Als je met het keto dieet begint, is de eerste regel die je vaak hoort, om niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag te eten. De reden hiervoor is dat je dan vrijwel zeker in ketose komt en in ketose kan blijven. Echter dit betekent niet dat je die 20 gram koolhydraten allemaal tegelijk in één maaltijd kan eten.

Wat is het maximum aantal koolhydraten per maaltijd als je wilt zorgen dat je in ketose blijft? Wel hier is niet één antwoord op. Het hangt namelijk van een aantal factoren af.

Keto starter: drie maaltijden zonder tussendoortjes

De meeste mensen eten op een standaard dieet heel veel keren op een dag. Vaak worden er drie maaltijden en dan nog eens een aantal tussendoortjes gegeten. Dat zijn dus een heleboel eetmomenten.

Eén van de eerste dingen die je doet als je net met het keto dieet begint, is het aantal eetmomenten op een dag verminderen naar drie maaltijden per dag. Het is dus heel belangrijk om met tussendoortjes helemaal te stoppen. Dit kan in het begin heel moeilijk zijn en dan is het een goed idee om mee te doen aan de Keto Challenge. De maaltijden die je tijdens de Keto Challenge eet zorgen sneller en langer voor verzadiging en dat maakt het makkelijker om met tussendoortjes te stoppen.

Fat-adapted: keto gecombineerd met vasten

Als je het keto dieet al langer volgt en als je fat-adapted bent of in het fat-adaptation proces zit, dan wordt het steeds makkelijker om maaltijden over te slaan. Dit is waarom veel mensen die het keto dieet gedurende langere tijd volgen het combineren met intermittent fasting.

De vraag wordt dan, hoeveel koolhydraten kan je per dag eten als je minder dan drie maaltijden per dag eet? Kan je dan bijvoorbeeld 20 gram koolhydraten in één maaltijd eten?

Hoeveelheid koolhydraten en energiebehoefte

Koolhydraten zijn vergeleken met vetten een vorm van snelle energie. Bovendien heeft je lichaam niet veel koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren en kan je lichaam zelf glucose maken uit eiwitten.

Als je te veel koolhydraten eet, dan zal je lichaam geen vet gaan verbranden om aan energie te komen. Je lichaam gaat pas vetten verbranden als alle koolhydraten direct uit je voeding en alle opgeslagen koolhydraten (glycogeen) opgebruikt zijn. Als je maar weinig koolhydraten eet, gebruik je ze vrijwel direct. Je kan dan gewoon in ketose blijven.

Als je echter veel koolhydraten in één keer eet, dan is de kans groot dat je lichaam ze niet allemaal tegelijk kan gebruiken. Je lichaam gaat dan een deel van de overbodige energie in de vorm van glycogeen opslaan. Je lichaam slaat de hoogste concentratie van glycogeen op in je lever en de grootste hoeveelheid glycogeen in je spieren. Je lichaam zal geen vetten gaan verbranden om aan energie te komen, als er nog glycogeen opgeslagen is. In deze situatie zal je dus uit ketose komen.

Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten …

Of je wel of niet in ketose blijft, hangt echter niet uitsluitend van de hoeveelheid koolhydraten die je eet af. Je lichaam kan namelijk ook eiwitten omzetten in glucose via een proces dat gluconeogenese heet. Normaal gesproken zal dit niet snel gebeuren op het keto dieet. Zo lang je een normale portie eiwitten eet is de kans dat gluconeogenese optreedt klein.

Mocht je echter een heel groot deel van je dagelijkse caloriebehoefte uit eiwitten halen, dan is de kans dat je uit ketose komt groot. Op het moment dat je lichaam glucose uit eiwitten gaat vormen, zal je insuline niveau stijgen en kan je lichaam geen (lichaams)vetten meer verbranden.

Dit is één van de redenen waarom het gebruik van eiwitshakes, eiwitbars etc. geen goed idee is als je het keto dieet wilt volgen. Hier kan je daar meer over lezen.

Combinatie koolhydraten en eiwitten

Het is als je een menu samenstelt belangrijk om te kijken naar de totale hoeveelheid koolhydraten en eiwitten zowel per maaltijd als in alle maaltijden van een dag samen.

Op het medisch keto dieet luistert het allemaal heel precies en er wordt dan ook geen groot onderscheid tussen de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten gemaakt. Ze worden domweg bij elkaar opgeteld. Dat kan ook vrij makkelijk, want zowel 1 gram koolhydraten als 1 gram eiwitten levert 4 kcalorieën aan energie.

Bovendien is je macro voor de hoeveelheid energie uit vetten op een medisch keto dieet vaak aanzienlijk hoger dan op een keto dieet om af te vallen. Het doel van het keto dieet om af te vallen is dat je ook lichaamsvet gaat verbranden om aan energie te komen, op een medisch keto dieet is afvallen vaak geen doel.

Macro’s voor gewichtsverlies

Als je wilt afvallen, dan probeer je zo’n 75% van je energiebehoefte uit (gezonde) vetten te halen, zo’n 20% uit eiwitten en zo’n 5% uit koolhydraten, je macro’s zijn dan 75/20/5.

Op een gegeven moment kan je de hoeveelheid energie uit vetten iets verlagen, zodat je meer lichaamsvet gaat verbranden. In zo’n situatie kan je bijvoorbeeld 70% van je energiebehoefte uit vetten, 25% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten, halen. Als je echter vegetariër bent, eet je vaak minder eiwitten. Je belangrijkste eiwitbronnen zijn altijd dierlijke eiwitbronnen, want je lichaam kan die eiwitten veel beter opnemen en het zijn complete eiwitten die alle aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. Natuurlijk zijn er ook plantaardige eiwitbronnen, bijvoorbeeld noten, pitten, zaden en bepaalde groenten, maar je lichaam kan die eiwitten minder efficiënt opnemen en het zijn geen complete eiwitten. Sojabonen zijn hier een uitzondering op, maar het is controversieel om die op het keto dieet te eten.

Bovendien zijn er nog een aantal individuele factoren, zoals lichaamscompositie, hoe actief je ben, leeftijd, ziektes, etc. die jouw ideale macro’s bepalen. Hier kan je meer over macro’s op het keto dieet lezen.

Geen strikte caloriebeperking

Op het keto dieet is het niet de bedoeling dat je de hoeveelheid calorieën heel erg gaat beperken. Het risico als je dit wel gaat doen, is dat je je stofwisseling gaat vertragen. De kans is groot dat als je het keto dieet volgt om af te vallen, dat je al eerder andere diëten hebt gevolgd. Er is een reële kans dat je stofwisseling trager is dan optimaal het geval zou zijn. Je moet daarom extra oppassen dat je niet in hetzelfde patroon gaat vervallen en te weinig calorieën gaat eten.

In het algemeen wil je niet minder dan 1000 kcalorieën per dag eten, maar 1200 kcalorieën verdienen de voorkeur, zodat je wat marge hebt.

Te veel koolhydraten in een maaltijd: appelazijn

Stel je hebt 15 – 20 gram koolhydraten in één maaltijd gegeten en je bent al goed fat-adapted. Dan is het in principe mogelijk om toch in ketose te blijven. Bij voorkeur drink je voor je maaltijd een glas water met 1 theelepel appelazijn en ga je voor of na de maaltijd een (flinke) wandeling maken. Drink voordat je naar bed gaat ook weer een glas water met 1 theelepel appelazijn en beperk de rest van de dag de hoeveelheid koolhydraten die je eet heel strikt, dus echt zo min mogelijk. Kies voor iets met eieren/vlees/vis etc.

Als je het keto dieet nog niet zo lang volgt of niet consistent volgt (dus niet de hele tijd) dan is de kans dat je wel uit ketose komt heel erg groot. Het is dan ook af te raden om een maaltijd met relatief veel koolhydraten te eten als je nog niet fat-adapted bent.

Koolhydraten en vocht vasthouden

De kans is wel groter dat je wat in gewicht aankomt. Dit is slechts tijdelijk en komt hoofdzakelijk doordat je nu meer vocht gaat vasthouden.

In je lever kan je op een geconcentreerde manier glycogeen opslaan. De maximale opslag in de vorm van glycogeen in je lever komt ongeveer overeen met 100 gram koolhydraten. Gemiddeld zal je er zo’n 12-16 uur over doen om dit op te gebruiken. De meeste mensen kunnen gemiddeld zo’n 6-9 gram koolhydraten per uur gebruiken om in hun energiebehoefte te voorzien.

Voor elke gram koolhydraten die als glycogeen wordt opgeslagen gaat je lichaam 3-4 gram water vasthouden. Bovendien gaat je insuline niveau stijgen en ga je hierdoor meer natrium vasthouden en dat leidt ook weer tot het vasthouden van extra vocht. Dit is waarom je na een cheat day in gewicht aan kan komen, zelfs als je maar weinig calorieën eet.

Exercise en meer koolhydraten

Wil je toch een keer iets meer koolhydraten? Ga dan eerst sporten voordat je de maaltijd met iets meer koolhydraten eet en drink een glas water met een theelepel appelazijn voordat je gaat eten. De kans dat je dan in ketose blijft of weer snel in ketose kan komen is groter.

Eenvoudige richtlijn

Een eenvoudige richtlijn om de maximale hoeveelheid koolhydraten per maaltijd te bepalen is gebaseerd op je (ideale) macro’s. Als je ideale macro’s 75% vetten, 20% eiwitten en 5% koolhydraten zijn en je van plan bent om twee maaltijden te eten, waarvan één maaltijd bijvoorbeeld eieren met spek (466 kcalorieën), dan wil je dat je andere maaltijd zo’n 735 kcalorieën bevat (dit is gebaseerd op een energiebehoefte van 1200 kcalorieën terwijl je aan het vasten bent, dit zal natuurlijk per persoon verschillen).

5% van 735 is ongeveer 37 kcalorieën. Eén gram koolhydraten bevat 4 kcalorieën. Je wilt in deze situatie bij voorkeur een maaltijd met maximaal 37/4=9 gram koolhydraten. Je moet dit echter in samenhang met de hoeveelheid eiwitten in de maaltijd zien. Bovendien zal het echt niet het einde van de wereld zijn als je wat meer koolhydraten eet, maar 20 gram koolhydraten in één maaltijd is voor de meeste mensen waarschijnlijk te veel van het goede.