Won het et Italiaanse voetbalteam in 1982 Wereld Cup door carnitine?

Er deden toen geruchten de ronde dat de voetbalspelers carnitine supplementen gebruikten en dat zou hen heel veel extra energie hebben gegeven.

Dit was het begin van de belangstelling voor deze supplementen.

Momenteel is het keto dieet enorm in de belangstelling en worden deze supplementen op volgers van het keto dieet gemarket. Het zou namelijk zo zijn dat als je heel vetrijk gaat eten zoals op het keto dieet, extra carnitine zou helpen met de vetverbranding en dan zou je dus sneller kunnen afvallen. Het wordt soms zelfs een ‘fatburner’ op de etiketten genoemd.

Functie van carnitine

Carnitine is een halfvitamine en heeft een aantal belangrijke functies in je lichaam:

• het zorgt voor het transport van lange keten vetzuren naar de mitochondriën (‘de energiefabriekjes’) in de cel. Het zit in elke cel in ons lichaam en is cruciaal voor de energieproductie.
• het transporteert afval en giftige verbindingen uit de mitochondriën, en zorgt er voor dat schadelijke stoffen zich niet ophopen.
• het is een antioxidant en heeft een beschermende werking op het hart en bloedvaten.

Verschillende soorten

De natuurlijke vorm is L-carnitine (levocarnitine). In supplementen kan je de volgende vormen tegenkomen:

• D-carnitine: deze inactieve vorm kan een carnitine-tekort in je lichaam veroorzaken door de absorptie van andere, nuttiger vormen te remmen
• Acetyl-L-carnitine: dit is waarschijnlijk de meest effectieve vorm voor je hersenen. Onderzoeken lijken uit te wijzen dat het mensen met neurodegeneratieve ziekten kan helpen
• Propionyl-L-carnitine: deze vorm is geschikt voor problemen met de bloedsomloop, zoals perifere vaatziekten en hoge bloeddruk. Het kan de productie van stikstofoxide verhogen, wat de bloedstroom verbetert
• L-carnitine L-tartraat: dit wordt meestal toegevoegd aan sportsupplementen vanwege de snelle absorptiesnelheid. Het kan spierpijn en herstel tijdens het sporten helpen

Normaal gesproken kan je lichaam zelf voldoende maken uit de aminozuren lysine en methionine met behulp van vitamine C. Het doet dit in je lever en je nieren. Je lichaam slaat het vervolgens op in de spieren en een teveel wordt uitgeplast.

Pasgeboren baby’s kunnen het nog onvoldoende aanmaken en daarom zit het van nature in moedermelk en wordt het aan babyvoeding toegevoegd.

Als je aan bepaalde aangeboren stofwisselingsziekten en/of nierfalen lijdt dan kan het ook zijn dat je onvoldoende carnitine aan kan maken.

Waar zit het in?

Het zit vooral rood rundvlees, zoals biefstuk, rosbief, rundergehakt.

Hoeveelheid carnitine in 100 gram:

• rauw lamsvlees: 190 mg
• rauw rundvlees: 143 mg
• rauw varkensvlees: 25 mg
• rauwe kipfilet: 3,9 mg
• vis: 3-10 mg
• melk: 3,3 mg
• rauwe champignons: 2,6 mg
• avocado: 1,5 mg
• ei: 0,8 mg

Je lichaam kan tussen de 54 en 86 % uit je voeding opnemen. Als je supplementen gebruikt, neemt je lichaam daar ongeveer tussen de 14 en 18 % uit op.

Keto carnitine-supplementen

Degenen die dit soort supplementen aanbevelen op het keto dieet, doen dit waarschijnlijk gebaseerd op de volgende redenatie:

Op het keto dieet ga je opeens veel meer vet verbranden. Die vetten moeten met behulp van carnitine naar de mitochondriën getransporteerd worden. Maar wat als je niet genoeg hebt? Een tekort zou de vetverbranding kunnen belemmeren. Dan kan je dus niet in ketose blijven en bovendien ga je je heel vermoeid voelen.

Vermoeidheid op het keto dieet

Onderzoek onder kinderen op het medisch keto dieet tegen epilepsie (dit is een heel strikt ketogeen dieet, waar maar heel weinig vlees gegeten kan worden), heeft laten zien dat de kinderen gedurende de eerste maanden op het keto dieet aanzienlijk minder carnitine aanmaakten.

Na deze eerste periode stabiliseerde het niveau zich en na een jaar was het hoger dan toen de kinderen met het keto dieet begonnen.

Mocht je je dus echter heel vermoeid voelen tijdens de overschakeling naar het keto dieet en bovendien problemen hebben met in ketose blijven, dan zou je een supplement kunnen overwegen. Het is dan het beste om een acetyl-L carnetine supplement te kiezen.

Je kan natuurlijk ook wat vaker en/of een wat grotere biefstuk eten. Biefstuk is namelijk een heel goede bron en bevat bovendien ook nog:

• heemijzer
• fosfor
• magnesium
• zink
• selenium
• vitamine B3
• vitamine B6
• vitamine B12

Prestatieverbetering

Sommige atleten nemen carnitine om hun prestaties te verbeteren. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat supplementen fysieke prestaties bij gezonde personen kunnen verbeteren. Ze verhogen het zuurstofverbruik van het lichaam niet. Supplementen leiden evenmin tot een grotere hoeveelheid carnitine in de spieren

Gewichtsverlies

Supplementen met L-carnitine claimen vaak dat ze kunnen helpen met gewichtsverlies. Het idee hierachter is dat hoe meer carnitine, des te meer vet naar de mitochondriën gebracht kan worden om verbrand te worden. Onderzoeken hebben dit echter niet kunnen aantonen.

Cognitieve ouderdomsstoornissen & Ziekte van Alzheimer

Er is een verband tussen veroudering en minder goed functionerende mitochondriën. Carnitine zou mogelijk een rol kunnen spelen om dit proces tegen te gaan. Een meta-analyse van dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studies suggereert dat supplementen van acetyl-L-carnitine de mentale functie kunnen verbeteren en de achteruitgang bij oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer kunnen verminderen. In deze studies namen proefpersonen gedurende 3-12 maanden 1,5 – 3,0 gram acetyl-L-carnitine per dag.

Overdosis & effect op medicatie

Een teveel aan carnitine via supplementen kan leiden tot misselijkheid, overgeven, krampen, diarree, lichaam gaat naar vis ruiken.

Carnitine supplementen kunnen de werking van medicatie voor onder meer diabetes, hoge bloeddruk, nierproblemen, leverproblemen, beïnvloeden. Het kan ook de werking van kankermedicatie en anti-biotica beïnvloeden. Als je medicatie gebruikt overleg dan eerst met je arts, voordat je carnitine supplementen gaat gebruiken.