Je lichaam wil op een soort basisgewicht blijven en je appestat helpt hierbij door je te laten weten wanneer je moet eten en wanneer je voldoende gegeten hebt.

Dus stel je weegt al 20 jaar 70 kilo en gaat dan een week heel veel extra eten, dan zal je waarschijnlijk toch na die week nog steeds 70 kilo wegen of je komt ietsje aan maar bent toch na een paar weken weer terug op de 70 kilo. Je lichaam zal namelijk proberen op dit gewicht te blijven en indien noodzakelijk je stofwisseling versnellen, om zo de extra calorieën te verbranden.

Als je in de oertijd te mager was en de jacht was mislukt, dan zou je gestorven zijn, want je had helemaal geen reserve. Als je echter veel te veel overgewicht had gehad, zou je niet kunnen vluchten als je door een roofdier achterna gezeten werd. Evolutionair gezien is het juiste gewicht, je basisgewicht, dus heel belangrijk en je lichaam doet er alles aan om dit te behouden.

Appestat

Je appestat kan je vergelijken met de thermostaat in je huis. Je zet de thermostaat bijvoorbeeld op 20 graden. Als het te koud wordt, slaat de verwarming aan. Als de juiste temperatuur bereikt is, slaat de verwarming weer af. Er zit dus een directe negatieve terugkoppeling tussen de thermostaat en de kachel: te warm? kachel uit, te koud? kachel aan. Zo blijft je zitkamer de hele dag door constant op 20 graden.

De appestat is een thermostaat voor je lichaamsvet niveau. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat je lichaam vet kan opslaan in vetcellen. Zodra de vetcellen vol zijn, produceren ze leptine en leptine zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt. Hierdoor stop je met eten en gaat je insuline niveau omlaag. Zodra je insuline niveau laag is kan je lichaam vet uit de vetcellen verbranden om aan energie te komen. Als dit systeem goed werkt, blijf je op een mooi constant gewicht.

De appestat wordt dus gereguleerd door de balans tussen insuline en leptine.

Geleidelijk proces

Als je wekenlang, maandenlang, jarenlang extra gaat eten (zelfs niet eens zo heel veel extra) dan zal je wel geleidelijk gaan aankomen. Overgewicht is een geleidelijk proces dat zich over vele jaren afspeelt. Dat is waarom je het vaak pas laat merkt.

Bovendien leidt overgewicht ertoe dat de appestat ontregeld wordt. Als je langdurig overgewicht hebt, is de kans groot dat je insuline resistentie hebt.

Insuline resistentie

De kans is groot dat als je al langere tijd overgewicht hebt, dat je last hebt van insuline resistentie. Dit houdt in dat je lichaam niet meer heel gevoelig voor insuline is en daardoor te veel gaat aanmaken.

Dit kan er toe leiden dat je min of meer permanent een te hoog insuline niveau hebt. Dit maakt het onmogelijk om lichaamsvet te kunnen verbranden en als je in zo’n situatie calorieën gaat beperken, riskeer je dat je basisstofwisseling gaat vertragen.

Door een te hoog insuline niveau blijft je lichaam lichaamsvet opslaan. De vetcellen worden voller en voller. Uiteindelijk leidt dit niet alleen tot een vervette lever, maar ook tot leptine resistentie. Overvolle vetcellen gaan namelijk meer en meer leptine produceren.

Nu raakt je appestat dus totaal ontregeld. Leptine zorgde dat je basisgewicht niet omhoog ging en kan dit nu dus niet meer doen. De remmen zijn nu los en je gaat in gewicht aankomen. Je wordt zwaarder en zwaarder.

Calorieën beperken werkt niet

Wat gebeurt er als je nu de hoeveelheid calorieën die je eet gaat beperken? In principe heeft je lichaam toegang tot twee energiebronnen

1. de voeding die je eet
2. lichaamsvet

Je hoopt als je heel weinig gaat eten, dat je lichaam lichaamsvet als energiebron gaat gebruiken. Het kan dit echter alleen doen als je insuline niveau heel laag is.

Als je insuline niveau te hoog is, is het voor je lichaam niet mogelijk om lichaamsvet te verbranden. Insuline is het vetopslaghormoon. Je eet heel weinig én je lichaam kan het opgeslagen lichaamsvet niet gebruiken. Je gaat je hongerig, koud, ellendig en chagrijnig voelen.

Dit komt doordat er onvoldoende voeding beschikbaar is om te zorgen dat je lichaam in je basisbehoefte kan voorzien. Je lichaam gaat reageren zoals het gereageerd zou hebben in de oertijd. We zijn lichamelijk namelijk helemaal niet zo gek veel veranderd. Je lichaam gaat daarom op een soort ‘spaarstand’.

Als je langere tijd op een heel calorie-arm dieet gaat, moet je lichaam wel je stofwisseling vertragen om te zorgen dat je kan overleven. De enige manier om te overleven is om alle niet extreem noodzakelijke functies te vertragen of zelfs te stoppen. De focus is op je hart, ademhaling, etc., dat moet koste wat kost doorgaan. Je hebt dan niet meer veel energie over om ook daadwerkelijk heel actief te zijn. Dit is dan ook de reden dat je je hongerig, koud, chagrijnig en ellendig gaat voelen. Dit komt door het te grote energie-tekort ten opzichte van je basisstofwisseling. Het is een overlevingsmechanisme. Dit is waarom wij als mensen heel barre tijden hebben kunnen overleven.

Hoe kan je dan wel afvallen?

De beste manier om af te vallen is om te zorgen dat:

1. je appestat weer gaat functioneren (balans tussen insuline en leptine)
2. je basisgewicht (BSW) omlaag wordt bijgesteld
3. je stofwisseling versneld wordt
4. je lichaam lichaamsvet kan gaan verbranden

Al het bovenstaande kan je bereiken door:

1. je insuline niveau te verlagen en laag te houden
2. je lichaam weer gevoelig voor leptine te maken door te zorgen dat de vetcellen minder vol zitten

Om vet te kunnen verbranden moet je je insuline niveau verlagen. Om dit succesvol te kunnen doen is het belangrijk om te weten welke factors je insuline niveau verhogen en die moet je vervolgens aanpakken.

Factoren die insuline niveau verhogen

1. het eten van suiker
2. het eten van bewerkte voeding
3. het eten van snelle koolhydraten (wit brood, pasta, witte rijst, etc.)
4. het drinken van frisdrank of andere drankjes met suiker, zoetstoffen, etc.
5. het eten van zoet fruit (fructose)
6. het drinken van vruchtensap
7. het eten van te veel eiwitten (je lichaam kan die omzetten in glucose)
8. cortisol (stresshormoon)
9. vaak kleine porties eten (snacken)

Keto dieet en intermittent fasting

Zowel het keto dieet (heel weinig koolhydraten eten) en vasten (geen koolhydraten eten), kunnen je insuline niveau verlagen en laag houden. Op het keto dieet beperk je heel erg strikt de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Hierdoor kan je je insuline niveau heel laag houden, zolang je tegelijkertijd:

1. een normale portie eiwitten eet
2. je stress niveau onder controle houdt
3. maximaal 3x per dag eet (geen tussendoortjes)

Vooral als je insuline resistentie hebt, kan het in het begin best lastig zijn om in ketose te komen en in ketose te blijven. Dit is een kwestie van stug volhouden en je lichaam de tijd geven om zich aan te passen. Hier geldt natuurlijk wel dat als je medicijnen gebruikt en/of onder behandeling van een arts bent, je dit onder medisch toezicht moet doen! Lees daarom eerst de disclaimer.

Bovendien kan vasten ervoor zorgen dat je stofwisseling gaat versnellen. Dit is vooral zo als je heel veel overgewicht hebt. De reden hiervoor is dat zodra je gaat vasten en in staat bent om succesvol lichaamsvet te gaan verbranden (je moet dus in ketose zijn!), je lichaam dan opeens toegang krijgt tot heel veel energie (dat is al je opgeslagen lichaamsvet).

Grotere spiermassa en lagere vetmassa

Ook lichaamscompositie kan helpen om je stofwisseling te versnellen. Spieren gebruiken meer energie dan lichaamsvet. Dus hoe meer spieren je hebt en hoe minder lichaamsvet, des te optimaler je stofwisseling zal zijn.

Dit is waarom je je stofwisseling kan versnellen door meer spieren te kweken (en je moet ze dan natuurlijk wel blijven gebruiken!). Daarom is weerstandstraining oftewel krachttraining een betere manier om je stofwisseling te versnellen dan bijvoorbeeld hardlopen (cardio). Het is dus geen kwestie van minder eten en meer bewegen.

Regelmatig een warm bad

Er is ook onderzoek dat uitgewezen heeft dat zelfs het regelmatig nemen van een warm bad kan helpen met je stofwisseling te versnellen. Hier kan je daar meer over lezen.