Juist als je zwanger bent, wil je zo gezond mogelijk zijn en het is dus best logisch om het keto dieet te willen volgen als je zwanger bent. Of misschien ben je net met het keto dieet begonnen en vind je dan opeens uit dat je zwanger bent.

De vraag is dan wat doe je, ga je door met het keto dieet als je zwanger bent? Stel je bent veel te zwaar, dan wordt vaak aangeraden om af te vallen en het keto dieet kan daarbij helpen. Toch is het om een aantal redenen geen goed idee om het keto dieet te volgen als je zwanger bent.

Keto-acidose

Als je zwanger bent krijg je tijdens de controle regelmatig een urine test. Als er ketonen in je urine gevonden worden, gaan de alarmbellen af. Dit is omdat je tijdens je zwangerschap keto-acidose kan ontwikkelen en dit is een levensbedreigende situatie.

Keto-acidose is hoofdzakelijk een risico voor vrouwen met diabetes, maar het kan voor komen dat je diabetes hebt en dat zelf niet weet. Dat is dus een heel riskante situatie.

Het kan ook veroorzaakt worden doordat je een te laag bloedsuikergehalte krijgt omdat je te weinig eet. Op het keto dieet is het veel makkelijker om langere tijd niet te eten, maar dit is niet verstandig als je zwanger bent. Je kan dan namelijk in ‘starvation ketose’ komen met keto-acidose als gevolg. Signalen dat dit zo kan zijn is dat je veel te diep in ketose raakt.

Ook niet goed voor de baby

Bovendien zijn er ook een aantal onderzoeken die laten zien, dat een langdurig tekort aan glucose bij de moeder (omdat de moeder bijvoorbeeld vooral ketonen als energie gebruikt) de hersenontwikkeling van de baby uiteindelijk zou kunnen schaden.

Er zijn ook onderzoeken die hebben laten zien dat als de moeder gedurende een langere periode onvoldoende eet gedurende de zwangerschap het lichaam van de baby een blijvende verandering in de baby’s stofwisseling doormaakt. Deze baby’s hebben een veel grotere kans om later als volwassene ernstig overgewicht te ontwikkelen. Dit geldt niet als je voor kortere duur, bijvoorbeeld vanwege misselijkheid, niet veel kan eten.

Toch is het natuurlijk ook zo dat als je ernstig overgewicht tijdens je zwangerschap hebt, dit een heel aantal problemen voor jezelf en de baby kan veroorzaken.

Net met keto begonnen?

Als je net met het keto dieet begonnen bent is het beter om over te schakelen naar een dieet hoger in gezonde koolhydraten (vooral koolhydraten uit groentes, eventueel ook peulvruchten), een normale portie eiwitten en met minder, maar natuurlijk wel gezonde, vetten.

Een zwangerschap is een enorme verandering voor je lichaam. Het keto dieet is dit ook. Als je lichaam aan zulke grote veranderingen tegelijk blootstelt maak je het niet makkelijk voor jezelf. Je lichaam wordt aan veel stress blootgesteld. Dit is niet goed, niet voor jou en niet voor de baby. Om dezelfde reden is het niet een goed idee om (intermittent) vasten te doen tijdens je zwangerschap. Het is niet voor niks dat in culturen die ritueel vasten, zwangere vrouwen hiervan uitgezonderd zijn!

Wat dan wel?

Gezond eten is belangrijk voor jezelf en voor de baby. Je kan dus keto-recepten gebruiken, want dit is onbewerkte voeding, maar je wilt wel een aantal veranderingen aanbrengen, namelijk:

1. een lager vetgehalte maar wel gezonde vetten (halveer bijvoorbeeld de hoeveelheid vet in de recepten)
2. goede portie eiwitten
3. meer koolhydraten uit onbewerkte bronnen (veel groente, wat fruit, eventueel wat peulvruchten en/of volkoren granen)

Heel stuk fruit

Je kan dus best wat meer fruit eten als je zwanger bent. Kies dan wel het hele fruit, dus geen sapjes of smoothies. Het zijn de vezels gecombineerd met de vruchtensuikers die je beschermen tegen te veel fructose en een te snelle stijging van je bloedsuikergehalte. Fructose kan alleen door je lever verwerkt worden en een te veel wordt dus opgeslagen als lichaamsvet.

Hetzelfde geldt voor zetmeelrijke producten, je wilt vooral ook de vezels, dus eet aardappelen in de schil. Ook wortels hoeven helemaal niet geschild!

Als je al overgewicht hebt, is het beter om de hoeveelheid fructose beperkt te houden. In groenten zitten nog meer vitamines en mineralen dan in fruit! Het is dus absoluut niet nodig om (veel) fruit te eten, fruit is het snoep van de natuur. Je kan in je vitamine behoefte voorzien door een combinatie van vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, wat noten, pitten en zaden en groenten. Vooral als je zwanger probeert te worden of zwanger bent (vooral gedurende de eerste 10 weken) spelen groenten wel een heel belangrijke rol, want groenten bevatten folaat.

Het belang van folaat

Het is belangrijk dat je voldoende folaat via je voeding of desnoods een supplement binnenkrijgt.

Dit geldt zowel als je zwanger wilt worden en als je zwanger bent. Om de kans op een neurale buisdefect te verkleinen, wordt aangeraden om 400 microgram folaat te nemen als je zwanger probeert te worden tot en met de 10e zwangerschapsweek.

Als je voldoende folaat gedurende deze periode binnenkrijgt, is de kans op afwijkingen aan het zenuwstelsel (neurale buisdefecten), een open gehemelte of hazenlip bij je baby veel kleiner. Er is namelijk een direct verband tussen deze ernstige afwijkingen en een folaat tekort en gelukkig kan je dit dus in veel gevallen voorkomen.

Neurale buisdefecten ontwikkelen zich vaak gedurende de eerste 30 dagen na conceptie. Het ruggenmerg en de hersenen van de baby worden vanuit de neurale buis gevormd en worden in zo’n geval niet goed gevormd. Dit leidt tot problemen met celdelingen en juist dit zijn de cellen die straks de hersenen en het zenuwstelsel van de baby gaan vormen. Bovendien lijkt er ook een verband te zijn tussen een tekort aan folaat en Autisme Spectrum Stoornissen (autisme, Asperger).

Folaat (vitamine B11) zit vooral in groene bladgroenten. Als je koolhydraatarm eet, zou je in principe voldoende folaat door je voeding binnen moeten kunnen krijgen. In je darmen wordt folaat omgezet in de werkzame stof die je lichaam nodig heeft. Vitamines en mineralen hebben vaak elkaar nodig om optimaal te werken. Dit geldt ook voor folaat. Het heeft vitamine B12 nodig om optimaal te werken. Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten en als je gezond eet en dagelijks vlees, vis, eieren en/of zuivelproducten eet zal je dit voldoende binnenkrijgen.

Goede bronnen van folaat

1. spinazie
2. boerenkool
3. snijbiet
4. asperges
5. avocado’s
6. broccoli
7. spruitjes
8. eieren (vooral eidooiers)
9. orgaanvlees (lever en nieren)
10. vlees, vis

Foliumzuur is niet hetzelfde als folaat

Foiumzuur is een synthetisch product. Supplementen bevatten dan ook foliumzuur, want dit is stabieler dan folaat. Helaas kan bij zo’n 40% van de mensen hun lichaam foliumzuur veel minder goed opnemen en omzetten naar de werkzame stof die je lichaam nodig heeft. Dit betekent dat foliumzuur zich kan gaan ophopen in het lichaam en dat is niet gezond.

Er zijn echter ook andere supplementen beschikbaar, dus misschien is dit iets om met je huisarts of verloskundige te bespreken.

Traditionele volkeren

Er is veel bekend over de voeding van traditionele volkeren voordat ze met de Westerse cultuur en Westerse eetgewoonten in contact kwamen. Ze aten vaak veel meer vetten en meer eiwitten. Ze hadden vrijwel geen toegang tot producten heel hoog in koolhydraten (suiker, wit meel, etc.) en natuurlijk al helemaal geen bewerkte voeding.

Deze volkeren hadden veel minder of vrijwel geen welvaartsziekten zoals wij op ons Westers dieet. Kanker, diabetes type 2, hart-en vaatziekten kwamen veel minder of vrijwel niet voor.

Toch zorgden deze volkeren dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding gaven ander voedsel kregen en probeerden ze hun vrouwen dan extra koolhydraten te geven.

Hierop gebaseerd lijkt het geen goed idee om een ketogeen of heel koolhydraatarm tijdens zwangerschap of borstvoeden te volgen.

Gezonde, pure voeding

Het is voor iedereen, jong en oud, belangrijk om gezonde pure voeding te eten. Natuurlijk eet je omdat het lekker is, maar de belangrijkste reden is dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit is waarom het keto dieet voor veel mensen heel gezond is. Toch kan je natuurlijk ook heel gezond eten als je meer koolhydraten eet, zolang je zorgt dat die koolhydraten uit goede en pure voeding komen.

Juist als je zwanger bent wil je zorgen dat je zo gezond mogelijk eet voor jezelf en je baby. Gezonde, pure voeding is dus heel belangrijk, maar je wilt niet in ketose zijn en dat kan natuurlijk prima. Je kan veel recepten op dit website volgen, maar moet ze wel wat aanpassen. Neem grotere porties groenten en halveer de hoeveelheid vetten. Verhoog dus de hoeveelheid koolhydraten uit gezonde bronnen en verminder de hoeveelheid gezonde vetten. Je kan dus prima natuurlijke vetten eten, alleen je neemt minder vetten dan op het keto dieet.

Tips voor gezonde voeding tijdens je zwangerschap:

1. Geen suiker (ook geen natuurlijke suikers zoals honing) en geen zoetstoffen

Je baby en jezelf hebben geen suiker nodig. Suiker zijn lege calorieën zonder voedingsstoffen. Suiker bevat geen voedingsstoffen zoals aminozuren, vetten, vitamines en mineralen. Het is dus een heel goed idee om suiker te beperken of vrijwel helemaal niet te eten.

2. Geen bewerkt eten

Hetzelfde geldt voor hoogbewerkt eten. Hoogbewerkt eten bevat vaak glucosestroop (wat waarschijnlijk nog ongezonder dan suiker is) en zaad-oliën. Kijk ook uit met speciaal eten, bijvoorbeeld vegetarisch of glutenvrij, daar zitten heel vaak van allerlei toevoegingen in. Het is maar de vraag wat daar op de langere termijn het effect van is, probeer ze dus te vermijden. Er zijn genoeg alternatieven die je zelf kan maken.

Wat is gezond eten tijdens je zwangerschap?

Probeer voeding te eten waar zo min mogelijk mee gedaan is, voeding die je (over)grootouders zouden herkennen. Kies voeding met:

1. voldoende eiwitten: vlees, gevogelte, eieren en heel belangrijk vette vis (2x per week vis, waarvan minimaal 1x per week vette vis – vette vis is de beste bron van Omega 3 vetzuren en dit is zowel voor jezelf als voor de baby essentieel!).
2. gezonde vetten: dierlijke vetten, extra vierge olijfolie, extra vierge kokosolie, maar geen plantaardige (zaad) oliën
3. gevarieerde groenten (inclusief knolgewassen, wortels etc.) en beperkt fruit
4. eventueel hoge kwaliteit volkoren granen (zo min mogelijk bewerkt, met een broodbakmachine kan je heel lekker en makkelijk brood maken)
5. natuurlijke zuivelproducten (geen magere producten met smaakjes), als dit mogelijk is het liefst van grasgevoerd vee, dus grasboter, graskaas
6. in kleinere hoeveelheden: noten, pitten, zaden

Meer koolhydraten? Dan minder vet!

Op een keto dieet eet je veel vet, maar heel weinig koolhydraten. De vetten en de eiwitten zorgen voor een gevoel van verzadiging. Als je nu meer koolhydraten gaat eten is het ontzettend belangrijk dat je minder vet gaat eten!

Onderzoek heeft uitgewezen dat als je maaltijd ongeveer evenveel vet als koolhydraten (vooral suikers) bevat, je verzadigingsgevoel niet meer goed functioneert. Je gaat overeten.

Dus op het moment dat je meer koolhydraten gaat eten, is het belangrijk om minder, maar nog steeds gezonde, vetten te gaan eten. Hier kan je daar meer over lezen er is ook een heel interessante BBC documentaire over geweest.

Bewerkt eten leidt tot overgewicht bij moeder & kind

Het is geen toeval dat bewerkt eten hoog in suikers en hoog in vet is, dit is speciaal zo geformuleerd om het ‘bliss point’ te vinden. Dit is het punt, waar mensen de maximale hoeveelheid van dat product consumeren en dus overeten. Dit is als gevolg van een chemische reactie in je hersenen, je bent je dat niet eens bewust.

Fabrikanten ontwerpen voeding via uitgebreide testen met consumenten om dit bliss point te vinden, want dan is het kassa!

Niet ‘voor twee eten’

Vroeger werd wel gezegd dat zwangere vrouwen extra moesten eten, want ze eten niet alleen voor zichzelf maar ook voor de baby. Dit is onjuist.

Eet totdat je verzadigd bent en eet goede kwaliteit voedsel met veel voedingsstoffen en met natuurlijk in de voeding voorkomende vezels. Als je verzadigd bent stop dan, als je dit moeilijk vindt, drink dan een glas water 20 minuten voor dat je gaat eten. Luister naar je lichaam! Probeer te herkennen of je misschien uit gewoonte in plaats uit honger eet. Het kan een goed idee zijn om een eetdagboek bij te houden.

Normaal gesproken is het geen goed idee om meerdere malen per dag kleine beetjes te eten, maar als je zwanger bent is de situatie anders. Je lichaam maakt enorme hormonale veranderingen door, dus als je trek hebt, eet dan wat, maar wel gezonde echte voeding. Als je enorme last van misselijkheid hebt, bespreek dit dan met je huisarts en/of consultatie bureau om te zorgen dat je niet in starvation ketose (keto-acidose) komt.

Gezond drinken

Wat voor eten geldt, geldt natuurlijk ook voor drinken. Frisdrank, (versgeperst) vruchtensap, zuivel met smaakjes zijn in feite gewoon suikerwaters.

Water, maar in principe ook thee en koffie zijn prima. Water kan je zelf op smaak maken met wat plakjes komkommer en munt blaadjes of doe er een paar frambozen is of een schijfje citroen.

Alcohol is geen goed idee omdat het schadelijk voor de hersenontwikkeling van de baby kan zijn en het niet duidelijk is welke hoeveelheid veilig is en wat niet veilig is.

Hulp nodig met een gezond menu?

Als je hulp nodig hebt met een gezond menu samen te stellen, neem dan contact met me op voor een menu wat we aan jouw situatie kunnen aanpassen. Dit is dan geen keto menu, maar een menu met dingen die je lekker vindt en die voor jou en je baby gezond zijn.