Lijnzaad bevat veel vezels en daardoor heel weinig netto koolhydraten. Het past dus goed binnen het keto dieet en wordt door velen als een superfood beschouwd, maar is het ook echt een superfood?

Een goede bron van vitamines en mineralen

Het is een goede bron van vitamine B1 (thiamine), koper, molybdeen, magnesium en fosfor.

Zowel oplosbare als onoplosbare vezels

Het bevat tussen de 20-40% oplosbare vezels en 60-80% onoplosbare vezels. Hier kan je meer over verschillende soorten vezels lezen en waarom het zo belangrijk is dat voeding beide soorten vezels bevat.

Bloeddruk verlagen

Er zijn een aantal onderzoeken die hebben laten zien dat dagelijks gebruik van lijnzaad bij bepaalde groepen mensen kunnen helpen met het verlagen van de bloeddruk. Dit geldt echter niet voor iedereen, bij anderen leidde het gebruik van lijnzaad juist tot een hogere bloeddruk. Het is nog niet duidelijk waarom dit zo is.

Goede bron van lignanen

Lijnzaad bevat veel lignanen. Lignanen lijken op menselijk oestrogeen, het zijn fyto-oestrogenen. Fyto-oestrogenen kunnen de plek innemen van oestrogeen, want ze kunnen zich binden aan de oestrogeen-receptoren in ons lichaam. Ze zouden daardoor in theorie de werking van je eigen oestrogeen tegen kunnen gaan. In de praktijk gebeurt dit niet, want hun binding aan oestrogeen-receptoren is veel zwakker.

Lijnzaad om overgangsklachten te verminderen

Er is veel onderzoek gedaan naar het gebruik van lijnzaad om overgangsklachten te verminderen. Ondanks wat vaak beweerd wordt, hebben deze onderzoeken tot op heden niet kunnen aantonen dat lijnzaad overgangsklachten kan verminderen. Het is waar dat er een groot onderzoek is waar de vrouwen die een jaar lang elke dag lijnzaadsupplementen gebruikten minder overgangsklachten hadden, maar de controle groep die elke dag een tarwesupplement gebruikten hadden eveneens minder klachten! Studies hebben tot op heden dus niet kunnen laten zien dat lijnzaad een positief effect heeft op overgangsklachten. Bovendien kan dagelijks gebruik van lijnzaad wel lijden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree en misselijkheid. Het is dus niet een kwestie van baat het niet, schaadt het niet. Hier kan je daar meer over lezen.

Relatief veel eiwitten, maar geen compleet eiwit

Lijnzaad bevat relatief veel eiwitten (hennepzaad bevat nog meer) en kan daarom een goede optie zijn voor vegetariërs die het keto dieet willen volgen. Lijnzaad bevat een heel aantal van de essentiële aminozuren, vergelijkbaar met soja bonen. Het bevat echter geen lysine. Het is daarom geen compleet eiwit.

Lijnzaad is wel een goede bron voor de aminozuren arginine en glutamine.

Goede bron van vetten, maar niet Omega 3

Vaak wordt lijnzaad en vooral supplementen met lijnzaad aanbevolen, omdat het een goede bron van Omega 3 vetzuren zou zijn.

Er zijn 3 soorten Omega 3 vetzuren. Lijnzaad is een goede bron van ALA. Dit is echter een vetzuur dat ons lichaam ook zelf kan maken.

Wat je uit je voeding nodig hebt zijn DHA en EPA (dit zijn essentiële vetzuren). Je lichaam kan slechts heel beperkt ALA omzetten in EPA en je moet dan een heel hoge dosis ALA binnenkrijgen. Bovendien is het nog belangrijker dat je ook voldoende DHA binnenkrijgt en dat kan niet via lijnzaad. Hier kan je meer over de verschillende soorten Omega 3 en de belangrijkste bronnen lezen.

Lijnzaad bevat cyanogenen

Lijnzaad bevat namelijk niet alleen heel veel vitamines, mineralen en eiwitten, maar ook cyanogenen. Deze kunnen onder meer een negatief effect op je schildklier werking hebben.

Ons lichaam kan cyanogenen omzetten in de gifstof cyanide (blauwzuur). Hoe fijner het lijnzaad gemalen is, hoe makkelijker ons lichaam cyanogenen omzet in blauwzuur. 

Het wordt aangeraden om niet meer dan 15-45 gram lijnzaad per dag te eten en dan bij voorkeur niet elke dag. Dit geldt voor volwassenen, voor kinderen zijn de hoeveelheden lager. Je kan dus prima lijnzaad broodjes of chia lijnzaad pap eten, maar hou je portiegrootte in de gaten.

Lijnzaadproducten oxideren snel

Je moet uitkijken met bewerkt lijnzaad want het oxideert snel. Dit geldt voor gebroken lijnzaad, lijnzaadmeel (gemalen lijnzaad) en lijnzaadolie. Als iets oxideert wordt het ranzig en dit is heel ongezond als je het dan toch eet.

Als je dus lijnzaad koopt, koop dan kleine hoeveelheden heel lijnzaad. Maal elke keer als je wat nodig hebt met een koffiemolentje. Je kan dan zelf bepalen of je het alleen gebroken wilt hebben (kort malen) of lijnzaadmeel (langer malen). Je kan wat je gemalen hebt het beste direct gebruiken of maximaal een week in de koelkast in een afgesloten bakje bewaren.

Heel lijnzaad oxideert veel minder snel door de harde buitenkant. Toch is het beter om ook heel lijnzaad in het donker, op een koele plaats te bewaren.

Gebruik geen lijnzaad als …

Het gebruik van lijnzaad wordt afgeraden als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Het is ook belangrijk om minimaal twee weken voordat je een operatie ondergaat te stoppen met het eten van lijnzaad, want het kan bloedstolling tegengaan.

Bijwerkingen

Niet iedereen reageert even goed op lijnzaad(producten). In sommige mensen kan het overgevoeligheid of zelfs een allergische reactie veroorzaken.

Regelmatig voorkomende bijwerkingen zijn:

• opgeblazen gevoel
• constipatie of diarree
• winderigheid
• misselijkheid

Superfood of niet?

Ik denk niet dat je lijnzaad een superfood kan noemen. Je kan het zeker op het keto dieet eten, maar ik zou het niet dagelijks nemen en alleen in kleine hoeveelheden (voor een volwassene niet meer dan 45 gram per dag).

Er wordt veel onderzoek naar lijnzaad gedaan en heel wat onderzoeken worden gefinancierd door belanghebbenden. Dit kan mede verklaren waarom de uitkomsten zo verschillen en je de ene keer hoort dat het hart-en vaatziektes en overgangsklachten vermindert en het andere onderzoek dit weer niet vindt. De uitkomsten zijn dus niet éénduidig.