Hoeveel eiwitten moeten er in een keto menu zitten?

Als je een keto menu samenstelt is het belangrijk om te zorgen dat het de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevat. Deze blog gaat over de juiste hoeveelheid eiwitten.

Hoeveel eiwit?

Hoe groot je ideale portie eiwitten is hangt af van een aantal factoren. De belangrijkste zijn:

• lean body mass (vetvrije massa)
• spieropbouw fase
• leptine resistentie
• vetverbrander

Vaak wordt lichaamsgewicht gebruikt om de optimale hoeveelheid eiwitten vast te stellen. Dit is geen probleem als je net met het keto dieet begint.

Het is ook geen probleem als je heel slank bent en veel spiermassa hebt. In andere gevallen is het niet optimaal want het leidt tot een te grote portie eiwitten.

Keto starter: leptine resistent

Als je net met het keto dieet begint en veel overgewicht hebt, is er een grote kans dat je niet alleen insuline resistent maar ook leptine resistent bent.

Op het keto dieet krijg je normaal gesproken een gevoel van verzadiging door het eten van vetten en eiwitten. Als je leptine resistent bent geven vetten je minder snel een gevoel van verzadiging.

In zo’n situatie kan het een goed idee zijn om in elk geval in het begin wat meer eiwitten te eten, want de eiwitten kunnen dan zorgen voor een gevoel van verzadiging. Hier kan je meer lezen over hoe eiwitten en vetten je een gevoel van verzadiging geven.

Kies dan bij voorkeur dierlijke eiwitten in de vorm van vlees, vis, gevogelte en eieren. Deze bevatten namelijk geen koolhydraten. Kijk uit met zuivelproducten en noten, want die bevatten behalve eiwitten ook koolhydraten.

Zodra je het keto dieet al een tijdje volgt en een goede vetverbrander aan het worden bent, zal je ook weer gevoeliger worden voor leptine.

Op het moment dat je vrijwel de hele tijd in ketose bent (een duidelijk teken dat je een goede vetverbrander bent) kan je de hoeveelheid eiwitten af gaan bouwen totdat je je optimale hoeveelheid eiwitten gebruikt.

Wat is lean body mass?

Zodra je vrijwel de hele tijd in ketose bent, gebruik je niet je totale lichaamsgewicht maar je ‘lean body mass’ om je eiwitbehoefte uit te rekenen. Dat is je lichaamsgewicht zonder lichaamsvet.

Hoe bereken je je lean body mass?

Veel digitale weegschalen, zoals deze Tanita weegschaal, kunnen je helpen je lean body mass uit te rekenen. Om het uit te rekenen heb je je gewicht en je vetpercentage nodig:

Lean body mass = totaal gewicht – (vetpercentage x totaal gewicht).

Hoeveel gram eiwitten per dag?

Zodra je je lean body mass weet, kan je de macro calculator gebruiken om je optimale macro’s (en dus ook de optimale hoeveelheid eiwitten per dag) uit te rekenen.

Je kan dit ook zelf uitrekenen zonder de macro calculator. In het algemeen reken je dan 1 gram eiwitten per kilogram lean body mass.

Dit lijkt misschien heel weinig, maar dat komt omdat de meeste mensen tegenwoordig veel meer eiwitten eten dan hun lichaam nodig heeft.

Dit geldt ook voor veel vegetariërs, al hebben vegetariërs vaak wel meer eiwitten nodig dan mensen die dierlijke eiwitten eten. De reden hiervoor is dat ons lichaam eiwitten uit plantaardige bronnen minder goed opneemt.

Teveel eiwitten: gluconeogenese

Een teveel aan eiwitten, vooral dierlijke eiwitten, kan het insuline niveau in je bloed verhogen. Als dat gebeurt raak je uit ketose. Dit komt doordat je lichaam via een proces dat gluconeogenese heet, eiwitten in glucose om kan zetten! Je lichaam doet dit omdat het eiwitten niet kan opslaan, maar het kan wel glucose opslaan. Het biologische proces hierachter is al heel lang bekend, maar inmiddels is er ook onderzoek op mensen die dit hebben aangetoond. Hier kan je daar meer over lezen.

Dit is dan ook één van de grote verschillen tussen het keto dieet en het Atkins dieet (voor meer informatie over de verschillen, klik hier). Bovendien is dit de reden waarom in de medische keto diëten geen onderscheid wordt gemaakt tussen koolhydraten en eiwitten.

Kies je eiwitbron

Zodra je weet hoeveel eiwitten je op een dag wilt eten, ga je je eiwitbron kiezen. Je kan kiezen uit vlees, gevogelte, vis, kaas (vooral cottage cheese en Parmezaanse kaas bevatten veel eiwitten) of eieren. Hier kan je meer lezen over goede eiwitbronnen op het keto dieet.

Als je een vegetarisch gerecht wilt maken, kun je als eiwitbron eieren, vegetarische cottage cheese, lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten of hennepzaad kiezen.

In het algemeen bevatten vlees en gevogelte tussen 20-30% eiwit. Zo bevat 100 gram kipfilet 30 gram eiwit, terwijl de gemiddelde biefstuk van 100 gram, 24 gram eiwit bevat. Vis bevat tussen de 17-26% eiwitten. De meeste zuivelproducten hebben eiwitpercentages tussen de 4-40% (Parmezaanse kaas heeft 40 gram eiwit per 100 gram kaas). Eieren hebben 13 gram eiwit per 100 gram ei (ongeveer 2 medium eieren).

Hennepzaad bevat 33% eiwit, lijnzaad bevat 20% eiwit, chiazaad bevat 17% eiwit en pompoenpitten bevatten 24,5% eiwit. Dit lijkt misschien heel veel maar het is geen goed idee om 100 gram lijnzaad te eten (risico op blauwzuurvergiftiging) en 100 gram chia zaad of pompoenpitten, lijkt me ook niet heel lekker en een aanslag op je darmen door een te grote hoeveelheid vezels. Je kan namelijk wel degelijk te veel vezels eten en dat kan leiden tot darmproblemen! Hier kan je daar meer over lezen.

Stel een weekmenu samen: hoeveel eiwitten

Op het keto dieet kan je niet zomaar even iets eten, want de kans dat de macro’s dan niet kloppen is heel groot en daardoor zal je uit ketose raken.

Het is dus een goed idee om je maaltijden van te voren te plannen en uit te rekenen dat je macro’s kloppen en je alle nodige voedingsstoffen, inclusief voldoende Omega 3 vetzuren, vitamines en mineralen, binnenkrijgt.

Door de kant-en-klare weekmenu’s te gebruiken hoef je dit niet allemaal zelf uit te rekenen. Als je liever zelf je menu opstelt, is het een goed idee om de menu planner te gebruiken. Met de menu planner kan je zowel per maaltijd als per dag zien hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je binnenkrijgt.

Bovendien worden de macro’s weergegeven met een correctie voor netto koolhydraten. Dit is een groot voordeel vergeleken met de meeste maaltijdplanners, waarbij de macro’s meestal niet kloppen omdat er geen rekening gehouden wordt met netto koolhydraten.

Zodra je een menu gaat opstellen, is het het makkelijkst om eerst je avondeten te kiezen. De menuplanner laat dan meteen zien hoeveel eiwit erin zit. Als er niet genoeg eiwit in zit, kan je een ontbijt en lunch met extra eiwitten kiezen. Je gebruikt dan je ontbijt en lunch om je macro’s zo optimaal mogelijk te krijgen. Als je Goud lid van keto-recepten bent, kan je hulp krijgen met hoe je zelf een menu samenstelt.