Wat past het beste binnen het keto dieet: Skyr, labneh of Griekse yoghurt? Alle drie zijn ze een stuk dikker dan gewone Nederlandse yoghurt. Ze zijn dan ook heel geschikt om bijvoorbeeld dips mee te maken. Maar kunnen ook heel lekker als ontbijt zijn, je moet dan wel je portiegrootte heel goed in de gaten houden. Het is makkelijk om te ‘overeten’ en teveel koolhydraten binnen te krijgen en dan ben je zo uit ketose, zeker ’s ochtends! Hier kan je lezen waarom juist ’s ochtends het lastiger kan zijn om goed in ketose te blijven.

Skyr

Een paar jaar geleden had nog niemand van Skyr gehoord, maar nu staan de supermarkten er vol mee. Noem een smaakje en je kan Skyr met dat smaakje vinden.

Skyr wordt gepromoot als een gezond alternatief voor yoghurt. Het is laag in vet en hoog in eiwitten. Skyr is een soort IJslandse yoghurt gemaakt met 4 typen bacteriën:

• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus bulgaricus
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus lactis

Yoghurt mag alleen yoghurt heten, als het de volgende twee bacteriën (en dus geen anderen) bevat:

• Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus 
• Streptococcus thermophilus

IJslandse Skyr en niet-IJslandse Skyr

Skyr is geen beschermde naam, dus heel uiteenlopende producten kunnen Skyr genoemd worden! De enige overeenstemming tussen deze producten lijkt te zijn dat ze allemaal relatief hoog in eiwitten zijn en dus handig inspelen op de steeds groter wordende markt voor eiwitproducten.

Er is een heel groot verschil tussen IJslandse Skyr en IJslandse stijl Skyr (dus zeg maar Skyr van Arla of supermarktmerken). IJslandse Skyr moet altijd de vier bovengenoemde bacteriën bevatten, maar veel andere Skyr bevat niet alle vier bacteriën (en soms alleen gewone yoghurt bacteriën, dus dan koop je gewoon relatief dure yoghurt!). Arla gebruikt bovendien microbieel stremsel, ik heb niet kunnen achterhalen welke bacterie-culturen Arla gebruikt in de productie van hun Skyr.

Isey Skyr (originele IJslandse Skyr)

Echte IJslandse Skyr van het merk Isey kan je bij de Hoogvliet kopen. Deze Isey Skyr is gemaakt met magere melk, room, lactase en Skyr culturen. Vraag me niet waarom je magere melk gebruikt en dan room gaat toevoegen.

Isey Skyr bevat per 100 gram:

• 4 gram vet
• 10 gram eiwitten
• 3,5 gram koolhydraten.

Nu is 100 gram wel een heel erg kleine portie. Dus als je Skyr voor ontbijt wil nemen, zal je toch al snel 150 gram nodig hebben om enigszins een gevoel van verzadiging te bereiken, dan zit je dus wel al meteen op 5,2 gram koolhydraten!

Toch kan deze Skyr voor vegetariërs een optie zijn, want je hebt dan ook 15 gram eiwitten en voor vegetariërs kan het soms extra lastig zijn om voldoende complete eiwitten via natuurlijke voeding binnen te krijgen op het keto dieet.

Skyr IJslandse stijl Naturel (Jumbo)

Zowel Skyr van supermarkt eigen merken als Skyr van het merk Arla, bevat veel minder vet.

Arla Skyr Naturel bevat per 100 gram:

• 0,0 gram vet
• 11 gram eiwitten
• 4 gram koolhydraten

Arla Skyr bevat dus geen vet en dat proef je. Het heeft weinig smaak en vandaar dat verreweg de meeste Arla Skyr van allerlei (niet keto) smaakjes heeft om het enigszins lekker te maken. Vet is belangrijk, het is niet alleen gezond, het geeft een gevoel van verzadiging en het geeft je eten smaak. Het is niet veel beter als je naar Skyr IJslandse Stijl van de Jumbo kijkt (per 100 gram) bevat dit:

• 0,2 gram vet
• 11 gram eiwitten
• 4 gram koolhydraten

Het probleem met vloeibare zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, is dat ze al snel te veel koolhydraten bevatten zodra je een redelijke portiegrootte hebt. Zo bevat 100 ml melk (het maakt niet uit of het koemelk of geitenmelk is) zo’n 4 gram koolhydraten, maar 100 ml is echt heel weinig. Yoghurt bevat weliswaar minder koolhydraten, want de bacteriën die je gebruikt om yoghurt te maken zetten een deel van de melksuikers om en dit zorgt voor de iets zure smaak van yoghurt vergeleken met melk. Zo kan je biologische volle yoghurt vinden met zo’n 2 gram koolhydraten per 100 ml. Hier kan je mijn yoghurt-review lezen.

Labneh

Labneh of hangop is uitgelekte yoghurt. Je kan het met Nederlandse (volle) yoghurt maken of met Griekse yoghurt. Hoe langer je yoghurt laat uitlekken, hoe dikker het wordt. Op een gegeven moment lijkt het meer op kaas en is het zo stevig dat je het in plakjes kan snijden. Als je yoghurt 3-4 uur laat uitlekken, dan lijkt het qua stevigheid op Skyr of Griekse yoghurt.

De vloeistof die uitlekt (wei) bevat de meeste koolhydraten, wat je over houdt zijn de vetten en eiwitten. Uitgelekte yoghurt bevat daarom veel meer (vaak dubbel) eiwitten dan de oorspronkelijke yoghurt.

Zelfgemaakte labneh van Jumbo biologische verse volle yoghurt bevat dan ook ongeveer (per 100 gram):

• 6 gram vet
• 7,6 gram eiwitten
• 2 gram koolhydraten

Labneh past daarom veel beter op het keto dieet dan kant-en-klare Skyr. Het heeft een betere verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten.

Griekse yoghurt

Net zoals bij Skyr, is er ook een groot verschil tussen echte Griekse yoghurt en Griekse stijl yoghurt. Iets kan een Griekse naam op de pot hebben, maar helemaal niet Grieks zijn. Je kan echte Griekse yoghurt van het merk Kri Kri bij de Hoogvliet kopen. Deze Griekse yoghurt bevat per 100 gram:

• 10 gram vet
• 6,2 gram eiwitten
• 3,7 gram koolhydraten

Deze Griekse yoghurt kan je daarom op het keto dieet gebruiken, zolang je je portiegrootte in de gaten houdt. Je kan overigens ook Labneh met deze Griekse yoghurt maken om de hoeveelheid eiwitten verder te verhogen en de hoeveelheid koolhydraten te verminderen.

Jumbo Griekse stijl yoghurt bevat per 100 gram:

• 10 gram vet
• 3,4 gram eiwitten
• 4,2 gram koolhydraten

Dat is geen goede verhouding tussen de hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten en daarom geen goede keus voor het keto dieet. Hetzelfde geldt overigens voor Campina Griekse stijl yoghurt.

Conclusie

Skyr, Labneh of Griekse yoghurt op het keto dieet: in principe kunnen ze alledrie. Maar Labneh heeft de beste verhouding tussen de hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten gevolgd door Griekse yoghurt. Echte Ijslandse Skyr kan een optie zijn, maar het bevat minder vet dan je zou willen. Je kan dan natuurlijk slagroom toevoegen, maar dan verhoog je niet alleen de hoeveelheid vet maar ook de hoeveelheid koolhydraten.

Als je toch liever Skyr wilt gebruiken, dan is de originele Skyr uit IJsland (Isey bij de Hoogvliet) een heel veel betere optie dan de Skyr van Arla of Nederlandse huismerken.

Ontbijt

Een kommetje labneh, yoghurt of eventueel Skyr kan je dus beste een keer als een keto ontbijt nemen. Het is wel belangrijk om goed je portiegrootte in de gaten te houden. Weeg de juiste hoeveelheid daarom af!