Hoeveel eiwitten je nodig hebt, is één van de lastigste dingen om te bepalen op het keto dieet. Het is heel persoonlijk en bovendien niet constant.

Algemene richtlijn

In het algemeen is het voedingsadvies al jaren om ongeveer 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Deze richtlijn is hoger dan de hoeveelheid eiwitten die verschillende onderzoeken hadden bepaald.

In 1985 kwam de Wereldgezondheidsorganisatie met het advies om 0.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Dit was gebaseerd op een groot review van heel veel onderzoeken. Om echter helemaal safe te zitten, besloten ze hier 2 standaarddeviaties bij op te tellen. Dit betekent dat er 25% bij opgeteld werd, dus het werd 0.75 en als je dat naar boven afrond krijg je 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hier zit dus al heel wat safety marge in.

Wie hebben meer eiwitten nodig?

Bepaalde groepen mensen hebben meer eiwitten nodig, zoals:

• kinderen in de groei
• zieken
• sportmensen tijdens spieropbouw
• vrouwen in de menopauze
• tijdens zwangerschap
• vrouwen die borstvoeding geven

Het gaat er om dat je over het algemeen genomen aardig in de goede richting zit, je hoeft dus echt niet elke dag precies de juiste hoeveelheid eiwitten te eten.

Wie hebben minder nodig?

Als je veel overgewicht hebt en wilt dat je lichaam overtollige cellen en celdelen afbreekt en hergebruikt (autofagie) dan heb je minder eiwit nodig. Je huid, bloedvaatjes, etc. wat je niet langer nodig hebt, bevat eiwitten en je lichaam is in staat die her te gebruiken.

Het grote voordeel als je je lichaam de kans geeft om dit te doen is dat je ongeacht hoe oud je bent en hoeveel overgewicht je had, je toch weer een mooie strakke huid kan krijgen. Dit kan even duren, maar het is zeker mogelijk. De beste manier om dit te bereiken is om regelmatig 24 uur te vasten en een paar keer per jaar 72 uur te vasten. Het is dan wel belangrijk dat je drinkt (water, thee of zwarte koffie).

Geen eiwitrijk dieet

Veel mensen denken dat het keto dieet een eiwitrijk dieet is. Dit is het niet. Dit is waarom het keto dieet wel degelijk anders is dan het Atkins dieet. Dit is ook logisch want je lichaam kan via een proces dat gluconeogenese heet, eiwitten omzetten in glucose. Zodra je bloedsuikergehalte dan stijgt, gaat je lichaam insuline aanmaken. Insuline is het vetopslag hormoon en als je dus een hoger insuline gehalte krijgt stopt je lichaam met vet verbranden. Je bent dan niet langer in ketose.

Er zijn aanwijzingen dat langdurig teveel eiwitten eten tot osteoporose kan leiden. Dit is waarom het geen goed idee is om eiwitshakes etc. te gebruiken, want de kans dat je dan te veel eiwitten gebruikt is heel groot. Als je eiwitten via je normale voeding binnenkrijgt is die kans kleiner, want op een gegeven moment zal het je tegen gaan staan.

Medisch keto dieet

Het is zelfs zo dat in de medische keto diëten de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten bij elkaar opgeteld worden en afhankelijk van de aandoening samen niet meer dan 25% van de hoeveelheid calorieën mogen leveren.

In zo’n situatie reken je de hoeveelheid die je kan gebruiken als volgt uit. Stel je hebt 2000 kcalorieën per dag nodig. Je neemt vervolgens 25% (1/4) van 2000 kcalorieën, dus dat is 500 kcalorieën. Zowel eiwitten als koolhydraten bevatten 4 kcalorieën per gram. Dus 500 kcalorieën = 500/4= 125 gram eiwitten en koolhydraten samen. Op het keto dieet eet je niet meer dan 20 gram koolhydraten, dus je zou dan nog 125-20=105 gram eiwitten kunnen eten. Dit verschilt echter per medische aandoening, want in sommigen gevallen eet je 80% (of zelfs meer) energie uit vetten en dan slechts 20% voor koolhydraten en eiwitten.

Geen overeenstemming

In de keto wereld is geen overeenstemming over de juiste hoeveelheid eiwitten. Jason Fung raadt tijdens afvallen aan om 0.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan te houden en hij gelooft dat minder beter is.

Phinney en Volek raden daarentegen tussen 1.5 en 2.0 gram eiwit per kilo lean body mass (dus niet het totale lichaamsgewicht) aan.

Mijn advies

Ik denk dat het het beste is om naar je eigen lichaam te kijken.

Als je merkt dat je veel losse huid krijgt, neem dan minder eiwitten. Als je merkt dat je nagels, huid of haar minder mooi zijn, neem dan wat extra eiwitten. Als je denkt dat je spieren kwijtraakt, neem dan ook wat meer.

Als je heel hongerig bent en het moeilijk vindt om maximaal 3 eetmomenten per dag te hebben, dan kan het ook helpen om in elk geval tijdelijk extra eiwitten te eten. Je kan namelijk leptine resistentie hebben en dan voel je je minder snel verzadigd door het eten van vetten. Je hebt dan extra eiwitten nodig om je toch verzadigd te kunnen voelen. Zodra je weer gevoeliger voor leptine wordt, ga je je sneller verzadigd voelen en kan je de hoeveelheid eiwitten afbouwen. Mijn startpunt is echter wel rond de 0.6-1.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en dat kan je dan omhoog of omlaag bijstellen afhankelijk van je persoonlijke situatie.