Er is steeds meer bewijs dat vitaminetekort en overgewicht vaak samen gaan. Veel mensen denken dat als je overgewicht hebt, je vooral teveel van alles hebt.

Toch is het al meer dan 20 jaar bekend dat juist als je overgewicht hebt, de kans dat je tekorten hebt veel groter is. Er zijn vele onderzoeken die hebben laten zien dat je een grotere kans hebt dat je een tekort aan vitamine D, de B-vitamines, chroom, calcium, magnesium, selenium en zink hebt. Hier kan je meer lezen over overgewicht en een mineralentekort.

Metabolisme of voeding?

Het is nog niet duidelijk wat de reden voor mogelijke vitaminetekorten is. Het kan zijn dat het komt door een slecht functionerende stofwisseling. Het kan echter ook door onze voeding komen. Het is dus een beetje het kip en het ei.

De B-vitamines en vitamine D spelen een heel belangrijke rol in onze energiestofwisseling. Een tekort aan één of meer van deze vitamines leidt tot een tragere stofwisseling en dit kan tot overgewicht leiden. Toch zou het ook kunnen zijn dat een tekort ontstaat door een verstoorde stofwisseling waardoor ons lichaam ze in onvoldoende mate op kan nemen.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat het wordt opgeslagen in lichaamsvet in plaats van vrij in de bloedbaan te circuleren, zoals wateroplosbare vitamines. Wanneer iemand meer lichaamsvet heeft, wordt een groter deel van de vitamine D die wordt aangemaakt of ingenomen als het ware “opgesloten” in het vetweefsel. Daardoor is minder vitamine D biologisch beschikbaar—dus beschikbaar voor belangrijke functies zoals calciumopname, botgezondheid en ondersteuning van het immuunsysteem.

Een andere factor is het zogenaamde “verdunningseffect”. Bij mensen met een grotere lichaamsmassa wordt vitamine D verdeeld over een groter volume weefsel. Dit leidt tot lagere concentraties van vitamine D in het bloed, wat juist is wat standaard bloedtesten meten. Dus zelfs als de inname of blootstelling aan zonlicht vergelijkbaar is met die van iemand met een gezond gewicht, kunnen de bloedwaarden toch lager uitvallen.

Gezonde voeding om vitamine tekort te voorkomen

Het verdient de voorkeur om te zorgen dat je vitamines en mineralen vooral via je voeding binnenkrijgt. Zo is de kans dat je te veel binnenkrijgt veel en veel kleiner. Bovendien krijg je deze vitamines en mineralen dan in een vorm die je lichaam goed kan opnemen. Het is dus veiliger, effectiever en gezonder.

Suiker en verstoorde vitamine/mineralen opname

Onderzoek heeft echter laten zien, dat als je veel suiker of bewerkte producten met suiker eet, dit de opname van vitamine C en D en de mineralen magnesium, calcium en chroom, negatief kan beïnvloeden. In zo’n situatie is het dus zaak om de hoeveelheid suiker te verminderen. Het heeft niet zoveel zin om heel veel supplementen te slikken. Je lichaam kan ze namelijk niet goed opnemen. Hier kan je daar meer over lezen.

Vitaminetekort en overgewicht

Er zijn meerdere studies die hebben laten zien dat overgewicht vaak samen gaat met een tekort aan:

• vitamine D
• vitamine E
• B-vitamines (vooral vitamine B1 en vitamine B8)
• foliumzuur

Als je regelmatig bewerkt eten eet dan is het heel goed mogelijk dat je onvoldoende goede voedingsstoffen via je voeding binnenkrijgt. Dit geldt ook voor vitamines en mineralen en dit geldt vooral ook voor vegetariërs, vlees is namelijk een belangrijke bron van vitamines en mineralen. Hier kan je daar meer over lezen.

Ook als je wel zelf kookt is het mogelijk dat je tekorten krijgt, vooral als je onvoldoende gezonde vetten eet. Als je te weinig gezonde vetten eet, is het moeilijker voor je lichaam om de in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) op te nemen. Dit is waarom het zo belangrijk is om minimaal 1x per week vette vis, zoals bijvoorbeeld zalm of sardientjes, te eten.

Het is belangrijk om naar je totale voeding te kijken en ook dit is een reden waarom het niet erg nuttig is om elke dag een ‘compleet’ vitamine- en mineralensupplement (multivitamine) te nemen.

Een supplement is altijd second-best, al kan het in bepaalde situaties wel aan te bevelen zijn. Vegetariërs, bejaarden, zeer slechte eters kunnen bepaalde tekorten ontwikkelen en dan kan een supplement een uitkomst zijn. Kies een supplement dat een natuurlijke vorm van de vitamine bevat in plaats van een synthetische vorm. Zo zijn vitamine C supplementen met ascorbinezuur een synthetische vorm van vitamine C. Je kan ook natuurlijke vitamine C supplementen, met vitamine C uit bijvoorbeeld Camu Camu of Acerola kopen. Die verdienen de voorkeur, want ze bevatten niet alleen vitamine C, maar ook polyfenolen, andere vitamines en mineralen. Dit helpt met de opname en je hebt dan ook kleinere hoeveelheden nodig. Je kan natuurlijk ook regelmatig biologisch geteelde, rauwe rode paprika eten. Een rode paprika bevat maar liefst 127 mg vitamine C per 100 gram rode paprika. Een gemiddelde rode paprika weegt ongeveer 225 gram.

Foliumzuur (vitamine B11)

Foliumzuur zit vooral in groene bladgroenten (spinazie, broccoli, spruitjes), peulvruchten (linzen, kikkererwten), volkorenproducten (brood, volkorenpasta), fruit (citrusvruchten, kiwi’s), eieren en zuivel. Rauwe groenten bevatten vaak meer folaat dan gekookte groenten.  Zolang je dus regelmatig groene bladgroenten, eieren en zuivel eet is de kans op een tekort klein. Foliumzuur is een in water-oplosbare vitamine, dus je lichaam kan het niet opslaan en je moet het regelmatig via je voeding binnenkrijgen.

Koffie- en theedrinkers: vitamine B1

Als je langdurig en veel sterke koffie en/of thee drinkt, dan is er een kans dat je een vitamine B1-tekort ontwikkeld. Vooral sterke koffie en thee bevatten tanninen, die de opname van thiamine kunnen verhinderen. In zo’n situatie zou je tijdelijk een vitamine B1-supplement kunnen overwegen terwijl je de hoeveelheid koffie/thee die je drinkt gaat minderen. Hier kan je meer over vitamine B1 lezen.

Vitamine E: veel bronnen op het keto dieet

Vitamine E behoort tot de in vet-oplosbare vitamines. Aangezien je relatief veel vet eet op het keto dieet en een heel aantal voedingsstoffen die een goede bron van vitamine E zijn, is de kans dat je een tekort ontwikkeld niet zo heel groot. Hier kan je daar meer over lezen.

Vitamine D is de uitzondering

In de meeste Westerse landen heeft een groot deel van de bevolking een vitamine D-tekort. Dit heeft ondermeer te maken met het feit dat we een groot deel van de dag binnen blijven. En als we buiten zijn, vaak zonnebrand etc. wordt gebruikt.

Je kan eenvoudig via een bloedtest uitvinden of je een vitamine D-tekort hebt. Dit kan via je huisarts of via een diagnostisch centrum bij jou in de buurt. Vitamine D is ontzettend belangrijk en het is dus cruciaal om een tekort te voorkomen.

Je kan tal van vitamine D-supplementen bij de drogist of online vinden. Kies als je een hoge dosis vitamine D neemt, dan altijd voor een gecombineerd vitamine D3/K2 supplement en neem ook magnesium want dat helpt met de opname. Hier kan je meer lezen over vitamine D.