Natrium, kalium en magnesium zijn elektrolyten (zouten). Je lichaam heeft natrium, kalium en magnesium in precies de juiste verhouding nodig. Gelukkig kan je lichaam dit zelf normaal gesproken heel goed reguleren.
Toch moet je als je net met het keto dieet begint even uitkijken. Het is een hele omschakeling voor je lichaam. Vooral de eerste week dat je het dieet echt volgt, heb je een grote kans dat de elektrolyten in je lichaam uit balans raken. Je krijgt dan keto griep.
Ook als je het keto dieet al wat langer volgt, maar nog niet helemaal fat-adapted bent, kan een cheat day er voor zorgen dat je (opnieuw) keto griep krijgt.
Keto griep wordt veroorzaakt door een tekort aan één of meerder van de volgende zouten.
Natrium
Keukenzout en zeezout zijn de belangrijke bronnen van natrium voor ons lichaam. In het Engels wordt natrium ‘sodium’ genoemd.
Keukenzout bestaat uit natriumchloride, het bevat ongeveer 40% natrium.
Natrium voor ons zenuwstelsel
Natrium hebben we nodig voor ons zenuwstelsel. Als je onvoldoende natrium binnenkrijgt, kunnen onze zenuwen niet meer goed werken.
Elektrische signalen komen niet meer bij de hersenen aan en daardoor kunnen de hersenen van allerlei lichaamsprocessen niet meer goed aansturen. De hersenen kunnen dus niet meer goed met spieren en organen communiceren.
Een ernstig natriumtekort kan leiden tot ademhalingsproblemen, flauwte of bewustzijnsverlies. In extreme gevallen kan een natriumtekort zelfs tot een hartstilstand leiden. Natrium reguleert bovendien de vochtbalans in ons lichaam. Een ernstig tekort aan natrium heet hyponatriëmie.
Hoeveel natrium heb je nodig?
Ons lichaam heeft niet heel veel natrium nodig, dus je hoeft niet lepels zout aan je eten toe te voegen. De aanbevolen maximale hoeveelheid is 6 gram zout per dag. Volgens dit website hebben we tussen de 0,9 en 2,3 gram natrium per dag nodig om te compenseren voor het natrium wat we kwijtraken door zweten en urineverlies. Als je diarree hebt of erg moet overgeven, kan je meer nodig hebben.
Zouttekort kan tot insulineresistentie leiden
Andere onderzoeken wijzen uit dat we meer natrium nodig hebben en dat een volwassene op een koolhydraatarm dieet zo’n 1,5 theelepel zout per dag nodig heeft.
Hier kan je naar een interessant filmpje over zout (en de relatie tussen zout en suiker) kijken. Er is namelijk onderzoek dat te weinig zout ook heel ongezond is.
Natrium komt van nature in veel producten, zoals vlees, eieren en groenten, voor. In het algemeen zijn dat kleine hoeveelheden, tenzij het bewerkt eten is, zoals spek, ham, blikgroenten met toegevoegd zout. Het zit ook in bakpoeder en baksoda en in zuivelproducten, zoals bijvoorbeeld melk, kaas en boter (11 mg natrium per 100 gram ongezouten boter).
Kalium
Kalium is hetzelfde als potassium.
Al onze cellen hebben kalium nodig om te kunnen functioneren. We hebben het ook nodig voor onze zenuwen en spieren (inclusief de hartspier). Het helpt ook om osteoporose en nierstenen tegen te gaan.
Volgens dit website hebben we de volgende hoeveelheid kalium nodig.
Hoeveel kalium heb je nodig?
| Leeftijd | Hoeveelheid kalium (per dag in mg) |
| vrouwen die borst voeden | 5100 |
| 14 jaar en ouder | 4700 |
| 9 – 13 jaar | 4500 |
| 4 – 8 jaar | 3800 |
| 1 – 3 jaar | 3000 |
| 7 – 12 maanden | 700 |
| 0 – 6 maanden | 400 |
Een kaliumtekort kan ook tot keto griep leiden. Op een standaard dieet krijg je kalium ondermeer binnen via bananen en aardappels. Aangezien je deze niet eet op het keto dieet, moet je je kalium uit andere bronnen halen.
Goede bronnen voor kalium zijn:
- avocado
- broccoli
- spruitjes
- champignons
- courgette’s en pompoenen
- pompoenpitten
- spinazie en groene bladgroenten
- wilde zalm, makreel, forel, tonijn
- varkenskarbonade
- kokoswater
Magnesium
Magnesium is ook een heel belangrijk mineraal voor ons lichaam. Het is nodig voor meer dan 600 processen op cel niveau, waaronder de aanmaak van DNA, hersenfunctie, spierfunctie, voldoende kunnen ontspannen (en daardoor beter slapen).
De juiste verhouding tussen magnesium en calcium is ook essentieel voor onze hartslag. Als je een magnesiumtekort hebt (en dus te veel calcium) dan gaat calcium de spiercellen van je hart overstimuleren. Je krijgt dan een snelle en onregelmatige hartslag. Magnesiumtekort kan ook leiden tot depressie, migraine, hoge bloeddruk en hart-en vaatziekten.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Een volwassene heeft ongeveer 400 mg magnesium per dag nodig. Een magnesiumtekort kan ook tot keto griep leiden.
Magnesium zit in heel veel soorten voedsel. Goede magnesiumbronnen zijn onder meer pompoenzaadjes, spinazie, broccoli, snijbiet, lijnzaad, amandelen, pure chocolade, avocado, zalm en zelfgemaakte bouillon van botten en groenten.
Magnesium kan je ook aanvullen door zo nu en dan een glas Lucovitaal magnesiumcitraat te drinken.
Het is nog beter om een (voeten)bad met magnesiumsulfaat (Epsom salts) te nemen. We kunnen magnesium namelijk het beste via onze huid (vooral voeten) opnemen. Je kan magnesiumsulfaat hier bestellen.
