Mijn top 5 tips om af te vallen zijn:
- Drink een 250 ml glas water 20 minuten voor je maaltijd of voordat je een snack wilt nemen. Doe dit elke keer!
- Beperk het aantal keren per dag dat je eet.
- Eet niet (ook geen snacks) na 20.00u ’s avonds.
- Stop helemaal met producten met suiker, glucosestroop, vruchtensuiker en vruchtensap/smoothies, eet alleen echte voeding (dus geen bewerkt eten, shakes, etc.) of ga koolhydraatarm(er) of keto eten.
- Gebruik een kleiner bord.
Doe dit twee weken lang! Ik zou het leuk vinden als je me dan kunt laten weten wat je ervaring is!
Waarom deze tips?
1. Water drinken voordat je eet
Je wilt meestal eten, omdat je honger hebt. Je stopt met eten, omdat je verzadigd bent.
Nu is het niet zo dat als je maag vol begint te worden, je hersenen al direct een seintje krijgen dat je verzadigd bent. Daar zit wat tijd tussen. Twintig minuten om precies te zijn.
Dit betekent dat als je 20 minuten voordat je iets gaat eten of drinken (!) een flink glas water drinkt, je veel sneller het seintje ontvangt dat je verzadigd bent zodra je begonnen bent met eten/drinken.
Doe dit dus elke keer! Ook als je zin hebt in een snack of in een grote beker met cappuccino! Als je merkt dat dit bij jou werkt, vertelt dit je meteen wat over je hormoonhuishouding. Het betekent namelijk dat je afhankelijk bent van de rekreceptoren in je maag om verzadigd te voelen en dat de hormonen die er normaal voor zorgen dat je je verzadigd voelt, niet (meer) goed werken. Gelukkig kan je door anders te gaan eten zorgen dat je lichaam weer gevoeliger op signalen van je hormonen gaat reageren. Dit proces is dus wel degelijk omkeerbaar.
2. Aantal keren dat je eet beperken
Als je eet dan sla je overtollige energie op als lichaamsvet. Als je niet eet, dan gebruikt je lichaam dit lichaamsvet om energie te krijgen.
Dus als je de hele dag door eet, ben je de hele dag bezig met vet opslaan en wordt er geen vet gebruikt.
Tegenwoordig eten we de hele dag door. Er wordt ons zelfs verteld dat dit goed voor ons zou zijn. En we worden maar dikker en dikker.
Vroeger was het heel normaal dat je drie maaltijden per dag at, zonder tussendoortjes. Ook kinderen kregen in het algemeen vrijwel geen tussendoortjes. Toen ik op de basisschool zat kon je tijdens de ochtendpauze een beker melk krijgen en dat was het. Nu eten zowel volwassenen als kinderen wel 6x per dag!
Probeer dit terug te brengen naar maximaal 3x per dag. Doe dit door je goed aan mijn eerste tip te houden. Mocht je toch nog steeds veel behoefte aan snacks hebben, dan kan het zijn dat je wel eet, maar niet genoeg echte voedingsstoffen binnenkrijgt.
Overweeg om eieren als ontbijt te nemen. Als je roerei maakt ben je in een paar minuten klaar. Doe er zo nu en dan wat gerookte zalm bij en je krijgt meteen Omega 3 binnen – heel gezond! Of maak gebakken eieren met spek! Ook snel klaar. Een goed ontbijt is ook lekker en gezond voor kinderen!
En neem gezonde snacks mee naar werk of school. Bijvoorbeeld: een hardgekookt ei, avocado, stukje worst, stukje kaas, wat nootjes, paprika/komkommer/bleekselderij sticks met een creme fraîche dip, gehaktballetjes, olijven, etc.
3. Niet meer na 20.00u eten
Onderzoek heeft inmiddels uitgewezen dat het niet alleen uitmaakt hoeveel en wat je eet, maar ook wanneer je eet. Het is voor je lichaam heel belangrijk dat je niet ’s avonds na 20.00u eet.
Niet alle calorieën zijn hetzelfde! Als je 300 calorieën gedurende de dag eet gaat je lichaam daar heel anders mee om dan als je precies hetzelfde ’s avonds eet!
’s Avonds snacken is funest voor je stofwisseling en funest als je wilt afvallen.
4. Koolhydraatarm of ketogeen
Als je iets eet dat veel koolhydraten (suikers, zetmeel) bevat, gaat je insuline niveau omhoog. Je krijgt een piek in je instuline niveau. Deze pieken en dalen (als je niks eet) leiden ertoe dat je steeds hongeraanvallen krijgt. Dit kan je doorbreken door te zorgen dat je insuline niveau veel constanter blijft.
Probeer daarom minder koolhydraten te eten! Je kan dit doen door de hoeveelheid suiker en zetmeel die je gebruikt af te bouwen. Neem in plaats van 1 theelepel suiker in je koffie of thee, een halve theelepel, zo kan je het geleidelijk afbouwen in een tempo dat voor jou haalbaar is. Doe hetzelfde met zetmeelrijke producten: halveer om de paar dagen of weken of schakel over naar het keto dieet.
5. Kleiner bord/verpakking
Onze borden, bekers en kommen, worden groter en groter.
Bijna niemand gebruikt nog kopjes, we gebruiken bekers en die bekers worden ook steeds maar groter. En als je dan toevallig van cappuccino of lattes houdt, krijg je heel wat calorieën binnen! Supersizing is overal!
Precies hetzelfde geldt voor borden en kommen.
Dus als je jezelf wilt belonen voor iets, koop dan een leuk bord dat niet te groot is of gebruik een ontbijtbord.
Ook voor avondeten kan dat prima, als je bedenkt dat een normale portie groente 90 gram is. Het hele idee van 5 porties groenten en fruit per dag was gebaseerd op porties van 90 gram! Nu hoor je dat niet meer vaak en denken mensen dat een appel bijvoorbeeld 1 portie is. De meeste appels zijn zo’n 150 gram, dus dat is al 1.5 portie!
Op een keto dieet mag je meer koolhydraatarme groenten eten, want je limiet is 20 gram netto koolhydraten per dag. Toch denk ik dat je ook op een keto dieet in het algemeen echt niet meer dan 450 gram groenten per dag nodig hebt.
Verpakkingen in de winkels worden ook groter en groter. Zo worden we aangespoord om meer en meer te kopen (want lekker voordelig! 3 voor de prijs van 2!). En omdat het zonde is om het weg te gooien, gaan we meer en meer eten. Hoe meer we eten, hoe meer trek we blijven hebben, zo kom je dus in een vicieuze cirkel!
Ja een grote verpakking is vaak voordeliger. Maar dat is alleen zo als je het ook echt allemaal nodig hebt. En als je er alleen maar dik door wordt, doe je jezelf er toch geen plezier mee?
En dwing jezelf nooit om alles wat je op je bord hebt op te eten! Het is veel beter om wat over te houden en jezelf te leren naar je eigen lichaam te luisteren.
Wat je over hebt, kan lunch of een tussendoortje voor de volgende dag worden. Dit is ook heel belangrijk om aan je kind te leren!
