliën (Omega 6 dus) toegevoegd. Dit geldt dus niet alleen voor duidelijk bewerkte producten, maar ook voor bijvoorbeeld geroosterde nootjes!
Ga maar eens op de etiketten kijken, je zal je waarschijnlijk verbazen! In vrijwel elk potje, blikje of pakje zal je zien dat zaadoliën zijn toegevoegd. Het maakt ook niks uit of je biologisch of niet-biologisch koopt. Vind maar ergens mayonaise of drinkbouillon zonder toegevoegde zaad-oliën!
Ik heb nog nergens mayonaise zonder zaad-oliën kunnen vinden. Dat is waarom ik mayonaise bijna altijd zelf maak. Hier kan je lezen hoe je dat doet.
Let ook op als je een blikje vis (sardientjes, zalm, tonijn) koopt. Deze soorten vis zijn een goede bron van Omega 3, maar het is dan natuurlijk een bijzonder slecht idee als je ze in een olie koopt die hoog in Omega 6 is (zaadolie dus). Of wat denk je van olijven? Je denkt waarschijnlijk dat olijven in olijfolie zitten? Nou, in het algemeen niet, olijven zitten meestal in zonnebloemolie en dit heeft niks met prijs te maken! Hele dure olijven zitten vaak ook in zonnebloemolie. Je kan ze dan dus veel beter in een beetje water kopen.
Gezonde vetten: wat dan wel?
De oermens had zelden kanker. We weten ook dat inheemse volkeren eigenlijk vrijwel geen kanker hadden totdat ze met Westerse voeding in aanraking kwamen. Vroeger aten mensen hoofdzakelijk dierlijke vetten, denk dan aan spek, roomboter van koeien die gras en geen graan aten, reuzel, ossenwit, ganzenvet, eendenvet en vette stukken vlees en vis.
Bovendien waren zuivelproducten altijd volle producten van koeien die op de wei liepen: volle melk, volle yoghurt, room met een hoog vetpercentage.
In Mediterrane landen werd veel verse koudgeperste olijfolie gebruikt, maar ook in landen zoals Italië werden wel degelijk ook veel dierlijke vetten gebruikt, denk maar aan salami’s, vette stukken vlees en vis en niet te vergeten room, mascarpone en roomboter vooral in Noord-Italië. Het idee dat het Mediterrane dieet vooral olijfolie gebruikt en geen boter of andere dierlijke vetten is ronduit misleidend! Kijk maar eens naar oude Italiaanse kookboeken, zoals Artusi, de bijbel van de Italiaanse keuken.
Beste vet om te frituren
Je hebt om te frituren een bron van vet nodig. Tegenwoordig worden speciale frituurolie’s gepromoot en die bestaan natuurlijk uit zaad-olie. Het is veel beter om dierlijke vetten zoals reuzel of ossewit te gebruiken als je gaat frituren, al kan je in principe ook in extra vierge olijfolie frituren.
Tot voor kort werd gedacht dat het slecht was om extra vierge olijfolie te veel te verhitten. Dit blijkt echter niet zo te zijn al gaan sommige van de goede stoffen die in extra vierge olijfolie zitten (polyfenolen) wel verloren als het te heet wordt.
Recent Australisch onderzoek heeft aangetoond dat het rookpunt van een olie geen goede maatstaf is om te bepalen of een olie voor frituren (hoge verhitting) geschikt is of niet.
Het blijkt dat juist extra vierge olijfolie en extra vierge kokosolie niet alleen veel stabieler zijn, maar ook de minste slechte stoffen (lipid peroxides en aldehydes) produceerden als ze verhit worden. Tegen alle verwachtingen van de onderzoekers in, waren de meest ongezonde oliën, de oliën met een hoog rookpunt. Dit waren dus de oliën waar ons jarenlang van verteld is dat ze gezond zouden zijn: zonnebloemolie, raapzaadolie, canola olie, pinda olie, avocado olie.
Ondanks dit onderzoek, is het natuurlijk nog steeds een goed idee om niet te vaak te frituren.
Als je frituurt is het frituurvet (of olie) extreem heet, waardoor je eten heel snel gaar is en vaak aan de buitenkant een lekker krokant korstje krijgt.
De extreme verhitting verandert de chemische samenstelling van je voedsel. Hier kan acrylamide (een kankerverwekkende stof in ratten en hoogstwaarschijnlijk ook voor mensen) door ontstaan. Het is daarom aan te raden om niet te vaak te frituren, zelfs niet in reuzel, ossenwit, extra vierge olijfolie of extra vierge kokosolie.
