Op het keto dieet is voldoende vet eten heel belangrijk. Een veelgemaakte fout als mensen het keto dieet al wat langer volgen is om de hoeveelheid vet te drastisch te verminderen, omdat ze denken dat ze dan sneller af zullen vallen. Dit hangt er echter vanaf. Als je te weinig vet gaat eten, riskeer je dat je lichaam op de spaarstand gaat. Als je te veel vet blijft eten, zal je goed in ketose zijn, maar niet of weinig afvallen.

Vetten uit je voeding

Ideaal gezien eet je van nature in de voeding voorkomend vet, dus vette vis (zalm, haring, tonijn, etc.) of vettere stukken vlees.

Als dit onvoldoende is om de juiste hoeveelheid vet in de maaltijden te bereiken, dan voeg je extra vet, zoals (kruiden)boter, olijfolie, mayonaise of dips of sausjes, zoals roomsaus met peterselie, toe.

Beginfase: glycogeen opgebruiken

In de beginfase van het keto dieet eet je extra vet. Hierdoor leert je lichaam om vet als brandstof te herkennen en te gebruiken.

Bovendien geeft vet sneller een gevoel van verzadiging en zo krijg je dus al snel je hongergevoel onder controle. Dit stelt je in staat om minder maaltijden te eten (dus drie maaltijden per dag zonder tussendoortjes). Dit is niet alleen heel belangrijk om af te vallen, maar ook veel gezonder voor je hele lichaam. Ons lichaam is niet gemaakt om de hele dag door te eten!

Je lichaam gaat pas vet verbranden om aan energie te komen, als er geen snelle energie beschikbaar is. Dus pas als al de glycogeen die is opgeslagen in je spieren en lever gebruikt is, gaat je lichaam vet gebruiken als brandstof.

Pas als je lichaam vet aan het verbranden is kom je in ketose. In het beging ga je nog in en uit ketose. Vooral ’s ochtends vroeg zal je waarschijnlijk niet of nauwelijks (traces) in ketose zijn. Dit is normaal. Dit wordt veroorzaakt door het Dageraad Fenomeen.

Tweede fase: fat adapted

Als je het keto dieet zo’n 8-12 weken strict gevolgd hebt, is de kans groot dat je fat-adapted geworden bent. Je zal merken dat je met gemak maaltijden kan overslaan. Ditis waarom veel mensen die het keto dieet al langere tijd volgen het bijna altijd combineren met een vorm van vasten.

Bovendien kan je lichaam zodra je fat-adapted bent switchen tussen glucose en ketonen als brandstof. Je zal nu merken dat je veel makkelijker continu in ketose te blijven. Als je je urine test met ketostix, zal je merken dat je ook ’s ochtends vroeg nog steeds in ketose bent (je doel is ‘moyen’). Bovendien zal je merken dat als je wel een keer meer koolhydraten gegeten hebt, je veel sneller en makkelijker weer in ketose kan komen.

In deze fase kan je de hoeveelheid vet die je aan je voeding toevoegt (extra vet) gaan verminderen. Nog steeds is het wel de bedoeling dat de meeste calorieën uit gezonde vetten komen, maar je hoeft niet meer zo veel vet te eten als eerst. Dit is logisch, want je lichaam kan nu prima lichaamsvet verbranden om aan energie te komen. Als je nu dus toch veel extra vet blijft eten, zal je wel in ketose zijn en blijven, alleen niet of niet zoveel afvallen. Je lichaam gaat namelijk geen lichaamsvet verbranden om aan energie te komen als dit niet nodig is.

Afvallen gebeurt met horten en stoten

Afvallen is een proces dat in horten en stoten gaat. Het is dus niet zo dat je elke dag, week, maand, dezelfde hoeveelheid gewicht zal verliezen. Soms verlies je helemaal geen gewicht, maar is je lichaam vet anders over je lichaam aan het verdelen en merk je dat je broek opeens losser zit of je horloge past niet meer.

Dit is waarom het geen goed idee is om je voortgang alleen met de weegschaal bij te houden.

Andere keren zie je op de weegschaal dat je gewicht hetzelfde is, maar dat je lichaamsvet percentage omlaag is gegaan. Dit is heel positief! De meesten van ons hebben een te hoog lichaamsvetpercentage en dit wordt in verband gebracht met tal van ziekten. Eigenlijk is je lichaamsvetpercentage veel belangrijker dan je gewicht! Veel digitale weegschalen meten je lichaamsvetpercentage redelijk nauwkeurig.

Als je heel veel moet afvallen, kan het heel goed zijn dat je op een gegeven moment een gewichtsplateau bereikt. Maar ook als je niet veel moet afvallen, kan het zijn dat hoe dichter je bij je streefgewicht komt, hoe langzamer het afvallen gaat.

Macro’s uitrekenen

Het kan op daarom een goed idee zijn om je ideale macro’s uit te rekenen als je fat-adapted bent. Deze macro’s zijn niet alleen per persoon verschillend, maar verschillen ook afhankelijk van wat je gewicht en lichaamsvetpercentage is. Dus ze zijn niet de hele tijd constant!

Met de macro calculator kan je makkelijk uitrekenen hoeveel vet en eiwitten je ideaal gezien moet eten om je doel te streefgewicht te bereiken.

Te weinig vet

Denk niet, volgens de macro calculator moet ik 150 gram vet per dag eten, dus ik ga 75 gram vet eten want dan val ik twee keer zo snel af.

Zo werkt het namelijk niet. Je lichaam weet hoeveel energie het nodig heeft om te kunnen functioneren. Je lichaam weet ook hoeveel lichaamsvet het maximaal op een dag kan verbranden en hoeveel energie daarom uit je voeding moet binnenkomen.

Als je gedurende langere tijd (langer dan 3 dagen), te weinig energie uit je voeding binnenkrijgt dan gaat je lichaam maatregelen nemen. Dit is een overlevingsmechanisme.

Spaarstand als je te weinig vet eet

Je lichaam gaat op de spaarstand. Het doet dit door je stofwisseling te vertragen. Want wat jij in feite doet als je te weinig vet eet, is je calorie-inname heel erg beperken (want je eet al weinig koolhydraten). Je denkt misschien dat je het keto dieet aan het volgen bent, maar dit is niet zo. Wat je doet is je calorieën beperken. Je volgt nu dus een heel calorie-arm dieet. Zulke diëten kunnen niet op de langere termijn werken.